기타 지식

헬스팁) 종아리 스트레칭이 중요한 이유

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*왼쪽 종아리를 위에서 내려다본 사진

*빨강(동맥), 파랑(정맥), 노랑(신경)




많은 헬게이들이 크고 아름다운 장딴지를 가지기 위해 카프 레이즈를 때린다.


여기 한 헬게이가 있다. 스트레칭은 그냥 웜업 수준으로 하고 중량만 치다보니 어느새 하나의 돌덩어리가 되버린 종아리 근육.


단단해진 종아리를 보며 내심 흐뭇해 하는 헬게이. 하지만 그는 다가오는 미래를 알지 못했다.


매일 헬스장에 유산소겸 뛰어가는 헬게이는 요새 점점 종아리가 불편함을 느꼈다.


병원에 갈까 생각도 했지만 별거 아니라 생각해 이내 무시하고는 슈펴스쿼트 하러갈 생각에 저절로 콧노래가 나는 헬게이.


건너편 헬스장이 보이며 마지막 길인 언덕을 힘차게 뛰어 올라가던 헬게이는 갑자기 주저 앉고 말았다.


"으악!" 그는 그의 종아리를 부여잡고는 나지막히 신음을 흘렸다.


운동도 취소하고 어쩔수 없이 병원에 가게된 헬게이.


의사는 그의 종아리를 몇번 조물락 거리더니 이내 안경을 치켜 올리며 말했다.


"선생님 이거 구획 증후군이에요."



* 구획 증후군이란? (Compartment Syndrome)


종아리 근육과 그걸 감싸는 근막이 타이트헤져 근육사이가 비좁아지고 압력이 생기면서 혈관과 신경을 압박하여 통증을 유발하는 상태이다.


주로 사이클리스트와 러너에게 걸리며 종아리 근육에 높은 부하가 걸릴때 근육에 피가 쏠려 커지면서 갑작스런 통증을 유발한다. 


만성 증후군으로 발달이 되면 최악의 경우 수술까지 해야하는 나름 심각한 병이다. (근막에 인위적으로 구멍을 내 느슨하게 만든다)


구획은 위 사진에서 보다시피 앞(anterior), 옆(Lateral), 뒤(Posterior) 로 나뉘며 한개가 문제일수도, 전부다일수도 있다.


혹시 발목 유연성이 떨어졌는가? 종아리에 감각이 둔한가? 쥐가 자주 나는가?  의심 해볼만 하다.


근육을 부풀리는게 유일한 취미인 헬게이들에겐 잠재적인 걱정거리다.



*어떻게 치료할까? 어떻게 예방할까?


간단하다. 타이트한 근육과 근막을 스트레칭 해주자. 


일단은 뒤쪽 구획인 장딴지근과 가자미근을 공략해주자. 


1. 두 손을 벽에 집는다.

2. 스트레칭 하고자 하는 발을 뒤쪽으로 가게하고 반대쪽 발은 앞으로 내딛는다.

3. 런지를 한다는 생각으로 앞에 무릎을 앞으로 구부려준다

*주의사항 : 두 발의 모든 면적이 땅에 붙어 있어야 한다.

4. 장딴지근: 무릎을 끝까지 핀상태로 유지한다.

5. 가자미근: 무릎을 반쯤 구부린 상태로 유지한다.


30-60초, 3-5세트, 매일 반복, 2주후 경과 관찰한다.



*근막이란?


영어로는 Fascia, 인체의 모든 군데군데를 차지하고 있고. 신체를 충격으로 보호, 영양분 전달, 장기들이 부드럽게 움직이게 하고 제자리에 붙어있게 하는등 하여튼 중요한 놈이다.


사실상 이놈이 구획 증후군이 범인이라 할수있다. 


Fascia는 마사지로 다스리는게 현명하다.


몇가지 기술을 소개한다.


1. Skin Rolling


말 그대로 피부를 밀어버린다. 


