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한창 좋은 날씨였다가 날씨가 다시 지랄맞아졌다.
환절기에 옷 잘 챙겨입어서 감기걸리는 불상사가 일어나지 않도록 하자.
오늘의 주제는 TP(=트리거 포인트)
다만 전부를 다루는 것이 아니라 회전근개 하나만 국소적으로 다루어보도록 한다.
내 글에 간혹 댓글을 다는 도수치료관련 게이들을 제외하고
대부분의 게이들은 TP라는 단어가 생소할 것이기 때문에 먼저 TP에 대해 설명하겠다.
결과적으로 말하자면 TP란 눌렀을때 아픈 부위다.
"사람이면 신체 어떤 부위던 꾹 누르면 아픈거 아니냐? ㅂㅁ ㅅㄱ"
맞다. 사람이면 쎄게 누르면 어디든지 아프다. 프레스기 같은거에 눌리면 구멍도 나고......
근데 그게 다면 내가 이 글을 쓸 이유가 없다.
TP를 눌렀을때의 통증은 다른 압통과는 조금 다른 성격을 띤다.
대표적인 특이성은 다음과 같다.
1. 다른곳에 비해 조금만 눌러도 아프다.
2. 칼로 찔린듯 날카로운 고통을 느낀다.
3. 눌린 해당부위뿐만 아니라 주변의 다른 부분들이 함께 아프다. (트리거 포인트라는 말의 어원이다. 트리거 포인트는 직역하면 유발점이라는 뜻인데 여기를 누름으로써 다른 부위의 압통도 함께 유발하게 된다.)
어 그러니까...... 종합적으로 말하면 그냥 존나 아프다.
위의 사진은 이해를 돕기 위해 가져온 '전면부' 전신 TP그림이다. 참고로 여기 나온 TP는 진짜 중요한 곳만 표시된 거고 심지어 후면도 만만찮게 많다.
진짜 더럽게 많음.
물론 정말 건강하게 생활한 사람이라면 어떤 부위는 아프지 않을 수도 있다. 하지만 저 많은 TP를 다 피해간다는건 불가능에 가깝다.
이러한 이유로 모든 TP를 다 다룰수가 없기 때문에, 오늘은 TP중에서 가장 아프고 기능적으로 중요한 곳 중 하나인 회전근개 TP 하나만 보고 가도록 한다.
다른 부위가 궁금하면 찾아서 직접 눌러보도록 하자. (개인적으로 장요근 강추. 혼자서 하려면 앉아서 해야하는데 이렇게 하면 지방에 파묻히고 체중이 안실려서 별로 안아프다. 남들의 손을 빌려서 눌러보자. 진짜 곡소리 나온다. 물론 회전근개가 더 아픔 ^오^)
1. TP가 생기는 원인
가장 기본적인 원인은 근육을 둘러싼 근막에 문제가 생기는 것이다.
뭐 다들 알다시피 근육에 탈이 나는 경우는 몇가지 없다.
잘못된 자세로 동작을 수행한다던가, 과도한 부하를 받아서 근육이 긴장/부상을 입었다던가, 피로함이 누적되었다던가, 질병에 의한 2차적 원인(예를 들면 디스크) 등등
원인은 뭐가 됬던 자신이 가장 잘 알것이다.
이 글에서 중요한건 이게 아니니 넘어가자
2. TP가 동작에 끼치는 영향
근육의 자연스러운 수축과 이완을 방해하고 고중량 소화시 이유없는 통증을 유발한다.
당연히 소화가능한 무게가 낮아질 수밖에 없다.
또한 근육의 유연성을 낮춰서 가동범위가 나오지 않는다. 이로 인해 2차부상을 일으킬 확률이 매우 높아진다.
결정적으로 억울하게도 자세가 제대로 되었음에도 불구하고 괜시리 통증을 불러일으킨다.
->만족스러운 운동을 방해한다.
이건 회전근개 TP뿐만이 아니라 모든 TP가 공유하는 증상이다. 그러므로 기회가 되면 다른 부위들도 마사지 해주자.
3. 회전근개 TP는 어디있는가?
이 글의 본론이다.
회전근개는 견갑을 둘러싸고 있는 극하근/견갑하근/극상근/소원근이라는 4개의 근육으로 이루어져 있고 각각 뒤/앞/위/아래로 팔을 회전시키는 역할을 한다.
별개의 근육인만큼 TP가 각각 다르므로 한개씩 다루어보자.
