# 퍼옴
인터넷에서 도는 것인데 내용이 초보자에게 아주 적당한 것 같아서 퍼옴.
제목은 멸치 탈출 정석 가이드라고 되어있지만, 저체중, 비만, 일반인 모두에게 통용되는 정석적인 내용.
# 점진적 과부하
주요 포인트는 변수를 통제한 환경 (운동 종목, 중량, 횟수, 휴식 시간 등등) 내에서 꾸준한 성장 = 점진적 과부하.
회수를 늘리던, 중량을 늘리던, 휴식 시간을 줄이던, 올바른 자세와 종목 설정 내에서 성장을 이루어야 함.
# 빅머슬 6
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 프레스, 로우, 풀업이 기본이 되며, 대다수 근력운동 종목은 이 빅머슬 6의 파생형.
반드시 프리웨이트를 고집할 필요는 없지만, 기본이기에 배워두면 배울수록 좋으며,
머신으로 대체하는 경우 근 협응력 향상과 효율을 위해 복합관절 머신을 추천.
# 수확체감의 법칙
벤치프레스 1세트의 효율이 100%라고 하였을 때, 10세트를 한다고 1,000%의 효과를 절대 가져올 수 없음.
고로 너무 많은 세트 수는 지양하여야 하며, 효율을 생각하여 적절한 세트 수를 설정해야 함. 분할도 마찬가지.
(다만 극초보의 반복 숙달을 통한 자세 숙지 등의 시기에는 효율을 무시하고서라도 다수의 세트가 필요할 때가 있음)
## 개인 팁
몸의 불균형 해소 및 향상을 위해 길항근 운동을 설정할 것.
벤치 (수평 밀기)의 경우 로우 (수평 당기기) / 프레스 (수직 밀기)의 경우 풀업 (수직 당기기)
스쿼트 (허벅지 전면, 대퇴사두 위주)의 경우 데드리프트 (허벅지 후면, 대퇴이두 위주)
끝.
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재주꾼셰프
뉴비 머리 터지는 소리가 들린다 들려
남남수수학학원원장장남남남수선생
흑드라군 ㅇㄷ
쿠다라네
돼지탈출도 써주세요 참고로 저 돼지아님
dodon
22222222222
팜코코
출처 있니? 돼지탍출도 보여주셈
닉네임을길게해보면어떨까
운동 ㅇㄷ
버들유
절대 안찾아보는 놈들이 ㅇㄷ만 존나 달겠네
김첨지의럭키데이
적당히 많이 먹기 이거 완전...
개인
운동보다는 처먹는게 진짜 존나 힘듬 PT받을때 횐님은 다이어트가 아니고 찌우는게 목적이니 탄단지 신경쓰지 말고 먹고싶은거 다 먹으세요~ 하는데
판크레아틴 산거 먹어가면서 밥먹었다 ㅅㅂ
아침먹고 점심사이에 샌드위치 먹고 점심먹고 저녁사이에 또 뭐 먹고 퇴근하고 저녁먹고 PT받고오고 다시 밥먹고 컴터좀 하다가 라면이나 뭐 간식좀 먹고 잠
이지랄을 해도 4달동안 6KG찜
Vilow
존나 부럽다 삼시세끼 양조절 못하면 쪄서 스트레슨데
젤리팀
존나 잘찌웠는데 그거보다 빨리 찌우면 안된다
개인
근데 나 4급이라 논산 4주 다녀왔는데 4주동안 3kg 쪄서나옴 이거 가능? ㅋㅋㅋㅋㅅㅂ
삼식이귀여워
이건 좀 부담스럽네
칡꽃
초보자 : ?
칡꽃
초보자를 위한 수학의 정석 뭐 그런건가
선비킹
애초에 선수아니고서야 진짜 운동하는애들은. 이런거생각할시간에 운동을더함.
악마지망생
피지컬갤러리, 강경원 구독하고 라이프에이드, 팻시크릿 어플 깔고 시간날때마다 봐라
뉴발란스
ㅇㄱ ㄹㅇ 운동과 식단 기록하는거만 하면 발전하게 됨
그냥 감으로 어느정도 이게 아님
뭘로 몇세트 얼마나 한지 적어서 매주 운동볼륨 체크하고
저울로 먹는 음식 기록하면 된다
운동도 몇년전이랑 다르게 이미 양질의 자료는 넘침 본인이 따라하고 폰으로 찍어서 자세체크하면 충분함
악마지망생
ㅇㄱㄹㅇ 전자저울 작은거 얼마 안하니까 식단은 그걸로 조절하면 되고 운동은 중량, 횟수, 세트를 메모해서 다음 운동의 강도를 조절하면 됨.
