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한동안 글쓰기가 너무 귀찮기도 하고 뭘 쓸까 고민하다가 문득 거북목인 직장동료가 내 눈에 들어왔다.
그 놈을 보는 순간 딱 떠오른게 바로 제목의 골반경사다.
'거북목 보고 떠올랐다면서 왠 골반?' 이라고 묻는 친구들이 있을 것이므로 미리 설명을 하자면
내 답변은 "거북목은 니네도 잘 알잖아?" 쯤 되겠다.
목 스트레칭 하고 가슴펴고 ㅇㅇ ㅇㅋ?
그러므로 이번 글에서는 직접적으로 거북목과 라운드 숄더를 언급하는 대신, 이와 아주 깊은 관련이 있는 골반의 전후방경사에 대해 다루어보겠다.
글의 흐름은 대략 개요-원인-해결이다.
1. 골반경사란 무엇인가?
항상 하던대로 사진부터 하나 보고 가자
※ 순서대로 올바른 자세 / 전방경사 / 후방경사
(사진은 다소 과장된 감이 있지만 대충 저렇다고 보면 됨)
1번의 경우 기분좋아지는 짤에나 나올법한 아주 모범적인 자세로서 머리부터 가슴, 허리 골반, 정강이 발에 이르기까지 무게중심이 일직선으로 똑바로 떨어지는 것을 확인할 수 있다.
이에 반해 2번의 경우에는 골반 및 허리가 과도하게 전만되어있어서 무게중심이 맞지 않고 이로인해 허리에 과도한 무게가 쏠리게 되어 통증을 유발하게 된다. 또한 무게중심이 앞으로 잡히기 때문에 발에 쓸데없이 힘이 들어가게 되므로 족저근막염 같은 족부부상을 유발할 가능성이 높다.
3번은 2번과 정반대라고 보면 된다.
위에는 대강 설명하긴 했지만 사실 골반경사의 문제점과 위험성은 엄청 다양하고 심각하기 때문에 운동별, 부위별로 설명하려면 a4용지 40장이 부족할 것이다.
하지만 우리 개붕이들은 공부와 담쌓고 지낸다는 사실을 필자는 잘 알기 때문에 친절하게 1줄요약으로 대신한다.
"마! 남자는 허리 아이가?"
그렇다. 골반경사가 있으면 허리가 작살난다. ㅅㄱ
지금까지 살아오는데 별 불편함이 없었을 것이기 때문에 '에이 저런사람이 어디있어?' 하는 사람들도 있을것이다.
지금 당장 헬스장 가서 트레이너한테 자기 골반 어떻냐고 물어보길 바란다.
대략 그런 사람들 중 80퍼센트정도는 전방경사나 후방경사 중 하나이다. (=현대를 사는 일반인은 대부분 골반교정이 필요하다는 뜻)
특히 pt같은 전문적인 지식없이 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람들은 전방경사일 가능성이 매우 높은데 그 이유는 밑에서 설명하기로 한다.
2. 골반경사의 원인
무엇이 문제인지 알았으면 해결책을 찾아야 한다.
그렇다면 해결책을 찾기 위해서는? 당연히 원인을 알아야한다.
먼저 새로운 사진 2장을 보고 가자
위는 골반전면이고 아래는 골반후면사진이다.
(p.s 이거 검색하면서 알았는데 구글에 '골반 사진'이라고 검색하면 ㅓㅜㅑ 퍄퍄퍄퍄퍄)
결론부터 말하자면
<전방경사>는 장요근과 척추기립근(아쉽게도 사진에는 나오지 않음)의 과도한 긴장 + 복직근(=식스팩)과 대퇴이두근(=햄스트링)의 약함때문에
<후방경사>는 복직근과 대퇴이두근(=햄스트링)의 과도한 긴장 + 장요근과 척추기립근의 약함때문에
일어나게 된다.
사진을 잘 보자.
모든 뼈는 어떤 지점에서 인대를 통해 근육과 연결되어 있다. 그리고 지금부터 바로 위에 나온 4가지 근육들이 골반에 어떤 영향을 미치는지 살펴보자
1. 장요근을 보면 골반앞쪽을 아래쪽으로 당겨주는 역할을 한다. 엄밀하게 말하면 장요근은 장골근, 대요근, 소요근을 함께부르는 말로서 위에서는 갈라져있던 세 근육이 아래쪽으로는 하나로 합쳐지는 것을 확인할 수 있다.
