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[헬스] 어떤 근육을 사용해야할까?

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오늘의 주제는 근육의 사용이다.

보통 헬린이들은 트레이너가 도와주지 않는한 운동할때 대충 모양만 따라서 운동한다.
그건 해당 동작이 익숙치 않아서 그런 것도 있지만 어느 근육을 사용해야할지 모르는 것이 원인일 수도 있다.(사실 둘 다일 가능성이 가장 높음)

이는 고난도 운동인 벤치프레스와 저난도 운동인 덤벨 컬을 비교하면 직관적으로 이해할 수 있는데
벤치프레스의 경우 워낙 여러가지 근육을 조화롭게 사용해야하다보니 자세가 엉망진창인데 비해
덤벨컬의 경우에는 이두를 사용해야한다는 것을 명확히 알고 있으며 평소에 자주 사용하는 근육이기 때문에 비교적 잘 수행하는 모습을 볼 수 있다.(물론 숙련자에 비하면 엉망진창)


내가 여기에서 둘 다 가르쳐주고 싶지만 동작의 숙련도에 대한 부분은 실전적인 연습과 직접적인 코칭, 그로 인한 신경계의 발달이 필요하므로
이 글에서는 비교적 이론에 가까운 "운동시 어떤 근육을 사용해야 하는가?"에 대해서만 적어본다.


우선 한줄로 요약하면 다음과 같다
"힘의 사용방향과 일치하는 근육을 사용해야 한다."
무슨말인지 모르겠지? 아님 말고

모르는 사람들은 아래의 사진을 보자


2.png



위의 사진은 인체의 측면사진과 보통 우리가 '힘을 사용하는 방향'을 나타낸 것이다.
각 번호에 해당하는 대표적인 운동들을 짝지으면 다음과 같다.
1. 숄더프레스
2. 인클라인 벤치프레스
3. 벤치프레스
4. 딥스
5. 스쿼트
6. 풀업
7. 바벨 로우
8. 예이츠 로우
빅7이라고 부르는 운동중에서 6개가 위에 포함됬으니 대표적이라고 할만하겠지? 
그리고 넓게 말하면 예이츠로우도 결국 바벨로우고 인클벤치도 벤치프레스라는 점에서 사실 8개 전부다 빅7에 포함됨
(데드리프트 같은 경우는 5,6,7,8에 해당함. 다른 빅7 운동들도 편의상 한개씩만 짝지어놓은건데 여러가지에 해당한다. 예를들어 벤치프레스는 2,3,4에 해당)



내가 위에서 사용해야 할 근육은 힘의 방향과 일치해야한다고 했지?
정확하게 말하면 '(몸의 중심을 기준으로) 힘의 방향과 일치'해야한다.
무슨말인지 자세히 알아보자 (설명할때 나오는 근육들이 어디있는지 궁금하면 구글링해보자)

1번의 경우 힘의 방향이 위쪽이다.  그러므로 숄더프레스는 몸의 중심을 기준으로 위쪽에 있는 근육들을 사용하게 된다. 예를 들면 삼각근/상부대흉근/승모근 등등
2번의 경우 힘이 정면쪽에서 사선으로 상향한다. 따라서 인클라인 벤치프레스는 삼각근/상부대흉근을 주로 사용한다.
3번의 경우 힘이 정면으로 향한다. 따라서 벤치프레스는 중부대흉근을 주로 사용한다.
4번의 경우 힘이 정면쪽에서 사선으로 하향한다. 따라서 딥스는 하부대흉근을 주로 사용한다.
5번의 경우 힘이 아래쪽으로 향한다. 따라서 스쿼트는 대퇴근/고관절에 붙어있는 근육무리를 주로 사용한다.
6번의 경우 힘이 후면쪽에서 사선으로 하향한다. 따라서 풀업은 광배근을 주로 사용한다.
7번의 경우 힘이 후면으로 향한다. 따라서 바벨 로우는 중,상부 광배근/중,하부승모근/능형근을 주로 사용한다.
8번의 경우 힘이 후면쪽에서 사선으로 상향한다. 따라서 예이츠 로우는 중,상부승모근/능형근을 주로 사용한다.



※ 설명이 좀 어려우면 저 화살표 꼬리부분(뾰족한 부분 말고)에 가까운 근육들이 주로 쓰인다고 생각하면 된다.


