기타 지식

내가 만든 루틴-헬린이들 참고해라-빅머슬7 운동울 이용한 무분할 운동루틴-

빅머슬7운동 : 스쿼트 오버헤드프레스 밴치프레스 데드리프트 로우 풀업 딥스

 

주4일 운동루틴으로 만들었다

운동은 월 수 금 토(혹은 일요일) 진행한다

 

메인 운동은

스쾃 밴치 데드 오버해드프레스로 짐웬들러 531 운동법을 접목했으니 유튜브같은데서 운동방법을 찾아보자(야추의 야들러 추천)

 

보조운동으로 

로우 풀업 딥스 추가로 푸쉬업과 복근운동을 넣었다

보조운동은 세트간 휴식시간은 최소 1분 최대 2분으로 잡기를 추천

 

어깨가 안좋은 사람들은 풀업과 딥스의 비중을 줄이고 로우와 푸쉬업의 비중을 높여보길 추천

혹은 풀업 딥스 머신을 활용해보자

 

월요일

메인

- 오버헤드프레스

보조

- 푸쉬업(1분간 최대갯수) - 로우(가벼운 무게로 견갑 스트레칭해준다는 느낌으로 진행 12회) 슈퍼세트로 3세트,

풀업 5세트(난 미해병대풀업루틴을 참고했는데 본인이 할수있는 갯수를 찾아서 할수있는만큼),

스플릿스쿼트(혹은 런지) 12회 3세트(난이도에 따라 덤벨로 무게설정을 해보자)

윗몸일으키기(혹은 크런치) 3세트 1분간 최대갯수

 

수요일

메인

- 데드리프트

보조

- 푸쉬업(1분간 최대갯수) - 풀업 3세트 + 딥스 - 풀업 2세트(푸쉬업의 난이도가 쉽다고 느끼는 사람은 푸쉬업을 줄이고딥스의 비중을 늘려도된다),

스플릿스쿼트(혹은 런지) 12회 3세트(난이도에 따라 덤벨로 무게설정을 해보자)

레그레이즈(난이도가 쉽다고 느껴진다면 행잉레그레이즈로 바꿔준다) 3세트 1분간 최대갯수

 

금요일

메인

- 밴치프레스

보조

- 푸쉬업(1분간 최대갯수) - 로우(가벼운 무게로 견갑 스트레칭해준다는 느낌으로 진행 12회) 슈퍼세트로 3세트,

풀업 5세트(난 미해병대풀업루틴을 참고했는데 본인이 할수있는 갯수를 찾아서 할수있는만큼),

스플릿스쿼트(혹은 런지) 12회 3세트(난이도에 따라 덤벨로 무게설정을 해보자)

윗몸일으키기(혹은 크런치) 3세트 1분간 최대갯수

 

토요일(혹은 일요일)

메인

- 스쿼트

보조

-딥스 2세트,

레그레이즈(난이도가 쉽다고 느껴진다면 행잉레그레이즈로 바꿔준다) 3세트 1분간 최대갯수

 

추가적으로 사레레나 이두삼두 기타 필요한 운동을 본인 입맛에 맞춰서 추가해주자

 

고민판에도 글 올렸는데 빅머슬을 매일 어떻게 하냐 블라블라 글이 달리더라

근성장을 위해선 보통 부위당 주 10~20세트를 가져가는게 좋고

 

이 루틴은 부위당 최고 많이 해봐야 18~19세트 정도임

만약 이정도가 버겁다면

보조운동의 세트수를 한 두개정도 낮춰서 진행해도 됨

49개의 댓글

2020.08.04

헬린이가 풀업 딥스를 저 정도로 할수가 있어??

0
2020.08.04
@155mm관측병

한개는 하겠지

못하면 헬스장에 풀업딥스 머신 쓰면되고

0
2020.08.04
@큰코왕코

일단 스크랩함ㅋㅋ

0
2020.08.04

야추의 야들러가 고유명사임? 아니면 야갤식 드립임?

0
2020.08.04
@데트르

짐웬들러의 531 루틴을 파립갤 야추라는 사람이 자기만의 바리에이션으로 수정해서 엑셀파일을 만들고 그걸 뿌렸음

그래서 aka야들러 가 된거임

0
2020.08.04
@데트르

야추게임하실?

