- 전ㆍ후 스트레칭 필수 (꼼꼼히 최소 5분 이상)

- 필요 도구 : 손을 짚을만한 도구

- 훈련 부위

- 총 4라운드 (5가지 운동=1라운드) / 운동간 30초 휴식 / 라운드간 60초 휴식

- 본인 판단 추가 횟수(시간) 및 추가 라운드 필요시 추가 진행"

1) 푸쉬업 Push ups 10회

가장 기본적인 운동이지만 실수하는 부분이 많아서 몇가지 집어보도록 할게.

몸을 일자로, 엉덩이를 조여준다는 느낌으로 복부와 함께 힘을 줄 것

팔은 일정 범위를 유지 할 것

그 외, 빠르게 하지 말 것, 손가락의 방향은 정면 (가운데 손가락이 정면)

2) 체어딥스 Chair Dips 10회

손을 의자나 도구 가장자리에 두고 팔을 90도 정도 구부리며 내려감, 삼두근을 이용해 올라옴

* 도구는 움직이지 않게 고정할 것, 팔을 완전히 펴지 말 것, 팔꿈치는 몸쪽으로 두며 벌어지게 하지 말 것

3) 파이크 푸쉬업 Pike push ups 6회

V 푸쉬업이라고도 하는데 체중이 어깨쪽에 많이 실리는 운동이기에 그만큼 어깨 부상에 주의해야 함.

푸쉬업 자세를 취하고 다리를 앞으로 조금씩 당겨서 발뒤꿈치를 올리고 엉덩이를 위로 치켜 듬

앞쪽으로 숙여 동일하게 푸쉬업을 진행하며 V자 형태는 그대로 유지

발을 앞으로 더 당기거나 도구에 올려하는 방법으로 난이도를 올릴 수 있음.

*얼굴은 들고 이미나 코가 닿을 정도만 내릴 것

(무리가 간다면 정수리를 바닥에 닿고 올라오자), 무릎을 펼 것, 팔을 완전히 펴지 말 것

4) 플랭크 Plank 30초

팔을 삼각형이나 11자로 만들고 다리를 약간 벌려

복부와 엉덩이에 힘을 줘 몸을 1자로 만들고 모든 것을 정지한다는 느낌으로 자세 유지

(거울이나 셀피 모드를 이용해서 자세를 관찰하면서 해보자)

* 등을 굽히거나 꺼트리지말고, 엉덩이를 너무 치켜 올리지 말 것

5) 마운트 클라이머 Mount Climbers 30초

빠르고 짧게 점프한다는 느낌으로 다리를 교차해 한쪽 다리는 쭈욱 빼고 반대 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 당김.

익숙해지면 맨 아래의 이미지와 같은 방법도 연습해보길 추천

* 엉덩이를 너무 들지 않도록 주의

그동안 계속 해왔던 운동이라 이제 익숙하기도 하고 크게 문제는 없을거야.

횟수도 물론 더 가능할거구, 각 운동마다 5회만 더, 20초만 더 라는 생각으로 이제 슬슬 횟수를 늘려주자.

언제나 강조하지만 부상에 정말 정말 유의하면서 하자. 특히 파이크 푸쉬업은 잘 못하면 어깨 부상이 올 수가 있어

통증이 온다면 자세가 문제가 있거나 어깨에 무리 간다는 말이니 억지로 운동하진 말자.

올바른 자세가 부상을 막을 수 있으니 가볍게 생각하지 않았으면 좋겠어.

난 오늘 짐링이 도착했더라. 풀업바에 설치하고 머슬업 도전해보려는데 와 이건 뭐..ㅋㅋㅋ

딥스하고 팔 펴주는 것 정도야 무리가 없는데 근력을 더 키워야한다는 말이겠지. 펄스 그립도 영 익숙치가 않으니까

목표를 가지고 아침 저녁으로 하다보면 언젠가는 되지 않을까 싶어.

나중에 짐링 구매한 친구들을 위해서 머슬업에 도움되는 운동도 올려볼게.

좋은 꿈 꾸고, 잘 시간이 이미 지났는데 글 적는 걸 깜박해서 이제야 졸린 눈 비비며 썼다.

내일도 활기찬 하루 되길 바라고

그럼 이만.