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안녕 얘들아 오랜만이야
요즘 날씨가 더워졌는데 어디 다른데 놀러가지말고 에어컨 나오는 헬스장에서 시간을 보내도록 하자.
어차피 개붕이들은 친구 없잖아?
오늘의 주제는 '종합Q&A'야
즉, 내가 이전에 쓴 글에 달린 질문중에서 보통은 잘 하지않는 희소한(?) 질답들을 몇개 골라서 적어볼거야.
새로운 주제를 가지고 오기 귀찮아서 그런건 절대 아니고 원래 시작할때부터 10가지 주제의 연재글을 쓴 후 다음 글은 '종합Q&A'를 하기로 계획했었음.
나의 의문점은 너의 의문점이고 너의 의문점은 나의 의문점이라는거 다 알고 있지?
지금당장 궁금하지 않아도 알아두면 언젠가 써먹을 지식이니 헬린이들은 잘 읽어보면 좋을것같다.
댓글이랑 그에 대한 내 대답 전부를 그대로 복사하는건 아니고 적당히 편집했으니 자세히 알고싶으면 댓글남기셈.
각설하고 바로 시작함.
1)
Q:웨이트 트레이닝을 하면 심장에 안좋다고 들었는데 진짜인가?
A:결론부터 말하면 "유산소 없는" 무산소 운동은 심장에 좋지 않다. 사용할수 있게된 근육량은 늘어났는데 심폐능력이 그대로라면 심장이 더 무리하게 되겠지?
심장도 일단 근육이다. 그것도 단위면적당 가장 강력한 근육중 하나임.(비록 불수의근이긴 하지만) 그래서 과사용도 일어날수 있고 그로 인해 탈도 날수 있음. 대표적인 증상이 심장마비나 근무기력증.
그렇기 때문에 내가 가진 근육을 충분히 파워풀하게 사용하기 위해서는 충분한 심폐능력을 갖추는것이 중요함. 물론 무산소 없는 유산소도 앙꼬없는 찐빵이나 마찬가지이기 때문에 둘다 해주는게 베스트임
모름지기 과유불급이라고 했음. 둘다 연마해서 몸짱이 되어보자.
->개념의 혼동을 줄것같아서 일부러 카디오트레이닝에 대한 개념을 삭제했는데 어떤 게이가 그걸 지적했고 타당하다고 생각해서 첨언함.
심폐능력을 올리기 위한 운동은 사실상 유산소운동보다는 무산소운동에 가까움. 달리기를 예로들자면 한계에 가깝게 달림으로써 심혈관계(카디오)를 사정없이 갈궈서 강하게 만들어주는거다. 내가 위에도 적어놨지? 심장도 어쨋든 근육이라고. 발달기전은 일반 근육과 같음. 그러니까 설렁설렁 달리지말고 10~15에 해당하는 하이러닝으로 운동해주자.
2)
A: 턱걸이나 랫풀다운할때 하부승모랑 능형근만 자극받는데 광배근에는 어떻게 자극을 주나요?
Q: 견갑을 하강시키면 됨.
3)
A: 체조선수들이 많이 하는 평행봉 스윙이나 키핑 풀업같은거 해도 됨?
Q: 걔네는 운동하는 사람이 아니라 예술하는 사람들임.
운동은 이미 마스터했고 그 경지를 넘어서서 예술의 단계로 넘어가는 애들인데 그걸 일반인이 따라하면 어디 한군데 작살나는건 시간문제겠지? 특히 어깨가 ㅇㅇ
4)
A: 회전근개를 강화하는 운동에는 뭐가 있을까?
5)
A: 세트중에 힘이 다 털렸는데 다 채우고싶다면 쉬었다가 해도 됨?
B: 스탑 앤 고 테크닉이라고 잠시 쉬었다가 해도 됨. 대충 10~15초정도? 더 자세하게 알아보고 싶으면 강제반복, 치팅에 대해서 검색해보자
6)
A: 근육통이 있어야 운동이 된건가?
