MADBARZ: Home muscle building
(기본 주 3회 운동: 운동 > 휴식 > 운동 > 휴식 > 운동 > 주말은 본인 판단)
>진행 과정<
6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308
6월 20일 / 1주차 2일: 휴식
6월 21일 / 1주차 3일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029
6월 22일 / 1주차 4일: 휴식
6월 23일 / 1주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131396233
주말 휴식
6월 26일 / 2주차 1일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131627088
6월 27일 / 2주차 2일 : 휴식
6월 28일 / 2주차 3일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131759217
6월 29일 / 2주차 4일 : 휴식
6월 30일 / 2주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131938871
주말 휴식
7월 03~4일 / 3주차 1일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/132337216
7월 05일 휴식
7월 06일 / 3주차 2일 : 진행
안녕 친구들.
비가 추적추적 내리는 오후야.
어제 올리려고 했는데, 갑자기 출장 때문에 적지 못했어.
원래 운동>휴식>운동 방식으로 했었는데 이번 주는 오늘 내일 운동을 열심히 하자.
#3주차-2일
- 스트레칭 필수, 빠르게 하지 않고 천천히 자극을 느끼며 하기
- 필요 도구: 다리를 올릴만한 도구
- 훈련 부위
- 총 4라운드 (1라운드=5가지 운동) / 운동간 30초 휴식 / 라운드간 60초 휴식
- 횟수는 본인 판단 증감 진행
1) 스쿼트 Squats: 10회
선 자세에서 발을 어깨 너비만큼 벌려 무릎, 엉덩이, 발목을 천천히 구부린다
> 허리는 곧게 하여 긴장을 유지하며 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 민다
> 무릎과 발이 일직선, 허벅지와 바닥은 평행 혹은 그 이상 내려가도록 무릎을 구부린다
★ 호흡: 내릴 때 마시고 올라오며 뱉음
★ 주의: 무릎이 발끝보다 나가지 않게 주의
(공식적으로 알려진 주의사항은 지키는게 맞다고 생각해.
그런 주의사항들이 지겹고 싫다면 그 운동은 패스하시거나 본인의 스타일로 하시길)
2) 월싯 Wall sit: 30초
벽에 기대어 선다 > 양발을 두보정도 앞으로 뺀다
> 아래로 등을 천천히 내리며 양손은 앞으로 뻗거나 허리춤에 둔다
> 허벅지를 약 80도 정도 굽힌다 > 자세를 유지한다
★ 호흡: 큰 호흡 자유롭게
3) 힐 터치 크런치 Heel touch crunches: 양쪽 15회씩 (호흡 요청이 있어 이미지와 약간 다르게)
바닥에 주워 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 무릎을 구부린다
> 얼굴을 들고 양쪽 손끝으로 발꿈치를 터치한다 > 준비자세로 돌아온다
> 반대쪽도 동일하게 운동한다.
★ 호흡: 발꿈치 터치할 때 마시고 정자세로 돌아올 때 뱉는다.
★ 주의: 과하게 목을 당겨 꺾지 말 것
4) 불가리안 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squats: 양쪽 5회씩
한쪽 다리를 올리고 선 상태에서 양손은 허리 춤이나 앞으로 뻗는다
> 중심을 유지하며 스쿼트와 동일한 방법으로 운동한다
★ 호흡: 내릴 때 마시고 올라오며 뱉음
★ 주의: 무릎이 발끝보다 나가지 않게 주의, 운동전 발목이나 발가락의 스트레칭 꼭 하기
5) 하이 니 High Knees: 20초
제자리 뛰기와 유사 하나 무릎을 최대한 올려 뛰어야 함.
동일하게 역동적으로 팔을 활용하여야 함.
★ 주의: 발목 부상이 우려되므로 사전 스트레칭을 충분히 발을 지면에 딛을 때 신경써서 운동
내일은 3주의 마지막 운동이니 힘내서 마무리하고
비오니까 파전 생각나는데 참아야겠당.
