기타 지식

[헬스]저항의 종류

http://www.dogdrip.net/153778035 (이전글 "힘이 세지는 원리")


이전글에서는 힘이 세지는 원리에 대해서 다루었다.


그러나 모두가 알다시피 이론만으로는 강인한 몸을 가질 수 없다.

그래서 이번에는 운동방법에 관한 글을 써볼까 한다.



보통 운동을 처음 시작하는 사람들은 숙련자들의 겉모습만 따라하고 모방하려는 경향이 있다.

물론 남들이 닦아놓은 길을 따라가는 것은 훌륭한 공부이다.

그러나 어떤 운동인지 모르기 때문에 제대로 수행하는 것이 불가능하고 추후에 직접 루틴을 짜서 운동하게 될 때에도 무엇이 적절한 조합인지 알수가 없어서 혼란스럽게 될 가능성이 높다.


그러므로 초보자라고 할지라도 운동하나하나의 성격과 효과를 명확히 인지하는 것은 큰 도움이 되며 이것이 쌓이고 쌓이면 경력과 함께 시너지효과를 발휘할수 있게 해준다.





오늘 다뤄볼 주제는 "저항의 종류"이다.


숙련자들에게는 별 필요가 없는 이전글과는 달리 운동을 좀 했다 싶은 게이들이라도 직관적으로만 알고 있을뿐 명확한 개념을 알지 못하는 개념이다.

초보자에게나 숙련자에게나 유익한 정보라고 생각한다.


저항의 종류는 총 5가지가 있다.

1. 도수저항(맨몸저항)

2. 외적저항

3. 탄성저항

4. 플라이오메트릭 저항

5. 스트레칭


이하는 설명이다.



1)도수저항

웨이트 트레이닝의 기본이 된다. 아무런 도구 없이도 간단하게(?) 다룰 수 있는 저항이다.

우리 몸의 모든 근육은 도수저항으로 단련할 수 있지만 운동수행 난이도가 극명하게 갈리는 저항이기 때문에 보통은 기초체력을 다지는 용도로 사용한다.

모든 훈련이 그렇듯이 근력을 높이려면 난이도를 올려야한다. 도수운동의 특성상 무게를 더할수 없기 때문에 횟수를 더하는 것으로 난이도를 올릴수 있다.

그러나 반복횟수가 25회를 넘어가게 되면 근력운동으로서의 역할을 상실하고 지구력운동으로서의 역할만 남게 되기 때문에 근육의 크기나 강도를 높이는 효과는 아주 미미해진다.



2)외적저항

근육을 발달시키기 위해서는 근육에 부하를 실어야한다. 그러나 턱걸이, 푸시업 등 맨몸저항을 이용한 운동의 경우 1회도 실시할 수 없는 사람들이 있다. 

외적저항은 기본적으로는 도수저항의 연장선이다. 덤벨이나 바벨을 이용하여 체중에 비해 미미한 저항변화를 주는 것이 목적이다.

그러나 힘이 충분하지 않은 초보자만을 위한 운동은 아니며 숙련자들도 목적에 따라 무게를 더함으로써 근육에 충분한 저항을 주는 것이 가능하다.

가장 흔히 알고있는 저항이며 일반적으로 외적저항을 통해 웨이트 트레이닝을 하게 된다.



3)탄성저항

탄성저항은 피트니스밴드 등을 이용해서 얻는 저항으로 도수저항이나 외적저항과는 판이하게 다른 저항이다.

밴드가 늘어나고 줄어들게 되면서 장력이 달라지기 때문에 탄성저항은 운동수행의 전구간에서 저항의 강도가 달라진다.

저항에 변화를 주는 방법은 다음의 3가지이다.

·밴드의 폭

·장력을 조절한다

·밴드의 색상을 바꾼다(because 색상에 따라 밴드의 탄성이 다르다)

밴드를 이용한 탄성저항은 저항도가 고정된 도수/외적저항과는 달리 수행구간마다 저항의 강도가 달라지기 때문에 몸에 다채로운 부하를 줄 수 있다.