0

인증도 없네

0
2020.08.04
@카니발배불뚝이스냅백극혐

너네한테 실험하는거야

0

나같은 헬린이는 저렇게 많은 동작 올바르게 할 능력이 없서 ㅠ

찐 헬린이는 무분할 못하는거시야요..

0
2020.08.04
@인생최대업적개드립가입

그건 헬린이가 아니라 헬정자라고 하는것이다

0
2020.08.07
@인생최대업적개드립가입

헬린이릴수록 무분할로 운동 해야되요

3분할 이상 분할수 높아질수록 부위당 운동종목 늘어나서

배워야할 운동 종목 더 높아지는겁니다

무분할이면

등: 2개

하체: 2개

가슴: 2개

총 운동 갯수 6개로 전신 조질수있는걸

3분할하면

등: 5개

하체: 5개

가슴: 5개

이런식으로 운동갯수 늘어나고

초보자들한테 오히려 더 부적합함

하루에 한부위만 집중적으로 조져야되는데

회복력도 못따라가고 운동강도,볼륨도 조절못해서 그냥 운동 하다 퍼져버림..

0
@fj2jdj2jod

매일 무분할로 하려니 자극은 부족한거 같고 시간은 훨씬 더 걸리는것 같아서..

 

돈업서서 유튜브로 공부하면서

가슴/팔 - 벤치 딥스

등/어깨 - 풀업 데드 렛풀다운 프레스(힘 남으면)

하체/코어 - 바벨스쾃 런지 앱롤러

이렇게 주6일 하고있어요

1세트에 10개씩 무게 올려가면서 7세트정도씩 하는데

 

모든 부위를 매일매일 조지려니 시간이 너무ㅠㅜㅜ 보통 무분할로 하면 시간 얼마나 소요되나요??

 

0
2020.08.08
@인생최대업적개드립가입

보통 무분할 하면 1시간안으로 끝내요

저같은 경우는 이렇게했음

 

격일 주 3회

월수금 or 화목토

 

당기기(등):

풀업 4셋 (실패지점까지)

로우 3셋

 

밀기(가슴,어깨):

벤치프레스 3셋

오버헤드 프레스 3셋

 

하체:

스퀏 5셋

 

웜업세트는 포함안하고 메인세트만 저정도 했음

쉬는시간 2~4분

하고싶으면 보조운동으로 이두,삼두,복근 추가해도됨

 

0
2020.08.08
@인생최대업적개드립가입

주 6회 운동이면

2분할이나 3분할이 더 적합함

무분할은 짧고 굵게 적은 시간 투자해서 최대효율 내기 좋고

 

저는 개인적으로 2분할 추천함

격일로 밀기/당기기 3번씩

아니면

상체/하체 3번씩 격일 반복

0
2020.08.05

추하다 왠지......

1
2020.08.05
@micalles

어느부분이?

0
2020.08.05
@큰코왕코

고판 읽판 유게......

0
2020.08.05
@micalles

표본을 늘려야해 후욱후욱

0
2020.08.05

정보추

0
2020.08.05
@민트향비누

ㄱㅅ

0
2020.08.05

운동 안하지만 일단 스크랩

0
2020.08.05
@와악와악

제발 내 실험군이 되어줘

0

돼지탈출 운동법은없나요

0
2020.08.05
@수면부족이지만잠을잘자고싶어

살은 운동으로 뺴는게 아님 그냥 밥 먹지를 마

0
2020.08.05
@수면부족이지만잠을잘자고싶어

지금 들고계신 닭다리부터 내려놓고 얘기할까 우리?

0
2020.08.05

턱걸이34개 5키로 19분대 수영 2마일 가능 한데 뭐늘려야할까

0
2020.08.05
@Exodus

휴식시간?

0
2020.08.05
@큰코왕코

....

0
2020.08.05
@Exodus

뭐 왜 뭐

0
2020.08.05
@Exodus

달리기 연습 어케하셨어요? 3km 12분 30초 안으로 들기 목표로 하고 있는데 넘 힘들어요 ㅠㅠ

0
2020.08.05
@벤지오

5km 중장거리 뛰기 10km 장거리 뛰기

 

방탄복입고 뛰기 3키로는 단타니까 뽑아내야됨

 

 

0
2020.08.05

이거 sap에서 한창 했던 운동이랑 비슷하네 ㅋㅋㅋ이거 효과 좋음 확실히 힘쎄짐

조금 다른 부분이 있긴한데 

빅머슬에다가 보조운동 조합으로 하고 벤치+밀프, 스쾃+데드가 세트로 돌아갔음

보조로 카프레이즈, 풀업, 바벨로우, 컬 이런거 추가해서 했었는데

만족스러 운도이였음

0
2020.08.05

운동 ㅇㄷ

0
2020.08.05

넹!참고할게요!나도 헬린이니까!

