기타 지식

트레이너 거르는 방법 및 헬린이가 운동을 배우는 순서

1) 푸쉬업 

 

푸쉬업의 중요성에 대해서 아무도 이야기 하지 않기에 다시 한번 강조 드리고 싶습니다. 푸쉬업은 만약 네가, 평생 단 한가지 운동밖에 하지 못한다면

 

무슨 운동을할래? 에 꼭 들어가야하는 운동이라고 생각합니다. (누군가는 스쿼트, 누군가는 데드리프트를 말하겠지만 저는 푸쉬업을 말씀드리고 싶습니다)

 

푸쉬업을 꼭 해야되는 이유는 아주 간단합니다. 우리 몸에 쓰이는 보조근육인 등 을 아주 적극적으로 컨트롤 할 수 있게 해주는 운동이기 때문입니다.

 

이런글을 쓰면 항상 하는 말이 " 푸쉬업은 가슴운동 아냐?" 라고 말하지만, 푸쉬업은 정확히 등과 견갑골, 광배근을 컨트롤하여 가슴을 운동시켜주는 운동입니다.

 

등을 컨트롤 하지 못하고 다음 운동 스텝인 풀업, 데드리프트, 스쿼트 등을 배워도 아무 소용도 없고 금방 어깨, 등, 무릎, 고 관절부상을 입고 높은 무게를 기록하지 못하고 나가 떨어집니다.

 

저는 지금도 푸쉬업을 매일 정자세로 80개 이상씩 하며 운동전 몸을 풀어줍니다. (물론 그 전에 마사지->스트레칭 순으로 운동을 합니다) 푸쉬업은 아주 중요한 운동으로, 운동 초보자,중급자,심지어 고급자에게도 평생 해도 모자란 운동이라고 생각합니다. 푸쉬업을 잘 하는 방법은 설명보다는 영샹을 보시는게 좋은데, 개인적으로는 파토코치, 피지컬갤러리등을 참조하시면 좋을꺼 같습니다. 귀는 어깨에서 최대한 멀어지게 하고, 팔꿈치는 몸통에서 적당한 거리를 이격시키며, 내전근을 조인채(복압을 유지한채) 내려가며, 턱과 남성 성기가 바닥에 닿을정도로 살짝 닿을정도의 정자세로 8~12개씩, 매일 5~8세트를 해주시는것 만으로도 등을 매우 정확히 컨트롤 할 수 있습니다.

 

즉, 이러한 푸쉬업의 중요성을 가르치지 않고 바로 벤치프레스, 혹은 랙운동, 오픈 사슬 운동을 시키는 트레이너는 바로 걸러도 괜찮습니다.

 

 

 

2) 데드리프트 

 

데드리프트를 2순위로 쓴 이유는, 바로 고관절 컨트롤 때문입니다. 슬관절 내반, 외반 정확한 몸의 상태를 파악하지 않은상태로 스쿼트를 하는건 무릎을 깎아서 운동하겠다. 라는 말 입니다. 이러한 슬관절(고관절)을 컨트롤 하기 위해 하는 운동이 데드리프트 입니다.

 

 

여기서 또 걸러야되는 트레이너가 나옵니다. 바로 데드리프트를 통해 기립근을 강화하겠다. 라는 트레이너들입니다. 기립근은, 서있는것만으로도, 앉아있는것 만으로도 신체의 밸런스를 위해 24시간 사용되는 근육입니다. 물론 데드리프트를 하기 위해(컨벤, 루마니안, 스모 등등) 기립근이 사용되는것은 사실이지만, 기립근은 광배근과 하체를 단단히 연결해 주는걸 서포트 하는 정도로 사용되어야지, 기립근을 강화하기 위해 데드리프트를 한다? 이건 정말 한시라도 빨리 도망가야하는 트레이너 입니다. 이러한 트레이너들은, 흔히 말하는 양산형 트레이너로 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 트레이너 들입니다.