여기에서는 대표적으로 빅7을 기준으로 해서 설명해놨지만 다른 모든 운동들에 다 적용할수있다.
그러므로 운동을 하기전에 어디에 자극을 줘야할지 잘 모르겠으면 위의 방법을 써서 잘 생각해보자. 
어떤운동이던 저기에서 벗어나는건 거의 없다.  특히 프리웨이트라면 더더욱 ㅇㅇ 
머신이면 좀 헷갈릴수도 있는데 머신은 붙어있는 설명서에 친절하게 무슨 근육을 써야할지 가르쳐주니까 ㄱㅊ




p.s 질문받음

93개의 댓글

2018.05.21
@micalles
아리가또!!!
2018.05.21
아 나 이거 사적으로 진짜 궁금한건데 ㅋㅋㅋ 맨날 전문가분들 뉴스 다 말이 틀려서
안주 없이 맥주 한캔먹고 자면 살이 찐다 vs 안찐다
이거 님 의견은 어떠신가요
2018.05.21
@돼지꾸꾸
하루종일 아무것도 안먹었다는 전제하에 안찜

맥주대신 기초대사량으로 소비할 영양분이 체내에 남아있다는 전제하에 살찜(예를 들면 저녁에 먹은 음식물이 소화기관내에 아직 남아있다던가)
2018.05.24
운동 막 3개월했는데...처음에는 운동 꾸준히 나갈생각으로 휴식도생각해서 한부분만 일단 조져보자라는생각에 5분할로 하고있는데
(월요일-가슴, 화요일-등, 수요일-휴식, 목요일-어깨, 금요일-하체, 토요일- 팔, 일요일 -전신서킷 및 장시간유산소) 이렇게하고있는데
3-4분할로 구지안바꾸어도 됩니까??
운동할때는 6~8회이후 다음셋트가 안될정도로하고있습니다...
2018.05.24
@짤줍만하는놈
아깝다 3개월 전신무분할로 돌렸으면 근성장이 3,4배는 빨랐을텐데

개인적으로 경력 2,3년이 안되는 사람들은 5분할 추천안함. 무분할 권해주고싶네
2018.05.24
@micalles
커팅을 생각해서하는데 최근에 지방떨어져나가면서 근손실도 있으니까 맘아프던데...
지금이라도 무분할로돌리면되는데 체력이안되는데 괜히 무리하게하면 오래못하는것때문에
그럼 루틴을 어떻게짜야하는지 잘모르겟어.
다만 데드,벤치,스쿼트는 그래도 고중량칠려고 피라미드훈련으로 노력하고있음.
2018.05.24
@짤줍만하는놈
내 글중에 무분할루틴 있으니 참조하셈
넌 데드한다고 했으니 레그컬을 데드로 바꾸면 될듯

체력이 걱정되면 내가 써놓은것처럼 12회 3세트부터 해보셈

괜찮으면 4세트,5세트 늘려나가면됨
2018.05.24
@micalles
난 7일중에 하루빼고 다나가는데 3분할은 그럼 비추천함?
1주일에 2번 돌릴수있다는 매력도있고 근회복시간도 딱맞는거같아서
만약 괜찮다면 큰근육 작은근육 묶어서 루틴짤려고하는데
무분할 or 3분할 자세하게 적어줄수있어?
2018.05.24
@짤줍만하는놈
나도 3분할하고 있고 3분할도 장점이 많긴하데 그걸 떠나서 3개월차에 주6일은 회전근개가 못버티고 갈려나갈것같은데

무분할 추천함
2018.05.24
@짤줍만하는놈
나도 옛날에 욕심내서 일주일꽉채워서 3분할돌렸는데 남는건 부상이랑 번아웃밖에 없었음

주 3,4회 무분할로 6개월정도 하는게 최선인것같다
2018.05.24
@micalles
경험의 의한 답변 고마워!
전에 쓴글보고 루틴짜서 abc로돌릴려고하는데
A-벤치, 아놀드프레스, 스쿼트, 풀업, 데드, 케이블프레스다운, 행잉레그레이즈
b-파워레그프레스, 풀업, 바벨로우 ,바벨컬 , 딥스 ,덤벨 사이드밴드
c-데드, 런지, 벤치, 아놀드 ,트라이셉스 익스텐션, 카프레이즈, 바이시클메뉴버

메인 4-5셋, 서브3-4셋으로생각하고있어
과도하거나 필요없는게있으면 피드백좀부탁할게
2018.05.24
@짤줍만하는놈
하는거야 온전히 다 할수있으면 상관은 없는데 저거 다 할수 있음?

