왠지모르게 이전시리즈 링크를 달면 자꾸 본문이 지워져서 이전시리즈를 보고싶다면 그냥 읽판에서 닉네임을 검색부탁......

참고로 중2병 넘쳐날때 쓰던것들이라 가오가 너무 충만해서 읽다보면 욕하고싶어질수도 있으니 주의

 

 

 

 

나는 헬스업계와 딱새를 까는 글이 올라올 때마다 묘한 카타르시스를 느낀다.

내 안에 숨어있는 마조히즘적인 욕구가 에고를 자극하기 때문이 아닐까?

어쩌면 보디빌딩과 웨이트 트레이닝이라는, 스스로를 학대하는 데에서 즐거움을 추구하는 나의 성향이 마조히즘과 잘 맞는 것일지도 모르겠다.

 

오랜만에 딱새까는 글이 올라왔다.

주기적으로 올라오는 개드립 대표컨텐츠이긴 하지만 그 빈도가 잦지는 않기 때문에

보는 순간 온몸이 강렬한 흥분감에 휩싸여 펜을 잡지 않을 수가 없었다.

 

 

 

오늘의 주제는 스쿼트 가동범위다.

개드립 간 글에서 우리 게이가 스쿼트 가동범위가 나오지 않아 속상했고 이 때문에 병신같은 딱새에게 되도않은 고초를 당했기 때문이다.

 

개인이 하기에 할수있는 것은 크게 없고 반대로 말하면 이것만 해도 대부분의 사람들에게는 충분하기 때문에

자신이 극단적으로 건강이 좋지 않은 한 따라하면 좋은 성과를 볼 수 있을 것이다.

만약 자신의 몸상태가 극단적으로 좋지 않다고 판단되면 헬스장 말고 병원을 가자.

 

 

1. 근육

스쿼트는 하체관절 3개를 동시에 접는 행위이다.

물론 이에 동의하지 않을 사람도 있겠지만, 이 글에서는 가장 베이직한 형태의 스쿼트를 가정하고 가장 큰 요소들만을 지칭한다.

그런 측면에서 보았을 때 스쿼트는 엉덩관절(고관절), 무릎관절(슬관절), 발목관절(족관절)를 동시에 접는 행위다.

반대로 서있다는 것은 세 관절을 모두 펴는 행위다.

 

스쿼트 가동범위가 나오지 않는다는 사람들이라고 할지라도 보통 서있는 것은 잘 한다.

그 말은 무엇이냐 하면 세 관절을 펼때는 근육은 모두 이상이 없고 유연성에 문제가 없다는 뜻이다.

---->그렇다고 해서 유연성과 근력에 문제가 없다는 뜻은 아니다. 펼때는 이상이 없었던 근육이 접을때는 문제가 생길수도 있다. 이 부분은 교양수준에서 다루기엔 헷갈리는 문제이기 때문에 본문에서는 다루지 않을 예정

 

그래서 본문에서는 앉을 때 줄어드는 근육과 늘어나는 근육을 나누어 설명하고 이에 대해 점검을 한다.

 

1-1. 앉을 때 유연성이 요구되는 근육(=늘어나는 근육)

아래의 근육들은 유연성이 필요한 근육들이다. 만약 유연성이 충분히 확보되지 않으면 스쿼트 수행시 앉는 과정에서 통증 혹은 기능부전 혹은 좋지 않은 자세를 유발한다. 

폼롤러, 마사지볼 등을 사용하여 풀어준 뒤 스트레칭을 해준다.

필자는 바벨(?)을 가장 선호한다.

 

독일과 미국의 스포츠 사이언스 논문에 의하면 폼롤러, 마사지볼, 침, 부황, 수기 등의 연부조직 가동 테크닉과 카이로, 추나 등의 골격조정술 등 수많은 도수기법들은 짧게는 20분부터 길게는 30분의 지속시간을 가진다. 이 사이에 운동 혹은 스트레칭을 하여 효과의 영구적 지속을 꾀한다. 

--->포인트를 정확하게 압박하면 스트레칭이나 운동이 없어도 영구적 효과가 나타나지만 이건 처음하는 초심자가 버틸 수 있는 고통이 아님. 무협지의 분근착골이 아마 이거 아닐까 싶음. 게다가 이 경우에도 운동과 스트레칭을 병행하면 효과가 훨씬 뛰어남.

