웨이트는 주3회 트레이너가 운동을 안한 몸이라 유연성기르고 큰근육부터 해야한다고 해서 하체랑 등,가슴 번갈아서 하고있고
유산소는 주5회 6km/h로 4km 뛰고있음
그리고 식단은 (가로는 단백질량)
아침(8시) - 시리얼+우유 + 계란 2개(12g)
식간(10시) - 두유 400ml(12g)
점심(12시) - 일반식 + 닭가슴살 100g (25g)
식간(3시) - 우유 넣은 오트밀 (15g)
저녁(7시) - 일반식
야식(10시) - 닭가슴살 치킨너겟(15g) + 단백질 보충제 1스쿱(25g) + 크레아틴 5g
이렇게 해서 최소 단백질 104g 맞추고 먹고있음
목표는 1달에 1kg씩 증량해서 내년 3월에 69kg으로 마무리하고 싶음...
솔직히 웨이트나 유산소도 더 늘려보고 식단도 더 먹어도 봤는데 유지하기가 힘들어서 이정도가 맥시멈일것같음
뭐 수정할 거 있나요?
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6adaf105
유산소 비율을 줄이고 하더라도 근력 운동 이후에 하는게 좋음
ed20a892
유산소 너무 많이 뛰나? 웨이트 끝나고 타긴 함... 한 3키로로 줄일까
6adaf105
증량하고 싶은데 유산소 까지 해버리면 근육 합성에 필요한 에너지까지도 다 써버랴서 합성이 어려움
또 근신경계 피로가 늘어서 다음 운동에도 영향을 미치고 그냥 천천히 15분 약간 빠르게 걸어도 되고 싸이클 타도 돼
그리고 단백질은 체중*1.4g이상 먹어도 큰 문제는 없음
신장에 문제 앖르면 2g으로 먹어도 되지만 문제 생길 수도 있으니 1.4로 먹어도 된다
ed20a892
와 감사합니다...
caf2c861
유산소 10분만 하자 속도 9이상
근데 먹는게 부실하네
c31b11df
운동은 머 하면 느는거고 트레이너 잇다니깐
식단은 저게 단백질 104가 되네 느낌이네 ㅋㅋ 걍 나라면 닭가슴살 100그램 더 추가할듯
그리고 크레아틴은 보통 부스터 성질이라 운동전에 먹는 걸로 알고 있음 혈중 농도도 중하긴 한디
336406dd
크레아틴 섭취타이밍 전혀 상관없는걸로 알고있는데
a87d80e5
칼로리만 대사량 수준에 맞으면 괜춘한듯
34308048
근데 아침에 우유랑 계란2갠데 단백질이 12밖에 안됌? 우유 200미리에 단백질 6그람 이상일텐데 시리얼을 우유를 찍어먹나...?