내가 저거 a루틴 하면 스쿼트나 풀업에서 뻗을것 같은데
2018.05.24
@micalles
5분할로할때 좀 지칠도록 하다보니까 부위별 욕심내서 짯는데... A는 좀바꺼야겟네
격일로 월 수 금 운동하면 나머지는 헬스장안가고 그냥휴식하는게나음? 아니면 가서 뭐라도할까? 유산소같은거
2018.05.24
@짤줍만하는놈
쉬는게 심심하면 매일 조금씩해도됨

지금 보니까 abc 전부다 볼륨이 너무 많음. 거의 30세트쯤 되나? 이걸 두개로 쪼개서 월화수목금토로 돌리는것도 방법임

나같은경우는 1시간~1시간 20분 잡고 하루에 3~5가지 운동을 총 20~25세트로 끝냄.
앞선 세트에서 온몸의 힘을 다 쥐어짜내니까 15~20세트 넘어가면 거의 운동효과가 없다시피함.
2018.05.24
@micalles
호오... 그럼 근력운동 하는시간이 너무 적게되서 운동효과가 떨어질까봐 걱정되는데
운동시간 = 운동의 질 x이 아니라는거지? 그러면 나누어서 해도되니까
운동휴식시간은 '딱 30초다' 이런거보다 숨좀고른다싶을때하는게맞지?
2018.05.24
@짤줍만하는놈
ㅇㅇ 운동은 짧고굵게하는게 좋음
휴식시간은 1분정도가 적당함

그리고 혹시 오해하는것 같아서 노파심에 말하는건데 운동을 짧고굵게하라는거나 휴식시간1분같은건 다 이유가 있고 원리원칙이 있기때문에 그렇게 하는거임
2018.05.24
@micalles
덕분에 많이알아가네. 이런건 진짜 고오급정보인데 고마워!
지금 이두건염 의심되서 당분간은 자제해야할거같은데
회복되면 이거참고해서 열심히 다시해야지 ㄳㄳ
2018.05.25
헬스 좆밥인데 3분할 ㄱㅊ나여
슴가 다리 등 휴식 요로케 하는데
전신은 다음날에 근육이 땡겨서 못하겠더라구욤
2018.05.25
@펲페
100 이득보고 다음엔 근육통때문에 80 이득보기

Vs

40 이득보고 다음에도 근육통없이 40 이득보기



선택은 자유임
2018.05.25
@micalles
궁금한게 있는데
알바 끝나고 물어볼깨!
2018.05.25
@펲페
다이어트 중인데 식단을 다이어트쉐이크+일반식인데
거의 한끼는 쉐이크 한끼 일반식 이렇게 두끼 먹는데
어때?
2018.05.25
@펲페
아..... 최악;;;;

차라리 아침점심 일반식을 2/3~3/4정도 먹고 저녁을 굶던가 쉐이크로 가져가셈. 그걸로 충분함
중요한건 공복을 최대한 길게 가져가서 인슐린수치를 낮추는거임


난 요요의 존재를 믿지않는 사람이긴 하지만 통상적으로 사람들이 말하는 요요를 넘어서 진짜 살이 빠지는 순간까지 절대 지속할수없음.
중간에 포기하거나 운동하다가 중간에 쓰러진다 진짜.

그리고 신체생리학, 영양학적으로 완전히 굶는게 아닌 이상 굶는 정도로 안먹으면 살 안빠져.
2018.05.26
@micalles
평소에도 아침 잘안먹는데 챙겨먹는게 좋을까?
2018.05.26
@펲페
살빼는거랑 아침은 별 상관관계가 없긴한데

웨이트 운동하면 아침 먹어야함
2018.05.26
@micalles
아침거르는것보다 저녁을 거르는게 더 좋다는거군
마지막으로 지금 운동하러가는데 난 일어나서
바로 운동하러가거든 학교 안가는날이면
뭐라도 먹고 가는게 좋을까? 아니면 하고나서 먹을까
2018.05.26
@펲페
ㅇㅇ 사실 별차이없긴한데 아침에 호르몬분비때문에 신진대사율이 확 올라가거든?

