184cm 96kg이고 목표는 75kg???
급하게 빼려는건 아니고 길게 한 1년? 2년정도 걸려서 건강하게 살빼고 싶음ㅋㅋㅋ
그래서 이번주부터 다이어트 하려고 하는데
식단은 그냥
아침 안먹음 or 배고프면 에너지바
점심 일반식(보통 국밥)
저녁 에너지바랑 씨리얼 운동 후 닭가슴살 1팩
이렇게 먹고 있음
운동은 집에서 홈트로 하고있고
실내자전거 10분 타고 스트레칭 좀 하다가
스쿼트 20개(케틀벨 스윙?), 윗몸일으키기 20개, 팔굽혀펴기 20개, 등운동 20개, 어깨운동 20개
이렇게 한세트로 해서 3세트 하고 있음
그리고 실내자전거 다시 20분하고 마무리
하면 대충 한시간?
근데 살이 안빠진다..
예전엔 좀만 운동해도 막 일주일에 1키로씩 2키로씩 빠졌는데
이번주 했는데 96에서 멈춰있어
일주일밖에 안되서 그런가..
너무 급하게 생각하면 안되려나??
뭐 지적할거 있음 지적해줘
돼지니까 겸허하게 수렴하도록 하겠음
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1일1식하고 보름간 정체기있고 한달간 서서히 빠졌다
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돼지특 먹는건 조금이라면서 존나많이먹고 몸도 안움직임
4fc0adf7
홈트인데 등 어깨는 어떻게해주는거임?
에너지바 생각보다 칼로리 높은편인데
이미 알겠지만 다이어트는 식단이 거의 전부라
귀찮더라도 평소 먹는거랑 바꾼 식단이랑 칼로리 계산해보셈
비슷하면 의미없지
98562c9c
나 너랑 스펙 비슷한데 나는 헬스 2년정도 했었고 지금은 다이어트중이거든 식단 비슷한데 나는 하루1시간 무분할 월수금 중량침 화목근 이두삼두 유산소하고 100에서 두달동안 92까지 뺐음 복근은 매일
99d92055
유산소가 시간이 적어보이긴 하다
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길게 잡을꺼면 취미로 할 수 있는 운동을 하샘
82d68227
너무 급하게 생각말고 운동량 늘리자
963f81bb
빠지다가 정체 오고.
꾸준히 하면 다시 빠지니까 걱정 ㄴㄴ해
430fe767
완전 극단적인 다이어트는 간헐적 단식과 저탄고지 활용해서 유산소 미친듯이 해주는거임
이거만큼 효과가 좋은 다이어트는 없다. 유산소는 뛰기, 등산, 줄넘기, 자전거, 로잉머신, 버피테스트 등이 있겠음
하지만 이렇게 유산소 위주로 다이어트를 하면 다이어트 끝나고 자신의 골격과 최소한의 근육만 존재하는 멸치몸이 되어버림
최악의 경우엔 너무 급격한 다이어트로 인해 피부 노화, 탄력 떨어짐, 가죽 늘어짐 등의 문제가 생길 수 있음
일단 근 손실이 오지 않는 적정 다이어트 속도는 주 -1kg 임
감량 목표는 -20kg 니까 20주 잡으면 됨
이 속도가 몸에 무리도 안주고, 신체가 평소보다 적어진 영양소 결핍 상태에 적응도 하고, 멘탈도 잘 안무너짐
주말에 살짝 느슨하게 해줄수 있으면서 정체기도 잘 안옴 평일 5일동안 2kg빼고 주말에 1kg 찌운다는 마인드로 하면됨
운동은 하루 1시간~1시간30분 내에 끝낼 수 있는 바디웨이트 운동+복합 유산소를 추천한다.
나같은 경우에 스트레칭 및 몸풀기 : 5~10분, 분할 운동 (가슴/삼두-어깨/하체-등/이두) 이런식으로 진행하고
운동 기구는 매트, 치닝디핑, 무게조절 덤벨만 있으면 끝남 케틀벨이나 각도조절벤치까지 있음 더 좋음
그 뒤에 복근은 매일 해주면 좋고 주6회 운동하고 일요일은 컨디션 봐서 쉬거나 폼롤러 마사지, 컨디셔닝이나 스트레칭 운동 위주로 해주고
위에 언급한 분할 운동과 복근 운동이 끝나면 유튭에 빡빡이 아조씨와 으뜸이 누나가 같이 하는 100회 슬로우 버피 첼린지 같이하셈
그 체격에 체력 없으면 첫날엔 어지럽거나 토할수도 있는데 한 2주만 꾸준히하면 체력올라오면서 할만해고 시간투자대비 효과 좋음
가슴은 푸쉬업(일반 푸쉬업+다이아몬드 푸쉬업+인클라인 푸시업+디클라인 푸시업)+딥스
등은 풀업+슈퍼맨 자세+원암 덤벨 로우
어깨는 파이크 푸쉬업(어려우면 안해도됨)+덤벨 숄더프레스(or아놀드 프레스)+레이즈 운동
삼두는 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션+덤벨 킥백,
이두는 덤벨컬
하체는 런지랑 스퀏만 조져도 충분함 강도는 템포나 횟수로 조절하고 그래도 쉬우면 덤벨이나 케틀벨 활용 ㄱ 처음엔 맨몸+횟수 조지는거 추천
참고로 운동방법은 유튭에 치면 다나오니까 알아서 참고 ㄱ
복근은 그 유튭에 권혁의 8분 복근운동 초급자 그거만 꾸준히 파셈 쉬워지면 중급자로 넘어가면되고
식단 본인은 아침에 프로틴 시리얼+우유 or 닭가슴살 도시락 (3천원 정도에 인터넷에서 대량구매ㄱ)
점심은 닭가슴살 도시락 (닭가슴살 2덩이 삶은 계란 2개, 야채골고루, 고구마1~2개)
저녁은 귀리보리 잡곡밥에 김치볶음 낭낭하게 넣고 계란 후라이에 참치 넣어서 비벼 먹는다
물 하루에 2리터 가까이 마심 영양제 종합비타민+오메가3+마그네슘 먹고있음
이제 슬슬 린매스업 구간이라 운동끝나고 보충제랑 L카르티닌 같이먹고있고
탄수 화물 쪼금씩 늘려서 먹고있다
주말에는 고기 위주로 먹는데 절대 안먹는건 음료/술/국물(특히 찌개)/흰쌀밥/밀가루 음식 안먹음
만약 혼자있게되면 힘들때(보통 2~3주에 한번) 고비오는데 이때 먹고싶은거 한번씩 먹고 유산소 늘려줌
나는 먹는거 잘참는편이라 괜찮은데 힘들면 운동을 늘리고 조금 더 먹어줘도됨
음료 팁은 탄산수랑 나랑드사이다, 제로콜라 1박스씩 많이 사두고 먹으면됨 씨그램 이런게 ㅈㄴ쌈
이렇게 2달해서 근손실 거의없이 10kg 근접하게 뺀다
키 181에 몸무게 110까지 찍었다가 체지방률 10%대 골격근 42kg대 유지중인 개붕이이니 알아서 참고해라
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식단 짤줄 모르면 밥 150 닭 150 4끼 야채많이 무조건 건강하게 빠짐 웨이트트레이닝 필수