또한 팁을 주자면 둘이서 할때는 서로 팔꿈치나 손가락으로 눌러주면 되고 혼자 할때는 골프공 같은 아주 딱딱한 공이나 마사지볼을 사용하면 된다. (핀포인트로 압박을 줄수 있는 것이면 뭐든 상관없음)
1) 극하근
처음부터 끝판왕 ^오^
x표시 된 곳이 바로 TP이고 빨간색 점들은 TP가 눌렸을 때 같이 아픈 곳이다. 세트메뉴임 ㅎㅎ
다만 감튀같은게 아니라 1+1처럼 메인메뉴를 하나 더 주는 수준이다.
다른사람들한테 물어봐도 다 저기 아프다고 하고 굳이 생활하는데 불편함이 없다보니까
보통 저기가 뼈라서 아픈거라고 생각하는 사람들이 많다.
그러나 실은 TP가 형성되어 있는 것이다.
내 말이 의심되면 지나가는 사람마다 붙잡고 저기를 눌러보도록 하자. 20~30명 중에 1명꼴로 안아프다는 사람이 나온다.
따로 해줄 말은 없고 그냥 존나 아프다. 자살하고 싶을지도 모르니 누르기 전에 마음을 굳게 먹자.
2)견갑하근
이 근육이 어디있는지 이해를 잘 못하는 사람들이 많은데 견갑하근은 견갑을 사이에 두고 극하근과 반대쪽에 있다.
즉 등쪽갈비뼈와 날개뼈(=견갑) 사이에 있다.
"???? 그럼 이거 어떻게 누르냐? 찌찌로 손넣어서 갈비뼈랑 폐 다 부수고 눌러야함?"
ㄴㄴ 더 악랄함 ㅎㅎ
겨드랑이로 손넣어서 뒤쪽으로 꾺꾹 눌러주면 됩니다 ^오^
듣기만 해도 짜릿하노 이기야노데스웅차 보로로롱
ㄹㅇ 메갈년들이 입에 달고 다니는 재기하고 싶다는 말은 사실 이거 누를때 나오는 말이다.
그냥 뭐 손만대면 자동으로 비명이 터져나옴.
극하근과는 다른 새콤달콤한 통증이 있으니 기대하고 눌러보자.
3) 극상근
그나마 좀 참을만한 녀석이다.
얘가 안아프다는 뜻은 아니고 보통 극상근 TP 자체가 생기는 사람이 잘 없다.
그러나 만약 TP 생겼을 경우 가장 골치아픈 부위이기도 하다.
회근근개파열/염증, 오십견 등 회전근개부 부상은 왠만하면 다 극상근에 문제가 생기는 것이기 때문이다.
평소에 올바른 래터럴래이즈 습관을 가지도록 하자.
견갑하근만큼은 아니지만 얘도 상부승모근 아래에 깊숙이 있기 때문에 누를떄 어느정도 강하게 눌러줘야한다.
이 과정에서 상부승모근에 멍이 들수도 있고 상부승모근 TP도 같이 눌려서 경미한 두통이 올 수도 있다.
4) 소원근
극하근과 견갑하근 TP에 비하면 살짝 참을만 하다. (애초에 극하근/견갑하근이 너무 아파서 뭐 다른 애들이랑 비교를 할 수가 없음.)
별 다른건 없고 살짝 팁을 주면 얘는 폼롤러를 이용하면 편하다.
다른 부위는 닿는 면적이 너무 넓거나 닿지가 않아서 폼롤러를 사용할수 없는 부위인것에 반해서
소원근은 옆으로 누워서 겨드랑이 살짝 뒤쪽에 폼롤러가 닿게 한 후 앞뒤좌우로 몸을 움직여가면서 자극을 주면 쉽게 통증을 느낄수 있다.
개인적으로 둥글둥글한 폼롤러 말고 홈 패여있는 폼롤러 추천함.
지금 내 겨드랑이도 얘때문에 포크레인 타이어 지나간것 마냥 멍들었음
종합팁 : 굳이 저 x표 쳐진곳을 외워서 찾으려고 할 필요는 없다. 회전근개라면 어디던 그 근처를 아무데나 찔러보다보면 아픈곳이 있을텐데 거기를 풀어주면 된다. 뭐 그러다가 대원근도 건드릴 수 있고 능형근도 건드릴수있고 어쨋든 1석 2조임 ㅇㅇ
p.s 질문 받음
p.s2 요즘 우리 아부지 어깨가 너무 안좋으셔서 회전근개 TP위주로 하루 10~15분씩 마사지를 해드리고 있다. 내가 태어나서 아부지를 팔씨름으로 이겨본적이 없을 정도로
아버지가 강골이신데 이렇게 아파하시는거 보니까 마음이 많이 안좋다.(물론 20살 넘어서는 팔씨름 해본적 없음)
너네도 친구 10명정도한테 실험(?)해서 충분한 숙련도를 갖춘 후에 아버지께 하루 10분이라도 마사지 해드려라. 효도는 별다른게 아닌걸 요즘들어 새삼 느낀다.