그래서 굳이 한끼 안먹을거면 그냥 저녁거르셈
대신 11시 이전에 취침하는걸 추천

이왕이면ㆍ 공복에 하는게 좋은데 완전공복은 힘떨어지니까 추천하지 않고 탄산음료나 과일주스같은 달달한 유동식을 먹어너 혈액에 당분을 공급해주셈

사실 글리코겐이랑 크레아틴에 비하면 좆도아니지만 저녁을 거르는 이상 저 두개는 별로 기대할수없음
2018.05.26
@micalles
너 정말 칙한아이구나?
일단 저녁 거르는방식으로 해보고
결과나 힘들면 또 찾아옴
아윌비백
2018.05.25
힘의 사용방향이 아니라 근육의 기능으로 접근해야지.
프리웨이트는 중력에 대항하기때문에 운동방향은 위아래니까.
이런 접근이면 라잉 트라입셉스 익스텐션이나 풀오버는 어떻게 설명함? 죄송하지만 좆문가셔서 비추드립니다
2018.05.25
@23689654
그렇게 설명하면 진짜 간단하지
기시점 알고 근육이 수축이완하면 해당근육이 운동된다. 끝 ㅇㅋ?

근데 그렇게 설명하면 알아듣나? 그리고 풀오버는 전거근이랑 아랫가슴에 힘을 준다는 점에서 방향일치하는데?

마지막으로 다 통용된다고 안햇음. 거의 맞다고했지
2018.05.25
@micalles
근육이 수축이완하는건 운동 안하는사람도 아는 당연한소리고..
근육위치에 따라 기능이 달라지니까 그렇게 지도해야된다는 소리지
이두근은 팔꿈치를 접고 삼두근은 펴고..같이 간략히 설명하면되는것을..
힘의방향? 이런식의 접근으로는 둔근 사용하는건 어떻게 설명함?
2018.05.25
@23689654
맞음. 수축이완하는건 안하는 사람도 아는 당연한 소리고 그에 따라 근육위치에 따라 기능이 달라진다는것도 당연히 안하는 사람도 알수 있는건데 내가 왜 이렇게 설명했을까?

그 의도까지 알기를 바란건 아니었지만 어쨌든 저렇게 설명하는게 더 명확하기 때문임. 특히 등근육같은 경우는 개인적인 경험이긴 하지만 저렇게 설명하니 초보자도 귀신같이 감각 잡더라

근육학이고 해부학이고 나발이고 유아한테는 이유식부터 먹여야하는법임. 헬정자한테 다짜고짜 스테이크 디밀어봤자 소화할수 있을리 없음. 그런 고심끝에 생각해낸 설명법임.

마지막으로 둔근을 예로 들었는데 상식적으로 이런 허접한 정보글에서 그걸 언급하는게 가능하리라 생각하는건 아니지? 니말대로 데드리프트 설명하면
바벨을 미드풋 바로 위쪽에 놓고 견갑을 바벨 위쪽에 위치시킨후 허리와 무릎을 살짝 굽혀서 바벨을 잡는다. 허리를 중립으로 놓고 등전체에 단단하게 긴장을 거는 아주불편한 자세를 취한다. 이때 중립을 유지하기위해 코어에 강력하게 힘을 줘야하는데 복횡근을 강하게 수축해서 척추기립근을 보완한다. 이 자세에서 대퇴근을 이용하여 단단하게 긴장된 등을 바탕으로 상체가을 유지하며 밀어올리는데 바벨이 정강이 중간쯤을 지나면 둔근은 밀어넣으면서 햄스트링을 강하게 수축하여 힙드라이브를 사용하여 상체를 세운다. 세운 상태에서 흉근과 전거근을 길항근으로 사용해......

뭐 이런걸 바라는거임?


난 그냥 목표근이 어딘지 가르쳐주려고 했을뿐인데?
2018.05.25
@micalles
근육의 기능이란게 결국은 쓰임새이고 굳이 어려울필요가 없지
등근육은 상완을 위에서 아래로, 전면에서 후면으로..
둔근은 허리를 접거나 펴고 대퇴를 좌우로 움직이는 기능을 한다정도로 설명해도 충분한데..?

힘의 방향같은 이상한관점으로 보면 오류가 생겨
당장 광배근,승모근만 보더라도 풀업방향을 표시해놓고 있는데
앞서 말한것처럼 광배는 상완이 전후움직임이 없고 위아래만 있어도쓰이기때문에 니가 제시한 방향과 다르게 풀업을 하더라도 광배근은 커. 당길때는 승모근도 사용되고. 언더그립을 쓰면 가슴도 개입하고.
사람마다 풀업자세가 제각각인건 이때문이고.

