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운동을 시작하고 식단을 조절하게 되면서 때때로 유치원, 초등학교를 다녔을 때의 내 모습이 생각나곤 한다.
어렸을 때의 나는 반찬투정이 심한 아이였다.
그 중에서도 특히 김치를 싫어했다.
이유는 모르겠다. 그저 김치의 역한 냄새와 시큼한 맛이 싫었다.
김치가 코앞에 내밀어질때마다 구역질을 했고 부모님은 내게 김치를 먹이시는 것을 포기하셨다.
엄마와 떨어져 처음으로 다니게된 교육기관이 내게는 낯설고 무서웠다.
특히 집에서는 먹지 않았어도 되었을 김치가 매일 식사로 나오는 것이 거북했다.
선생님은 항상 잔반을 확인하셨지만 나는 언제나 김치를 남겼다.
선생님들은 내게 김치를 먹이려고 하셨다.
그 덕분에 선생님들께서는 매일매일 나와 '김치전쟁'을 치루셔야만 했다.
해법은 선생님들마다 달랐다.
김치를 안먹어도 된다고 하셨던 평화주의자가 있었던가하면
다 먹기 전까지는 집에 보내지 않으셨던 강경파도 계셨다.
절반만 먹고 버리라고 하셨던 중도파도 있었고 먹지 않으면 부모님께 연락하겠다고 하셨던 분도 계셨다.
'골고루 먹어야한다.'는 말을 무기삼아 내게 김치를 들이미는 선생님들과의 전쟁은 고학년인 4학년이 되어서야 끝이 났다.
억지로 싫어하는 반찬을 먹이는게 모양빠져서? 비인도적이어서? 교육부 지침이 바뀌어서?
왜 그 즈음에 그렇게 되었는지는 모르겠다.
이유야 어찌되었든 그제서야 내 마음에는 평화가 찾아왔고 무사히 고등학교까지 졸업했다.
하지만 트라우마가 남았나보다.
지금은 음식을 가리지 않는 나지만 아직도 김치에는 손을 대지 않는다.
안녕 얘들아.
오늘은 식단중에서도 헬게이들이 가장 신경쓰는 단백질에 대해서 알아볼거야.
다만 이쯤 왔으면 내 스타일 알지?
각 육류별 성분표라던가 장단점이라던가 100g당 단백질 함량같은건 검색해보면 쉽게 알아볼수 있으니 다루지 않을거야.
오늘 다루어볼 주제는 단백질섭취에 대한 총체적인 고찰이야.
흔히들 물어보는 질문중에서도 가장 메이저한 것들중에 하나가 바로
"어떤 단백질을 먹으면 좋냐?" 인데
다른 메이저질문인 프로틴 관련 질문도 사실 여기에 속한다고 볼수 있을만큼 근본적면서도 범위가 넓은 질문이라고 할 수 있는데도 불구하고,
생각외로 정곡을 찌르는 속시원한 답변이 잘 나오지 않아서 이 글을 써본다.
보통 우리가 운동을 할 때 섭취할수 있는 단백질에는 몇가지 옵션이 있다.
아는 사람은 알겠지만 대표적인 것들을 나열해보면 다음과 같음.
1) 돼지고기
2) 쇠고기
3) 달걀
4) 어류
5) 닭고기
6) 유단백-whey
7) 유단백-casein
8) 그냥 우유;;;
9) 대두
10) 대두를 제외한 식물성 단백질(ex.강낭콩)
이 중에서 근육성장에 필요한 아미노산을 모두 갖추지 못한 '불완전단백'은 10번밖에 없고 나머지는 '완전단백'에 속한다.
(사실 10번에도 완전단백에 속하는 애들이 있긴한데 불완전단백의 개념을 끼워넣기 위해 일부러 그냥 10번은 불완전단백군으로 정의함)
그렇기 때문에 사실 뭘 먹어도 운동만 제대로 한다면 근성장이 일어나긴 한다.
하지만 어떤게 영양적으로 그나마 제일 나은지 궁금하기도 하고 또한 근육을 더 많이 키우기 위한 바람직한 욕심때문에
어떤 단백질이 가장 우수한지 질문한다고 생각한다.
결론부터 말하면
'골고루 먹어야한다.'
인터넷에서 단백질 순위에 대해 검색하면 가장 흔하게 접할수 있는 것이
쇠고기=달걀>돼지고기>닭고기>콩이다.