2. 척추기립근은 골반뒤쪽을 위쪽으로 당겨주는 역할을 한다.
3. 복직근은 골반앞쪽을 위쪽으로 당겨주는 역할을 한다.
4. 대퇴이두근은 골반뒤쪽을 아래쪽으로 당겨주는 역할을 한다.
즉 정리해서 보면
이렇게 되기 때문에 골반경사가 생긴다.
내가 위에서 전문적인 지식없이 웨이트트레이닝을 즐기는 일반인들에게서 전방경사가 일어날 확률이 높다고 했었지?
그 이유는 보통 운동을 인터넷으로 배울 때 허리를 아치모양으로 만들라는 말을 많이 들어서 벤치,데드,스쿼트 같은 운동들을 할때 엉덩이를 뒤로 빼고 척추기립근에 힘을 줘서 골반을 전만시키기 때문이야. 너무 과도하게 아치에 신경써서 힘을 주다보니 항상 허리가 긴장해서 전방경사로 이어지는 경우가 허다해.
물론 아주 틀린말은 아니지만 정확하게 말하자면 허리를 전만시키는 것이 아니라 중립으로 놓는것이라는 것을 잘 기억하도록 하고 너무 과도하게 허리를 뒤로 젖힐 필요없다는 것을 깨달았으면 한다. 단, 파워리프팅 벤치프레스 같이 렉드라이브를 이용해서 힘을 끌어올려야할 때는 허리를 엄청나게 휘는 경우도 있음. 이건 그때그때마다 다르니까 꼭 전문가에게 물어보도록 하자.
3. 어떻게 해결하는가?
사실 해결책은 맥빠지리만큼 간단하다.
전방경사일 경우에는 기립근과 장요근을 마사지/스트레칭해서 긴장을 풀어주고 복근과 햄스트링을 강화하는 운동을 해주면 된다.
반대로 후방경사일 경우엔 복근과 햄스트링을 마사지/스트레칭하고 기립근과 장요근을 강화하는 운동을 해주면 된다.
4. 골반경사와 거북목/라운드숄더의 상관관계
우선 3번까지가 골반경사의 내용이다. 그다지 어려운 내용도 없고 따라하기도 쉬운만큼 교정하기도 쉽다.
하지만 여기까지만 하면 뭔가 아쉬우니까 하나더 알아보자
맨 위에서 라운드 숄더에 대해 언급했던 것을 기억할 것이다.
사람들은 보통 거북목이거나 어깨가 굽은 사람들을 보면 그냥 어깨를 펴라거나 목을 당기라고만 한다. 그러나 사실 이건 그렇게 간단한 문제가 아니다.
사람의 몸이라는건 아주 유기적으로 연결되어 있기때문에 어떤 한쪽에 문제가 있으면 그 문제가 다른 부위에 영향을 끼치게 된다.
그런의미에서 거북목, 라운드숄더, 골반경사는 아주 밀접한 관련을 가진다.
다시 처음의 사진을 보자.
감이 좋은 게이들은 내가 무슨 말을 하려고하는지 이해가 됬을 것이다.
전방경사는 상체가 무게중심 앞으로 쏠리게 만든다. 이 경우 사람은 무게중심을 맞추기 위해 머리와 등을 뒤로 당긴다. 쉽게 말하면 이 자세는 거북목 교정할떄 목을 뒤로 쭉 빼는 자세 및 어깨를 뒤로 쫙 펴서 라운드 숄더를 교정하는 자세와 비슷하다.
반대로 후방경사는 상체의 무게가 뒤로 실림에 따라 무게중심이 뒤로 가게되고 이에 따라 목과 어깨가 앞으로 굽게 된다. 이 자세가 바로 거북목과 라운드숄더이다.
이것은 골반경사가 거북목/라운드숄더에 미치는 영향이지만 반대의 영향도 가능하다. 거북목/라운드숄더가 있는 사람은 후반골반경사가 되기 쉽고 목과 어깨가 과도하게 뒤로 젖혀진 사람은 전방경사가 되기 쉽다.(물론 후자의 경우는 거의 없다.)
