나는 헬스 10년차 올해로 30되는 헬린이임

 

입문자들이 어떻게 뭘 해야되는지 몰라서 런닝머신만 깔짝하고 

 

집가는게 안쓰러워서 씀

 

 

1. 마음가짐

 

1) 내일 안뒤질정도로만 적당히 

 

2) 컨디션 안좋을땐 매번들던 무게도 안들어짐 그러면 바로 스트레칭하고 씻고 집가서 쉬면됨

 

3) 자기객관화 필수. 마음속으로 '너 내일 출근 안해?' 혹은

'내일 헬스 안할거임?ㅋㅋ' 하면서 무리하지않는다.

 

4) 갑자기 닭가슴살 시키고 영양제주문 하지마셈 밥은 평소 먹던대로

 

2. 워밍업

 

1) 일단 헬스장에 감

 

가장 어렵고 가장 힘들고 가장 하기싫은데도 하루 루틴사이에 끼워넣어야됨

 

2) 스트레칭

 

근육에 기름칠한다고 생각하면됨 국민체조 검색해서 그대로 수행

 

이거 안하면 나이 40부터 몸이 삐그덕거릴것

 

천천히 근육이 이완됨을 느끼면서 진행

 

3) 예열 

 

가서 런닝, 자전거 10분쯤 몸이 뎁혀질때까지 천천히 시작

 

 

3. 헬스 시작

 

여기서부터는 "좃밥이 아는척한다." 할까봐 기본만 짚어줌

 

완전 초보자의 경우엔 

이것과

 

이것을 병행

 

위는 랫풀다운, 아래는 시티드로우

 

랫풀다운은 등근육의 넓이가, 로우는 근육의 두께가 커진다

 

 

마지막으로 레그프레스 까지

 

다리를 왜하냐? 하면 다리운동 자체만으로 근육이 더 잘붙기때문

 

같은무게로 3세트 8~ 12회만 조지면 된다.

 

무게는 본인 등, 다리에 적당한 자극(8~12회 하고도 체력이 남을정도로) 조지면 됨

 

마지막세트에 진짜힘들면 8회하는거고 안힘들면 12회하는거

 

1RM이 어쩌고 이런거 그냥 무시하셈

 

1RM 잴때 보조해줄 사람도 없을 뿐더러 몸다치고 다음날 삐그덕댈바에 차라리 안전한게 나음

 

위 세가지를 전부 조졌는데 체력이 남는다하면

 

벤치도 해보고 컨센컬도 해보고 사레라도 해보고

 

하면서 하루에 가슴 어깨 이두 삼두 등 하체 전부 

 

무분할로 진행 

 

다음날 체력이 안되면 일주일 3회해도 되고 5회 해도 됨.

 

시간이 너무 길어져서 일상생활에 지장을 주면 그때부터 

 

2분할 3분할로 나눠서 진행하는것

 

 

누가 칼들고 헬스했는데 몸안좋으면 찔러죽인다고 협박안함

 

본인 건강을 위해서 하는건데 

 

몸 피곤한데 운동을 하는게 진짜 맞는건지 생각하면서 운동하셈

 

 

4. 쿨다운(매우메우메우중요)

 

운동끝나고 수축돼있는 근육을 이완시켜줘야됨.

 

천천히 마음의 여유를 가지고 스트레칭 쭈우욱~~

 

스트레칭 하나당 1분은 넘어가야됨

 

안하면 다음날에 근육통으로 일이고 뭐고 못함

 

 

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중요한건 자율성과 천천히임.

 

천천히 무게도 늘려가고 자기 하고싶은거 해보고하면서 

 

다음날 근육통에 기분좋아지면서 유튜브도 찾아보게 되는거고

 

내가 알려준건 시작뿐임 나머진 다 알아서 해도 무관함

 

헬스할때 심한 압박같은거 다 내려놓고

 

천천히 즐길정도로만 재밌게하면됨

 

거기서부터 헬창의 길이 열리는거니까.

 

다들 득근하십셔