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안녕 7개월만에 돌아왔다. 

개드립 간 바른자세 글 보고 삘받기도 했고 코로나 때문에 시간이 남아돌아서 글 쓴다. 

각설하고 바로 본문으로 들어가겠다.

 

 

오늘은 내가 지금까지 한번도 다룬 적 없었던 운동법에 대해 알아본다.

는 구라고 오늘도 이론수업이다. 어차피 헬창들 하루에도 몇번씩 스쿼트에 대해 100분토론 하고 있을텐데 굳이 거따가 불씨 던져넣고싶지는 않음.

파토아저씨급 어그로 ㅈㅅ^^

 

 

 

 

 

오늘 진짜로 다뤄볼건 발과 무릎이다. 골반까지 다루면 좋겠지만 니네 대가리가 깨질 것이 분명하므로 오늘은 다루지 않는다.

오해하지 말 것. 골반은 무릎과 따로 생각할수 없을만큼 밀접한 관련을 가지고 있지만 그렇게 설명할라치면 대퇴비구 미골 천골 장골 치골 등등부터 시작해서 척주 거쳐서 머리 끝까지 올라가야 함.

그니까 그냥 대충 행동으로 보이는 것까지만 이해하라는 쎈세의 참된 배려임.

 

 

 

질문 하나 먼저 하자

너희들은 스쿼트 1rm이 어떻게 되니?

대부분 사람들은 자기 몸무게 정도의 바벨을 들쳐업고 하는 스쿼트는 쉽게 한다. (아니면 말고)

태어나서 운동을 한번도 안해본 파오후들도 맨몸스쿼트 30번 정도는 육수 빼면서 어찌어찌 할 수 있음.

초심자라도 어느정도의 운동수행능력은 가지고 있다는 뜻이지

 

자 그러면 다른 질문

니들은 원레그 스쿼트(=피스톨 스쿼트)를 몇번이나 할 수 있니? 내 생각엔 대부분 못할거라고 생각한다.

사지 멀쩡하게 달린 놈들이라도 훈련을 따로 하지 않는 한 한번을 제대로 하는 사람이 없을것.

 

 

 

여기서 이상하다고 생각하는 놈들이 있다면 우등생이다.

그렇다. 자기 몸무게정도로 스쿼트를 할수 있거나 두 발로 스쿼트 30번정도 할수있으면 상식적으로 생각해봤을때 한 발 스쿼트를 아무리 못해도 1번은 할 수 있어야 정상이라는 생각이 들어야한다. 근데 왜 안될까?

 

답은 안정성이다. 한발 스쿼트는 두발 스쿼트에 비해 안정성이 심각하게 떨어지기 때문에 난이도가 높은 것이다.

 

 

좀 더 자세한 설명을 위해 스쿼트. 스미스머신 스쿼트. 레그프레스를 비교해보자.

사용중량을 놓고 보면 레그프레스>스미스 스쿼트>스쿼트다.

안정성도 마찬가지로 레그프레스>스미스 스쿼트>스쿼트다.

즉 이 비교로 알 수있는 것은 안정성이 확보되면 사용 중량이 올라간다는 뜻이다.

그렇다면 이게 무슨 뜻이냐? 뭐긴 뭐야 안정성=근력 이라는 뜻이지. (당연히 완전 같은 의미는 아니다. 대충 찰떡같이 알아들어라)

 

위의 결과를 토대로 스쿼트를 생각해 보았을 때. 스쿼트를 잘 하려면 어떻게 해야할까. 당연히 추가적인 안정성을 갖추어 주면 된다.

방법은 여러가지가 있는데 코어운동을 하는 방법도 있고 호흡법을 잘 익히는 방법도 있고 등근육을 단련하는 방법도 있고 암튼 여러가지다.

다만 오늘은 주제가 발과 무릎이므로 여기에 초점을 두고 설명을 진행하겠다.

 

 

 

다시 본 주제로 돌아가서

그럼 왜 발인가?

당연하지 않냐? 스쿼트를 할 때 움직이지 않는 단단한 물체에 직접적으로 맞닿고 있는 부분은 발이 유일하기 때문이다.

그러므로 우리는 발을 통해서 최대한의 안정성을 확보해야 안정적으로 스쿼트를 할수있는 것이다! 알겠니?

무릎은 별로 어렵지도 않고 보너스로 알려줌. 보통 무릎까지 정렬하면 골반도 알아서 정렬되거든.

