MADBARZ: Home muscle building
(기본 주 3회 운동: 운동 > 휴식 > 운동 > 휴식 > 운동 > 주말은 본인 판단)
>진행 과정<
6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308
6월 20일 / 1주차 2일: 휴식
6월 21일 / 1주차 3일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029
6월 22일 / 1주차 4일: 휴식
6월 23일 / 1주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131396233
휴식
6월 26일 / 2주차 1일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131627088
6월 27일 / 2주차 2일 : 휴식
6월 28일 / 2주차 3일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131759217
6월 29일 / 2주차 4일 : 휴식
6월 30일 / 2주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131938871
휴식
7월 03~4일 / 3주차 1일 : 진행
- 전ㆍ후 스트레칭 필수 (꼼꼼히 최소 5분 이상)
- 필요 도구 : 손을 짚을만한 도구
- 훈련 부위
- 총 4라운드 (5가지 운동=1라운드) / 운동간 30초 휴식 / 라운드간 60초 휴식
- 본인 판단 추가 횟수(시간) 및 추가 라운드 필요시 추가 진행"
1) 푸쉬업 Push ups 10회
가장 기본적인 운동이지만 실수하는 부분이 많아서 몇가지 집어보도록 할게.
몸을 일자로, 엉덩이를 조여준다는 느낌으로 복부와 함께 힘을 줄 것
팔은 일정 범위를 유지 할 것
그 외, 빠르게 하지 말 것, 손가락의 방향은 정면 (가운데 손가락이 정면)
2) 체어딥스 Chair Dips 10회
손을 의자나 도구 가장자리에 두고 팔을 90도 정도 구부리며 내려감, 삼두근을 이용해 올라옴
* 도구는 움직이지 않게 고정할 것, 팔을 완전히 펴지 말 것, 팔꿈치는 몸쪽으로 두며 벌어지게 하지 말 것
3) 파이크 푸쉬업 Pike push ups 6회
V 푸쉬업이라고도 하는데 체중이 어깨쪽에 많이 실리는 운동이기에 그만큼 어깨 부상에 주의해야 함.
푸쉬업 자세를 취하고 다리를 앞으로 조금씩 당겨서 발뒤꿈치를 올리고 엉덩이를 위로 치켜 듬
앞쪽으로 숙여 동일하게 푸쉬업을 진행하며 V자 형태는 그대로 유지
발을 앞으로 더 당기거나 도구에 올려하는 방법으로 난이도를 올릴 수 있음.
*얼굴은 들고 이미나 코가 닿을 정도만 내릴 것
(무리가 간다면 정수리를 바닥에 닿고 올라오자), 무릎을 펼 것, 팔을 완전히 펴지 말 것
4) 플랭크 Plank 30초
팔을 삼각형이나 11자로 만들고 다리를 약간 벌려
복부와 엉덩이에 힘을 줘 몸을 1자로 만들고 모든 것을 정지한다는 느낌으로 자세 유지
(거울이나 셀피 모드를 이용해서 자세를 관찰하면서 해보자)
* 등을 굽히거나 꺼트리지말고, 엉덩이를 너무 치켜 올리지 말 것
5) 마운트 클라이머 Mount Climbers 30초
빠르고 짧게 점프한다는 느낌으로 다리를 교차해 한쪽 다리는 쭈욱 빼고 반대 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 당김.
익숙해지면 맨 아래의 이미지와 같은 방법도 연습해보길 추천
* 엉덩이를 너무 들지 않도록 주의
그동안 계속 해왔던 운동이라 이제 익숙하기도 하고 크게 문제는 없을거야.
횟수도 물론 더 가능할거구, 각 운동마다 5회만 더, 20초만 더 라는 생각으로 이제 슬슬 횟수를 늘려주자.
언제나 강조하지만 부상에 정말 정말 유의하면서 하자. 특히 파이크 푸쉬업은 잘 못하면 어깨 부상이 올 수가 있어
통증이 온다면 자세가 문제가 있거나 어깨에 무리 간다는 말이니 억지로 운동하진 말자.
올바른 자세가 부상을 막을 수 있으니 가볍게 생각하지 않았으면 좋겠어.
난 오늘 짐링이 도착했더라. 풀업바에 설치하고 머슬업 도전해보려는데 와 이건 뭐..ㅋㅋㅋ
딥스하고 팔 펴주는 것 정도야 무리가 없는데 근력을 더 키워야한다는 말이겠지. 펄스 그립도 영 익숙치가 않으니까
목표를 가지고 아침 저녁으로 하다보면 언젠가는 되지 않을까 싶어.
나중에 짐링 구매한 친구들을 위해서 머슬업에 도움되는 운동도 올려볼게.
좋은 꿈 꾸고, 잘 시간이 이미 지났는데 글 적는 걸 깜박해서 이제야 졸린 눈 비비며 썼다.
내일도 활기찬 하루 되길 바라고
그럼 이만.
Kardic
곰형
금요일 운동 이후 어깨가 점점 아프더니
결국 오늘 침맞고 왔다 ㅠㅠ
스트레칭은 한다고 열심히 했는데
불어날대로 불어난 내 체중을 어깨가 못견뎠거나
자세가 바르지 않아 내 체중을 어깨가 못견뎠거나
근력이 약해 내 체중을 어깨가 못견뎠거나 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
암튼 그래서 어깨 쉬게 할겸
하체만 조지고 있어 빈약한 상체에 비해 하체는 쓸만한듯
나쓰메소세키
곰형
겨우겨우 줄이고 있다고 ㅋㅋㅋㅋ
백관
분명한건 내가 플랭크 자세가 틀렸다는건데, 땅을 보고있으니 확인도 안되고 자세를 교정하고싶어도 어디가 문제인지 모르겠는데, 이거 자세 바르게 잡는 방법좀 알수있을까요?
옳그떠는 잡아 죽인다
배에다 힘을 줘
시간준수
보통 자세가 잘못됐다는건 엉덩이가 높아서 그럼
평소 취하던자세 취하고 엉덩이를 점점 내려보세여 그럼 와 씨발 이거 안될거 같은데? 하는 타이밍이 있음
그 타이밍에서 버티시면 됨
시간준수
어깨너비보다 넓게 하라던데 좁게하면 초보는 가동범위때문에 다칠수도있다고
어제 해보려다가 다칠 수도 있다는말에 일단 보류했는데
실제 해보면 보기보다 어렵고 힘 많이 드는데 정확한 자세나 주의할점 좀만 더 길게 적어줭 ㅠㅠ
호흡은 어째?
15215
어제 너무 졸려웠어.. 미안해.
그리고 모든 운동이 그렇지만 강도 조절은 내려가는 깊이로 조절하는게 일반적이야.
앞으로 더 자세하게 적을게 :-)
밀크토끼
밀크토끼
15215
밀크토끼
핥짝
비너스의꿈
Hellsgate
체어딥스를 할 수 없는 상황일때 대처운동이 있으면 알려주시면 좋을 거 같아요.
비슷한 효과를 내는 운동이라던지
항상 감사해요!
15215
https://www.google.com/search?q=floor+dips&newwindow=1&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjHwc6cp_HUAhUElZQKHVFlD0UQ_AUICigB&biw=1080&bih=1830
구글에 floor dips 라고 검색하면 되니 참고하면 됩니당
Hellsgate