4)플라이오메트릭 저항

플라이오메트릭 저항은 순발력과 탄성력, 즉 튀어오르는 속성을 근육에 부과한다.

선 상태에서 무릎을 굽혔다가 높이 튀어올라 정점을 찍고 다시 땅에 착지하는 과정을 떠올려보라. 처음과 마지막의 순간에 집중적으로 근육을 사용하게 된다.

이러한 이유로 플라이오메트릭 저항운동은 더 빠르게 뛰고 더 높이 점프할 수 있게 만들어준다. 한마디로 근육을 폭발적으로 사용할 수 있게 도와준다.

순간순간 순발력을 요하는 스포츠선수들에게 필수적으로 중요한 저항이다.

다만 폭발적인 힘을 사용하기 때문에 근육과 관절에 무리를 줄 수 있으므로 과하게 부하를 주는 것은 자제해야한다.



5)스트레칭

스트레칭은 근육의 수동적인 저항으로 작동한다.

힘을 지속적으로 사용하면 근육이 경직되어 동작수행의 가동범위가 줄어들수 있다. 물론 큰 힘을 쓰는 웨이트 트레이닝의 특성상 근육이 어느정도 경직될 필요는 있지만 너무 경직되어 있을 경우 가동범위의 제한 때문에 수행능력의 하락과 심각한 부상을 초래할 수도 있다.

반대로 유연성 또한 최종목표는 아니다. 스트레칭을 과도하게 해서 필요이상으로 근육이 유연하게 되었을 경우 이 역시 근육이 제 힘을 발휘하지 못해서(즉, 너무 근육이 풀려서) 수행능력의 하락을 불러올 수 있다. 또한 가동범위가 너무 넓어져서 인대나 관절이 손상을 입을 수도 있다.

결론적으로 말하자면 사실 스트레칭은 운동능력을 증가시키기도 하고 감소시키기도 한다. 개인적으로는 운동전에 동적스트레칭을, 운동 후에 정적스트레칭을 할 것을 권하고 운동중간중간에 짬짬히 해당근육에 대한 동적스트레칭을 해줄 것을 권한다. (동적/정적스트레칭은 쉽게 말해 대한국군도수체조는 동적스트레칭이고 국민체조는 정적스트레칭이라고 생각하면 된다. 더 자세히 알고 싶다면 검색하자! )




결론. 보통 저항운동이라고 하면 헬스장에서 바벨이나 덤벨을 들고 운동하는 모습을 떠올린다. 그러나 이는 저항운동의 단 한가지 종류일 뿐이다. 건강하고 균형있는 근육을 만들기 위해서는 외적저항 이외의 다른 저항도 모두 다루어줘야 한다.

즉, 저항의 형태를 다양화하여 운동효과를 극대화할 수 있으므로 운동을 할때에는 필히 위의 5가지 저항을 모두 이용해줘야 한다.

(ex: 푸쉬업 / 바벨 벤치프레스 / 피트니스밴드 크로스 / 클랩푸쉬업 / 가슴근육스트레칭)

                                                     ㄴ머신으로 하는 케이블크로스는 탄성저항에 들어가지 않는다. 비록 형태는 유사해도 중량이 고정되어있기 때문이다.






궁금한거있으면 질문받는다. 굳이 이 글관련아니어도 상관없음

92개의 댓글

2018.02.15
@칡꽃
실제로 골병드는거일수도 있음

횟수를 주3,4회로 줄여봐봐

주5일운동은 중상급자도 하기힘들어
거의 상급자 이상이나 가능한 루틴
2018.02.15
@micalles
허미..ㄷㄷ 조언 감사
2018.02.15
헬스 다닐 시간을 못내는 숙소 직딩이라 맨몸 운동만 하고 있는데 밴드를 이용한 다른 운동도 하는게 좋을까?
지금은 턱걸이랑 푸시업이랑 스쿼트 런지 정도만 퇴근하고 한시간 정도만 하고있음
2018.02.15
@DulestBird
목표가 건강과 (빈약까지는 아닌)약간 마른듯한 정도의날렵한 몸매라면 지금하는것으로도 문제없음
2018.02.16
루마니안데드리프트 하는데 지금 60kg 8회 정도 하는데 전완근에 힘이 너무 들어가서 무게치기가 어려운데 어떻게해야함?
2018.02.16
@년쨰 연애중
얼터네이팅그립으로 최소한 100킬로 10번할수있을때까진 맨손으로 해야함