B: 근육통이 없다=근육이 자랄 수도 있다.
근육통이 있다=일단 근육이 자라기는 한다.
->전날 죽을만큼 열심히 운동했다면 꼭 근육통이 있어야 할 필요는 없다는 뜻
7)
A: 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스를 하면서 코어근육이 후달리는걸 느낀다. 플랭크를 2,3분씩 늘려야하나?
B: 플랭크 지속시간을 30초로 줄인다. 그 대신 한번 하고나면 탈진할것처럼 배에 힘을 준다. 무작정 시간만 늘리는 플랭크는 아무런 이득도 없음
8)
A: 안처먹고 살빼면 무조건 요요오나? 요요가 걱정된다
B: 안처먹고 살빼면 요요가 오는게 아니라 살뺀줄 착각하고 먹어서 요요가 오는거임. 2,3일정도 아무것도 안먹으면 수분 2킬로그램, 크레아틴&글리코겐 2~3킬로그램 정도 빠지고 지방이랑 근육은 한 500그램 빠져나감.
이 상태에서 다시 밥먹으면 수분,글리코겐이 근육에 쭉 로딩되면서 예전이랑 똑같이 돌아오는거지. 물론 근육은 더 빠진 최악의 형태로
9)
A: 식사대용 프로틴 먹으면 따로 밥 안먹어도 되나?
B: 나는 학교다닐때 본수업 거르고 보충수업만 들으면서 공부를 잘했던 녀석을 본적이 없음.
10)
A: 벤치할때 가슴 전반적인 느낌보단 전면삼각 옆쪽만 유독 자극이오는데 전반적으로 성장시키려면 어떻게함?
B: 팔꿈치 아래로는 팔이 없다고 생각해라.
잠깐 누워서 가상을 봉을 들고 벤치프레스를 한다고 해보자. 그렇다면 손부터 팔꿈치부분은(하박) 지면에 수직을 유지하며 위아래로만 왔다갔다할 것이고 팔꿈치부터 어깨부분(상박)은 벌어졌다가 가슴쪽으로 모이는 동작을 반복할 것이다.
이때 팔꿈치만 보면 가슴으로부터 멀어졌다가 가까워지는 동작을 발견할 수 있는데 여기서 알수있는점! 가슴운동은 상박을 가슴으로 당겨주는 운동이라는 점이다. 즉 민다는 느낌이 아니고 팔꿈치를 명치쪽으로 당긴다는 느낌으로 가슴에 힘을주면 자연스럽게 바벨이 밀린다.
11)
A: 풀업할때 섬리스그립과 오버그립은 어떤 차이가 있나요?
B: 오버그립은 평소에 하던 것이니 설명을 생략하고 섬리스그립이 어떤 특징을 가지는지만 설명해봄.
섬리스그립은 엄지로 버티는 부분을 약지와 소지로 이양한다고 보면 됨. 이건 그만큼 철봉에 손에 닿는 면적이 많아진다는 걸 의미함. 결과적으로 사람들에 따라 이쪽이 더 수월할수도 있고 특히 등 안쪽에 더 큰 자극을 먹일수 있다는 장점이 있다. 단점으로는 공원에서 볼수있는 1자형철봉에는 적용하기 어렵다는 것과 상대적으로 바깥쪽 등에 자극이 약해진다는 것
지난 10개의 글들을 모아보면서 생각보다 신박한 질문들이 별로 없었다는게 좀 아쉽다.
질문이 엄청 많았는데 대부분 운동테크닉 자체에 대한 질문이었고 뭔가 이거다 싶은 질문들이 별로 없어서 본의아니게 이번 글은 영양가가 좀 떨어지네
그래도 질문은 성실하게 답변해줄테니까 댓글로 질문해줘
p.s 질문받음
톨미톨미
퇴근후에 헬스하고 와서 ㅈㄴ 배고픈데 밥을 또 해먹기는 귀찮아서 미숫가루 먹고있는데 귀찮더라도 밥을 함 더 먹어야할까?(운동하고 집오면 9시30분)
micalles
몸키우려는사람들 진짜 눈물나게 먹는다.