두 손의 손가락으로 종아리의 피부를 한웅큼 움켜쥔다. 손가락 끝으로 피부를 잡고 있을 것이다. 


무식하게 잡아당기지 말고 젠틀하게 엄지 손가락들을 앞으로 내밀어 잡힌 피부가 ' ㅅ ' 모양이 되도록 한다.


아프게까지 잡을 필요는 없고 60-90초간 유지하며 조금씩 엄지 손가락을 내밀면 살짝식 스트레칭되는것이 보인다.


종아리 위에서 아래로 내려가며 5분정도 매일 해주자. 


잡는 방향은 뒤/앞이다. 그게 잡기가 편하다.


*주의 사항: 뼈 있는데는 하면 안된다. 아프다.


2. Stack and Load


종아리가 너무 땅땅해 잡히지도 않는다면 망연자실해 하지말고 이 기술을 써보자.


1. 손바닥을 종아리에 얹는다. (조금 압력을 유지한다)

2. 손바닥 면적 전체가 감싸도록하고 손가락은 힘을 빼고 편안하게 닿게 한다.

3. 피부에 밀착해 미끄러지지 않도록 하며 동서남북 방향으로 손바닥을 움직여 본다.

4. 분명 한쪽 방향이 덜 움직여 질것이다. 

5. 그 쪽이 타이트한 방향이므로 손바닥을 그쪽 방향으로 움직여 준다.

6. 중요한건 시간이다. 조급해 하지말고 최소한 1분~2분에 시간을 들여 천천히 조금씩 손바닥을 앞으로 더 밀며 근막의 스트레칭을 느낀다.


*주의사항: 손바닥이 움직일땐 항상 원래 시작점의 피부에 밀착이 된 상태여야 한다. 손바닥이 피부에서 미끄러지면 효과가 없다.


매일 5분씩 해주자.

.....




집에 돌아온 헬게이는 매일가던 헬스장을 당분간 쉬어야 된다는 생각에 우울함이 밀려왔다.


그가 사랑하던 돌덩이 장딴지는 사실 스트레칭을 안한 그에게 내린 천벌이라는 사실에.


비가 주룩주룩 내리는 창밖을 보면 한숨을 쉰 헬게이는 이내 가자미근을 스트레칭 하기 위해 벽에 손을 짚었다.


내일은 더 말랑말랑한 하루가 되기를 바라며.






28개의 댓글

2018.05.22
근막은 언제나 극혐이야
알종아리 싫다 꼭 동태기 알밴거 같아서 므찐다리 만들거 아니면 쭉 빠진걸 선호하는 바람에 맨날 주므륵& 스트레칭
@동태찌개환장함
저는 특히나 종아리가 짧아서 알통생기면 극혐일것같네요 ㅋㅋ 심정 이해 갑니다
2018.05.22
앞정강에 대해 좀 아시나요??

ㅎㅂ 중학교 때 걸어서 등교시 이곳에 통증이 있다는 걸 깨달음

근데 뛰거나 태권도(6년) 할땐 전혀 통증이 없음

오직 걸을 때만 통증을 느끼는데 그것도 맨날 느끼는건 아님

30대 초반까지 살다 보니 평소 걸어봐야 10분이고 이외는 차끌고 다녀서 그려려니 하는데 그래도 가끔 이통증 올 때가 있음

통증있을 땐 병원 가봐야지 생각은 하는데 귀신같이 얼마간안아프니 잊게 되고...
@불닭찜탕
걸을 때만 있다는게 흥미롭네요. 마사지와 스트레칭으로 관리를 해보시고 나아지는지 보세요. 앞정강은 tibialis anterior stretch 검색해 보세요.

