사실 다이어트 돌입한다고
식사량 줄이고 닭찌찌 계란 감자 같은거 먹고있는데
저녁만되면 배가고프고, 다음날 공복인 상태로 오렌지 쥬스 한잔 벌컥벌컥 마신다음에 운동하러가는데
당연히 12시간이상 안먹었으니 수행능력 떨어진게 느껴짐
대신에 배가 들어가는것도 느껴져셔 고민이 되는데
일반식 + 다이어트 식단해서 2끼먹는데
사실상 벌크업을 원한다면
일반식 2끼 + 다이어트 식단(닭찌찌 감자 계란 등등)을 섭취하는게 맞는 것 같은데
내가 체지방을 빼기 원하면서 근성장도 원하는건지
그저 체지방만 빼길 원하는건지 고민이 됨
근손실을 최소화 시키면서 체지방 감소를 원한다면 지금의 식사를 유지하는게 맞을 것 같긴하다만은
만약 벌크업 식단으로 바뀌어서 수행능력이 조금더 올라가게 된다면?
그러면 후자가 더 낫지 않을까 싶음
어떻게해야 두마리 토끼를 다 잡을 수 있을지 심히 고민이 됨
사실 불안한 이유는 식단을 벌크업 식단으로 한다해도 수행능력이 올라가느냐 그게 걱정인거...
루틴도 지금 초심으로 돌아가자해서 무분할로 3대운동 기준으로 하고있는데 음...
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edfeb7e5
벌크업도 수행능력이 좋은사람이 하는거지
그리고 다이어트랑 벌크업을 어케병행하냐.
벌크업은 지방,근육 같이 늘리는건데
듣자하니 누가봐도 줫밥인데,
걍 다이어트식으로 먹으면서 해라
벌크업식단이니 따라하다가 살크업될 가능성이 농후하다
608ade7f
조금 자세하게 알려주고 줫밥이니 뭐니 이딴소리 해주시던지 겉핥기 식으로 이래라 하면 무슨 조언이 됨
608ade7f
글이 너무 길어서 조금 이해하기가 어려웠나 싶어서 간략하게씀
걍 졸라먹고 졸라 운동해서 몸을 키울지 vs 다이어트 식단 병행하면서 근성장 기대않고 체지방 떨굴지
edfeb7e5
그건 니 몸상태따라 다른데 그걸 안알려주니 어케 가이드하냐
608ade7f
본인 스펙 간단히 끄적여봄
180에 아까 낮에 운동가며 쟀을때 76키로 나왔고
따로 목표없이 운동만 하면서 군것질도 병행하다보니 골격근이나 지방이나 중간기준치임
그래서 지금 갈팡질팡 못하고 목표를 세우고 싶어서 그런거임
결론적으로 겉으로 드러나는 살을 없애고자하는게 목푠데
어찌됐든 졸라먹고 졸라운동하거나
다이어트 식단하면서 운동하거나 암거나해도 체지방은 깎이지 않겠음?
지금 기준에서 뭐 10프로 이하나 그렇게 극단적으론 말고 적당하게만 깎아도 턱선은 살아나지 않겠나 이거임
솔직히 그렇다하면 졸라먹고 졸라운동해서 골격근도 올리고 턱선도 살리는게 더 나아보이는데 맞는가하는거지
608ade7f
그리고 운동 루틴에 있어서는 3대 기준으로 기초로 돌아가서 무분할로 하고있음 근데 하루는 쉬면서 해야하니까 3대 - 어깨 이두 삼두 - 3대 이렇게 짜려고함
edfeb7e5
돼지도 아니고 멸치도아니고
걍 살 적당히빼고 몸만드는게 목적인것같은데
3대400이하면 벌크업할 레벨은 아니라고 생각해라
식단은
고구마 단백질 오메가3를 기본으로 잡고
양 제한하지않는다
적당히 배부르게 먹어도 된다
5끼먹어도 된다
일반식먹지말고
다이어트할때는 저 식단외 대체해서 먹을수록 변수가 높아지고 그만큼 성공할 확률은 낮아진다
그리고 무분할이면 하루 전체 20~30사이면 충분하고
주6일해도 된다. 심현도관장도 주6회한다.
시발
edfeb7e5
줫밥아 알려줄거 다 알려줬잖아
다이어트 벌크업 병행불가하고
줫밥은 따라하다가 살크업되니까
다이어트식으로 먹으면서 하라고
그담부턴 니가 알아서 해야지
떠먹여주길바람? 그럴려면 돈내고 pt를 받어라
608ade7f
체지방 감소랑 골격근 증가는 병행이 안되는거 알아서 "안되는걸 알면서 그런걸 원하는건가" 싶은 뉘앙스로 쓴거고
벌크업 식단이 어느정도 먹는지는 몰라도 웨이트에 있어서 살크업은 안될거같으니까 어떤식으로 먹는지 알려줄순 없음?
