*왼쪽 종아리를 위에서 내려다본 사진

*빨강(동맥), 파랑(정맥), 노랑(신경)

많은 헬게이들이 크고 아름다운 장딴지를 가지기 위해 카프 레이즈를 때린다.

여기 한 헬게이가 있다. 스트레칭은 그냥 웜업 수준으로 하고 중량만 치다보니 어느새 하나의 돌덩어리가 되버린 종아리 근육.

단단해진 종아리를 보며 내심 흐뭇해 하는 헬게이. 하지만 그는 다가오는 미래를 알지 못했다.

매일 헬스장에 유산소겸 뛰어가는 헬게이는 요새 점점 종아리가 불편함을 느꼈다.

병원에 갈까 생각도 했지만 별거 아니라 생각해 이내 무시하고는 슈펴스쿼트 하러갈 생각에 저절로 콧노래가 나는 헬게이.

건너편 헬스장이 보이며 마지막 길인 언덕을 힘차게 뛰어 올라가던 헬게이는 갑자기 주저 앉고 말았다.

"으악!" 그는 그의 종아리를 부여잡고는 나지막히 신음을 흘렸다.

운동도 취소하고 어쩔수 없이 병원에 가게된 헬게이.

의사는 그의 종아리를 몇번 조물락 거리더니 이내 안경을 치켜 올리며 말했다.

"선생님 이거 구획 증후군이에요."

* 구획 증후군이란? (Compartment Syndrome)

종아리 근육과 그걸 감싸는 근막이 타이트헤져 근육사이가 비좁아지고 압력이 생기면서 혈관과 신경을 압박하여 통증을 유발하는 상태이다.

주로 사이클리스트와 러너에게 걸리며 종아리 근육에 높은 부하가 걸릴때 근육에 피가 쏠려 커지면서 갑작스런 통증을 유발한다. 

만성 증후군으로 발달이 되면 최악의 경우 수술까지 해야하는 나름 심각한 병이다. (근막에 인위적으로 구멍을 내 느슨하게 만든다)

구획은 위 사진에서 보다시피 앞(anterior), 옆(Lateral), 뒤(Posterior) 로 나뉘며 한개가 문제일수도, 전부다일수도 있다.

혹시 발목 유연성이 떨어졌는가? 종아리에 감각이 둔한가? 쥐가 자주 나는가?  의심 해볼만 하다.

근육을 부풀리는게 유일한 취미인 헬게이들에겐 잠재적인 걱정거리다.

*어떻게 치료할까? 어떻게 예방할까?

간단하다. 타이트한 근육과 근막을 스트레칭 해주자. 

일단은 뒤쪽 구획인 장딴지근과 가자미근을 공략해주자. 

1. 두 손을 벽에 집는다.

2. 스트레칭 하고자 하는 발을 뒤쪽으로 가게하고 반대쪽 발은 앞으로 내딛는다.

3. 런지를 한다는 생각으로 앞에 무릎을 앞으로 구부려준다

*주의사항 : 두 발의 모든 면적이 땅에 붙어 있어야 한다.

4. 장딴지근: 무릎을 끝까지 핀상태로 유지한다.

5. 가자미근: 무릎을 반쯤 구부린 상태로 유지한다.

30-60초, 3-5세트, 매일 반복, 2주후 경과 관찰한다.

*근막이란?

영어로는 Fascia, 인체의 모든 군데군데를 차지하고 있고. 신체를 충격으로 보호, 영양분 전달, 장기들이 부드럽게 움직이게 하고 제자리에 붙어있게 하는등 하여튼 중요한 놈이다.

사실상 이놈이 구획 증후군이 범인이라 할수있다. 

Fascia는 마사지로 다스리는게 현명하다.

몇가지 기술을 소개한다.

1. Skin Rolling

말 그대로 피부를 밀어버린다. 

두 손의 손가락으로 종아리의 피부를 한웅큼 움켜쥔다. 손가락 끝으로 피부를 잡고 있을 것이다. 

무식하게 잡아당기지 말고 젠틀하게 엄지 손가락들을 앞으로 내밀어 잡힌 피부가 ' ㅅ ' 모양이 되도록 한다.

아프게까지 잡을 필요는 없고 60-90초간 유지하며 조금씩 엄지 손가락을 내밀면 살짝식 스트레칭되는것이 보인다.

종아리 위에서 아래로 내려가며 5분정도 매일 해주자. 

잡는 방향은 뒤/앞이다. 그게 잡기가 편하다.

*주의 사항: 뼈 있는데는 하면 안된다. 아프다.

2. Stack and Load

종아리가 너무 땅땅해 잡히지도 않는다면 망연자실해 하지말고 이 기술을 써보자.

1. 손바닥을 종아리에 얹는다. (조금 압력을 유지한다)

2. 손바닥 면적 전체가 감싸도록하고 손가락은 힘을 빼고 편안하게 닿게 한다.

3. 피부에 밀착해 미끄러지지 않도록 하며 동서남북 방향으로 손바닥을 움직여 본다.

4. 분명 한쪽 방향이 덜 움직여 질것이다. 

5. 그 쪽이 타이트한 방향이므로 손바닥을 그쪽 방향으로 움직여 준다.

6. 중요한건 시간이다. 조급해 하지말고 최소한 1분~2분에 시간을 들여 천천히 조금씩 손바닥을 앞으로 더 밀며 근막의 스트레칭을 느낀다.

*주의사항: 손바닥이 움직일땐 항상 원래 시작점의 피부에 밀착이 된 상태여야 한다. 손바닥이 피부에서 미끄러지면 효과가 없다.

매일 5분씩 해주자.

.....

집에 돌아온 헬게이는 매일가던 헬스장을 당분간 쉬어야 된다는 생각에 우울함이 밀려왔다.

그가 사랑하던 돌덩이 장딴지는 사실 스트레칭을 안한 그에게 내린 천벌이라는 사실에.

비가 주룩주룩 내리는 창밖을 보면 한숨을 쉰 헬게이는 이내 가자미근을 스트레칭 하기 위해 벽에 손을 짚었다.

내일은 더 말랑말랑한 하루가 되기를 바라며.