나는 헬스 10년차 올해로 30되는 헬린이임
입문자들이 어떻게 뭘 해야되는지 몰라서 런닝머신만 깔짝하고
집가는게 안쓰러워서 씀
1. 마음가짐
1) 내일 안뒤질정도로만 적당히
2) 컨디션 안좋을땐 매번들던 무게도 안들어짐 그러면 바로 스트레칭하고 씻고 집가서 쉬면됨
3) 자기객관화 필수. 마음속으로 '너 내일 출근 안해?' 혹은
'내일 헬스 안할거임?ㅋㅋ' 하면서 무리하지않는다.
4) 갑자기 닭가슴살 시키고 영양제주문 하지마셈 밥은 평소 먹던대로
2. 워밍업
1) 일단 헬스장에 감
가장 어렵고 가장 힘들고 가장 하기싫은데도 하루 루틴사이에 끼워넣어야됨
2) 스트레칭
근육에 기름칠한다고 생각하면됨 국민체조 검색해서 그대로 수행
이거 안하면 나이 40부터 몸이 삐그덕거릴것
천천히 근육이 이완됨을 느끼면서 진행
3) 예열
가서 런닝, 자전거 10분쯤 몸이 뎁혀질때까지 천천히 시작
3. 헬스 시작
여기서부터는 "좃밥이 아는척한다." 할까봐 기본만 짚어줌
완전 초보자의 경우엔
이것과
이것을 병행
위는 랫풀다운, 아래는 시티드로우
랫풀다운은 등근육의 넓이가, 로우는 근육의 두께가 커진다
마지막으로 레그프레스 까지
다리를 왜하냐? 하면 다리운동 자체만으로 근육이 더 잘붙기때문
같은무게로 3세트 8~ 12회만 조지면 된다.
무게는 본인 등, 다리에 적당한 자극(8~12회 하고도 체력이 남을정도로) 조지면 됨
마지막세트에 진짜힘들면 8회하는거고 안힘들면 12회하는거
1RM이 어쩌고 이런거 그냥 무시하셈
1RM 잴때 보조해줄 사람도 없을 뿐더러 몸다치고 다음날 삐그덕댈바에 차라리 안전한게 나음
위 세가지를 전부 조졌는데 체력이 남는다하면
벤치도 해보고 컨센컬도 해보고 사레라도 해보고
하면서 하루에 가슴 어깨 이두 삼두 등 하체 전부
무분할로 진행
다음날 체력이 안되면 일주일 3회해도 되고 5회 해도 됨.
시간이 너무 길어져서 일상생활에 지장을 주면 그때부터
2분할 3분할로 나눠서 진행하는것
누가 칼들고 헬스했는데 몸안좋으면 찔러죽인다고 협박안함
본인 건강을 위해서 하는건데
몸 피곤한데 운동을 하는게 진짜 맞는건지 생각하면서 운동하셈
4. 쿨다운(매우메우메우중요)
운동끝나고 수축돼있는 근육을 이완시켜줘야됨.
천천히 마음의 여유를 가지고 스트레칭 쭈우욱~~
스트레칭 하나당 1분은 넘어가야됨
안하면 다음날에 근육통으로 일이고 뭐고 못함
--
중요한건 자율성과 천천히임.
천천히 무게도 늘려가고 자기 하고싶은거 해보고하면서
다음날 근육통에 기분좋아지면서 유튜브도 찾아보게 되는거고
내가 알려준건 시작뿐임 나머진 다 알아서 해도 무관함
헬스할때 심한 압박같은거 다 내려놓고
천천히 즐길정도로만 재밌게하면됨
거기서부터 헬창의 길이 열리는거니까.
다들 득근하십셔
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나이제착한말안해
진짜 고맙다 이런게 필요했어 난
훈놈
하체 강화 하면 남성호르몬 분비 돼서 다른 곳 근육 붙는다는 건 아주 미미한 걸로 밝혀진 거 아닌가 ;
eeroyoy
연구는 그렇다고는 하는데 실제 개인적으로 느끼기에는 정체기마다 스쿼트나 하체 하면 확실히 근육이 더 잘 올라오는게 느껴짐. 하체 집중해서 하는주에는 수염도 더 빨리 올라오고 전체적으로 펌핑이 더 잘됨. 단순이 혈액순환이 더 잘되어서 그런걸수도 있는데 남성호르몬 분비에 도움이 확실히 되는것 같다는 생각임
야식왕치킹
보통 헬린이는 2번에서 걸러지지
그리고 다리운동 미신 믿는건 좀ㅋㅋ
아그저머냐
미신이었냐고ㅠㅠ
초코보초코보
운동하고 나면 어떤 기분임 ? 막 숨이 차고 땀이 줄줄 흐름 ? 운동했던 부위가 욱신거리거나 돌덩어리가 된 기분임?
혼자 하면 어느정도가 운동한건지 감이 안옴 ... 숨차고 어지러울정도 했더니 골병나고 적당히 했더니 담날 근육통도 안오고
번째결제중
근육이 묵직하면서 펌핑된 기분?
지끈이
개인적으로는 유산소하는거만큼 땀흘릴 정도 되면 다음날 자극오더라
담배좀끊어라
10년차가 헬린이면 아직 1년안된 저는 헬정자쯤인가요...?
재밌으면점찍음
.
윗댓글개씹노잼
아예 암것도 모르고 기본적인 보건지식 운동지식 없고, 허리디스크 환자면 걍 pt받는게 나음?
니궁둥짝
응
고기먹자구구구구
스트레칭 그래중요한가 절대안하는데..