다이어트 식으로 먹는것도 내가 잘 먹고있는건지 알려줄수도 없는거고? 이게 고판에서 그렇게 답 듣기 힘든일이었나
edfeb7e5
말존나 어렵게하는 능력이 있네 너
너 키 몸무게 몇이냐?
edfeb7e5
인바디했으니꺼 체지방비율까지
608ade7f
찢어서버렸는데 골격근량 35.1 에 체지방률인가 량인가... 16? 18? 나왔던거같음 거의 달마다재는데 진짜 들쑥날쑥함 어떨때는 골격근 증가하고 체지방 감소 어떤떄는 같이증가 같이감소 딱 정해둔 그런게 없어서 그런가싶음
edfeb7e5
체지방률 18이면 굳이 다이어트식단안먹고
걍 일반식적게 먹어도 된다 시발
edfeb7e5
아 시발 고생해서 쓰니까 뭔가 현탐오네
608ade7f
그 본인 전까지만해도 일반식 2끼만 먹고 지내왓는데 설마 체지방이 늘어난건 군것질해서였고 근성장이 더디거나 손실됐던건 식사량이 적었기 때문일까? 일반식 2끼라고해도 1.5인분은 먹어서 괜찮다싶었는데 한끼에 많이먹는건 소용이 없었을까
edfeb7e5
3대몇인데?
그리고 체지방은 활동량보다 먹는게 많으면 는다.
일반식이면 쌀밥먹겠네?
쌀밥먹으면 에너지전환이 빠르니까
그만큼 빨리소모하지않으면 살찜
근데 1.5인분씩 먹었다? 그럼 그만큼 더찌겠지
608ade7f
3대 안하고 머신위주로 했다가 스쿼트빼고는 다시 잡는중임 게다가 좆만하니까 궁금해하지 않아도 됨
먹는게 참 걱정이네 이러지도 못하고 저러지도 못하고
740bc479
신체 스펙이랑 운동 경력 같은걸 알아야 도와주지
초보자인데 그렇게 하면 그냥 똥 많이 싸는 방법임
f3fd0c20
감자는 다이어트 식단이 아닌데 누가 감자 먹으라 그랬냐?
608ade7f
고구마가 없어서 감자로 대체해놓고 일단 먹는중
f3fd0c20
고구마랑 감자는 아예 다른 작물임
af448ae1
뭐든 적당히가 중요해 몸 만드는 건 급할수록 역효과 나기 쉽더라
9958ac40
벌크업 생각하지말고 린매스업 식단 추천. 린매스업 식단은 꾸준한 웨이트 트레이닝을 병행한다는 가정하에 짜는 식단임.
식단 짜는 방법은 아래와 같이만 하면 어렵지 않음.
1. 본인 기초대사량 계산해서 거기에 1.4~1.7배를 곱하면 내 하루 활동량 포함한 소모칼로리로 보거든? 거기서 600~800칼로리 정도 제한을 걸면 됨. 예를 들어 내 기초대사량이 2000칼로리면 내 활동량 포함된 소모칼로리는 2400~3400이 되는거임. 여기서 칼로리 제한걸어서 1800~2800칼로리 정도를 하루에 섭취하도록 계획하는 거임. 저 1800~2800 칼로리 범위를 제한칼로리라 칭하겠음.
2. 그리고 본인 체중에 2~3을 곱한 양의 단백질을 섭취해줘야 해. 예를 들어 내 체중이 80kg면 하루에 단백질을 160~240g 정도 섭취를 하는거지 이거를 제한된 칼로리 내에서 챙겨먹으려면 은근히 빡샘. 내 기준 닭가슴살 하루에 2덩이 먹고, 보충제 3스쿱, 그리고 그외 섭취하는 단백질 포함해야 180~190g 먹게 되더라.
3. 제한 칼로리에서 30%정도는 탄수화물을 섭취해줘야함. 몸에서 쓸 에너지원 섭취가 안되면 단백질 써버리는거알쥐? 그러면 근성장에 도움이 되겠어 안되겠어??
4. 지방은 최대한 배제하되 먹어주고, 그외에 비타민, 섬유질 등 영양소 잘 챙겨먹고, 나트륨은 일일 섭취권장량만큼 먹어주면 된다.
5. 그리고 주 1~2회 정도는 기초대사량의 저하를 방지하기 위해 정상범위의 칼로리 섭취를 해줘라.(위에서 예를 든 2400~3400칼로리 정도)
흔히 이날을 치팅데이라고 하면서 개쳐먹는데, 개쳐먹지 말고 평소 먹는 양만큼만 먹어달라는 거임. 오해하지 마라 뒤진다
이렇게하면 무리없이 근성장(물론 지방찌는거 신경안쓰고 먹을때보단 성장이 더디긴 함)과 동시에 체지방 10% 초반까지는 스무스하게 감소가 가능함.
