기타 지식

웨이트 트레이닝을 하기에 앞서 읽어야 할 필독서

웨이트 트레이닝을 해오면서 운동과 관련해서 많은 책을 읽었는데요.
그 중 꼭 읽고 했으면 하는 책들을 추천하고자 합니다.


1. 
남자는 힘이다 맛스타드림 포스 근육 만들기 강좌
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별점
8.73 | 네티즌리뷰 59건
저자 맛스타드림|씨네21북스 |2011.06.10

이 책은 단순하고 명쾌합니다.
근육은 힘을 기르다보면 자연스레 따라온다.제목에 나와있듯이 힘에 집중하라는 말이죠.
맛스타드림이라는 분이 애초에 웨이트트레이닝 관련해서 좋은 글로 유명하신 분이기도 헀기에.
사실 웬만큼 운동했다 하시는 분들은 한 번 쯤 접해봤을 책입니다.


2. 
스타팅 스트렝스 기본 바벨 훈련
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별점
10.0 | 네티즌리뷰 8건
저자 마크 리피토|역자 피톨로지|대성의학사 |2014.06.30
원제Starting Strength: Basic Barbell Training(3rd edition)

스쾃, 데드, 벤치, 파워클린, 프레스 등등 바벨로 할 수 있는 운동을 설명한 책입니다.
깔끔해요. 본인이 웨이트 트레이닝을 하시겠다면 바벨은 결국 떨어질 수 없을테니 꼭 읽으십시오.



3.
다이어트 진화론 인류 역사에서 찾아낸 가장 스마트한 다이어트
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별점
8.42 | 네티즌리뷰 52건
저자 남세희|민음인 |2013.06.28


저자가 딸갤에서 유명한 사람이었죠. 충용무쌍이라고... 알 사람이 있을련지 모르겠네요.

프로딸잡이가 운동에 미치면 이렇게 된다를 보여주는 책입니다.

다이어트와 관련해서 인터넷이나 책에 남용되는 주장들의 오류를 지적합니다.
어떻게 다이어트를 해야 하는가를 알려주는 책이라고 할 수 있겠네요.
다만 주장이 센 편이라서 논란이 되기도 했다는 점 참고하시길 바라요.
 

4.
New 근육운동가이드 해부학적으로 접근한 체계적인 근육 트레이닝
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별점
7.75 | 네티즌리뷰 19건
저자 프레데릭 데라비에|역자 이신언, 루시 박|삼호미디어 |2016.12.30


이 책만큼 디테일한 책은 없을 것입니다.
해부학적으로 접근했기에 운동과 몸의 관계에 있어서 자세하게 설명해줍니다.
보통 운동하다 보면, 어느 순간부터 어느 부위든 아프기 시작합니다.
그럴 때 이 책은 내 몸이 왜 아픈가를 잘 설명해줍니다.
내가 올바른 자세로 하고 있는지, 아닌지를 알게 해주지요. 추천드립니다.


5.
아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과
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별점
9.86 | 네티즌리뷰 15건


이 책을 어떻게 설명할 수 있을까요.

그냥 읽으십시오.

보디빌딩 이전에 아놀드 슈워제네거의 인생 철학이 담겨 있는 책입니다.

물론 당연히 보디빌딩에 대한 지식은 아주아주 알차게 담겨 있습니다.

무려 820page거든요.

이 책을 읽으면서 가슴이 두근두근 하기도 했었지요.
한 권 사서 두고두고 읽으시길 바랍니다.


"나를 믿으십시오. 당신이 안내가 필요한 초심자이든 아니면 승리의 비결을 찾는 정상급 선수이든, 
이 보디빌딩 백과가 당신의 몸을 더욱 에너지 넘치고, 파워풀하고, 늠름한 근육질로 만들도록 도와줄 것입니다. 
당신은 이미 결심했습니다. 그리고 실천할 의지력도 있습니다. 
그리고 이제, 당신은 자신의 궁극적인 잠재력에 도달하는 데 필요한 비법, 테크닉, 그리고 모든 정보를 갖게 된 것입니다." 
- 아놀드 슈워제네거 



마지막으로, 그동안 많은 운동책을 읽고, 실제로 운동을 해오면서 제 나름대로 깨달은 점을 정리해보겠습니다.