 

정말 제대로된 트레이너라면, 엑스레이를 통해, 혹은 전문가와의 상담을 통해 고관절부터 발목까지의 상태를 파악 후, 각각에 맞는 데드리프트를 통해 

 

고객이 최대한 다치지 않고 운동하는 법을 가르쳐 줍니다. 이러한 데드리프트를 통해, 고관절을 컨트롤 하여, 정확한 자세로 고관절과 기립근, 광배근을 활용하여 등-하체-코어의 활용이 가능하면, 그때 스쿼트를 배워야합니다.

 

 

3) 스쿼트

 

스쿼트는 위험한 운동입니다. 닫힌사슬 운동중, 가장 많은 근육을 사용하고, 전신에 조그만 근육 하나 하나 다 활성화 하며, 몸을 가장 건강하고, 바르게 만들어 줍니다. 

 

하지만 이러한 스쿼트에도 단점은 있습니다. 너무 많은 근육을 사용한다 = 너무 많은 관절을 사용한다, 따라서 초보자가 하기 가장 어려운 운동이며, 하더라도 십중 팔구는 다치게 되어있습니다. 이러한 스쿼트를 그저 무릎을 앞으로 내밀지 말고 하라. 라는 말 한마디로 일축한체, 몸에서 나는 소리를 무시하고 운동을(PT)를 강요하는 트레이너는 당장 환불을 요청하셔야 됩니다. 

 

진짜 트레이너는, 운동 전 후 수술 경력은 있으신지, 기존 질병여부와 현재 체중, 내반,외반 상태에 따라 가블릿에서부터 프론트, 하이바, 로우바, 상황에 맞는 스쿼트를 가르쳐 줍니다. 물론 4가지 스쿼트 외에도 오버헤드,원레그 등에 스쿼트등이 있지만, 이제 막 운동을 하는 헬린이에게 다양한 운동을 강요하는것 역시 폭력입니다.

 

즉, 스쿼트 운동을 하기 전, 본인의 몸 상태를 적극적으로 파악하려는 의지가 있는지, 그런게 없이 단순히 스쿼트를 강요하는지 를 판단하셔서 트레이너를 거르시는 것도 좋습니다. 

 

4) 벤치 프레스

 

벤치프레스를 가장 마지막에 쓰는 이유는 간단합니다. 우리가 운동을할때, 3대운동 몇이나 하냐? 라고 물어볼때, 벤치프레스를 100kg 이상 하시는 분은 거의 보기 드뭅니다. 하지만 가장 많이 하는 운동이기도 하죠. 이유는 뭘까요? 바로 등을 활용하지 못하기 때문입니다.

 

진짜 벤치프레스는, 가슴이 아닌 등으로 하는 운동이다. 라는 말이 있습니다. 후인하강, 너무나 많이 들으셔서 지겨운 말일껍니다. 이 후인하강을 완벽하게 이해하기 위해선 가슴을 내밀고, 배를 집어 넣지 않은상태로 광배근을 컨트롤 할 수 있어야 합니다. 물론 그정도 구력이 되면 제가 하는 말이 정확히 뭔지, 이해 하시겠지만 벤치프레스는, 어찌보면 우리가 흔히 말하는 3대 운동중 가장 빨리 사장되고 있는 운동중 하나입니다. 가슴근육은 단순히 미적인 부분을 제외하고는, 전혀까지는 아니지만 쓸일이 많이 없으며, 등이 발달하면 자연스럽게 발달하는 운동입니다.

 

하지만 우리는 이러한 벤치프레스를 매일 합니다. 이유는 간단하죠. 멋있으니깐요. 남자는 갑빠지. 라는 이유로 매일 매일 하는 벤치프레스, 한동안 하지 않으시는건 어떨까요? 벤치프레스를 하지 않더라도 가슴을 (등을) 강화 할 수 있는 운동은 수없이 많습니다. 그중 가장 위험하며(등,어깨 부상), 신체에 좋지 않은 운동을 굳이 매일매일 하는것 보다는, 푸쉬업, 데드리프트, 스쿼트 등을 통해 몸을 단련하는것이 더 좋다는게 저의 의견입니다.  

