- 운동 전/후 스트레칭

- 집중해서 정자세 유지(각 정자세는 인터넷에 영상들도 많으니 찾아보며 각별히 신경 쓰기도 하자)

#2주-1일차 운동

- 필요 장비 : 다리를 올릴만한 도구 등

- 훈련 부위

- 총 4라운드 (1라운드=6가지) / 운동간 휴식 30초 / 라운드간 휴식 90초

- 횟수는 본인의 역량에 맞게 조절

1) 디클라인 푸쉬업 (Decline Pushups) - 10회

다리를 올려놓고 함으로 가슴 상부에 자극을 줄 수 있는 푸쉬업.

역시 익숙치 않으면 발가락 통증이 유발되니 꼭 사전 스트레칭으로 가동 범위를 확보하자.

▶대체 운동:

위와 같이 다리를 들어 번갈아가며 운동

2) 다이아몬드 푸쉬업 (Diamond Pushups) - 10회

삼두와 가슴 안쪽 근육의 자극이 되는 푸쉬업으로 정자세가 힘들 경우 양손의 간격을 타협.

▶대체 운동: 익숙치 않은 경우 너무 깊이 내려가면 팔에 부상이 올 수 있으니

과하게 무리가 온다고 판단되는 경우 무릎을 꿇고 운동.

3) 와이드 푸쉬업 (Wide Pushups) - 10회

손을 넓게 해서 가슴 바깥쪽의 근육과 등에 자극이 되는 푸쉬업.

일반 푸쉬업 보다 약 1.5배 정도 넓게 집어주면 됨.

4) 푸쉬업 (Pushups) - 10회

일반적인 푸쉬업. 다들 알겠지만 옆구리와 팔꿈치가 벌어지는 간격은 45도가 적당.

허리를 아래로 쳐지게 하지말고 엉덩이와 코어에 힘을 줘 신경쓰도록 하자.

집에 거울이나 셀프카메라로 전환해 보면서 하면 자세 잡는데 도움이 됨.

▶대체 운동: 무릎꿇고 푸쉬업

5) 힐 터치 크런치 (Hell Touch Crunches) - 20회

왕복을 1회로 하며, 이미지가 좀 빠른데 빠르게 하지 말고 모든 운동의 공통이긴 한데

끝점(발꿈치에 닿을때) 약간 정지해 집중하는 방식의 운동을 추천.

6) 플러터 킥 (Flutter Kicks) - 30초

양손으로 머리를 받쳐 일으킨 뒤 양발을 번갈아가며 오르내리는 복근 운동

위에서 말한것과 같이 끝점에서 역시 약간 멈춰주는 것을 추천하며 역시 왕복을 1회로 카운트.

지금까지 꾸준히 하고 있는 친구들이 얼마나 있을지 모르겠지만

6주가 되는 날까지 꾸준히 올릴거야. 앞으로 태그는 "맨몸운동"으로 할게.

오늘도 화이팅하고 즐거운 하루 보내길

그럼 이만.