0
2020.08.06

헬린이들 오버헤드프레스하면 어깨관절 다 작살납니다;;

0
2020.08.06
@게레레레렐

어깨가 작살나는건 헬정자들이고

헬린이땐 뭐 안해워서 안하고 중급자쯤 되면 안해와써서 안하고 그럴라고?

뭐든 처음은 있다

낮은중량으로 정학한 자세를 배우면서 하면되는거임

0
2020.08.06

그리고 윗몸일으키기도 허리 작살나는 운동이에요

0
2020.08.06
@게레레레렐

윗몸일으키기 대신에 크런치 하면 된다

0
2020.08.06

이렇게 잘못된 지식을 인터넷에 기재하면 초보자들 많이 다치게됩니다요

1
2020.08.06
@게레레레렐

뭐가 그렇게 잘못된건데

0
2020.08.06

글쓴이는 병신들의 딴지글은 일단 무시해라 그리고 

이정도 분할 운동이면 헬린이 보단 중급자 입문 정도 되는 단계 같다

내가 아는 헬린이는 무분할 머신 위주로 하고 인제 자극을 느껴보는 단계 인데

바로 분할 운동으로 간다고?? 이건 일반 헬창들의 펌핑 분할 운동법 아니냐

요즘 헬린이 하기 심드네

0
2020.08.06
@불심검문

3대 시작하면 헬린이지

머신돌리면서 자극 느끼는 단계는 헬정자고

0
2020.08.06
@큰코왕코

니가 댓글에 욕 먹는 이유는 알겠다 ㅎㅎ

 

헬린이는 근육 사용법을 모르기때문에 부정확한 자세가 나올수 있어서 처음에 머신 위주로 근육을 깨우는 운동부터 가르쳐주다가

 

프리웨이트 돌리는게 국룰인데 이걸 무시하고 바로 분할 프리웨이트를 가르쳐주는 시점에서 넌 ㅄ인거야

 

그리고 머신 돌리면서 자극 느끼는 운동 하라고 가르쳐 주는 사람들은 로이더 운동법이고 ㅄ아 대회 준비하는 사람아니면 그렇게 안해

 

니 글보다 답글 다는거 보면 ㅄ인거 알겟네

0
2020.08.07
@불심검문

그리고 헬스 입문자라도 바로 3대 다관절 프리웨이트 시작해도 상관없음

나도 그렇게 시작했음

어느정도 가동성,유연성 기본 근력 받쳐주면 웬만한 성인 남자는 빈봉으로 3대 운동 다 가능함

고도비만,멸치들은 체중관리 먼저하면서 머신으로 하는게 안전한데

보통 체형이면 빈봉으로 3대 바로 들어가도 다 하던데?? 나도 그랬고 내친구들도 내가 그렇게 다 가르쳐봤음

0
2020.08.11
@불심검문

왜 ㅇㄷ보면서 ㄸ 칠때는 ㅅㅅ처럼 헠헠대면서 운동할때는 선수처럼 운동하면 안되는것인가...흑흑

0
2020.08.07
@불심검문

무분할 루틴글에 무슨 분할 운동 타령??

본문은 주4회 무분할 운동 루틴 얘기하고있는데..

0
2020.08.07

괜찮은데 하루 메인운동 2가지 해도 될듯

무분할 장점이 하루에 전신 다 조지는 거니까

 

밀기 1개, 당기기 1개 + 보조운동 2~3개

스쿼트 + 풀업

데드 + 벤치

오버헤드 프레스 + 로우

이런식으로 밀,당 1개씩 같이 해줘도될듯

 

본문은 메인으로 밀기만 3개고 당기기 1개인데

등이 가슴근육보다 크기때문에 등 운동 볼륨이 더 높아야 된다고 생각함

난 초보자때부터 등운동 풀업 메인운동으로 해와서 등운동이 넘 중요한거같음

0
2020.08.11

존나게 싸울시간에 운동이나더해라

0
2020.08.11
@피츠

싸운적 음는디

0
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