전신운동이 괜히 중요하다고 하는게 아님. 다양한 근육을
고르게 발달시킬수 있다는 점이 최고장점인 운동들임. 햄스트링이 부족하면 못들어올리고 기립근이 부족하면 허리를 못펴고 광배가 부족하면 뒤로 넘어감

같은 선상에서 넌 전완근이 약해서 바를 못잡고있는건데 그걸 다른방법으로 어떻게 해보려는건 전신운동하면서 전신운동하는 이유를 버리는거나 마찬가지임

위에 쓴대로 최소 얼터 100킬로×10회 할수있을때까지는 계속 전완근운동이랑 병행해서 악력길러줘야해
@micalles
데드리프트 하면 허리랑 허벅지에 피로 오기도전에 악력딸려서 더 못하길래 스트랩쓰고 하는데

스트랩쓰면 안좋겠네
2018.02.16
삼대 550정도 되는데 그 이상 올리기가 너무 힘들다. 부상도 매번 무섭고.. 전완근은 진짜 씹창이 나고 테니스 엘보도 상당한데 올해 안에 650 넘기고 싶은데 좀 괜찮은 방법 없으까.
2018.02.16
@캥형
제가 형님이라고 불러야겠는데;;;;;;

조언이 불가능합니다 형님ㅠㅜ
2018.02.16
안뇽 운동 좋아하는 사람인데 라인업에 대해서 좀 더 알려줄 수 있을까?
라운드 숄더 때문에 어깨를 항상 신경쓰고 있었는데,
라인업이란걸 처음보고 신나서 찾아봤는데 잘 안나오네ㅠ
2018.02.16
@파워포워드
일단 모양새는 알지? 혹시모르면 구글에 라인업포즈 라고 검색해보면 보디빌더들이 자세취하고있는거 볼수있을꺼야

일단 하는법은 곧게 선 상태에서 견갑을 그대로 하강하는거야. 숄더패킹은 후인하강하지? 라인업은 후인을 빼고 그냥 그대로 전개한상태에서 하강시키는거임

사실 이 자세 모두 할수있고 해본적있는 자세일텐데ㅋㅋㅋㅋ 이거 거울앞에서 몸매볼때 많이 하는 자세임. 어깨 넓고 가슴 커보이는 자세ㅋㅋㅋㅋㅋ

약간 팁을 주면 귀랑 어깨를 최대한 멀리한다는 느낌으로 쭉 벌려주셈.

여담으로 이거에 대한 일화가 하나있는데 트레이너가 이거 강조하려고 회원운동시키면서 귀어깨! 귀어깨!했는데 나중에 다른 여자회원이 와서 '왜 귀엽게 하라는거예요?'라고 물어봤다더라......
2018.02.16
지금 집에서 맨몸만 하는 헬린이인데
헬스장 가보려고 하는데 첫 시작을 어떻게 해야해??
지난 겨울에 2달 쪼금 다니긴 했는데 그때는 가서 잡히는 거 막 해서 이렇게 하면 안 되겠단 생각이 들더라ㅠㅜ
2018.02.16
@년째눈팅중
군필임?
아니면 각각 2분에 평지팔굽50개 윗몸70개정도는 할수있게 몸 만들어두고 달리기는 3킬로미터 13분 30초안에 들어올수있게되면 기본은 갖춰짐(군대체력등급표)

우선 나같은경우 군대에서 혼자시작했고 혼자한지 1년정도만에(이런저런 훈련일정 제외하면 한 8,9개월정도 운동함) 전역해서 피티받았음.