뭐 어느면에서는 타당하고 맞는 말이기도 하다.
같은 생물안에 있는 세포들도 하는 역할이 다 다른데 어떻게 각각 다른 생명체들이 가진 영양성분이 같을 수 있겠는가?
분명히 어떤 육류는 다른 육류보다 근성장을 시키기에 더 유리한 영양성분을 가지고 있을 것이다.
그런데 그건 단일성분을 섭취할 때에나 의미가 있다.
우리가 굳이 그래야할 필요가 있는가?
쇠고기는 분명 좋은 단백질공급원이긴 하지만 대두단백에 비해 BCAA, 아르기닌함량이 떨어진다.
우유는 만점에 가까울정도로 좋은 영양성분을 가지고 있지만 돼지고기나 쇠고기 같은 붉은 육류에 비해 크레아틴 함량이 훨씬 적다.
같은 유청이라고 할지라도 whey는 빠르게 소화흡수가 되어서 운동직후에 유리하고, casein은 느리게 소화가 되기때문에 장기적으로 보았을때 근성장의 총량에 기여하는 양이 크다.
닭고기는 붉은 육류에 비해서는 취급이 안좋지만 단위당 지방량이 낮아서 다이어트를 할 때에 유리하다.
참치는 갓갓;;;; 졸맛;;;;
이 세상에 만병통치약이 없고 어떤 상황에도 들어맞는 경제정치사상이 존재하지 않듯이 단백질에도 만능은 없다.
상황에 따라 적절하게 사용하는 것이 최고이며 함께 섭취하면 시너지 효과를 발휘한다.
그래서 요즘은 프로틴시장에서도 whey+casein+대두단백 등등 2가지 이상의 단백질을 섞은 복합프로틴이 유행한다.
공자님께서는 중용을 귀히 여기셨는데 사실 중용이 별게 아니다.
지나치지 않으면서도 부족하지 않은 것이 중용이다.
음식도 적당히 잘 골고루 먹는게 제일 좋다.
이러한 관점에서 어떠한 상황에서든 편식은 좋지 않으며 골고루 먹는 것이 가장 중요하다고 본다.
여기서는 단백질에 대해서 다루었지만 사실 다른 모든 영양소에 해당하는 말이다.
엄마가 만들어주시면 주시는대로 처먹자.
다 쓰고나니 급식을 만드셨을 영양사님과 나와 씨름을 하셨던 선생님한테 죄송하다.
나한테 밥 먹이시려고 고생좀 하셨었는데 그때는 그게 왜 그렇게 지옥같이 싫었나싶다.
여담으로 이름은 기억안나지만 7살때 나한테 김치 먹이려던 선생님이 이뻤다.
우연히 수영장에 갔다가 만나서 비키니 입은 모습을 봤었는데 어린마음에 부끄러워서 제대로 보질 못했다.
시발...... 뚫어져라 봐서 뇌리에 새겨놓을걸 그랬다.
p.s 질문받음
냥냥냥2
내가 주변에 운동 도와줄 사람이 없어서 그나마 잘하는 종목으로 최소화 하고 세트수를 늘려서 하고 있어
등: 어시스트 풀업, 랫풀다운, 시티드 로우, 암풀다운 (최근에 덤벨 로우, 데드리프트 추가할까 생각중이야 덤벨로우는 어느정도 자세 나오는거 같은데 데드는 솔직히 혼자하기 힘들것같다)
어깨: 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터널 레이즈, 프론트 레터널 레이즈, 비하인드 넥 프레스(이건 잘 안함 후면을 잘 못느껴서)
가슴: 벤치프레스, 벤치프레스 머신, 체스트 프레스 머신, 펙덱 플라이
이두: 덤벨컬, 해머컬, 케이블 컬
삼두: 케이블 푸쉬 다운
내 루틴이 문제가 있다는걸 알고 있는데 어떻게 바꿔야 할지 모르겠다
글구 도움 될까 해서 중량 말해보자면 대충 벤치는 처음칠때 40 15rpm 하고 12 10 10 이렇게 떨어져 랫풀다운은 최대 35 치고 30에서 놀다가 마지막에 25로 마무리해 보통 세트당 12개는 채울 수 있는 무게로 하려 노력하고있어
냥냥냥2
냥냥냥2
micalles
최대한 다양한 자극을 주겠다 vs 한가지 운동을 깊숙히 파겠다.
