MADBARZ: Home muscle building

6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308

6월 20일 / 1주차 2일: 휴식

6월 21일 / 1주차 3일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029

6월 22일 / 1주차 4일: 휴식

6월 23일 / 1주차 5일 : 진행

안녕 친구들

운동 열심히 하고 어제 잘 쉬었는지 모르겠네.

어제 미리 올리려고 했는데, 좀 바쁜 일이 있어서

오늘 퇴근 시간 전에 작성하고 있어.

오늘은 이번 주 마지막 운동이야. 운동 전 단단히 스트레칭 잊지 말자.

되도록 잡설은 생략하고 바로 본문으로 들어갈게.

매번 강조하지만 정자세를 유지하고 부상 조심.

빠르게 할 필요도 없고 신경 쓰며 천천히 한다는 생각을 가졌으면 좋겠어.

#1주-5일차

- 필요 장비: 없음

- 훈련 부위

- 총 4라운드 (1라운드=7가지 운동) / 운동간 휴식 30초 / 라운드간 휴식 90초

- 횟수는 본인의 역량에 맞게 조절

1) 핸드 릴리즈 푸쉬업 (Hand release push ups) 10회

몸을 바닥에 닿게 한 뒤, 손 바닥을 지면에서 떼었다 다시 일으키는 푸쉬업 방법으로

승모와 삼두, 가슴과 등까지 고르게 단련되는 푸쉬업이야.

몸을 완전히 바닥에 닿으니 쉬울 것 같지만 전혀 그렇지 않다는 것을 참고하고

너무 힘이 들면 무릎을 바닥에 닿게 해서 난이도를 낮추길 바래.

2) 런지 양쪽 (Lunges) 각 10회

무릎이 바닥에 닫지 않게 신경 쓰며 천천히 운동해야해.

신경 안쓰고 바닥에 무릎을 쿵 찍는 친구들도 있는데, 닿지 않게 주의 하자.

3) 다이아몬드 푸쉬업 (Diamond push ups) 10회

하고 나면 삼두가 많이 당길거야. 너무 무리하면 팔에 통증이 올 수 있으니

처음이거나 익숙치 않은 경우엔 무릎을 굽혀서 난이도를 낮추길 바래.

4) 런지 양쪽 (Lunges) 각각 10회

5) 크런치 (Crunches) 30회

6) 바이시클 크런치, 트위스트 크런치 (Bicycle crunches) 15회 - 왕복을 1회로

양손으로 머리 뒤를 받치고 > 머리는 들어 올리고 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 맞닿게

> 반대쪽도 동일하게 해줘 > 반동이나 흔들림을 최소화 하고

머리와 발이 바닥에 닿지 않게 운동해주길 바래. 무릎과 팔꿈치가 닿을 때 호흡을 뱉으면 되는거야.

7) 티-로테이션 플랭크 (T-rotation plank) 5회 - 왕복을 1회로

골반에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 신경 쓰고 팔을 들었을 때 시선은 손 끝을 봐주자.

천천히 복부에 힘을 줘 천천히 하기를 추천해.

끝. 

이렇게 1주차 운동은 끝이 났어.

짧은 듯 하지만 도움 되지 않는 글들은 최대한 줄이려고 노력했어.

마무리 스트레칭 잊지 말고

아침, 점심, 저녁 꼭 챙겨 먹도록 하고 국 먹을때 국물은 먹지 않는 습관도 좋아.

주말은 잘 쉬고, 데이트도 잘하고

게임 시간 줄여 시간 나면 걷기도 하고, 자전거 있는 친구들은 자전거도 타며 즐거운 주말 보내길.

1주 운동 수고했고, 2주차 운동으로 만나자.

그럼 이만