제일좋은건 처음부터 전문트레이너와 상담해서 pt를 받는것. 양아치같은 새끼들말고 진짜 전문적인 사람들한테 받아야함. 처음엔 구분이 안되므로 프랜차이즈 대형 피트니스센터같은곳이 믿음직함(새마을, 바디스타,아널드홍 같은 곳)

나는 돈이 없다. 부담된다싶으면 혼자하는건데 그때부터는 노력좀 해야함.
추천하는 루틴은 국민무분할루틴
A
1. 플랭크
2. 스텝업
3. 시티드로우
4. 스쿼트
5. 벤치프레스

B
1. 플랭크
2. 런지
3. 랫풀다운
4. 데드리프트
5. 숄더프레스

A,B루틴이 있는데 주당 총 3회 번갈아가면서 하면됨
예를들어 월a 수b 금a 월b 수a 금b
좀 탄력적으로 하고싶으면 월a 목b 토a 화b 목a 일b 이런식으로 해줘도 되고ㅇㅇ

플랭크는 초보자가 꼭해야하는운동이라 다 넣어줌. 그리고 자세같은건 트레이너한테 물어보면 가르쳐주니까 걍 물어봐라
2018.02.16
@micalles
와 ㄹㅇ 정성댓글,,,
아직 미필이고 푸쉬업바로 25개 윗몸 상체 땅에 안 붙이고 15개 정도가 최댄데 갯수를 더 늘려서 헬스장 가는 게 낫겠지??
또 팔굽 갯수는 어떻게 늘려?? 어느정도 선에서 정체되는 느낌이 드네

그리고 헬스장 다니게 되면 밑에 루틴대로 하고
'1회들수 있는 최대 중량에서 60~80%의 무게로 8~12회 하는 방식' 이대로 하면 돼??
2018.02.17
@년째눈팅중
아 푸시업바 있으면 66개 목표로 잡으면됨. 그게 육군기준 1급임. (특급은 72개)
늘리는법은 따로없음. 그냥 존나하셈ㅎㅎ

일단 운동하나당 1세트당 12개씩 3세트가 기준임. 무게는
최대중량 이런거 신경쓰지말고 최대 12개 할수있을만한 무게로 들면됨. 입문자는 중량이 너무 금방늘어서 최대중량이 의미도 없고 자세가 안잡혀서 정확하지도 않음.
플랭크는 1분씩 3세트를 목표로하되 힘들면 끊어도됨. 억지로 1분하려다가 자세망가지는순간 허리나감
2018.02.17
@micalles
푸쉬업바가 더 쉬워서 갯수가 더 많은 건가??
암튼 그럼 푸쉬업이랑 윗몸 갯수늘리고 헬스 다녀야겠다

밑에 세트 돌릴 때 1-2-3-4-5-1-2... 이렇게 3세트야? 아니면 1-1-1-2-2-2-3-3... 이렇게 3세트야??
2018.02.17
@년째눈팅중
푸시업바가 학교체력장할때 쓰는 지면에서 30센치정도 떨어진 철봉말하는거 아님? 그거일 경우 66개로 하라는 뜻임

아 혹시 이거 말하는건가?
https://www.google.co.kr/search?q=푸쉬업바&client=ms-android-skt-kr&prmd=ivn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjzuMKTgKzZAhWFV7wKHarpDYwQ_AUIESgB&biw=360&bih=518
이건 지면과 거의 맞닿아있으니까 50개하면됨



루틴은 사실 그냥 111 222 333 444 555하라고 적어놓은거긴한데.......
저 루틴의 정석은 원래
111 232323 454545임

둘다 장단점이 있는데 그냥 전자로 하면됨. 후자로 하면 기구 왔다갔다해야해서 귀찮음
2018.02.17
키핑풀업 관한 얘기도 좀 해줄 수 있어? 좋다 나쁘다 말이 많아서.
2018.02.17
@favnum
어떤 운동이던 나쁘기만 한 운동도 없고 반대로 좋기만 한 운동도 없음

다만 좋고 나쁜 정도가 있는 운동은 있는데 개인적으로 (훈련자입장에서) 키핑풀업은 득보다는 실이 더 많은 운동이라고 생각해. 이유는 너도 알다시피 관절에 무리가 너무 많이가서임. 얻을수있는 근육은 다른운동보다 적으면서ㅇㅇ