개인적으로는 피티를 10회정도는 받는게 좋다고 봐.
본인이 거울이나 폰으로 자세를 봐도 어디가 틀렸는지 잘 모르는 경우도 많고 특히 초보자들은 근육에 힘 다 빠져서 후덜덜거릴때 트레이너가 외치는 한개 더! 이걸 겪어봐야됨. 그래야 한계점에서 하나 더 하는 정신을 갖게된다고 생각해
쿰처억
나 ㄹㅇ 사레레같은 아프기만한건 울기직전까지 하는디 스쾃같은건 바벨에 깔려 뒤질까봐 무서워서 못 몰아붙이겠음 ㅋㅋㅋㅋ 트레이너가 옆에서 조련해주는것 말고도 보조해주는 파트너가 있다는것더 굉장히 큰 요소인듯
재즈힙합
사레레가 어깨망가지기 쉬워서 안하는게 날거 같은데. 데드리프트도 빼고
명란파스타
이 시발 한개 더...
10회만 해보자 하는데 계속 9 9 9 9 이지랄 함
트레이너 개샛기 ㅠㅜㅜㅜ
젤리팀
초보때 볼륨체크 의미없다 . 워낙 변동이 심해가지고 오히려 숫자에 집착하고 중량에 집착해서 다칠수있음.
맨몸이랑 빈봉 잘춰줘야 머신까지로 주동근 자극 제대로 주는것만 해도 충분함. 적어도 육개월까지는.
볼륨체크랑 수행능력 신경쓰는거는 적어도 일년정도 일주일중 오일이상 꾸준히 나갔을때부터 유의미함
부루부루부루
운동ㅇㄷ
블루베리스무D
초보자들이 이런거 너무 믿고 하지 않았음 좋겠다
그냥 그렇구나하고 보고 꾸준히 하는게 맞음
이런걸로 공부한다 생각하지 말고
K084401
ㅇㅈ 꾸준히 하는 게 제일 중요한 듯
피츠
다괜찮은데 살이 찌고 빠지는걸 단순히 적정열량보다 적게먹어라 많이 먹어라, 이건 개인차가 너무 심한거같음 본인 하루 루틴따라 활동대사도 다를거고, 기초대사도 인바디 용지에 골격근따라 찍히는거보다 오차가 심함
Fireman
아몰랑 그냥 턱걸이만 존나 조질래
샤켓
2달해서 근육 1.7kg 늘음
인생걸고컨셉질
척추측만증으로 허리 ㅂㅅ이라 의사가 중량 치지말래 그래서 핼스는 손도 안대는중 ㅎㅎㅎ
샨티샨티옴샨티
이거 원출처는 어디야? 잘 정리했네
서풍이
2~3분 쉬는게 확실히 좋음? 운동시간 너무 오래걸려서 적게쉴까 생각중인데
십원에두대
최소5분
십원에두대
ATP 100%재생할려면 3분으로 부족함
newdua
운동 ㅇㄷ
뿌엥뜨
운동 ㅇㄷ 아마 안할거같지만 ㅇㄷ
롱뇽다리
이집정리맛집이네
대주교 베네딕투스
멸치탈출 ㅇㄷ
근데너무웃긴건아니다
멸치탈출 ㅇㄷ 엥겔지수 겁나 올려야겠네ㅜㅜ
코롱코롱코로롱
ㅇㄷㅇㄷㅇㄷ 운동루틴, 가이드
펜타블랙
ㅇㄷ 운동
피코코
ㅇㄷ
하츠네 미쿠
멸치 특) 위에꺼 스샷 몇 장 보다가 그냥 내림
블랙홀파워
운동ㅇㄷ
13만원렌즈잃어버림
치킨먹고 볼것 ㅇㄷ
MongDDang
초보자 운동 ㅇㄷ
VINNIE
운동 ㅇㄷ
포도당
돼지도 포함됨?
짱구아빠
일주일 다섯번은 당연히 많은거 아니냐
씨부럴 게임도 일주일 세번만 하면 많이했다싶은데
가슴팬티엉덩이브라
일주일 여섯번 안 가면 몸이 근질근질거려서 스트레스 받음