전자는 최대한 다양한 운동을 다채롭게 활용하는 방식으로 다양한 근육을 한번에 키우면서 올라가는 스타일이고
후자는 3대운동(벤치프레스/스쿼트/데드리프트)을 메인으로 하고 나머지 빅7(3대운동+풀업/바벨로우/딥스/숄더프레스)을 곁들여 아주 심플하게 운동하면서 사이즈를 먼저 키우는 스타일임
어느쪽을 할지는 너에게 달려있는데 우선 뭘하던간에 어떤 루틴이던 기본은 빅7이다. 이걸 잊지 말아야함
이거보다 근육을 잘 키우는 운동들은 이 세상에 없음.
micalles
등 : 데드리프트(★)는 꼭 배워서 해라. 운동의 왕이다. 등에 적었지만 전신을 다 씹어먹는 운동이다. 바벨로우도 해야함. 2가지 운동을 추가하는게 부담되면 암풀다운은 빼도 상관 없음.
어깨 : 바벨숄더프레스도 같이 해줘라. 비하인드 넥프레스로 후면을 못느끼는건 당연함. 후면어깨운동이 아니거든. 후면에 느낌잡기가 힘들텐데 처음엔 페이스풀 하다가 좀 익숙해지면 벤트오버 래터럴래이즈나 y래이즈 리어델트 로우 해보고 4개중에 제일 자극 잘오는거 2개 골라서 해라
가슴 : 당연한 얘기지만 벤치프레스는 인클라인으로도 해주고 바벨덤벨 둘다 해야하는거 알지? 마무리는 케이블 크로스로 하고(플라이보다 어꺠관절부상위험이 낮으면서 자극잡기 쉬움) 딥스도 해줘야함. 벤치프레스머신이랑 체스트머신은 굳이 할 필요 없을듯. 지금까지 내가 언급한 가슴운동만 해도 이미 8개임
이두 : 덤벨컬 바벨컬 해머컬 우선은 이 세개만 해도 충분하고 케이블컬 하고싶으면 프리쳐컬 하셈.
삼두 : 케이블푸시다운 스컬크러셔 벤치딥스. 벤치딥스는 마무리로 하기 좋음
하체 : 스쿼트(★)는 꼭 해야하고 이거 한다음에는 다리가 후들거릴테니 레그프레스나 레그익스텐션중에 하나로 마지막까지 조지면 됨. 아니면 적은 세트로 둘다 해도 되고. 레그컬은 꼭 해줘야함. 아마 풀스쿼트를 하지 않는이상 니가 후면 허벅지를 운동하는 일은 데드리프트할때밖에 없을테니까 ㅇㅇ. 아니면 데드리프트 할때 레그컬 해줘도 됨
micalles
만약 도시락을 싸야할때 정 귀찮으면 보충제 먹어도됨. 원래 그러라고 있는 제품임. 다만 3시세끼 보충제는 안됨
그리고 군대가 육군하나만으로 이뤄지지 않고 해군 공군 다 있듯이 다 갖추고 있으면 적재적소에 쓸때가 있음.
나같은 경우는 평소에 자연식하다가 가끔 단백질을 못먹을때 보충제를 먹고있음. 제일 작은거 2만원짜리 사서 반년째 먹고있는데 아직도 반 남았음.
냥냥냥2
micalles
냥냥냥2
/ 스쿼트는 여러번 시도해봤는데 내가 예전에 오른쪽 무릎을 심하게 다친적이 있어서 하기힘들것같아.. 레이즈류는 3kg로 가능한 많은 갯수하고 바로 2kg로 10회정도 최대한 자극 느끼면서 드롭세트로 진행하고 있어 괜찮을까?