일반인들이 몸에서 지방이 생기는 과정을 살펴보면,
대체적으로 식이지방(음식을 통해 섭취하는 지방)을 먹어서 생기는 것이 아니라,
본인 몸의 소화 능력 이상으로 음식물을 섭취하였을 때, 지방으로 변환되어 생기는 경우가 많습니다.
그러면 우리 몸의 소화 능력은 어떻게 확인하는지 궁금하실텐데요. 
기본적인 소화능력을 표현하는 수치가 기초대사량 입니다. 기초대사량은 보건소나 헬스장에서 인바디를 재면 나옵니다.
그러니깐 예쁜 몸매를 원한다면..
적당한 운동과 적당한 식사 뿐입니다.
요령은 없습니다.
멋진 근육을 만든다면 보기에 좋일지라도 그것이 건강한 삶은 아니라는 것도 유념하시기 바랍니다.
그리고 우리 몸이 과식을 하였을 경우, 주로 먹은 음식들이 단백질과 탄수화물임에도 불구하고 지방으로 변환되는 것은 인간의 진화 역사를 돌이켜 보면 알 수 있습니다.
그것은 바로 인간 역사상 오랫동안 음식물 섭취가 쉽지 않았기 때문입니다. 따라서 음식물을 섭취하는대로 몸은 에너지를 축적해야만 했고, 따라서 지방으로 변환시킬 수 밖에 없었던 것 입니다.
즉 우리가 이렇게 풍족하게 음식을 먹을 수 있었던 것이 불과 얼마되지 않았고, 현대인 대부분은 필요이상으로 과식을 하며 그에 따라 비만이 발생하는 것 입니다.
그리고 그렇기 때문에 식단 조절과 운동없이, 주사로 지방흡입을 한들 다시 되돌아 가는 것은 당연한 것이겠죠. ㅎㅎㅎ
먹는걸로 스트레스 받지말아여 여러분.

그리고 뭐 다이어트에 정답은 없다지만, 근육량 증가 없이는 기초대사량 증가가 불가능하기에 지방을 빼는 것이 쉽지 않습니다. 따라서 근력운동은 필수라는 것.
그리고 나이먹을수록 근육 생성 능력은 떨어집니다. 되도록 젊을 때 해야..
참고로 지방 대비 근육의 잔존 능력이 더 뛰어나기도 하다는 것.

술 많이 먹는 사람의 경우, 
당일 술 마신 양이 본인 간의 해독 능력을 상회한다면, 그때부터 근육이 알코올을 해독하기 시작합니다. 
그래서 우리 너 나 우리 아버지들의 몸이 그러신 것이겠죠..


웨이트 운동을 즐기는 팁
운동할 때, 가령 아령을 든다고 하면,
대부분의 경우, '내가 몇 개를 든다' 횟수에 집중을 해요.
다시 말해서 '본인이 드는 행위'에 집중을 하는 것인데, 그렇게 하지말고
하나를 들더라도 '자극을 주는 부위에 집중'을 하면 정말 다릅니다
횟수나 무게가 중요한 것이 아니고 '자극'이 중요한 것.
횟수나 무게는 자극에 집중하면서 운동하다보면 자연스럽게 따라오는 부차적인 수치에 불과할 뿐이라고
운동부위 자극에 집중하지 못한 채로 횟수나 무게를 치는 것은 잘못된 것 입니다.
그리고 그럴 경우 부상 위험도 큽니다.
재미있는 점은 자세는 자극에 집중하면 저절로 따라오는 것이기도 하다는 것이죠.

그리고 자극은 무수한 반복을 통해서 본인이 느껴야 합니다. 옆에서 백날 설명해도 본인이 못느끼면 무용지물.
어떤 점에서 공부와 같다랄까..