 

그럼 사진 하나 보고가자

 

간단하게 용어 설명 하나 하고 들어가면 (시상면이니 관상면이니 어려운 말 빼고 설명할거니까 알고있는 게이들은 태클ㄴㄴ)

1) 외번 : 발목이 수직방향에서 밖으로 꺾임

2) 내번 : 발목이 수직방향에서 안으로 꺾임

3) 배측굴곡 : 발등 쪽으로 발목을 꺾음

4) 저측굴곡 : 발바닥 쪽으로 발목을 꺾음

5) 외전 : 발목이 수평방향에서 밖으로 꺾임

6) 내전 : 발목이 수평방향에서 안으로 꺾임

7) 회외 : 내번 + 저측굴곡 + 내전

8) 회내 : 외번 + 배측굴곡 + 외전

 

벌써부터 머리에 쥐나려고 하지? 거봐 무릎에서 끊는게 딱 좋음.

 

 

자 보통 개붕이들은 대부분 8)회내된 발을 가지고 있을거다. 흔히 말하는 평발이다.

물론 건강한 발은 중립이지만 니들은 건강하지 않잖아.

경험상 헬스장에 오는 사람의 대략 95%가 저 발을 가지고 있으니 니들도 다르지 않을거라 생각함.

 

 

풋프린트 사진을 가져왔다.

발이 회외되어있을때는 요족(High Arch)가 되고 회내되어있을 때는 편평족(Flat Foot)이 된다. (정확히 말하면 저렇게 발모양가지고 애매하게 판단하는게 아니라  아킬레스건이 곧게 뻗어있는지를 보고 판단한다.)

우리의 목표는 당연히 무게를 들고있을때 가운데 사진처럼 되게 하는거다.

 

좋은 스쿼트를 하려면 당연히 중립된 발을 가지고 있어야겠지? 따라서 대부분의 경우 발을 7)회외시켜주면 안정적인 지면접지가 가능하다.

혹 중립된 발을 가지고 있다고 하더라도 고중량 스쿼트의 특성상 무게때문에 중립된 발의 아치가 무너져서 8)회내될 가능성이 높기 때문에 발병신이든 아니든 그냥 다 7)회외시켜주면 대부분 해결된다.

 

 

자 여기서 핵심 꿀팁 및 중요한 포인트.

안정적인 지면접지가 된다는 뜻은 스쿼트 하는 동안 발이 절대로 움직이지 않는다는 뜻이다. 절대로!!!!!

이거 보고 "ㅎㅎ 난 그 자리에서 가만히 있으니까 괜찮겟지?" 하는 놈들 있을텐데. 내 말은 단 1mm도 움직이지 않는다는 뜻이다. (옴짝옴짝 거리는거 제외)

 

 

 

아마 정상발이 아닌 사람들, 혹은 정상발이더라도 운동 초보자들의 경우 위의 설명대로 발을 컨트롤 하려고 했을때 족저근막염증상이나 종아리통증 및 발목통증을 느낄수있을것이다. 그건 여기서 설명하지는 않을테니 뭐 알아서 하시고..... 궁금하면 댓글달던가 해라

 

 

 

자 드디어 무릎 사진이다. 

스쿼트 하는 놈들 보면 대부분 3번 외반슬 모냥으로 스쿼트를 한다.

쳐웃지 마. 니 얘기 하는거임

 

왜 저따위로 스쿼트를 하는가?

정답은 발이 회내되어있기 때문이다.

 

이것도 당연히 정상인 상태에서 스쿼트를 안정적으로 잘 할수있겠지? (이 부위를 잡아주는 근육은 대퇴근막장근과 이상근이라고 하는데 이건 골반에 붙어있으니까 관심있으면 찾아보고)

그러므로 대부분 외반슬인 개붕이들은 좋은 스쿼트를 하기위해 일부러 무릎을 내반슬마냥 밖으로 빼면 된다. 그럼 1번의 중립무릎이 될 것.

 

 

결론을 내면 발은 회외시키고 무릎은 내반슬하면 발과 무릎 모두 중립이 될거다.

물론 가장 정확한건 본인이 직접 눈으로 확인하는거니까 무작정 하지는 말고.

사람마다 상황이 다를 수 있으므로 만약 어떤 사람이 이미 내반슬에 회외되어있는데 내 말 듣고 더 꺾으면 대참사 일어난다. 모습도 웃기고 관절도 아주 싫어할거임.

 

 

오늘은 여기까지.

지루한 글 읽느라 수고했다.

 

 

 

 

 

p.s 질문받음

p.s2 솔직히 무릎은 귀찮아서 좀 대충 설명했음. 알고있으니까 무릎에 대해 물어보면 성심성의껏 대답해줌