물론 개나소나한테 실험하면 안되고 충분히 친한 친구한테 몸에 좋은거라고 구슬려서 해야함. 안그러면 절교각 나옴
밤이아빠
나도 내 몸이 아파서 근막관련 이것저것 찾아보고 했는데
난 주로 등 근막, 특히 날개뼈 쪽에 자잘한 통증이 있어.
찾아보니까 목 쪽이 안좋아서 그런거라던데...즉 트리거포인트가 목 쪽인듯...(아닐수도)
근데 마사지볼로 목이 아니라 날개뼈 및 등을 풀어주는데(혼자) 꼭 트리거 포인트를 마사지 하는게 아니라 통증을 느끼는 부위를 마사지볼로 문대도 괜찮은거야???
어디서봤던가
목이 주 원인이라는건 어디서 들은거임? 전체적인 자세를 봤을때 목을 먼저 잡아야 나머지가 잡힐것이라고 보일때 "목이 먼저시네요"라는 말을 하긴 하는데... 바빠서 시간없는거 아니면 근육이 문제인게 아닐수도 있으니 병원을 좀 다녀보도록 하자.
밤이아빠
목이 원인이라고 한 곳은 도수치료 하는 곳이야.
회원으로 끊어놓고 너무 아파서 못가고 있다 ㅋㅋ겁나서
micalles
나도 아파서 그냥 혼자함
도수치료쎈세들은 넘모 무자비행ㅠ
어디서봤던가
밤이아빠
착각이었나 ㅠㅠ
micalles
목이 문제라고했으면 체형교정이랑 목부근 tp를 잡는게 먼저일듯 하네
힘들거다 힘내라ㅠ
micalles
목이 아파서 다른데가 아플수도 있지만 아닐수도 있음.
목이 아프면 목Tp를 눌렀을때 거기도 칼로 찌르는듯이 아픔
내가 위에 tp의 특이점이라고 밑줄친거 3가지 있지? 거기에서 2개 이상 해당되면 tp라고 생각하면 됨
Tp랑 단순통증있는 부분을 헷갈리면 안되는게 단순통증있는곳은 잘못누르면 그냥 근육만 상할수있음. 물론 tp도 너무 세게ㅣ누르면 근육이 상할수있지만 보통 너무 아파서 그렇게 못누르고
밤이아빠
micalles
열심히 꾺꿐 눌러주렴^^ 엌ㅋㄱㅋㅋㅋㅋ
ㄹㅇ 근막통증후군있으면 지옥맛보겠누ㅋㅋㅋ
고양이걷는다
micalles
어쨌던 요즘은 도수치료 해주는 정형외과도 괜찮고 아니면 도수치료 전문으로 해주는곳 인터넷으로 찾아보면 의외로 근처에 엄청많음
고양이걷는다
micalles
내 글의 컨셉은 너무 당연해서 잊고사는걸 짚는거라서;
고양이걷는다
micalles
근데 보통 동네 마사지숍 같은곳은 치료가 아니라 마사지가 목적이기도 하고 대상이 어르신 위주의 일반인이라서 아프게 안할걸?
건전마사지 같은거 가도 애들이 다 시원하다고 하지 아프다고는 안하잖아?
아마 너도 그런사람이라고 생각해서 마사지해준거 같은데
다음부터는 마사지숍말고 도수치료업체를 찾아가거나 혹은 아파도 괜찮으니까 TP를 정확하게 눌러달라고 해봐
물론 그 발언으로 인해 얻게 될 고통은 감내해야함......