운동을 시작할 때 
장담할 수 있는건
적어도 한 달에서 세 달은 변화없이 개고생만 할거라는 것...
배움의 시간은 본인 역량에 달린 것이고
그 기간 동안 어떻게 먹고 자느냐에 따라 회복 능력도 달려있으며, 대체적으로 쓰지 않던 부위의 근육을 찢고 재생시킬 것이기에 그 고통이 참으로 힘들 것입니다.
하지만 그 시기를 견디어 내고 극복해 낸다면 삶의 보람과 즐거움을 느낄 수 있습니다
여러분 힘내십시오!



잘못된 정보에 대한 지적은 감사합니다.
개드립 - 웨이트 트레이닝을 하기에 앞서 읽어야 할 필독서 ( http://www.dogdrip.net/154375824 )

20개의 댓글

2018.02.16
개인적으로 4번 강추

4번이 1,2,5번에 비해 실전적인 운동가이드로서는 좀 부족한 면이 있는데

나는 초보자라면 어차피 pt해야한다고 생각하는 쪽임
글쓴이도 서미에 깨달은점에 본인이 직접 자극을 느끼고 운동법을 깨달아야한다고했는데 이건 책이나 영상으로는 정말힘듦. 진짜 트레이너 도움받는게 정답

그런 의미에서 운동의 생리학적 메커니즘을 정확하게 가르쳐줘서 쓸데없는 짓거리 안하게해주고(프로틴 시도때도 없이 처먹는다던지 무식하게 12×10루틴 한다던지 2시간이상씩 운동한다던지 하는것) 어떻게 해야하는지 가르쳐주는 4번이 제일 유익하다고 생각함
2018.02.20
@micalles
책은 안봐서 모르겠지만 초보자면 PT 받아야한다는거에 적극 동의한다.
헳스 엄청 재미없어하다가 하도 살이쪄서 30년만에 첨으로 PT 해봤는데 내가 헬스에 재미 붙일거라곤 상상도 못했다.(물론 선생님이 이쁘고 성격도 좋아서 그런것도 있지만)
처음에 안쓰던 근육들 자극한다는게 감도 안오고 재미없고 힘들더라.
근데 옆에서 도와주는 사람이 있으니까 꾸역꾸역 극복하게 됨. 식단도 마찬가지고.
덕분에 2개월 동안 지방만 -8키로, 그다음 3개월동안 근육만 5키로 찌웠다.
헬스 해야겠다는 마음이 들면 PT 추천추천.
2018.02.20
@안양인삼공사
머야 여자쌤이 해줌?

부럽당ㅜㅜ
2018.02.20
@micalles
근데 근신경 거지라 처음엔 졸라 쪽팔렸음ㅋㅋ
모든 운동을 5~10키로 바벨로 자세잡는데 그것도 제대로 못하고 ㅅㅂ
근데 트레이너가 괜찮다고 최소 3개월은 무게욕심 ㄴㄴ하고 자세만 잡자고 얘기해서 무게욕심 내려놨더니
요새는 운동마다 무게 올라가는 속도가 달라짐 ㄷㄷ
2018.02.20
@안양인삼공사
그래도 부러엉ㅠㅜ
2018.02.20
@micalles
음 그건 그래..
둘다 솔로니 사실 잘보이고 싶어서 열심히 한 것도 10% 정도는 있었쥐..
그리고 남자쌤이었으면 내가 PT할 생각을 안했을수도?ㅋㅋ
그래서 친구들한테는 기왕 PT 할거면 멋지고 성격 좋은 이성 트레이너한테 받으라고 조언중ㅋㅋ

아래 보니까 헬스관련 글 많이 썼넹
힘 키우기 글부터 정독하고 있다.
2018.02.20
@안양인삼공사
ㄹㅇ 여자쌤있으면 헬스장 분위기부터 다르자너~