 

둔근이나 대퇴사두도 유연성이 요구되긴 하지만 현대인의 생활패턴상 혹은 인체구조적으로 후술할 근육들에 비해 가능성이 낮으므로 우선 후순위로 미룬다.

 

a) 햄스트링

엄밀히 말하자면 햄스트링은 앉을때 길이자체가 변하진 않으나 유연성이 부족하다면 골반말림을 초래하기 때문에 유연성이 필요하다.

 

b) 종아리 뒤쪽

비복근은 2관절근육, 가자미근은 단관절근육으로서 하는 일은 비슷하지만 약간의 차이가 있다. 일반적으로는 둘다 그냥 풀고 유연성을 확보하면 된다. 다만 보통 일반적인 인식과는 달리 종아리 뒤쪽 근육 자체가 유연성이 부족해서 곤란한 일은 잘 없다. 그보다는 근육의 길이가 짧아져서 발목관절 사이 공간이 줄어드는게 더 큰 이유

 

c) 내전근

스쿼트시 사람들이 많이 간과하는 근육이다. 저번에 TV인가? 유튜브인가? 보니까 스쿼트 300Kg씩 드는 역도 국대도 이거 왜 필요한지 모르더라. 스쿼트시 허리통증이 있는 사람이었는데 다만 그 사람은 하도 경력이 오래되다보니 경험적, 본능적으로 운동 전에 내전근을 풀고 미리 운동해두면 허리가 아프지 않다는걸 아는 사람이었음.

 

d) 복부

복부가 짧으면 다리를 안쪽으로 모이게 하고 척주 중립을 해친다. 이는 가동범위를 근육과 골격 양쪽으로 방해하는 효과를 낳는다.

특히 복부는 검상돌기(대충 명치)를 통해 흉곽까지 이어지는 큰 근육으로서 짧으면 흉추말림을 선사한다.

무게가 떨어지는 것은 물론이거니와 큰 부상을 야기하기 때문에 충분히 풀어주자.

 

 

1-2. 앉을 때 근력이 요구되는 근육(=줄어드는 근육)

앉을 때 그냥 중력에 몸을 맡기고 빠르게 혹은 천천히 주저앉는 사람들이 아마 95%일텐데 (그나마 남초라서 이정도지 남녀 합하면 98%)

이 또한 가동범위의 상실을 유발한다.

 

이 경우에는 상술한 유연성과는 별개로 기능부전이 원인일 가능성이 크며 이 기능부전은 근력의 부족뿐 아니라 근력이 충분함에도 불구하고 근육이 적절히 수축하지 못해서 생기는 경우도 있다.

보통 초보자들의 경우는 맨몸으로 하기 때문에 근력의 부족보다는 후자인 기능의 상실때문에 일어나는 케이스가 더 많다.

 

이때도 기능을 살리기 위해서 상술한 폼롤러, 마사지볼 등을 적극 활용하여 근육을 풀어준다.(이 때는 스트레칭 필요없음)

 

a) 장요근

스쿼트 큐잉에서 가장 중요한 엉덩관절 컨트롤을 담당하는 근육이다. 다리를 위로 들어올리는 역할을 한다. 무에타이할때 한발 들고 있는 자세 생각하면 상상이 쉽다.

일반인들이 가장 간과하기 쉬운 근육이며 따라서 처음 스쿼트할때 이걸 제어하는 사람은 없다고 보면 된다.

장요근만 잘 써도 벗윙크 및 스쿼트 가동범위 문제의 50%는 해결된다.

보통 장시간의 좌식생활때문에 기능부전이 일어나있는 경우가 많다. 처음 마사지하면 칼에 찔리는 느낌이 난다.

 

b) 정강이 앞쪽

발목을 dorsi flexion, 위로 꺾는 근육들이 몰려있다. 장요근과 마찬가지로 힘빼고 주저앉는게 아니라 발을 위로 꺾으면서 앉아야한다. 그래야 근막선상에 있는 대퇴이두와 둔근이 긴장하면서 앞벅지 뿐만아니라 뒷벅지와 엉덩이가 힘을 고르게 나눠받는다. 또한 그 자체로도 무릎의 부담을 줄이는데 큰 역할을 하는데 쓰고나니 굳이 쓸 필요가 없는 말이라는 생각이 들었지만 아까우니까 안지움

 

c) 햄스트링, 종아리 뒤쪽, 내전근 등등 여러 관절에 관여하는 근육무리

위에서 늘어나는 근육이라면서 왠 개소리냐? 싶겠지만

얘네들은 다관절 근육이라 스쿼트하는 중간에도 어느 부분은 늘어나고 있고 어느 부분은 줄어든다. 

