나는 헬스 10년차 올해로 30되는 헬린이임
입문자들이 어떻게 뭘 해야되는지 몰라서 런닝머신만 깔짝하고
집가는게 안쓰러워서 씀
1. 마음가짐
1) 내일 안뒤질정도로만 적당히
2) 컨디션 안좋을땐 매번들던 무게도 안들어짐 그러면 바로 스트레칭하고 씻고 집가서 쉬면됨
3) 자기객관화 필수. 마음속으로 '너 내일 출근 안해?' 혹은
'내일 헬스 안할거임?ㅋㅋ' 하면서 무리하지않는다.
4) 갑자기 닭가슴살 시키고 영양제주문 하지마셈 밥은 평소 먹던대로
2. 워밍업
1) 일단 헬스장에 감
가장 어렵고 가장 힘들고 가장 하기싫은데도 하루 루틴사이에 끼워넣어야됨
2) 스트레칭
근육에 기름칠한다고 생각하면됨 국민체조 검색해서 그대로 수행
이거 안하면 나이 40부터 몸이 삐그덕거릴것
천천히 근육이 이완됨을 느끼면서 진행
3) 예열
가서 런닝, 자전거 10분쯤 몸이 뎁혀질때까지 천천히 시작
3. 헬스 시작
여기서부터는 "좃밥이 아는척한다." 할까봐 기본만 짚어줌
완전 초보자의 경우엔
이것과
이것을 병행
위는 랫풀다운, 아래는 시티드로우
랫풀다운은 등근육의 넓이가, 로우는 근육의 두께가 커진다
마지막으로 레그프레스 까지
다리를 왜하냐? 하면 다리운동 자체만으로 근육이 더 잘붙기때문
같은무게로 3세트 8~ 12회만 조지면 된다.
무게는 본인 등, 다리에 적당한 자극(8~12회 하고도 체력이 남을정도로) 조지면 됨
마지막세트에 진짜힘들면 8회하는거고 안힘들면 12회하는거
1RM이 어쩌고 이런거 그냥 무시하셈
1RM 잴때 보조해줄 사람도 없을 뿐더러 몸다치고 다음날 삐그덕댈바에 차라리 안전한게 나음
위 세가지를 전부 조졌는데 체력이 남는다하면
벤치도 해보고 컨센컬도 해보고 사레라도 해보고
하면서 하루에 가슴 어깨 이두 삼두 등 하체 전부
무분할로 진행
다음날 체력이 안되면 일주일 3회해도 되고 5회 해도 됨.
시간이 너무 길어져서 일상생활에 지장을 주면 그때부터
2분할 3분할로 나눠서 진행하는것
누가 칼들고 헬스했는데 몸안좋으면 찔러죽인다고 협박안함
본인 건강을 위해서 하는건데
몸 피곤한데 운동을 하는게 진짜 맞는건지 생각하면서 운동하셈
4. 쿨다운(매우메우메우중요)
운동끝나고 수축돼있는 근육을 이완시켜줘야됨.
천천히 마음의 여유를 가지고 스트레칭 쭈우욱~~
스트레칭 하나당 1분은 넘어가야됨
안하면 다음날에 근육통으로 일이고 뭐고 못함
--
중요한건 자율성과 천천히임.
천천히 무게도 늘려가고 자기 하고싶은거 해보고하면서
다음날 근육통에 기분좋아지면서 유튜브도 찾아보게 되는거고
내가 알려준건 시작뿐임 나머진 다 알아서 해도 무관함
헬스할때 심한 압박같은거 다 내려놓고
천천히 즐길정도로만 재밌게하면됨
거기서부터 헬창의 길이 열리는거니까.