마지막 운동은 오늘이나 내일 오전에 올리도록 할게.
그럼 이만 :^)
Kardic
15215
Winner is Training, Loser is complain 라는 말이 있음 화이팅
비너스의꿈
15215
중급 > 상급으로 계속 올릴거지요
만나서반갑습니다
따듯한아이스아메리카노
밴드부 기장
근데 이게 매 주차, 일별로 루틴이 다 다른데 1주 1일차는 그럼이제 더 안하는거야?? 그냥 이거만무조건따라하면되나??
15215
한화는가을야구를못해
2월 7월 감소량
체중 78.3 73 -5.3
골격근량 34.1 31.6 -2.5
체지방률 23.1 16.4 -6.7
체지방량 18.1 12 -6.1
복부지방률0.91 0.79 -0.12
이런식으로 줄었는데
이정도면 나름 괜찮게 빠진거야? 아니면
근손실 심한거야?
only 홈트레이닝 식이로 감량했는데.
보충제 섭취해야 하나? 근손실 안나려면?
15215
하는 형님은 골격 좋으니 보디빌딩식 운동하라 하시던데 난 그게 싫은게
스트레스 받으면서 음식 먹고 시즌 잡아서 벌크업하고 컷팅하고 이런게 내 생활 패턴과 맞지 않아서야.
과식은 안하지만 난 그냥 먹고 싶은거 먹어. 그리고 근육량 이런거 신경 쓰지 않아. 그거 다 스트레스고 나중에 병처럼 오거든.
시즌 없이 그냥 365 건강하고자 운동하는 거라. 개인적인 생각차가 있겠지.
초기엔 나도 MFP에 중독적으로 기록하고 했는데, 이젠 그냥 많이 먹은날만 가끔 운동 전에 입력해보고 먹은 것보다 칼로리를 운동으로 더 소비하는 정도. 짜게 안먹고 국 왠만하면 건더기만 먹고 물 많이 마시는것 정도
맨몸운동, 보디빌딩, 스트렝스.. 쉽게 3종류 나눌수 있는데 이마다 장점이 있고 단점이 있지.
정작 한화 친구가 무엇을 목표로 두고 운동하는게 중요하다는거야.
난 보충제 맛없어서 안먹는데, 형편되고 그렇다면 챙겨먹는것도 나쁘지 않겠지.
대신 그만큼 회복할만큼의 운동을 하고 있다면 말이야.
그냥 주절주절이긴한데
확실한건 맨몸운동 1년만하면 몸 정말 좋아져. 홈트레이닝 하고 있다면 계속하고 운동하다보면 몸무게는 신경 안쓰게 될거야.
관절에 무리 안갈 정도로 몸무게 맞추고 하고 있는 운동 계속해주고, 맨몸운동 자체는 관절 관리가 중요하니까 영양제도 좋겠지.
엘 카르니틴인가 뭐 그것도 좋다더라. 이게 지방을 에너지원으로 삼아서 소비해주거든.
암튼 1년 정도 이상의 충분한 운동 경력을 쌓은 후에
왜냐면 그동안에 운동에 대한 지식도 쌓이고 본인 몸에 대한 이해도도 생길거야.
무조건 1년 보충제 없이 운동 시간 1~1.5시간 꼬박꼬박 운동해보길 강추한다.
PPK불어봐재규어
15215
PPK불어봐재규어
흉측한 육신 좀 처리 해야해!
15215
보들이요정
15215
https://greatist.com/sites/default/files/styles/article_main/public/BODYWEIGHT-MOVES_MOUNTAIN-CLIMBER-TWIST_1000_GRAIN.gif?itok=g7zppPD2
이런것 말이야.
플랭크, 벽밀기, 스쿼트, 레이크 레이즈 등등 모두 근지구력 운동에 속해.
대표적으로 케틀벨 운동도 있지.
보들이요정
핥짝
15215
핥짝
무게가 많아지니 확실히 지치네
삥뽕삥