근데 이건 보디빌딩의 관점에서 본거고 칼리스데닉스같은 펑셔닝 무브먼트가 목적이라면 이야기가 달라지지. 폭발적인 순발력과 전신협응력발달에 아주 뛰어난 동작이잖아? 다만 이 경우에도 강력한 어깨가 필요하단 사실은 변하지 않음

만약 하고싶으면 능숙하게 할수있게만 연습하고 그 다음부터는 남들한테 자랑할때만(ㅋㅋㅋ) 했으면 하는게 내 사견임
2018.02.17
아조시, 제가 철봉을 한 개도 못해요
힘을 어떻게 어디에 줘야하는지도 모르겠어요
저두 풀업 짱짱하게 하고 싶어요
어떻게 해야해요?
2018.02.18
@justgo
우선 한가지 일러주고싶은건 풀업은 초보자가 힘주기 엄청 어려운 운동임

그 이유는
1. 힘주기 어려운 등운동이고
2. 자기 팔굽이나 윗몸이랑 달리 체중 전체를 이용하는 운동이고
3. 대부분 사람들은 풀업자세를 제대로 모르며
4. 많은 근육을 사용하는 복합관절운동이기 때문이다


문제점을 알았으니 해결책이 있어야겠지?

우선 자세에 대한 개념을 잡아보자.
이 세상의 모든 운동을 동작으로 나누면 2가지로 나눌수있어. 미는 운동이랑 당기는 운동.

이중에서 상체앞으로 미는 운동은 벤치프레스고 이건 가슴운동이지? 그럼 거꾸로 등을 운동하려면 어떻게 해야할까? 당연히 상체뒤로 당겨야겠지?

정리하면 몸을 일직선으로 해서 올라가는게 아니라 몸을 활처럼 휘게 해어 봉을 명치쪽으로 당겨야해. 그래야 등이 힘을제대로 받을수있어

두번째는 방법임. 위에처럼 개념을 잡아도 힘자체가 부족하기 때문에 수행이 안될거임. 어시스트밴드가 있으면 좋겠지만 없으면 네거티브풀업을 추천함.

점프해서 풀업자세를 만든다음에 천천히 버티면서 내려오는거임

이때 가만히 버티는게 아니라 버티면서 '천천히 내려오는'게 포인트임. 이걸 30초에 걸쳐서 내려올수있으면 풀업1회를 할수있다고 보면됨

이후로는 금방금방 늘어난다. 득근해^^
2018.02.18
@micalles
감사함니다 철봉 가지고 노력할게요
2018.02.19
웨이트 트레이닝을 하면 심장에 좋은지 안좋은지 궁금합니다

역도선수들은 오히려 심장 안좋다고 하고 근육량이 너무 많으면 오히려 심장에 부담이 온다고 하던데

유산소 운동말고 푸쉬업이나 턱걸이 덤벨 바벨 운동같은 웨이트만 할 경우 심장건강에 도움이되나요?
2018.02.19
@스티븐로져스
1. 내가 뭔가를 선택할때 항상 참고하고 좋아하는 말이 있는데 일장일단, 과유불급, 한계효용체감의 법칙임

우선 결론만 말하면 "유산소 없는" 무산소 운동은 심장에 좋지 않다. 이건 연구로 밝혀진 팩트임. 유산소능력의 증가없이 무산소운동으로 근육량만 늘릴경우 심장의 능력은 그대로인데 이전보다 많은 혈액을 근육에 보내야하기 때문에 심장을 혹사시키게 된다.

심장은 근육임. 그것도 우리몸에서 단위면적당 가장 강력한 근육중 하나임. 그래서 과사용도 일어날수 있고 과사용하면 다른근육들처럼 무리가 갈수있음. 대표적인 증상은 심장마비나 무기력증.

근데 심장에 무리를 주는 행위가 뭘까? 당연히 심박수를 올리는 행위겠지. 그럼 심박수를 올리는 행위에는 뭐가 있을까? 그게 과연 무산소운동(웨이트)만일까? 내가 알기론 유산소운동이 무산소운동 뺨치게 심장 갈구는 걸로 아는데?