다들 득근하십셔
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라르티스
ㅇㅋ…
네르기간테
경락마사지? 안면윤곽마사지?? 이런거 효과 없을려나 얼굴에 붓기 빼준다던데요
코이츠wwww
운동 후 스트레칭을 집가서 마사지건과 폼롤러로 대체가능한가여
아그저머냐
나 그런걸로 안해봐서모름 가서 무조건 국민체조함;;
코이츠wwww
운동전은 동적스트레칭 자주하고
끝나고나서는 정적스트레칭하는데
어차피 정적스트레칭이나 폼롤러나
자극받은 근육 늘려주면서 유연하게 해주는 역할은 같은 것 같아서....ㅋㅋㅋ 득근하쇼잉
돌문콩
30대인데, 90넘게 쪄서 다이어트 시작함.
현재 83kg이고, PT하면서 자율운동 병행중이다.
근데, 팔꿈치랑 무릎관절이 아프다. 이건 어케 해결함?
마이너
어 .. 도움이 될지 모르겟지만 슬리브 차세요
무릅보호대 , 슬리브 라구 치면 나오는데 관절 좀 보호됩니다
습습후후
안아플때까지 물리치료 받으면서 쉬어야지.....아픈건 의사빼고는 해결해 줄 수 없습니다...
곰북이
내일 안뒤질 정도로 적당히 헬스장가서 한숨 자고옴
Cloee
운동 1년반정도 했는데 어느순간부터 하체 안하기 시작함. 하체 근육통은 다음날 일하는데 방해되고, 어차피 살빼는게 목적이었는데 유산소할때 걸리적거리는것도 싫어서...
이정도면 개병신임?
년산발렌타인
그런걸 상체충이라고 한다
연희동갈매기
하체 부담스러우면 가벼운 무게로 스쿼트라도 해 모든 힘은 허벅지에서 나온다 ㅋㅋ
도타2
글쓴이에게 묻는다
턱걸이, 푸시업, 스쿼트, 아령운동 등 꾸준히 하고, 단백질도 꼬박 먹는데
벌크업 전혀 안되고, 장염이라도 걸려서 2-3일 쉬면 겨우 늘려놓은 몸무게 원상태된다
체질 문제는 어떻게 개선하냐?
벌크가 안되니깐 몸매가 폼 안남
턱걸이 한번에 14~15개 치는데도 앙상남이다ㅠㅠㅠ
팽이
그냥 탄수 벌크업 양맞춰서
조금씩 여러번 밀어넣으면됨
토하면 토하고 밀어넣음
난 그렇게 했음
빌더들은 갈아서 마시거나
물로넘김
도타2
게이너 같은 벌크용 탄수화물 먹으면, 운동량 탓인가?
벌크되는 순작용보단
뱃살하고 옆구리만 생기던데…
유산소 극한으로 하면서 해야될까?
팽이
뱃살이랑 옆구리만 생기면
운동강도 낮다는거임
슈퍼마리오
운동의 강도가 너무 약하거나 영양이 부족하거나 경력이 얼마 안된 것으로 보임
도타2
뜨끔했다
강도를 늘려봐야겠다 오랫동안 했지만, 흔하고 흔한 헬스장 깔짝충이긴 해
슈퍼마리오
나도 기능성 소화장애로 회사도 휴직할 정도로 엄청 고생했었어서 어느정도 나은 뒤 운동 시작해서 지금 7년정도 됐고 회사에 헬스 동호회 만들어서 후배들 가르치고 있음.
소화 잘 안되는 사람들은 체질개선 하려면 한두달로 안되고 5년이상 잡고 꾸준히 해야됨.
운동은 최소 하루 한시간 반(웨이트 1시간 + 유산소 30분 이상), 일주일에 3~4번 정도는 해야함..!!
체질도 있고 지금까지 살아온 습관들이 있어서 1~2년 운동으로는 효과보기 힘들거야
마른체질의 장점은 체지방 빼기가 쉬워서 근육 데피 예쁘게 유지할 수 있고(바프 찍을 때 최대 장점임) 보통 팔다리 길고 얼굴 작은 체형이 많아서 옷빨도 잘받음.