꾸역꾸역 토해가면서 먹는사람들 있음.
근데 이게 보디빌더들 얘기가 아니라 몸키우고 싶은 멸치일반인들 얘기임
애초에 저체중자들은 소화하는 효소자체가 없기때문에 계속 먹어서 그게 나오도록 해줘야함.
잇크
하루에 30분정도 운동하고 2번정도 타먹는다면
micalles
로니콜먼 누군지 모르겠으면 검색하고
잇크
micalles
그리고 그렇게 할바에 차라리 던킨도너츠가서 글레이즈드 사먹음
잇크
micalles
마법부 검찰총장
비용이 얼마정도 소요될까요 평균적으로
micalles
거기에 남은 반년 헬스장에서 혼자 운동할거 한달에 4만원잡고 반년이면 24만원
넉넉잡아서 350만원정도?
마법부 검찰총장
잇크
micalles
우선 불법이고 제일 유명한건 디볼이겠지. 디아나볼.
트로놀론도 있을거고
우선 종류는 벌킹용 커팅용 근질용이 있고 투여방법은 경구랑 인젝션이 있는데 경구는 먹는거고 인젝션은 말 그대로 주사다.
내추럴구별법은 뭐 솔직히 단언은 못하지만 그냥 딱봐도 약했다는 느낌이 옴
팔룸보니 여유증이니 이런건 그냥 취미용으로 운동하는사람들한테서는 구별할수있는 방법도 없고......
운동경력에 비해 근육이 너무 좋다. 이런건 100퍼 로이드임
사용이야 뭐 40대까지는 여유증같은거 말고는 별로 티 안날텐데
5,60대가 되면 이상이 생긴다.
주지사님 같은경우도 벌써 심장수술 4,5번째 받고 계시고
카이그린도 얼마전에 쓰러졌고
리치피아나도 죽었고
로니콜먼은 고관절 다 박살났고
돈 많아서 병원다닐수 있으면 상관없지
잇크
micalles
화학적으로는 중독성이 없지만 로이드에 맛들린 사람들이 쉽사리 끊질못하는거지
갈아타는건 스택말하는거 같은데 스테로이드마다 효과가 조금씩 다름. 말했던대로 벌킹용도 있고 커팅용도 있고 근력용도 있고 지구력용도있고 많음. 다 보완하기위해서 그런거임
처음에만 깔짝하는것도 한 방법이겠지. 근데 약하다 끊으면 근육빠진다는 얘기도 있고 애초에 남들 10년만에 만든 근육 1년만에 만든애들이 깔짝하는거에 만족하겠음?
잇크
171024시작
micalles
안정하고 하면 힘들어서 그전에 포기한다.
정해진 세트/횟수 채울때까지 이악물고 하는거임
96년
2.헬린이 2개월차야 근데 사정상 이제 헬쮸 그만하구 수영으로 살을 뺄까해~~ 근데 2개월동안 했던 아이들(끄뉵)이 많이 사라지닝?? 그럼 그냥 불편한거 감수하고 헬쮸하면서 끄뉵끄뉵해질까 해서 고민중
2-1.만약에 수영을 하되 단백질을 양껏먹으면 끄뉵들 유지가 될까?
micalles
2. 수영을 하되 탄수화물을 양껏 먹으면 근육이 유지됨. 근데 그건 뭐 다이어트 안하겠다는거지.
완전히 다 지키겠다는 생각은 버리셈. 살빼면서 근육 다 못지킴. 그건 프로도 못함
96년
냥냥냥2
예전엔 무게가 넘 낮아서 부끄러워서 못했었는데 조언 받고 다시 데드 해보니까 예전에 보다 자세도 훨 잘 나오고 자극도잘 받고 무엇보다 무게가 쭉쭉 올라가더라 근데 로우는 혼자선 정말 자세 잡기가 힘든것 같아 그래서 안하고있어.. 그래도 게이의 조언이 한단계 더 성장하게 해준 것 같다 고맙다는 말 다시 한 번 하러 왔어 건승해라 게이야
micalles
로우는 힘들지...... 나도 힘들어 거울보면 휘청휘청거림 ㅜㅡ
멜론
다시 운동하면 또 이주만에 근육쫙쫙붙는데 체지방이 적어서 그런건지? 너무쉽게붙고 너무쉽게없어지는 근육때문에 고민임
micalles
2. 근육이 너무 많이 붙을것같다.->죄다 보디빌더하게?