싸우지마
3. 본인이 하는게 도수치룐지 단순마사진지 분간할 수 없는 실력
이런 물리치료사가 치료하는 곳이면 도수치료가 아니라 그냥 마사지사랑 차이없음
어줍잖은데 가봐야 TP 조지고, 쇼트닝온 근육 조지고, 스트레칭이나 가벼운 운동 어찌어찌 하세요 하고 시간때우는 곳이 태반임
가능한 도수치료 말고
'운동'도수치료실같은게 있는 곳으로 가고
가끔 스포츠재활 같은컨셉으로 치료하는 병원들 있는데 그런데가야
너가 원하는 마사지+스트레칭+운동+자세교정 이런거 복합적으로 그나마 체계적으로 할 수 있음
하지만 그것도 치료사 잘못만나면 그냥 망테크
돼지는꾸익꾸익
micalles
세레브한 와타시에게 우마우마한 콘페ㅡ토와 ㅊㅊ을 바치는데스
어디서봤던가
micalles
마조히스트에 눈떠버렷
일300
micalles
일300
micalles
일300
micalles
일300
micalles
길에서 포장마차 장사하고있는데 거따가 주인 다들리게 "저딴거 누가사먹음? 다필요 없고 다른거먹어라" 이지랄하면 주인이 참 좋아라하겠다
스스로 한 말이 무슨뜻인지도 모르는 빠가사리새끼랑 말섞고있었네 꺼져 운알못새끼야
보니까 턱걸이 하나라도 제대로 할까 싶다. 보나마나 야매로 치면서 지는 정자세했다고 스스로 뿌듯해하는거 눈에 훤히 보이는게 역겹네ㅋㅋㅋㅋ
일300
micalles
나도 니 댓글보고 내 느낌 쓴건데? 뭔상관? 너 혹시 외롭냐? 자기 주관이면 뭐든 써도 된다고 생각하는 수준이 참 안타깝고 불쌍하다 애미뒤진새끼야ㅋㅋ
일300
micalles
먼저 오지랖 부린거 누구?
먼저 자기 생각이면 아무렇게나 말해도 된다는거 누구?
다 본인이신데 누구보고 말하는건지ㅋㅋㅋㅋ
시키지도 않았는데 스스로 자아비판하시는거 잘봤습니다ㅋㅋㅋ
ㅅㄱ하세요^^전 가봅니다 득근하세요
쏭퀴
자신의 틀린정보로 타인이 듣고 따라했다가 어떤 결과를 초례하게될지는 생각하지않고 생각없이 말하는게 이시대의 문제이죠
형님 전 형님글보고 도움받고 꾸준히 운동하고있습니다. 너무 스트레스받지마시고 많은정보글 부탁드려요
micalles
저도 부족한점이 많아 부끄럽지만 부디 많은 도움되길 바라며 득근하시길 빌겠습니다 ^^
dhkTlqkf12
trimind
micalles
아마추어입니다. 물론 사진은 구글링했구요
제글의 컨셉은 뭐 나만 아는 고급테크닉강의가 아니라 모두 알고있는데 잊고사는 것들이나 초보자들만 모르는 것들을 되짚는겁니다
제정신은건강에해롭다
풀업하다가 회전근개 작살나고
그 어느 웨이트트레이닝도 못하는중에
도움이 많이 되어서 ㅊㅊ줌
염주
마사지하고 파스붙이고 일부러 근육 천천히 자극해서 지금은 좀 괜찮아진편이긴 한데 아직도 불편해.. 삼두쪽인데 회복하는 팁이 있을까?
micalles
그냥 삼두스트레칭좀 해주고 달달한 과일주스같은거 마셔주고 하는게 다임
너무 아파도 3일정도 지나면 기능적으로는 어느정도 회복하니까 화,수요일쯤부터 운동시작하면됨
염주
그럴만두
그리구 치유하려면 윗글처럼 포인트만 마사지 해주면 된는고야?
micalles
회전근개가 충분히 유연하고 강하지 못한것도 원인이 될수있겠지만 그것보다는 견갑컨트롤이 안되서 그런거임
내 전 글중에 견갑에 대하여 보고오셈
물론 그렇다고 마사지를 안해도 된다는 뜻은 아니니까 겸사겸사 해주면 좋음
그럴만두
아보카도한개
BLACK맨
운동을 1년째 쉬고 있음
자다가도 탈골나서 중간에 깬적있음 6개월전에 지금은 운동을 아예 쉬니까 농구나 무리한동작 예비군 가면 어깨가 아프긴함
낫는 방법이 있을까? 내 유연성이 부족해서그래?
20대되서 어깨때매 스트레스
micalles
근데 유연성이 좋아지면 어깨충돌이 일어나지 않을 가능성이 높아지니 강화랑 유연성을 동시에 확보해주면 좋지
BLACK맨
하필 어깨가 매우 좁은 체형이라(목은 길고 두꺼움...거북목도 있음...) 어깨운동을 무리하게 했거든 그러다 탈난거같아
처음 아픈건 군대에서 일과하다가고 전역후 어깨만 신경쓰다 조진듯... 유연성은 어떻게 기르지?ㅠㅜ
micalles
보니까 어깨운동만 드립다 팠고 거기다가 자세도 제대로 모르는 상태에서 무게도 무겁게 했구먼
그러면 당연히 탈나지
멀쩡한 사람도 어깨만 조지면 어깨나감