고운말번역기
이게 맞다 원 질문자는 이대로 참고해서 운동루틴 업데이트 하도록
주판러
웨이트 강도를 늘려보세요
습습후후
무게를 늘려야지 안다치도록 집중해가면서....무게 늘릴땐 깔짝깔짝이지만 이건 다칠일없겠다 싶은 자세가있음 그걸로 점점 갯수는 그대로 가되 가동범위를 넓히는거야....벌크업은 제대로 운동했을때 많이 먹으면 그때 벌크업이 되는거지...많이 먹는다고 운동 좆같이 가볍게 하면 안되는게 벌크업이야..진짜 들다가 깔려뒤지겠다 싶은걸로 벤치해본적없지?? 그런마인드가 되고 실행해야 벌크업 할 준비가 된거..
아그저머냐
살이 안찌면 살찌는 영양제를 사서 먹는수밖에없음 내장이 흡수를 못하고 다 토해내는거라
재즈맨
헬스 입문 ㅇㄷ
altffff
헬스 ㅇㄷ 고마워
꾕이
완벽한 집돌이 성격인데(근육량 몸무게는 평균,체지방은 좀 높음)
덜컥 Pt시작했더니 힘들어 죽겠다...
하면서도 전혀 행복하지 않고 숙제같아서 괴롭다ㅠㅠ
밥덮육제
마지막에 본인 몸사진 있을까 기대함
아그저머냐
올리려다가 입턴거에 비해 너무 초라해보여서ㅋㅋ
진지충
실전적인 조언 좋네
맺맺
입 털었으니 몸 사진도 같이 까줘 ㅠ
그래야 친구새끼가 지랄해도 이형님이 말해줬어 하고 삐댈수있음
맛있어
스트레칭은 어떤게 좋은지 잘 모르겠어..
운동은 자세하게 설명한 곳이 많은데 스트레칭은 가끔 이렇게 하면 몸 뿌서져요!! 같은 갑작스러운 협박만 있음.
드디어가입이다
4. 쿨다운은 폼롤러써라ㅋㅋㅋㅋ 운동 끝나고 쓕쓕 온몸 돌려주면 근육통따위 아예 없음
아그저머냐
이따 함해봄ㅋㅋ
드디어가입이다
등 어깨 팔 다리 허벅지 종아리 폼롤러 하나로 쌉가능 ㄹㅇ
소솨
무분할 저거 3개만하면돼??? 헬린인데 아파트 헬스장 끊고싶음
아그저머냐
체력 늘어나면 하고싶은거 무분할로 늘려가면됨
등급개붕이
헬스 ㅇㄷ
스트렙실중독
시티드로우 없으면 뭐 해야해?
아그저머냐
초심자는원암덤벨로우
화가난다
초심자가 원암 덤벨로우??
개월째백수
헬스 ㅇㄷ
위치
헬린이 ㅇㄷ
DLOSPCJK
ㅇㄷ
진라면순한맛
난 뭘 하든 승모가 자극받고 아파서 못 하겠다
하
어딜도망가2
이거 안하면 나이 40부터 몸이 삐그덕거릴것
본인이 30이라며...ㅋㅋㅋㅋ
아이아이아이아이스크림
헬린이 부럽다.. 나 헬스장에서 살았던 여붕이.. 현재 애둘엄마.. 헬스장 갈 시간 안나서 집에서 깔짝 거리는데 아직은 서랍에 허리띠 간직하고 있음 언젠가 다시 헬스장에 갈거임 가끔 애 업고 스쿼트하면 옛날 생각남 운동 열심히 하는거 너무 멋짐!!
파쿠진
ㅇㄷ
투움바바리안
헬린이 ㅇㄷ
Calibration
ㅇㄷ
MDMA
게이들아.. 운동하기 전에 시트룰린 말레이트 먹어봐라
진짜 신기하게 지치질 않음