초보자들도 근육의 기능을 알고나면 적어도 저 운동이 어디가 운동이 되고 어디가 개입하겠구나는 유추가 되는데
니 글만보면 왜 친업이 가슴이 개입하는지 알수가 없는거지

한마디로 니가 설명하는 방식은 주객이 전도된거지
스스로 허접한글에 뭘바라냐면 할말은 없지만
니가 제시하는방식이 오히려 더 혼란을 줄수있기때문에
정보글은 허접하게 쓰면 안된다고 생각해
2018.05.25
@23689654
내가 말하려고 했던건 원리다. 이 원리 하나를 대입하면 다른 근육에도 적용되겠구나 하는걸 만들고 싶었음

그러므로 이걸 니가 설명하고자 하는 방법대로 표현하면 "근육은 접고 펴면서 움직임을 만들어낸다."가 되는거지.
동작의 원리는 결국 근육의 수축이완이니까

근데 이렇게 설명하면 무슨 소용이겠어? 다 아는건데? 그래서 너는(=교과서는) 등근육 따로 둔근 따로 이렇게 설명하지.
이렇게 설명하는 것부터가 나랑은 방향이 아예 다른거다. 교과서적으로 설명하면 모든 근육을 하나하나 다 설명해야함.

내글에서는 그렇게 설명할 여유도 없고 그렇게 해서 듣는 사람이 이해할수도 없음.
그럴바에는 차라리 정보글 안쓰느니만도 못함. 듣는사람이 이해하지 못하는 정보글이 무슨 가치가 있음?

또 친업을 설명하는데에 가슴이 개입해야하는걸 설명해야할 이유를 못느끼겠음. 개입을 안한다는게 아니라 그렇게 설명하면 내가 위에서 말한 데드리프트 설명글처럼 되어버리는데 그게 과연 가치가 있을까?
헬린이들한테 가장 급한건 주동근이 어디인지 먼저 아는거임. 그래야 죽이되던 밥이되던 일단 시작이라도 하지 않겠음?
그 다음에 보조적으로 쓰이는 근육은 자기가 더 궁금하면 공부하는거고 운이좋으면 감을 잡겠지
2018.05.25
@micalles
게이야..근육의 기능을 설명하는게 원리야
니가 말한 힘의방향이란것도 결국 근육이 움직이는 방향에 일부일뿐이고.
내 얘기를 잘못이해하는데, 근육을 기능으로 설명하더라도
가슴,등,팔,다리등 에서 약간세분화되는거지 누가 일일이 전부 다설명하겠어?
니가 말하는 힘의방향이란것도 결국 근육의 기능중 일부일뿐이고
기능으로 설명하면 헬린이들은 이해를 못한다고 하는데
중고등학생 이상이면 다 알아들어. 그렇게 어려운 내용도 아니고.
2018.05.25
@23689654
설령 니 말이 맞다고 하더라도 한가지 의문스러운건 과연 그렇게 설명했을때 알아들을수 있을까 하는거임

넌 가능하다고 하지만 난 아니라고 보거든?
그래서 편법까지 써가면서 간단하게 만든거임.

뭐 이건 관점의 차이니까 여기서 시시비비를 가릴수는 없겟지만 어쨋든 내 생각은 그렇다고
2018.05.25
@micalles
대퇴사두근의 기능은 무릎을펴고 대퇴이두근은 무릎을 접는다.
고로 레그 익스텐션은 사두근이 주동근이고 레그컬은 이두근이고
스쿼트는 사두근,이두근이다. 이정도 설명이 어렵니?
2018.05.25
@23689654
ㅇㅇ 어려운 설명임
아무것도 모르는 사람이 텍스트만 보고 3초안에 대퇴사두근이랑 대퇴이두근이 어디인지 정확하게 짚어낼수 있으면 쉽다고 인정해줌.

너한테는 너무 당연해서 이해가 안될테지만 사람이 원래 그렇다.
평생을 해부학에 대해서 한번도 생각해보지 않았기때문에 문외한에게는 생각보다 어려운 개념이야.
당장 레그 익스텐션이라는 운동도 뭔지 모를걸? 그럼 레그익스텐션에 대해서 설명해야겠지? ㅅ설명하는데 이미 3초는 커녕 10초넘어감

그나마 다리는 좀 나은편임. 평소에 쓰던 것이기도 하고 객관적으로 이해하기도 쉬우니까
근데 벤치프레스 흉근움직임같은거 설명하려다보면 진짜 골치아프다?