근데 또 다른 측면에서 보면 심장이라는 근육을 단련시키고 강하게 만드는 방법 또한 주기적으로 심박을 올려서 심장을 갈구는거임.

즉 심장을 갈군다=근육을 갈군다=근육을 단련한다=심장을 단련한다가 되는거임. 즉 적당히 갈구면 심장을 단련하게 되는 효과가 있지만 과하게 갈구면 심장을 혹사시키는것. 일장일단,과유불급 ㅇㅋ?

어느 운동이던 운동선수들은 인간의 한계점까지 심장뿐만 아니라 모든 근육을 갈굼. 이때 축구선수나 농구선수들과는 달리 역도선수들은 유산소비중은 적고 무산소비중이 압도적으로 높아서 유무산소운동간 밸런스가 안맞음
니가 말하는 역도선수들의 문제는 이 불균형에서 오는 문제점을 말하는것 같다


2. 일단 심박수가 올라가니 뭔가 도움이 되긴 할텐데 그냥 효과 없다고 생각하고 유산소운동 하는게 좋음. 어떤 운동능력을 늘리기위해서는 그냥 해당운동을 하는게 제일 효과있다. 연관되는 운동은 해당운동을 하고나서 하는거임. 개인적으로 군대3킬로달리기 특급정도 할수있으면 그 이상의 유산소능력은 필요치않다고 생각함. 최소 1급은 할수있도록 유지만 하면됨
2018.02.19
@micalles
아 전문가적 견해네. 그런데 내가 심장이 빨리뛰는 빈맥성 체질이라 베타차단제 복용중임. 그래서 심박수를 무리하게 높이는 유산소 운동은 할 수 없기때문에 물어 본 거 였음...

그래서 근력운동이라도 하는게 심장의 모세혈관? 잔핏줄? 발달시켜서 무리만 안하면 좋다고 하는 말을 들었었는데, 고중량은 안좋고.

근력운동해서 몸이 건강해지는 느낌은 들었는데 그러믄 나같은 경우는 근력운동을 안하는게 나을까?
2018.02.19
@스티븐로져스
ㄴㄴ 니가 하는게 좋다고 알고있으면 하는게 좋지

오히려 그쪽에 대해서라면 니가 더 잘알고있을거같은데?

나는 말그대로 정석적인것은 알고있지만 여러가지 증상에 대한 대증은 잘 알지 못함.

나는 운동전문가의 말을 인용한거고 그쪽은 그쪽나름대로 의학전문가가 말한거겠지?

이 경우에는 의학전문가의 말을 따르는게 맞음
혹시 운동 정보글 더 작성할 계획이라면 관절 가동성, 스트레칭 관련 글도 작성해줄 수 있을까??
맨몸운동 위주로 하고 있는데 블로그 글에서 항상 최대가동범위를 강조해가지고
모빌리티도 안나오는데 무리하다 보니깐 관절에 병난듯 싶음 ㅜㅜㅜ 어깨도 시큰거리고 팔꿈치도 아프다,,,
개강하고 헬스장 끊으려는데 일단 그동안 홈트레이닝 멈추고 회복될때까지 관절 위주로 스트레칭 해보려구...
2018.02.21
@인생은빈지노처럼
기본적으로 내가 글을 쓰는 취지는 모두가 잘 접하지 못하는 정보, 너무 기본이라서 사람들이 간과하는 정보를 소개하고자 하는데에 있음

그런 의미에서 관절가동성은 적합하지만 스트레칭은 부적합할듯싶네

스트레칭은 이미 좋은 정보가 너무 많아서 인터넷에 검색만해도 보고따라할수있게 잘 정리가 되어있음


근데 정보가 너무 적어서 잘 모르겠지만 내가 봤을때 너는 관절가동성이 문제가 아닌것같은데?

상황이랑 증상을 좀더 자세히 적어줄수있음? 지금 내가 짐작가는게 있는데 다음번에는 그걸 소재로 글을 써볼 생각임
@micalles
사실 그 전에 잘못된 자세로 운동하긴 했음 ㅋㅋㅋ ㅠㅠ..