20130819
응 제일 중요하데
운동 오래 한 사람일수록 스트레칭에 더 집중함
스팀패배자
진짜 ㅈ된다 어깨한번 잘못해서 다치면 6개월 날아감
평범하게만살자
반년 꾸준히 다니다가 요즘 일이 너무 바빠서 못간지 6주정도 되서 스트레스받았었는데 이 글 보고 위안 얻고 간다. 여유로워지면 다시 시작해야징.
깐부
헬스 정보 추
운동 전 후스트레칭이 젤 중요한듯 ㄹㅇ
주짓수만함
PT 1달차인데 트레이너가 숙제로 거진 30세트씩 시키는데 너무 많은거아니야? 몸무게 70 골격근 33인데 단기적으로 골격근이 체중의 반되려면 얼마나걸릴까?
흑흑흑흑흙
잘붙오야 3,4개월
근육량과 골근은 조금 달라서 골근 안늘어도 근육량은 늘었을수도 있음
희음
엥 헬린이 맞나? 그정도 수행이 가능함?
주짓수만함
가능함 1rm 측정하고 70% 정도로 30세트 시킴.. 헬린이 맞고 대신 헬스하기전에 주짓수 5년 주5일 함
희음
아.. 헬..린이… 아..
장래희망착한사람
헬린이 헬스 4일차에용 스크랩
1빌리언
어뜩하든 일상 루틴에 어거지로 끼워넣는게 가장 키포인트인듯...근데 너무 어렵
20200917
씨벌 10살은 아직 어린이라 헬린이인거냐ㅋㅋㅋ
1등유저
핵심만 담긴글 추천
시발년
적당히 하면 몸은 성장하지 않아! 항상 매세트에 목숨을 걸어야 한다 이말이다!!!
와이로와
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 관장님 진정하세요.
시발년
라잇 웨잇 베이베!!!!!
와이로와
호오오오오오오우! 호우우우우우우우우웃. 예에압!!!
CoffeeDobby
여기에서라도 헬스 해보려고 10회 끊었는데
2회 하고 저번주 목요일은 진짜 침대에만 있고싶었다
팔이 안펴지고
ㅇㅈㅇ
몸 인증 부탁드립니다
궁금해요
설윤아
22222
아그저머냐
쩝;; 나 그냥 돼진디;;; https://ibb.co/2szJHph
지끈이
팔뚝이 머리통만하내 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅇㅈㅇ
만져보고싶어요 헤응
년 후 흑인곧휴
몸을 만들려고 생각하지말고 건강해지자는 마음으로 운동하는둥
와이로와
좋은글이구나! 죽을듯 몸만들겠다는 생각보다 오래하는게 제일 중요허지!
우린 괴물같은 근육이 필요치않아. 근력감소 방지나 전신근육 활성화를 유지하는게 가장 중요하다.
그래도 일상체력이 버겁지 않다면 더 가는거고.
렙용사
하나같이 주옥같은 말이네 스트레칭 의외로 간과하기 쉬움
유연성이나 가동성면에서 안한사람과 한사람 차이가 현격하게 벌어지는 것중 하나인걸로 앎
1에 2번과 3번도 중요하고 난 개인적으로 흔히 좋아하는 음식을 대체할 음식을 찾는것도 중요하다고 생각함
과자의 달달함 같은게 땅기면 아쉽지만 바나나로 대체한다던가 하는걸로 물론 1~2개 먹는 것으로 끝내야지
한송이 다 처머금안됨 이 차이도 무시 못함
아이온망해가네
헬린이들 다모였다 ㅋㅋㅋ
네이버페이
개드립니다
내가 삼십년을 약골인 상태로 살다가 딱 서른넘기니까 마른상태에서 얼굴이랑 배에만 살이 찌더라 이거 엿됐다 싶어서 운동 시작했고 이년째인데 몸무게 20kg 증량하고 상의 95에서 105로 하의 28에서 32를 입는다 운동을 할수록 점점 욕심이 생기고 나 자체의 변화는 크지만 문제는 남과 비교했을때다 딱봤을때 그냥 평범하니깐 나를 처음본 사람들이 내가 운동하는 줄을 모른다 물론 앞으로 계속 성장할건데 시작이 남들과 같았으면 어땠을까 하는 생각이 계속든다
라르티스
얼굴살은 어때?? 30살되서 운동해도 몸 많이 변할 수 있음 /??
개드립니다
근력운동 한다고 얼굴이랑 배에 살안빠짐 운동 처음이면 일단 근육량을 이빠이 올려야하는데 이때 얼굴살과 뱃살은 그대로인 상태에서 나머지 팔과 다리 이런곳에 살이찌기 시작함 그리고 충분히 몸을 만든 상태에서 다이어트를 해야하고 다이어트 이후 다시 살을 찌우면 배랑 얼굴은 살이 별로 안찌고 나머지 부분에 살이 붙으면서 굉장히 보기좋은 몸이 완성됨
라르티스
나 운동 꾸준히해서 키 175 67kg
근육량 31 체지방 16퍼인데
여기서 살빼야하는거임 ?? 얼굴살빼고싶어…
개드립니다
뭐야 고수잖아
라르티스
ㄴㄴㄴ그냥 말라서 체지방 저런거고 근육량은 낮은편임 겉으로 보면 지나가는 행인1임 얼굴살좀 빼고싶다
개드립니다
저도 애초에 가진 몸뚱아리가 워낙초라하다보니 성장이 굉장히 더딘데 근육량 32인가 이쯤에서 35만드는데 일년반 넘게 걸린듯 같이 열심히 해봅시다 하다보면 뭔가 답이 생기지 않을까요
라르티스
질문하나해도 되게씁니까
근육양 35 만드시면서 여자친구가 생기셨나요?
동기부여좀 합시다
개드립니다
몸무게 55키로일때도 여친있었는데 난 잘생겼음