3. 근육이 쉽게 없어진다.->근육은 진짜 왠만하면 안없어짐. 몸무게 120킬로그램씩 나가는 세계최정상 보디빌더들도 시합때매 굶는데 그럼 그사람들은 근육 다 빠지게?
종합. 근육이 쉽게붙고 빠지는것같은 느낌은 그냥 펌핑때매 그럼. 그니까 운동해라
서울성북
이번 글은 수정이 필요한 부분이 조금 많아 보여.
일단 무산소성운동 심장 관련된 질문: 일단 심폐능력을 키우는데 초점이 맞춰진 카디오 훈련은 기전을 보면 무산소에 가까운 운동이야. 무산소와 유산소의 차이가 현실 운동에서는 경계가 모호하잖아. 무산소 유산소 근력운동의 개념이 혼동된거 같아 글에서. 차라리 심폐능력을 향상시키려는 노력없이 근력운동만 했을 때 심장에 안 좋다로 고치는게 좋을거 같아.
근육통에 관련해서도 통증이 있으면 일단 자라기는 한다.
이건 틀린 말은 아니지만, 초보자들한데는 위험해보여. 응급실에 한번씩 신장 맛탱기가서 실려오는 초보자들이 생각나...너도 알다시피 근육통은 최소화하는게 좋다는게 요즘 정설이잖아.
스쿼트데드 코어관련근육후달림질문관련:
플랭크를 배에 힘준다고 운동강도가 올라가지 않아. 차라리 할로우포지션을 추천해주거나 플랭크시 원판 얹고 해야지. 그리고 무엇보다 중요한게 코어가 후달리는게 느껴지면 스쿼트 데드 멈춰야지. 소탐대실하는거잖아
쓰다보니 길어졌네 게시글 올리느라 수고가 많다
그리고 내질문도 답해줘 나노시리즈 안 신어봄?
micalles
편집하기 전의 내 답글은 심장을 최대한 갈궈서 심장을 강하게 만들라고 적어놨었는데 이건 굳이 필요없는 말이라 생각해서 여기선 뺏음. 카디오란것도 개념혼동을 줄 것 같아서 일부러 삭제했고. 근데 니말 듣고보니 넣어야할것같네
근육통은 안와도 괜찮다는 의미로 한 말인데 그렇게 안보이나? 수정함
플랭크시 배에 힘주면 운동강도 올라감. 요컨대 닭잡는데 소잡는 칼을 쓰는 격임. 10의 힘만 사용해도 되는 곳에 100의 힘을 사용해서 근육을 갈구는거임. 초보자가 할로우하거나 중량플랭크하면 위험할수있기도 하고.
스쿼트 데드를 위해서 코어운동하라고 한거지 코어후달려도 스쿼트데드 하라고 하진 앉음
네르기간테
첫날 하체운동 머신 두개
둘째날 하체운동 머신두개(첫날이랑 다른거)하고 나니
어제 허벅지가 너무 아파서 제대로 걷지도 못했어요.
다행히 일 쉬는날이라 헬스장 안가고 집에서 쉬었는데
오늘 출근하는데 걸을때마다 허벅지 너무 아프네요
1. 제가 너무 무리해서 운동한걸까요.
오늘은 헬스장가서 벤치프레스 연습만 좀 해보려구요.
둘쨋날은 허벅지가 아파서 러닝머신도 힘들었지만..
그래도 해야겠죠??
2. 머신하기전후로 런닝머신 얼마나 걸어야할지 잘 모르겠어요.