딥스할 때 많이 내려가고 좀 더 기울일려고 어깨를 과하게 전인시키고 했는데

다른사람한테 물어보니깐 어깨를 중립이나 후인하는게 자연스러운거라고 그러드라구,

잘못된 자세로 딥스해서 그런가 오른쪽 어깨 돌릴때 약간의 통증이랑 소리나기 시작했구

풀업할때 어깨에 부담 덜게 할려구 팔꿈치가 앞을 향하게 해서 그런가 골프 엘보 증세까지 다시 왔어 ㅋㅋㅋ

그래두 글 더 쓸 계획이긴 했구나 기대된다 ㅎㅎㅎ 지난 글도 그렇고 이번에도 흥미롭게 봤어 감사감사 ㅎㅎ
2018.02.21
@인생은빈지노처럼
물론 후인이 맞긴한데 전인한것만으로는 어깨부상이 없을텐데

아마 하강이 안되서 다친걸거야


음 그럼 다음글은 견갑에 대해서 써봐야겠네
2018.02.21
헐! 나 근육 키우겠다고 운덩하는데 양손에 아령 들고 스쿼트 사오십번씩 하고 양 팔 기계에 대고 앞으로 당겨서 가슴근육 키우는 기구도 너무 무겁지 않게 세팅해서 서른 번씩하고 그랬는데 ㅋㅋㅋ 이러면 근육 키우는 효과 없다는 거네? 왠지 거의 매일 꾸준히 하는데 삼주가 되도록 일킬로 정도밖에 안 늘더라니… 몇 번 정도 할 수 있는 무게/강도로 하는 게 근육 불리는 데 좋음?
2018.02.21
@밥통국통술통
니가 하는건 근지구력을 위한 운동횟수임

근육키우기 가장 좋은 횟수. 즉 보디빌딩을 위한 횟수는 세트당 12번
가장 효율적인 운동을 위한 부위당 총볼륨은 60~75회

3세트로 2가지 운동하면 72회임


초보자니까 주3회씩 하루에 2부위 골라서 3세트씩 2가지 운동 조지셈
Ex)
월요일: 가슴 삼두
수요일: 등 이두
금요일: 하체 어깨

인터넷에 올라와있는 것들에 비해 볼륨이 적긴한데 그 인간들은 어느정도 운동에 숙달되서 스스로 루틴짤줄 아는 사람들임. 니가 그 루틴 따라가면 골병나고 그거 참아가면서 어찌어찌 따라가도 효율상 그닥 차이나는 것도 아님. 그인간들은 한부위 3세트 2운동 해도 근육에 기스가 안나(는것 같다고 느껴)서 일부러 한부위만 존나 괴롭히는것
2018.02.21
@micalles
하루에 여러군데 운동하면 성장 효율이 떨어지나보네? ㅎㅎ
2018.02.21
@밥통국통술통
과유불급임

개인적으로 일반인은 하루에 2부위나 3부위가 가장 알맞다고봄
2018.02.21
@micalles
미안한데 하나만 더 물어볼게!

지금꺼지는 근력운동 시작 전에 십분 정도 러닝머신 뛰었는데 (십분에 1.2킬로미터 정도 가는 느린 속도) , 이건 잘 하는 거? 아니면 근육량 늘리는 게 목표면 더 적게 하는 게 나은 거?
2018.02.21
@밥통국통술통
엄청느린데? 속도6으로 올려서5분동안 경보하고 동적스트레칭5~10분하고 운동해라. 운동전에 몸데우는거임. 워밍업

운동끝나고 정적스트레칭하고 20분동안 속도 10으로 맞추고 달려라. 이건 운동끝나고 몸풀고 몸바로 안식게 천천히 시동끄면서 분해된지방 털어주는거임. 힘들면 속도좀 낮춰도됨
2018.02.21
@밥통국통술통
아 잘못봤네 지금 니가 뛰는게 7.2네

