MADBARZ: Home muscle building

(기본 주 3회 운동: 운동 > 휴식 > 운동 > 휴식 > 운동 > 주말은 본인 판단)

>과정<

6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308

6월 20일 / 1주차 2일: 휴식

6월 21일 / 1주차 3일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029

6월 22일 / 1주차 4일: 휴식

6월 23일 / 1주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131396233

휴식

6월 26일  / 2주차 1일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131627088

6월 27일 / 2주차 2일 : 휴식 (오늘)

6월 28일 / 2주차 3일 : 진행 (내일)

안녕 친구들.

2-1일차 운동은 어땠는지 궁금하다. 평소 운동 1시간은 하자라는 편인데

예전 프리레틱스 시절엔 시간 단축에 목숨 걸었는데 몸에 무리가 오기도 하기에

요즘은 천천히 하기도 하고 여튼 남은 시간은 이번 운동과 유사한 하체 운동 돌리고 후엔 유산소 운동을 좀 했어.

달리기 할 여건이 안되면 점핑잭이나 버피도 굉장히 좋으니 만약 가능하다면 100개씩 정도 추천해.

다 좋지만 무엇보다 꾸준히 하는 것이 가장 중요하니까 몸이 적응하도록 습관을 들였으면 좋겠어.

#2주-3일차 운동

- 필요 도구 : 발을 올릴 만한 하중을 가진 것

- 훈련 부위

- 총 4라운드 (1라운드 = 5가지) / 운동간 휴식 30초 / 라운드간 휴식 90초 "본인이 부족하다 느낀다면 1,2라운드 추가 진행"

- 횟수는 본인의 역량에 맞게 조절

1) 스쿼트 Squats

발은 어깨너비보다 약간 더 벌리고 선 자세에서 무릎, 엉덩이와 발목을 천천히 구부림

> 허리는 곧게 하고 엉덩이를 뒤로 밀며 긴장을 유지

+발은 11자, 시선은 정면, 허벅지는 바닥과 평행, 1-2초 유지 후 올라오기, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의

댓글을 보니 스쿼트를 하면 뒤로 넘어간다는 친구들이 있어.

무릎 위에 손을 얹어 아래로 밀 듯 시도해보길 바래.

2) 마운틴 클라이머 Mountain Climbers

양손을 바닥에 집고 왼쪽 다리는 완전히 펴고 오른쪽 다리는 앞으로 구부림

> 빠르게 점프한다는 느낌으로 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 발을 교차함 > 다시 점프하며 원위치

가슴 쪽으로 발이 도착했을 때 바닥에 딛지 않게 하길 추천하지만 힘들 경우 한발씩 딛으며 운동.

무릎을 허리 바깥쪽으로 넓게 당기는 방법도 있으나 골반 등 관절에 무리가 올 수 있기에 아직은 비추천.

+위 이미지는 폭이 넓어 어쩔 수 없지만 발을 교차하며 살짝 뛸 때 엉덩이를 너무 높이 들지 않도록 주의

>대처운동

소음이 걱정되어 못한다는 친구들이 예전에도 있었는데,

위와 같이 조용한 마운틴 클라이머로 대체하자.

3) 불가리안 스플릿 스쿼트 양쪽 Bulgarian split squats

일반적으로 스쿼트와 방법은 유사하나 한 발을 올리고 하는 스쿼트로 발가락이나 발목 통증을 유발할 수 있기 때문에

사전에 꼭 해당 부위를 충분히 풀어주고 운동

익숙해 지기 전엔 팔을 허리에 놓아도 좋으나 최종적으로 팔을 떼고 하길 추천함.

+오르고 내릴 때 균형에 신경 쓰며 집중하여 진행

4) 하프 버피 Half burpees

축하해. 드디어 버피가 시작되었네 :^) 반쪽 버피니 안심해도 좋아.

나중에 자세히 설명하겠지만 일단

시작 자세는 엎드린 상태 > 양발을 가슴 쪽으로 모았다 다시 뒤로 쭈욱 빼면 되는거지.

호흡은 다리를 당길 때 들이 쉬고 뒤로 뺄때 뱉으면 됨.

버피는 전신근력+유산소 운동인 만큼 내가 뭐가 부족한지 자아성찰의 시간을 갖게 해주는 운동이야.

풀버피 시작 전 충분히 익숙해지도록하자.

풀버피의 경우 동작이 많이 구분되어서 호흡 배분이 중요한데 사람마다 차이가 있고 스타일이 있겠지만

나중에 따로 호흡법은 설명하도록 할게. 아무리 지키려해도 나중엔 헥헉헉헤거허거헥헉허헥헥 하게 되긴 해.

5) 스쿼트 Squats

이렇게 2주차 3일 운동 소개도 끝이 났어.

내일 오전에 바빠서 못 적을 것 같아 오늘 미리 적어.

내일 하는 운동이니 글 처음에 적혀져 있는 날짜를 꼭 참고해주기 바래.

운동할 때는 확실하게 부족함 없이 하고

쉴 때 확실히 에너지 보충을 해줘야 다음 운동에서도 부족함 없이 할 수 있겠지.

별일 없음 월-금 운동하고 주말 휴식을 하는데, 왠지 더 하고 싶음 주말엔 자전거 정도만 타고 있어.

다들 열심히 힘내서 운동하자. 당기는 느낌을 즐기고 익숙해지면 어서 운동을 하고 싶을 거야.

오늘도 수고 했고 내일도 화이팅하자.

오타 등이 있어도 너그러이 이해해주길 바래

저녁 맛있게 먹고

그럼 이만.