 

 

이외에도 트레이너가 가르칠때 가장 중요하다고 생각하는건 복압입니다. 흔히 말하는 복압은, 코어를 단단히 하여 몸을 높은 저항에서 버틸수 있게 해주는 기본 자세로 엉덩이(둔부에서)부터 명치(가슴까지)조여주는 방법입니다. 이는 모든 운동에서 기본이 되며, 이를 제대로 트레이닝 하지 않은체 운동을 하면, 절반, 혹은 절반 이하의 운동효과를 보게됩니다.

 

긴글 읽어주셔서 감사하고, 다치지 않으시며 꼭 득근하시길 바랍니다.

 

 

다음글은 아마 요가 혹은 필라테스 관련 글로 찾아뵙지않을까 싶습니다.

 

 

126개의 댓글

2019.08.17
@나비야청산가리

내가 땅바닥은 밀어낸다 라는 생각으로 하시면 좋을꺼같습니다

1
2019.08.17

자세 잘나오는게 참 힘든듯 중량조금만높여도 틀어지니

 

헬스일주일차가 느낀점임

0

선생님 헬스한지 2달정도 되어가는 헬린이인데 근육운동은 괜히 혼자 깝치면서 했다가 다칠까봐 PT 끊어서 하고 있습니다

 

그런데 근육운동은 트레이너가 시키는대로 하긴 하는데 (가슴이면 랫폴다운, 바벨 프레스 이런식) 유산소는 어느정도 하는게

 

도움이 되는지 여쭤봐도 되나요? 보통 트레드밀 기준으로 그날 컨디션에 따라 8~11km/h로 1시간정도 하고 있습니다

0
2019.08.17
@ㅇㄱㄹㅇㅂㅂㅂㄱ

주 4회 40분정도 하시고 빠른속도로 20분이상 달려주세요.

0
@Sharedsoul

좋은 답변 감사합니다. 혹시 부위별로 추천해주실만한 운동이 있을까요?

0
2019.08.17
@ㅇㄱㄹㅇㅂㅂㅂㄱ

전 부위별 운동을 안해서....큰 근육만 하고 그 외에는 거의 안합니다...

0
@Sharedsoul

그럼 선생님께선 어떤 운동을 주로 하시나요?

0
2019.08.18
@ㅇㄱㄹㅇㅂㅂㅂㄱ

저는 2분할로 운동을 하며, 보통 월~토 주 6일 운동을 합니다.

 

월,수,금은 하체를하고 화,목,토는 상체를 합니다

 

상체루틴은 다음과 같습니다 -> 푸쉬업 지칠때까지 (정확한 세트는 세지 않지만 보통 200개 이상 합니다) -> 푸쉬업 중 계속 렛풀다운 매드그랩을 이용하여 견갑 컨트롤 -> 이후 로잉 or 시티드 케이블 -> 숄더프레스-> 데드리프트 체크 ( 보통 100kg부터 시작하며 140~160kg에서 멈추는 편 입니다)->이후 숄더 프레스 -> 마지막 가블릿 스쿼트(20kg) or 프론트스쿼트( 20~30kg)

 

하체루틴은 다음과 같습니다 -> 스쿼트 -> 레그프레스-> 중량 레그업(보통 5kg~마지막 20kg정도로 마무리합니다)-> 푸쉬업->렛풀다운 매드그랩 -> 이후 바이시클 크런치나 드래곤 플래그, 발레 자세로 고관절 풀어주는 스트레칭을 하는 편 입니다.

 

상체루틴의 경우 약 45분정도 소요하며, 하체루틴의 경우 약 40분정도 소요하는 편 입니다. 운동 전 5분간 폼롤러 마사지-> 10분간 동적스트레칭->5분간 정적 스트레칭 / 운동이 끝난훈 15분간 정적스트레칭 -> 5분간 명상 및 숨고르기

0
2019.08.17

선생님 홈 트레이닝으로 푸쉬업,스쿼트,달리기 3개만 조져도 됩니까?

0
2019.08.18
@주조역이케멘

네 됩니다. 푸쉬업을 통해서 가슴,등 발달시키고 프론트,가블릿 스쿼트로 하체 조지시고 달리기로 유산소 하시면 충분히 가능하십니다.