3. 근육통 이렇게 심할때 파스나 멘소레담같은거 써도 괜찮은가요?
micalles
오늘 가서 가슴운동 2개랑 등운동 2개씩 하고와
2. 운동전 10~15분 운동후 10~60분. 목적에 따라 다르고 취향도 섞임
3. 그것도 좋고 스트레칭해줘. 한3개월정도는 근육통이랑 싸워야하니까 아예 근육통용 스포츠겔같은거 사두면 좋음
네르기간테
2. 제가 지금 키.171 몸무게 89인데. 인바디 수치상으로는 근육 34kg 체지방27kg 이에요. 일단 제 목표는 체지방을 10~15kg 정도로 낮추는거고. 근육은 유지하고 싶거든요..쉽진않겠지만ㅠㅠ 인바디 수치는 정확하지않아서 무조건 믿을순 없다고 들었지만 지금 제 기초대사량이 1777 나왔어요. 표준보다 조금 낮다고 표시되던데. 식단도 고민이네요 ㅠㅠ
저욕안했어요
micalles
근데 이것도 무리하게 하면 허리 아픔
서초동최고존엄
간단하게 생각하면 유산소 = 지방,근육감소
웨이트=지방소량감소,근육증가라
유산소를 많이하라고 웨이트 쉬는날은 유산소 두시간씩 하라던데 맞는 얘긴지
그리고 유산소 두시간 지루해서 어떻게 하는지
차라리 힘든게 나아..
micalles
트레이너가 다 알아서 할테니 따라가면됨
비너스의꿈
micalles
아무래도 그걸론 하체는 좀 힘들겠지
칠삼
근력 키워서 힘 쎄지고 싶고 살도 빼고 싶은데
살 먼저 빼고 근력 높이라고 들은게 맞는건지 궁금합니다
micalles
살먼저빼라는건 어디서 듣고오는건지 모르겠네. 그건 내가 대회나갈때나 하는건데
년째 동정마법사
micalles
불쌍맨
MWL
MWL
허리 안좋고 비만인데 어떻게 접근해야 될지 알려주면 감사
micalles
턱걸이 4번 (못하면 네거티브 풀업 1번)
팔굽혀펴기 8번
윗몸일으키기 12번
맨몸 스쿼트 16번
이걸 20분동안 계속 반복해라
턱걸이-팔굽-윗몸-스쿼트-턱걸이-팔굽-윗몸-스쿼트-턱걸이.......
이런식으로
운동을합시당
2. 이두 장두 키우기 위한 운동으로 괜찮은 거 없냐? 리버스컬이랑 해머컬은 항상 하는데 뭔가 좀 색다른 방법이 있었으면..
micalles
아마 너도 알텐데 스티킹포인트는 인지하고 있나? 스티킹포인트 인지하고있으면 그 지점만 부분반복해주는게 효과가 엄청 좋더라
그나저나 데드에 비해 풀스쿼트가 상당히 높네 보통은 하프스쿼트가 그정도인데
해머컬 리버스컬 지루하면 조트맨컬 한번 해봐라. 덤벨컬+해머컬+리버스컬 합쳐놓은것 같은 느낌인데 컬 종류가 하도 다양하다보니 조트맨컬은 이름은 알아도 하는사람은 거의 없더라고
짬뽕해놓은 운동이다보니 니가 원하는대로 장두고립은 아니고 전완부터 시작해서 단두장두 다 공략하는거긴 한데 그래도 재밌긴함. 신선하기도 하고
불면제
micalles
탑똥
트레이너나 관장님들한테 물어보면 하다보면 맞춰진다는데
하다보니 왼쪽 O오른쪽ㅇ 더차이가 심해보임
micalles
트레이너,관장님들은 pt를 염두에두고 하시는 말이고 혼자하면 바벨로는 불균형못잡음
사실덤벨로 해도 혼자는 불균형잡기힘드니 저중량부터 천천히해보자. 아마 자세부터 틀릴가능성이 높음