속도 유지하던가 6으로 낮춰서 5분만뛰어라
2018.02.21
@micalles
감사 ㅋㅋㅋ

방금 운덩하고 옴

그 갑빠 근육 운동기구 열번정도 가능한 강도로 삼세트 하는데 세 번개 세트에는 힘딸려서 7번밖에 못함 ㅋㅋㅋ

그거랑 좌우에 무게 걸린 거 잡아당기면서 등쪽 근육 단련하는 기구도 열두번 정도 가능한 강도로 삼세트 하고

마무리로 빠르게걷기 하는데 컬링이 꿀잼이라 그거 보느라 좀 길게 십오분 정도 하고

다시 힘이 좀 남는 것 같아서 좌우에 걸린 중량 당기는 운동기구 한 세트 더 하고 마침

보통 쉬는 시간이 길면, 한 오분 가량 쉬면 다시 힘이 많이 충전되는데, 이렇게 길게 쉬고 나서 더 운동 허면 더 많으ㄴ 세트를 할 수 있잖아? 근데 그러면 운동 효과가 적기 때문에 짧게 쉬고 더 적은 세트를 하는 거임? 아니면 시간이 오래걸려서인가 ㅋㅋㅋ
2018.02.21
@밥통국통술통
좌우에 무게달린거 잡아당기는건 케이블크로스인데 그건 가슴운동일텐데?


운동은 최대한 짧은시간안에 마치는게좋음

1시간정도쯤부터 코티솔이라는 스트레스호르몬이 나오는데 얘는 근육을 분해함
2018.02.21
@micalles
그 기구에 있는 설명 보니 가슴이랑 팔 등 다 표시돼 있더라

그래서 그렇군! 팁 감사
2018.02.22
운동을 하고는 싶은데 많은시간을 투자는할수없고 적당량의 근력이 있는 직린이는 어떤 운동이 좋은가요
뱃살만 안쳐지면 좋겠는데 키는 170 몸무게 70정도인데 턱걸이가 회사에 있어서 간간히 하는데

첫회에는 4~7개까지 할수있는데 그 이후에는 2개 한다던지 4개한다던지 한개 한다던지

원래는 한개밖에 못했는데 점차 늘려서 하니까 되더라고 원래 근력이 있는 편이여서


근데 배가 너무 쳐져서 점점 아저씨처럼 변할까봐 무서워서 뱃살이 처지지만않기 위해선 어느정도의 운동 시간과
운동의 종류가 필요할까요 직업은 컴퓨터류라 하루에 10시간 앉아있고

취미는 기타치고 노래하느라 여유시간은 30~1시간 억지로 낸다해도 수면시간 줄이고 이정도 낼수있다.
2018.02.22
@수면벌레
우선 본내용시작하기 전에 뱃살에 대해알아보자

배가 처지는 원인은 크게 4가지임
1. 복횡근,복사근이 약하다
2. 내장지방이 많다
3. 피하지방이 많다
4. 1,2,3의 다양한 콤비네이션

복횡근이랑 복사근은 복강을 단단히 잡아주는 역할을 함(특히 복횡근). 만약 이게 안되면 뱃살이 없어도 배가 축 늘어져보임. 그래서 플랭크하면 복횡근이 단련되기 때문에 뱃살이 들어가는것처럼 보이는것.(실제로 지방량은 거의 차이안나)
2,3번은 그냥 살빼야함


헬스장에 가려는것 같지는 않고 회사에 치닝디핑이 있는것같네.
그럼 해답은 풀업+푸시업+플랭크+식이요법임

풀업 (최대갯수의 1/2)×5세트
푸시업 15×5세트→점점 늘려나가야함. 한 30개?
플랭크 30초×5세트→1분까지 늘려나가면됨

이렇게하면 근육이 늘어서 체형이 바뀔텐데 그래도 먹는거 안줄이면 살은 그대로임. 살빼고ㅈ싶으면 식이요법이랑 같이 해야함

보통 웨이트트레이닝을 하면 근자극에 의해 성장호르몬분비가 촉진되서 먹어도 살이 안찌는데
위에 써놓은 운동중에 고강도운동이 풀업밖에 없어서 먹어도 살안찌는 효과는 거의 기대할수없음
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