0
2019.08.18

푸쉬업이 좋은 운동이긴 한데 푸쉬업을 너무 찬양하는데

0
2019.08.18

그리고 등의 중요성을 강조하면서 로우류나 프레스를 언급을 안하네

0
2019.08.18
@Tarmac

저는 헬린이를 위한 글을 적습니다. 제가 헬스장을 가면 매일 친구따라서 아무것도 모른채 친구와 같이 운동하는 친구를 매일 보며 느끼고, 그 친구들에게 어떤식으로 등을 사용하는지에 대해서 알려주고 싶습니다. 로우류나 프레스류가 좋은건 알고 있지만 특히 닫힌 사슬 운동을 할때 저는 가장 접근하기 쉬운 운동인 푸쉬업을 강조하고 싶었습니다.

0
2019.08.18
@Sharedsoul

푸쉬업이 접근하기 쉽다고? 글쎄....

자세 정확히 지도받지 않은 이상 벤치나 푸쉬업이나 제대로 된 자세를 취하기 힘든건 매한가지인데 헬린이 입장에서 정자세로 한개도 못할 수도 있는 푸쉬업과 핑덤~바벨까지 능력따라 선택하는 벤치 중 나는 벤치가 더 접근하기 쉽다고 봄

0
2019.08.18
@Tarmac

정말 고중량에 자신의 체중을 감당 못하시는 분이라면 덤벨~바벨프레스 종류가 좋겠지만 글쌔요. 그정도 무게라면 헬스장 출입을 안하실꺼같긴합니다. 일반적으로 저는 키 -90의 무게까지는 푸쉬업을 추천드리는 편입니다.

0
2019.08.18

그리고 숄더팩킹을 푸쉬업으로만 배울 수 있는 것도 아니고 오히려 숄더팩킹을 제대로 배우려면 등운동을 배워야 한다고 봄

 

그리고 푸쉬업 안하고 벤치프레스 먼저 배워도 정확한 자세 잘 잡는 사람들 많고 무게 조절 가능해서 벤치프레스가 접근도 쉬운데 벤치 먼저 가르친다고 거르라는건 동의하기 힘듦

0
2019.08.18

그리고 등이 자란다고 가슴이 자연스럽게 자란다? 이건 솔직히 틀린 말이지

 

역도선수들은 등은 날다람쥐 급인데 상대적으로 흉근이 빈약함

0
2019.08.18
@Tarmac

다시한번 말씀드리지만 헬린이를 위한 글 입니다...ㅠㅠ 너무 지나친 공격은 제 마음을 아프게 할 수 있습니다

0
2019.08.18
@Sharedsoul

아무리 헬린이라도 아닌건 아닌거야

가슴은 가슴운동을 해야 자라는거지 길항근이나 보조근으로 쓰인다고 해서 등 운동만 해도 가슴이 자란다? 반대로 푸쉬업으로 광배를 키운다? 정말 극 초기에나 가능한 소리임

0
2019.08.18
@Tarmac

극초기는 아닌거 같고 제가 봤을땐 3대 250? 300kg 까지는 등만 제대로 활용해도 충분히 가능한 무게인거 같습니다. 제가 생각했을때 헬린이는 150kg~200kg까지가 헬린이 인거 같구요.

0
@Sharedsoul

아닌데요 윌크스 300이하 까지는 다 헬린이임 ㄹㅇ루다가

0

질문있는데 질문해도되나요

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2019.08.18

형님 헬린인데 승모근과 목근육이 일주일째 아파죽겠습니다.

하는운동은 데드 스퀏 벤치 이두삼두인데 글보면 벤치빼고는 계속해도 괜찮을까요

0
2019.08.18

선생님 다리다치고 다리길이가 달라졌는데 스쿼트나 데드리프트 고중량하면 무릎 나가겠죠?

0
29 일 전

스쿼트 하고싶은데 무릎 다칠까봐 겁나서 못하고있음..

 

한쪽 무릎이 좀 안좋아서

0

아조시 예전글이 오래되서 요기 댓글 남겨요

운동 시작할 때 병원을 추천하셨는데 그 병원 가서 운동하고 시퍼요... 하면 되는건가요? 비용은 얼마나 드나요?

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