따라서 교정을 하기 위해서는 한 부위가 아니라 모든 부위를 교정해야한다.
p.s 궁금한 점 질문받음
가즈아ㅏ
근데 내가 초등학교 저학년부터 자세가 안좋았어 운동자료 찾아보다가 결국에 아는 사람이 헬스이용권 쓰라고 줘서 양도받아서 갔는데 말은 피티라지만 오티 2회 있더라고 받았는데 숄더패킹 어쩌구해서 그거로 자극점찾아서 운동하는거알려주길래 하다가 어깨다치고 반강제적으로 운동쉬다가 다시 해보려는데 헬린이라그런지 뭐부터 해야할지 모르겠음..큰 그림으로는 스트레칭 운동 전후에 하고 헬린이는 삼대운동하세요 라는데 노오오력으로 찾기엔 너무 내가 핑프화 되어있는듯.. 고수님 도움 좀 운동방향이랑 어떤운동해야하는지 부탁드려요
micalles
자세교정
2. 운동은 어떻게 해야하는가?
최고는 눈 딱감고 pt에 100만원정도 지르는것. 그것도 병신짬찌양아치 새끼들이 해주는 후진거 말고 제대로 된 사람에게 받는것. 근데 초보자는 이런거 구분하기 힘드니까 그냥 주변에서 최고로 비싼곳에서 받으면됨. 딱봐도 으리으리하고 번쩍번쩍하고 물관리 철저히하는 좀 제대로 된곳.
그러나 pt가 여의치않을경우 3대운동말고 머신운동부터 시작해라. 물론 혼자하던 pt받던 3대운동이 훨씬 효과가좋음. 다만 다칠가능성이 높음. 다쳐가면서 헤딩식으로 3대를 팔지, 안전
micalles
가즈아ㅏ
micalles
약한운동하면서 자세교정하는것까지는 괜찮은데 그런거 없이 그냥 바로 데드스퀏벤치 이런거 시키면 병신트레이너임
안되면자살
totototolk
진지한새끼
바이타민
냐옹아멍해봐
PT받기엔 돈이 없고해서 요가 다녔더니 좀 낫더라
더 좋아지려면 근력 운동해야 할것 같았는데
좋은 정보 줘서 땡큐
년차 호그와트 노숙자
경사게이들은 3년정도 장기적으로 내다보고 시작하길바람
년째아싸
micalles
어떤 느낌인지 알지? 이런데는 십중팔구 존나 비쌈. 근데 최소한 좆같은곳은 거의 없으니까 처음에는 좀 눈탱이 쓰는것같아도 이렇게 안전한 곳에서 하면 편함
년째못헀음
micalles
4번째 사진 바로 밑에 설명 적어놨으니까 참고하길 바라고
해결법은 거울봤을때 뒤통수부터 엉덩이까지 1자가 되도록 상체를 곧게 유지해야함. 즉 척추가 앞으로도 휘지 않고 뒤로도 휘지 않도록 중립시켜야 해. 배에 힘을 꽉 줘서 허리가 받는 힘을 복압으로 함께 받아줘야 허리에 가는 부담이 줄어듦. 이 점이 더 궁금하면 '발살바 호흡' 검색 ㄱㄱ
어디서봤던가
micalles
데드가 햄스트링쓰는데 그런사람들은 또 데드자세도 제대로 몰라서 허리로 드니까 기립근도 엄청 짧고 tp는 또 오지게 많음ㅋㅋㅋㅋㅋ 그러다보니 성님말대로 햄스트링은 엄청 짧은데 전방경사인 웃지못할 경우도 엄청많쥬
어디서봤던가
micalles
제 글은 목적자체가 깜빡하기 쉬운 운동정보쓰기였습니다. (어차피 유명한건 저말고도 다른분들이 잘 설명해주시니까요)
그래서 일부러 그런 주제들만 골랐구요. 사실 저도 떠올리기가 쉽지 않아서 글을 자주쓰지 못하네요ㅠㅜ
사실 지금까지 글을 쓰면서 과연 제가 주제에 알맞는 소재를 다루었는지 궁금했었는데 전문가분께서 이렇게 말씀해주시니 한결 마음이 놓입니다.
앞으로도 더욱 힘내서 남들이 깜빡잊고 사는(?) 정보들을 다루겠습니다.
대전솔
micalles
풀업친업은 자세영향이 아예없진 않겠지만 그것보다는 한쪽이 힘이 후달려서 다른쪽으로 힘을 더 쓰기위해 수축시켜서 그런거일거임
그 증거가 친업은 괜찮다는거ㅇㅇ
대전솔
목두두둑은 점점 심해지고있어 네 말대로. 처음엔 하루에 한번만 두둑하면 그날은 상쾌했는데 이젠 잠 잘때도 불편하더라.