사실 위에 쓴 모든 근육들이 다 그렇다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

다만 자세 자체를 만들때는 유연성이 더 필요하기 때문에 위에 쓴것.

따라서 귀찮고 아프다고 대충하지말고 열심히 케어하자

 

 

2. 큐잉

위에서 잠깐잠깐 설명했던 내용을 구체적으로 설명한다. 관절골격과 가동범위의 확보에 대한 것은 이전 시리즈 물인

https://www.dogdrip.net/248533952

https://www.dogdrip.net/doc/253236145?_filter=search&search_target=title_content&search_keyword=%ED%97%AC%EC%8A%A4&page=2

에도 대강 설명되어있기 때문에 오늘은 큐잉에 대해서만 말한다.

(저때의 글은 가오에 차고 철없을때 쓰던 글이라 보기 불편한 사람들이 많을 수 있으니 볼 예정이라면 미리 경고함)

 

가동범위에 대한 이해를 하기 위해서 우선 스쿼트가 무엇인가에 대해 명확하게 정의할 필요가 있다.

스쿼트란 무엇인가?

사전에 의하면 다음과 같이 나온다.

 

그렇다 스쿼트는 그냥 쭈그리고 앉는 동작이다.

따라서 우리는 스쿼트라는 운동을 하기 전에 우선 쭈그리고 앉는 것부터 잘 할 필요가 있다.

이하로는 순서에 따라 설명한다.

 

1) 위의 근육케어를 전부 한차례 돌린다.

2) 바닥에 선다. 발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다.

3) 발끝각도가 30도 정도 되도록 팔자로 선다.

4) 아무생각하지말고 그냥 쪼그려 앉는다. 이를 20~30회씩 반복한다.

5) 이 때 여러가지 문제점이 발견될 텐데 가장 흔히 보이는 문제점은 다음과 같다.

   a) 무릎이 안으로 모인다.

   b) 골반말림이 일어난다.

   c) 발 뒤꿈치가 뜬다.

6) 이에 대한 해결책은 순서대로 각각 다음과 같다.

   a) 힙어브덕션을 연습한다. 발의 아치를 잡는다.

   b) 장요근을 수축하며 앉는다.

      -> 내려갈때 고관절 찝는 느낌을 잡으라는게 이 뜻임.

      ->느낌을 잡는 것이 어렵다면 바닥에 수건을 놓고 이를 발가락으로 잡아서 들어올리는 것을 연습한다. 위에서 말했던 그 무에타이 자세. 하다보면 사타구니쪽에 아릿하게 장요근이 자극되는것이 느껴진다.

   c) 발 뒤꿈치에 얕게 패드를 대던가 발뒤꿈치가 뜨지 않는 선까지만 앉는다. 이때 발뒤꿈치를 체중을 실어 눌러야한다.

7) 수없이 연습하면 서서히 가동범위가 늘어난다.

 

 

3. 마치며

위에서 말한 것은 사실 대증요법이며 근본적인 교정이 아닌 땜질하기식의 큐잉이다.

왜냐하면 스쿼트 자세가 틀어지는 것은 몸 전체의 부조화에서 나오는 결과이지 그 자체의 문제가 아니기 때문이다.

특히 위에 적은것도 땜질하기의 전체를 적은 것이 아니라 아주 일부를 말한 것에 불과하다.

어느 일이나 마찬가지겠지만 사람 몸도 케이스가 한두개여야지 ㅜㅡ

급하게 쓴 글이어서 빠진것도 많으리라 생각함.

 

그래서 사실 말하고 싶은것이 이거보다 10배는 더 많은데 최대한 따라할수 있는 것만 적으려다보니 일단 간단한 것만 적어보았다.

하지만 확신할 수 있는 것은 이것만 따라해도 왠만하면 3개월 안에 패러랠 스쿼트를 완벽하게 할 수 있을 정도의 가동범위는 확보할 수 있다.

 

궁금한 점이 있으면 추가로 질문하면 최대한 딱새스럽지 않게(?) 친절히 대답해줌

 

 

 

p.s 궁금한 주제를 댓글로 추천해주면 다음글 쓸때 참조함