MADBARZ: Home muscle building
6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308
6월 20일 / 1주차 2일: 휴식
6월 21일 / 1주차 3일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029
6월 22일 / 1주차 4일: 휴식
6월 23일 / 1주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131396233
6월 26일 / 2주차 1일 : 진행
안녕 친구들
1주차 운동 마무리하고 주말은 잘 쉬었는지 모르겠네.
오늘은 비가 추적추적 내리고 있어. 날이 너무 가물어서 비가 든든히 내렸음 좋겠다.
월요일부터 비내린다고 막걸리에 파전의 유혹은 뿌리치고 운동하고 시원하게 샤워 하도록 하자.
#주의 사항
- 운동 전/후 스트레칭
- 집중해서 정자세 유지(각 정자세는 인터넷에 영상들도 많으니 찾아보며 각별히 신경 쓰기도 하자)
#2주-1일차 운동
- 필요 장비 : 다리를 올릴만한 도구 등
- 훈련 부위
- 총 4라운드 (1라운드=6가지) / 운동간 휴식 30초 / 라운드간 휴식 90초
- 횟수는 본인의 역량에 맞게 조절
1) 디클라인 푸쉬업 (Decline Pushups) - 10회
다리를 올려놓고 함으로 가슴 상부에 자극을 줄 수 있는 푸쉬업.
역시 익숙치 않으면 발가락 통증이 유발되니 꼭 사전 스트레칭으로 가동 범위를 확보하자.
▶대체 운동:
위와 같이 다리를 들어 번갈아가며 운동
2) 다이아몬드 푸쉬업 (Diamond Pushups) - 10회
삼두와 가슴 안쪽 근육의 자극이 되는 푸쉬업으로 정자세가 힘들 경우 양손의 간격을 타협.
▶대체 운동: 익숙치 않은 경우 너무 깊이 내려가면 팔에 부상이 올 수 있으니
과하게 무리가 온다고 판단되는 경우 무릎을 꿇고 운동.
3) 와이드 푸쉬업 (Wide Pushups) - 10회
손을 넓게 해서 가슴 바깥쪽의 근육과 등에 자극이 되는 푸쉬업.
일반 푸쉬업 보다 약 1.5배 정도 넓게 집어주면 됨.
▶대체 운동: 크게 무리가 온다고 판단되면 무릎을 꿇고 진행4) 푸쉬업 (Pushups) - 10회
일반적인 푸쉬업. 다들 알겠지만 옆구리와 팔꿈치가 벌어지는 간격은 45도가 적당.
허리를 아래로 쳐지게 하지말고 엉덩이와 코어에 힘을 줘 신경쓰도록 하자.
집에 거울이나 셀프카메라로 전환해 보면서 하면 자세 잡는데 도움이 됨.
▶대체 운동: 무릎꿇고 푸쉬업
5) 힐 터치 크런치 (Hell Touch Crunches) - 20회
왕복을 1회로 하며, 이미지가 좀 빠른데 빠르게 하지 말고 모든 운동의 공통이긴 한데
끝점(발꿈치에 닿을때) 약간 정지해 집중하는 방식의 운동을 추천.
6) 플러터 킥 (Flutter Kicks) - 30초
양손으로 머리를 받쳐 일으킨 뒤 양발을 번갈아가며 오르내리는 복근 운동
위에서 말한것과 같이 끝점에서 역시 약간 멈춰주는 것을 추천하며 역시 왕복을 1회로 카운트.
지금까지 꾸준히 하고 있는 친구들이 얼마나 있을지 모르겠지만
6주가 되는 날까지 꾸준히 올릴거야. 앞으로 태그는 "맨몸운동"으로 할게.
오늘도 화이팅하고 즐거운 하루 보내길
그럼 이만.
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오레노터어어언
cio
15215
3회차로 줄인다는 말이 3일째 운동을 다시 한다는 말인지요? 너무 힘들다면 3일차 운동하고 5일차 운동 조금이라도 하세요.
그래야 자세에 적응도 하죠.
Elve
서양남자
진짜 딱 이거랑 같음.
집에서 공부 잘하는 새끼 있듯이
간혹 집에서 운동 잘하는 새끼가 있음.
그래도아내를사랑합니다
팡쯔
칡꽃
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시야석
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브금빛
ztarrc
병신을보았다
소아과청진기
그리고 절대 안봄
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PPK불어봐재규어
15215
Nidalees
그냥좋아
alwjrqns
껌캔
데일리라이프스탈
Buff
올라올때마다 와드수는 여전히 많네
데뎃치
따라하고 있다.
운동 안하다가 해서 그런지 뒤질것같네.
이렇게 다 하고 마지막에 런닝이나 싸이클 15분정도 추가하는거 어떻게 생각해?
15215
유산소 운동을 먼저하면 심폐능력이 향상되고
여튼 나도 들은 바라 직접 테스트는 못해봤지만 나도 운동하고 유산소 운동 하는 편이라 좋다고 생각해.
대신 유산소 까지 1시간 정도는 채워서 마치길 추천!
para
흐흐쾀쾀쾀
혼님
깊은숲속옹달샘
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