그리고 글읽어줘서 감사합니다 ㅎㅎㅎ
2018.02.16
ㅇㄷ
주지사형꺼 책 괜찮음. 물론 철지난 배엽설 나오긴 하지만 근성 주입에는 아주 좋은 책임.
2018.02.18
근육 운동 ㅇㄷ
2018.02.19
바디빌더들은 인바디 잘 안보고 속칭 '눈'바디가 더 쓸모있다는데 일반인은 해당사항 ㄴ?
2018.02.20
@Young男
인바디가 100% 정확하지 않아서 그렇다고 하네
측정 전에 뭐 먹었는지나 컨디션 따라서 오차가 좀 크대
그러니 인바디는 참고용으로만 쓰고 실제 자극하는 부위를 눈으로 보는게 더 정확하다는거지
대신 일반인들은 그렇게 세세한 부분이 눈에 바로 보이지 않으니 인바디 수치를 더 비중있게 다루는거.
우리 트레이너들은 사실 상담할때 목표의식 부여하기에 좋아서 그러는거니까 너무 믿지는 말라고 계속 얘기하더라
2018.02.20
@Young男
일반인도 눈바디가 50은 먹고들어감 둘다하면 좋음
2018.02.20
아랫 글에 골병든다는 댓글보고 궁금해서 물어보는건뎅

헬스 본격적으로 시작한지는 6개월 정도 된 헬린이야
요즘 하루 2회 주 5~6일 운동하거든?
출근 전에 1시간 웨이트 40분 + 유산소 15분
퇴근하고 1.5시간 웨이트 50분 + 스트레칭 10분 + 유산소 20분
피곤하면 하루나 이틀 정도 아침 운동은 생략하고
출근하고 나서 살짝 피곤하긴한데 근육통 외에 힘들거나 한건 아직 없거든

이렇게 쭉 해도 괜찮은건가 모르겠네
ex
2018.02.20
@
[삭제 되었습니다]
2018.02.21
@ex
184cm/85kg(근육량 40kg, 체지방률 19%)
첨에 2개월 동안 89kg(체지방률 27%) > 80kg(체지방률 17%)까지 감량했었고
지금은 근육량 44kg 목표로 벌크업중이야.

일주일 루틴을 다 쓰자면 너무 길것 같은데;
크게 얘기하면 등/가슴/어깨/하체를 기본으로 가끔 팔을 섞고 있어
부위별로 48시간 휴식시간 주고 다시 들어가게 하고 있고(수요일 아침 가슴 > 금요일 아침이나 저녁에 가슴)

부위별로 보통 2개 운동을 하는데
메인 운동은 운동 7~10세트로
가장 낮은 무게 20회 2세트 + 중간무게 15회 2세트 + 최대무게 12회 3세트(+추가 중량 가능하면 8회 1~2세트 추가)
보조운동은 5세트 정도로 비슷하게 하고 있어(ex. 벤치프레스 10세트, 덤벨프레스 5세트)
완전 헬정자 수준에 트레이너도 기본기 중요시하는 주의라 지금까지 자극 위주로만 했다가 이제 조금씩 무게 늘리고 있는 중
운동하고 다음날 근육통이 있는지 없는지 여부로 운동을 잘했나 못했나 자체적으로 판단하고 있어..ㅜㅜ

식단은 4시간 간격으로 4~5끼 챙겨먹는 중이고 주식은 탄수화물은 현미밥/고구마/바나나, 단백질은 닭가슴살/참치 등이야
운동 마치고랑 자기 전에 프로틴 먹고 있고(하루 3번 정도 먹게돼서 한번에 0.5~0.7회 분량만 먹고 있어)
그리고 비타민이랑 무기질도 매일 챙겨먹고 있고
딴거보다 헬스장 갈거면 기초체력을 좀 키우고 가자 푸쉬업 10개 조깅 5분정도는 할수있는 정도
2018.02.22
@만나서반갑습니다
와.. 이정도를 못하는사람이 있음?
2018.02.22
@알로에오일
운동 하나도 안한 사람들도
내가 저정도는 당연히 하지 라는 이상한 자신감이 있더라
그리고 막상 헬스장가서 난 쓰레기야를 중얼중얼 하게 됨
3번 읽어봤는데 좀 그렇더라.. 진짜 완전 쌩초보들에겐 읽을만 하겠지만 그닥..

운동 방법론도 거의 없고 그냥 니네가 알고있는 고전적인 다이어트 이런게 안좋더라 빼액! 이게 내용의 절반이 넘어감.
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