저는 의사가 아니므로 어디까지나 추측밖에 못하죠. 그래도 뭔지 모르니까 한번 의사 보러가세요.
2018.05.24
@마이네임이즈철수
이거 한번 봐봐 https://www.youtu브.com/watch?v=bgNRsz_rmwI 도움이 될지도??
2018.05.22
나도 한창 살 뺀다고 이거 왔었는데
첨엔 하지정맥류 아니면 피로골절인 줄 알았음
병원가니까 걍 마사지 하세요~ 하길래 운동쉬고 존나 주무르니 사라짐
2018.05.23
나도.. 조깅좀 할라치면 종아리 앞쪽 근육이 미친듯이 땡김..99
2018.05.23
와 스트레칭이 가볍게 볼 게 아니구나........그냥 무시했는데
폼롤러로 밀어버렷~
ll
2018.05.23
아킬레스건 염증이 종아리근육 뭉침때문에 올 수도 있을까?
@ll
근육이 뻣뻣해 부상이 쉽게 걸릴수도 있고 무엇보다 아킬레스 힘줄 또는 힘줄을 감싸는 막의 염증은 흔한 편입니다. 스트레칭/종아리 마사지/족욕이 도움 될것 같습니다.

만성 염증이시라면 적당히 뜨거운 물에 15분간 담그고 난 후 가볍게 스트레칭 매일 해주시면 도움이 많이 됩니다.
2018.05.23
하체운동 너무하기싫엉
2018.05.23
하체 운동 질문은 아닌데 내가 등운동 하고있는데 좀처럼 늘지가 않아

187 - 85인데 아직 등운동하기에는 좀 많이 나가는 무게인가??

워낙 등근육이 없어서 턱걸이 1개도 못해서 매달리기만 5초? 버티면 뚝 떨어지는데 원래 이렇게 등근육은 잘 안 붙어?
2018.05.24
@cm입니다
바벨or덤벨로우 ㄱㄱ
2018.05.23
영상은 업습니까 센세?
2018.05.23
나도이거와서 못걸을정도로 아팠얶음
2018.05.23
ntc 보면서 가볍게 스트레칭 하면 좋아
2018.05.24
요즘 농구 개빡시게 뛰어서 인가 종아리 개짱기는데 개좋은 글이네 ㅇㄷ 영상있으면 더 좋것네
2018.05.25
좋은정보네 ㅊㅊ
2018.05.25
중간에 이런것도 넣으면 진짜 재밌는글 됐을텐데
"처음엔 정말 좋았어요 나도 단단한 근육을 가지게 되었구나 하지만 착각이었죠"
2018.05.25
좋은글 매우 감사합니다
그런데 질문있어요 철수쨩

저는 180에 95키로 정도나가는 3년차 크로스핏터인데 6개월 전부터 뒤꿈치에 통증이 심해 여러방법을시도했지만 차도가없다가 우연히 종아리 스트레칭을하니 통등이 가라앉아서 운동때마다 하고는 있지만 통증이 자꾸 재발해요

올려주신 글을보니 lateral compartment 쪽인거같은데
폼롤러 메디신볼로 밀어주고 마사지해주고 해도 일하고 운동하다보면 뒤꿈치가 매번 깨질거같음ㅜㅜ

어찌해야할까요 철수찡...
병원은 엥간하면 안가고싶은데ㅜㅜ
2018.05.25
@enajrdkd
몸무게가 많ㅇㅣ나가는게 제일 큰거같음..
2018.05.25
대학생때 축구 리그나간다고 존나 훈련할 때

갑자기 통증오고 한게 쥐가 아니라 저거였나...ㅂ
2018.05.25
랩도 발병후자꾸 재발하는데 가동범위문제임? 구획증후군은 없었는데..
2018.05.25
족저근막염증에도 좋은 스트레칭임 저거 ㅇㅇ
2018.05.26
종아리를 손으로 밀라는게 이해가 안된다.. 앞에 정강이 뼈쪽 말고 뒤에 오금부터 발목까지 쓸어내리란 말인가?
혹시 유튜브에 관련 영상 있음?
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