자 말은 쉬운데 이걸 다 유지하면서 살아가기 힘듬. 일단 전제는 내 식단을 하나하나 계획하고 기록해야 된다는 것이니까. 요즘 왠만하면 칼로리 계산하고 기록하는 어플 많으니 찾아서 써라. 결국은 네가 얼마만큼 의지가 있고 이 식단을 유지하면서 몸을 만들 수 있느냐야.
어느정도 데피니션이 나오는 몸은 체지방 10%초반에서 부터 윤곽이 잡힌다. 본인 몸의 변화를 즐기면서 성공하길 바란다
608ade7f
정말 식단에서 문제점이 큰게 본인 식단, 혼자 사먹거나 만들어먹는게 아니라 우리 사장님 가게에서 떼운다는게 문제임... 물론 사서 먹을순 있겠지 하지만 비용이 문제임 혼자 자취하는 입장이라 내 돈을 쓰면서까지 해야할까 싶어서 문제임
우리사장님 가게가 그 분식집인데 떡볶이나 그런게아니라 김밥집임
거기서 고기종류 들어간 밥을 많이먹는데 제육덮밥이랑 소고기덮밥임... 이거말고는 안먹을 생각이고
그래서인지 칼로리계산이나 이런게 조금 빡셈... 친절하게 설명해준건 정말 고마운데 내겐 조금 어려운 조건인거같음...
사놓은 닭찌찌가 걱정이네요...
그래도 모르니 본인 식단 말해볼게요
10시~10시반 기상
오렌지쥬스 한잔 마시고 공복상태로 운동
11시부터 1시까지 운동 하고 1시에 식사, (제육덮밥, 오징어제육덮밥, 소고기덮밥 중 하나)
(주로 기초 3대 운동)
그리고 1시 반 정도 집에와서 종합비타민제 한알먹고 샤워후 2시까지 출근
7시~7시 반정도 저녁식사
(원래는 위에 나와있는 것처럼 식사중인데 그냥 일반식 먹을까 생각중... 먹게되면 점심과 동일 OR 비빔밥)
그리고 10시퇴근 후 아무것도 안먹고 새벽 1시반에서 2시사이 취침
이하 반복
9958ac40
일단 3대운동은 참 좋은운동이야 그런데 본인 운동강도가 어느정도인지 모르겠는데, 웨이트 할때는
'미친 개힘들어 뒤지겠다..' 라는 생각이 들어야 해. 즉 빡세게 해야한다는 이야기 물론 전제는 올바른 자세가 나와 부상입을 일 없게 한다는게 전제!
그리고 식단 짜기 힘들다는거 다 변명이다. 나도 요식업 종사자거든? 끼니 남들처럼 챙겨먹기 힘든 환경인건 너나 나나 마찬가지임.
아침 저녁은 내가 사놓은 닭가슴살이랑 프로틴 그레놀라 같은걸로 먹고, 점심은 직원들이랑 같이 일반식 먹는다. 끼니 사이사이에
보충제도 먹어주고, 물론 린메스업 식단 유지를 위해 일반식 양조절은 하지.
내가 사먹는 고단백 식단들도 따지고보면 일반식 한달 식사비 보다 저렴함.
그리고 칼로리 계산해주는 어플은 제육덮밥 검색하면 대충 1인분에 몇 칼로리 나오는지 다나와. 하다못해 구글링으로 ㅇㅇㅇ칼로리
검색하면 수두룩하게 나오는데 이것마저 귀찮으면 더 해줄말이 없음
중요한 건 내가 먹은 걸 하루하루 기록하면서 내가 얼마만큼을 먹고있는지를 아는게 중요하기 때문에 기록하는 습관을 들이는 것 부터 추천한다.
608ade7f
인바디로 기초대사량 1700~1800정도 나오고 평소 일반식으로 2끼 제육덮밥먹으며 제육덮밥 칼로리가 보니까 700에서 800칼로리가 되네 그럼 2끼니까 거의 1500에서 1600이 되겠고 평소보다도 못먹지만 김치나 이런거도 포함하면 거의 기초대사량 얼추 비슷하게 먹고 있는거같네
그럼 일반식 양을 조금 줄여서 먹고 점심과 저녁사이에 닭찌찌 한덩이씩 먹을까?
7b840076
선택과 집중하셈. 내츄럴 보디빌딩선수들이 벌크업이후에 컷팅하는게 괜히 하는게 아님. 여름이면 그냥 컷팅하고 겨울에 벌크업 ㄱ
체지방줄이고 근육량늘리는 린매스업은 초심자말고는 힘들다는게 대부분임 애초에 벌크업이나 근비대는 잉여칼로리 필요한거고 컷팅은 남는게 없게 만드는건데 같이 될리가 없음
9958ac40
글치 제육덮밥에 밥이 1공기 들어간다면 0.7공기 정도? 양으로 먹고, 닭가슴살도 먹고 중요한건 단백질량은 충분하게 넣어주면서 운동해야 한다는 것!