등&이두: 데드리프트 6set -> 바벨로우 or 덤벨로우 6set -> 어시스트 풀업 6set -> 랫풀다운 6set -> 시티드로우 6set & 이두: 덤벨컬 해머컬 케이블컬 3set (개인적으로 케이블 컬이 자극이 좋아서 넣고싶어)
/ 예전부터 궁금했던건데 모든 등운동을 할때 바깥광배뿐만아니라 견갑골쪽 중하부 승모쪽까지 자극을 주도록 노력해야하는거야? 지금은 시티드로우할때 뒤쪽으로 가동범위를 댕겨서 자극을 주고 있어 이게 잘못된거면 다른 방법을 알려줬으면 좋을것 같아
가슴&삼두: 벤치프레스 7set -> 인클라인 벤치프레스 (스미스 머신) 7set -> 덤벨 프레스 5set -> 어시스트 딥스 5set -> 케이블 크로스 5set & 삼두: 케이블 푸쉬 다운 7set (드롭세트) -> 스컬크러셔 5set
무엇보다 팔이 길어서인지 팔이 너무 앙상하고 얇아보여서 이두 삼두 운동에 욕심이 좀 있어 최근에 하체에도 욕심이 생겼고 그래서 하체를 두번 넣었었는데 조언해준대로 삼두랑 하체를 하루로 나눴어 모자란 부분 다시 수정해주면 대충 갈피가 잡힐 것 같아 고마워
micalles
1. 운동량이 너무 많다. 운동갯수는 늘어나는데 세트수는 그대로라서 그런거임. 각 운동세트를 3세트로 낮추거나 2회차에 나눠서 운동해라. 예를들어 오늘 하는 하체어깨랑 다음에 하는 하체어깨 운동을 다르게 구성하는 방식ㅇㅇ
2. 머릿속으로 니가 짠 루틴을 직접 굴려보면 루틴짜는게 쉬움. 등운동할때 데드리프트하고나서 바벨로우한다고 해놨는데 이거 될거같음? 등은 둘째치고 다리가 후들거려서 못한다. 아예 등운동을 2일로 나눠서 데드하는날이랑 로우하는 날을 따로두는게 현명함
3. 시티드로우할때 중하부승모근이 당기는건 명치쪽으로 로잉을 해서 그런거임. 배꼽쪽으로 당기면 광배가 아픔. 등운동자극점에 대해서 아주 좋은 질문인데 기본적으로 등이 아주 넓다보니까 모든부분을 한번에 강하게 운동할수는 없음.(그래서 턱걸이랑 바벨로우가 중요함. 얘넨 등근육을 존나 많이 쓰니까 뺄수가 없다. 무조건 해라)그래서 명치로 당기는거나 배꼽으로 당기는거나 정답은 없어. 니가 채우고싶은곳을 운동하면됨.
팁을 주면 당기는 운동은 그립을 넓게 잡으면 안쪽으로 자극이 가고 좁게 잡으면 바깥쪽으로 자극이 간다.(미는 운동은 반대) 그니까 니가 자극을 주고싶은 곳에 따라서 자극점을 컨트롤하면 됨.
냥냥냥2
마 니 노드사람 아이제
전반적으로 성장시키려면 어떻게함?
micalles
micalles
마 니 노드사람 아이제
하나더 있는데 벤치하고나면 광배가 먹는경우가있는데 이건 어떻게 해결봄?
micalles
마 니 노드사람 아이제
허미,,
micalles
쉽게 말해 가만히 버티는 힘이 약한거지 뭐
마 니 노드사람 아이제
딱히 고중량 때리지는 않고 등운동도 꾸준히 하고있는편인데
micalles
마 니 노드사람 아이제
데드를 잘 안하긴 해..
micalles
마 니 노드사람 아이제
177 90 22%인데
3개월잡고 74까지 떨궈보려는데
식사량 얼마나잡는게좋음?
micalles
마 니 노드사람 아이제
Meiqi
주최자
꾸물이
173/83의 쌉돼지이고 인바디는 체지방 20정도 나오더라고
주변에서 보충제를 먹는게 의미가 없다는데 이미 벌크가 어느정도 된 상태면 필요가 없는 것이야?
프로틴을 쳐묵하면서 다이어트는 어불성설인것인가
micalles
엶엶
난 다이어트용으로 탄수화물 줄이고 대신 단백질 섭취로 허기를 커버하려고 하는뎅
일일권장량표에 따르면 거의 탄수화물 권장량이 400그램이자나.. 그만큼 먹으면 안 되겠징?
다이어터랑 벌크 하려는 사람이랑 나눠서 설명해줘
micalles
반대로 벌크는 배부른 느낌을 계속 가져가면 됨
엶엶
시무륙
micalles
시무륙
micalles
학교하루종일 땡땡이치다가 9교시에하는 보충수업 1~2시간 들으면 성적이 잘 올라가겠냐고 묻는꼴
차라리 교과서 위주로 본수업이나 성실히 들으셈