그리고 일어나서 두두둑하면 거의 한쪽당 10연타는치는듯. 이게 뼈사이에 공간? 기포생겨서 안좋다고 들었는데. 어찌방법이없네. 매일 마사지 갈 수도없는노릇이고. 답이없어 이게 제일걱정임; 거의 틱처럼 맨날 움직여
micalles
너는 꼭 정형외과가서 도수치료받아라. 100만원으로 커버할거 나중에 천만원 되고 천만원으로 커버할거 나중에 전신마비됨
대전솔
내몸 가만히보면 어디하나 크게문제는없는데 잔병이 존내게 많은듯.
dhkTlqkf12
대전솔
kakon
전방경사에 맞는 운동 몇개좀 추천해주실수없을까요
micalles
복근운동은 래그래이즈, 크런치
햄스트링운동은 레그컬정도가 있겠네
지금처럼
micalles
오유일베충보면우는개
절대감자초코칙촉
그래서 이제 복근해야겠다 생각드는데 댓글보니 윗몸일으키기는 안 좋아? 그럼 뭘 하는게 좋을까?
micalles
근데 내가 위에서 장요근 긴장은 전방경사를 유발한다고 했지? 게다가 기립근이 강력하지 않으면 허리다치기도 좋음
윗몸빼고 그냥 간단하게 크런치나 레그래이즈같은거해
김쪽삼
micalles
오히려 시간이 짧으면 집중하기좋기때문에 체력과 집중력이 약한 입문,초보자들의 경우 더 확실하게 운동효과를 가져갈수있음.
sh9
nm0806
유튭보면서 라운드숄더랑 목은 어느는 고쳤는데 흉추 모빌리티부족한거랑 골반은 어떻게안되더라
떾월욱
그리고 골반불균형 환자는 3개월만 믿고 따라오면 일상생활에 아무런 지장없게 하는거 가능
칡꽃
micalles
다 상대적인거긴하지만 만약 후방경사요인이 복근/햄스트링 긴장이 80%고 기립근/장요근 약함이 20%일땐 어떻게 할거임?
그래도 기립근 장요근운동부터 할거임? 마사지,스트레칭부터 하는게 맞지않나?
스스로 스트레칭, 운동해보고 더 약하다고 생각하는쪽에 중점을 두는게 맞음
aaaaatrix
어느 순서로 운동해나가야할까?
그리고 pt로도 교정이 가능한거야?
micalles
만약 그런서비스를 받고싶다면 사전에 꼭 알아보고 등록하도록 하자.
물론 정석은 으사쎈세의 손길을 맛보는것
NBHD
그리고 거북목 보다 더 안좋은거 맞음?
micalles
완치가 안된다는 말은 처음들어봤는데 설사 그렇다하더라도 그에 준할만큼 좋아지는건 가능함
NBHD
손넘은발
전완근 부피말고 힘을 높이는데 악력기가 효과있을까??
micalles
근력은 기능으로서 쓸때 더 잘 늘어남
구르마
micalles
근데 햄스트링만 되면 안됨. 햄스트링운동이라고 보긴 좀 힘들어서
떾월욱
여자들 back knee는 기본이고 남자들인 사무직인데 헬스 한답시고 팩머슬만 키워서 롬보이드 축 늘어나고
익상견갑에다가 티핑까지 있는데 자기는 운동 열심히 하는데 왜 아프냐고 징징거리는 환자들 너무많음.
back knee 고치는건 그나마 나은데, 헬부심 부리는 남자환자들 롬보이드나 세라투스 키울려고 운동시키면
버닝페인 없으니까 운동하는 맛 안난다고 계속 기피하고, 팩머슬 키우지 마라고 해도
헬스가서 벤치하고있고.. 하 인간들...
허리 아픈사람들은 대부분 프론트밴딩 할때 룸바나 SI조인트 락킹 된 경우가 많은데, 이것만 풀어줘도 노말패턴 금방 찾더라
혹은 프론트 밴딩 할 때 고관절+무릎관절 굴곡하면서 빵디가 뒤로 10~15CM 빠져줘야 하는데 이게 패턴화가 안된 사람들이 은근 많음.
이거 각인만 시켜줘도 금방금방 좋아지더라
일반인한테는 틸팅 개념조차 이해시키는게 어려운데, 이렇게 쉽게 설명해주면 좋을듯 참고할게