얘네들은 상중하부 흉근이 한번에 모여서 그 다발이 꼬여서 상완골에 붙어있다는 것 자체를 모름.
흉근이 수축하면서 상완골을 땡겨오기때문인건데 상완골이 뭔지도 모르고 여기에.... 아니 그 이전에 인대,힘줄이라는 존재자체도 뭔지 모름. 이름만 들어봤지 이게 뭐하는건지 왜 있는건지 모름.
그러니 벤치프레스가 왜 가슴운동인지 전혀 이해를 못함.

내 설명방식은 그딴거 없음. 그냥 바벨이 앞으로 가니까 앞에있는 가슴이 자극받는거고 바벨이 뒤로 가니까 뒤에있는 등의 근육 뭔가(걔네 입장에서 이름은 모르지만 하여튼 등에 있는 근육중의 하나)가 자극받는거임.
자극받는 위치는 바벨의 궤적을 그대로 따라가면 만나는 곳인거고. 그래서 이게 명쾌하고 간단한 방법이란거임
2018.05.25
@micalles
게이야.. 억지는 부리지마...
2018.05.25
@23689654
;;;;;;
그렇게 생각한다면야 뭐;
2018.05.25
@23689654
이 설명법의 최고의 장점은 목표근의 위치가 명확하다는것임

보통 초보자한테 턱걸이를 시켜보면 이두를 쓰거나 승모를 쓰거나 함. 해부학책을 보여주면서 광배가 어디있는지 보여주고 이걸 쓰라고 해도 광배가 워낙 넓고 경계가 모호하다보니(초보자 기준에서) 감을 못잡음.
근데 이렇게 설명하면 바벨궤적과 목표근의 위치가 일치하다보니까 실제 쓰는거야 어찌됬던간에 초보자가 어디를 써야한다는걸 핀포인트로 명확하게 인지할수있음

물론 니 말대로 헛점도 많음. 근데 어떡하냐? 편법은 원래 헛점이 있을수밖에 없다. 그걸 감수하고 다 편법 쓰는거임. 부분반복, 치팅, 강제반복 다 그런거 아니겠냐?
2018.05.25
@micalles
큐로써는 간단하고 명확하긴하네.
2018.05.28
물어볼게 많은데 이해해줘여 ㅠㅠ 헬스 초보라서
1. 다이어트 할 때 근손실이 당연히 동반된다는 건 알지만, 그걸 최소화할 수 있는 팁이 있나요?
2. 등이 도저히 자극이 안 돼요 ㅠㅠ 세달째 주2회씩 등을 하는데 여전히 자극을 모르겠어요. 어떻게 하면 자극을 잘 느낄 수 있나요?
3. 병이 있어서 한쪽 가슴에는 근육이 아예 없어요. 추천해주실 가슴운동이 있나요?
4. 어깨가 넓어지려면 가슴운동이 필수라는데 제 경우에는 근육이 없는 쪽 어깨는 넓어질 수가 없는 건가요?
5. 하복부운동할 때 장요근 통증이 심한데 해결방법이 없을까요?
2018.05.28
@민고
1. 헬린이가 그런걸 걱정할필요는 없음. 우리 몸은 항상성이란게 있는데 쉽게 말하면 적은건 채우려하고 많은건 없애려고 하는거임. 대표적인게 체온, 체중 같은것들.
헬린이는 원체 가진 근육량이 적어서 다이어트해도 근손실이 거의 일어나지않음. 그런거 걱정하고 싶으면 3년정도 운동하고오셈

2. 니 팔이 없다고 생각하고 어깨를 뒤로 있는 힘껏 젖히면서 등을 접은상태로 힘을 줘봐. 그럼 등이 존나 아플걸? 거기가 능형근이랑 승모근임. 그 상태에서 허리도 있는 힘껏 뒤로 젖히면서 힘줘봐. 그럼 명치 반대편의 등이 아플텐데 거기가 광배근임.
잘 생각해봐. 지금까지 니가 등을 접으면서 운동했는지 팔을 접으면서 운동했는지

3,4. 무슨 병인지 모르겠네. 이런경우는 좀 어렵다. 미안 도움이 못되서

5. 원래 그래. 이것도 2번이랑 같은건데 원인은 그냥 니가 아직 초보자라 목표근육에 제대로ㅈ힘을 주는법을 몰라서그런거임. 하다보면 언젠가 장요근이 단단해지던가 하복부 힘주는법을 알게되던가 함
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