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평범 직장인 헬붕이 4년차 루틴

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주6일 3분할 루틴

 

운동시간 70~80분 소요

 

케이블 암풀다운

케이블원암로우

풀업

렛풀다운

바벨로우

머신 원암로우로우

이두컬

 

가슴

플라이머신

벤치프레스

인클라인 덤벨프레스

푸시업

스미스머신 인클라인 프레스

딥스

페이스풀

케이블 푸시다운

 

하체

이너타이

아웃타이

스쿼트

레그프레스

레그익스텐션

레그컬

스티프 데드

덤벨 런지or 덤벨스플릿 런지

 

기본 종목당 15회4set 기준으로 가져가고 총30세트이상

무게및 수행능력에 따라 갯수를 줄이거나 세트수 올려서 수행

 

이거 하고나서 사이클 50분

 

하고나면 상쾌하고 좋음

143개의 댓글

2024.04.24
@pyautogui

다이어트 안해서 ㅈ도 안좋음

https://www.dogdrip.net/552935364

0
2024.04.24
@잭다니엘

아따 몸 두께가 헐크노

0
2024.04.24
@잭다니엘

이걸 올렸으면 다 닥쳤을텐데

0
2024.04.24

3대묯이야 횽아

나도 운동은 꽤 오래했는데 중량이랑 몸이 잘 안나오더라구.. 벌크업을 해야되나

0
2024.04.24
@colabo

550

0
2024.04.24
@잭다니엘

따로 훈련해서 그렇게 쎄진거야? 어느새부턴가 무게가 천천히 늘어

0
2024.04.24
@colabo

컨디션될때 점차늘리고 무게 도전하고 했음

0
2024.04.24
@잭다니엘

스쿼트가 너무 안느는데 여기서 어케해야됨?? 벤치는 좀 잘느는거갗은데

0
2024.04.24
@colabo

1rm 무게에서 80% 였다 90%였나 5x5 하세요

0

ㅈㄴ 신기하네 일하고 운동하고 이걸 6일 반복을 우째하노 ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ

1
2024.04.24

퇴근하고

일주일에 헬스장 2일가는것도 귀찮은데...

대단하네

1
2024.04.24

페이스풀로 가슴 어케함 후면어깨나 등쪽으로 자극갈텐데

2
2024.04.24
@둥치치

후면삼각근 하려고하는거

0
2024.04.24

이런 루틴짜고 뭐하고 하는게 힘들어서 크로스핏으로 끊어봤음. 시키는대로만 하고 나오면 되서 너무 좋음.

0
2024.04.24

선수도 지키것다.

0
2024.04.24

힘들어 그냥 쉴랭

0
2024.04.24

어허~. 몸인증도 해야지?

0
2024.04.24
@아사자

짤판에 올려놓음 눈갱조심

0
2024.04.24

운동하니까 전보다 컨디션 좋아짐?

0
2024.04.24
@진동수

1일8섹 가능

0

미쳤어 주 4회도 토 나오는데 캬

0

혹시 아침에 운동하고 출근하시나요?

0
2024.04.24
@어떻게살아갈까요

아뇨 퇴근하구요

0

어깨 팔 안함? 아 팔은 가슴 등루틴에 껴읶구나

난 3분할 돌리다가 매일 2시간씩 운동하게되길래 가슴-등-어깨, 팔-하체-휴식 이렇게 돌리는뎅

사람들이 잘 안하는데 하면 뒤1지는 힙쓰러스트랑 쉬러그도 종종해봥

0
2024.04.24
@노엘갤러거스하이플라잉버즈

하면좋지ㅋㅋㅋㅋ 힙스러스트는 모르겠는데

쉬러그는 등할때 넣어봐야겠다

0
2024.04.24

개빡세게하네. 아직 젊나보다

난 이제 헬스장 다닌지 9년차인데 나이들기도하고 수영이랑 병행하다보니 1시간 넘기니까 힘들더라

0
2024.04.24

무분할하다가 얼마전에 등가슴 어깨하체 2분할 시작한 헬린이인데 나중에 3분할 하게되면 루틴 참고해야지 ㄷㄱ

0
2024.04.24
@악령토시

오 난 아직 무분할인데 ㅋㅋㅋ 나는 헬스 끝나고 턱걸이 조짐

0
2024.04.24

이 정도면 진짜 헬스를 섹스로 여기는 수준인데ㄷㄷ

0
2024.04.24

복근안함?

0
2024.04.24

원암 머신로우로우 게이게이야

0
2024.04.24

와 ㅅㅂ ㅋㅋㅋㅋ 내가 하는 건 개ㅈㅂ이었구나 ㅋㅋㅋㅋ

이두 삼두는 등하고 가슴에 녹였네

난 어깨뽕이 간지라고 생각해서 어깨에 좀 비중을 많이 두는데, 페이스풀 빼고는 아예 어깨는 없네?!

0
2024.04.24
@건방진돼지

어깨는 측면보다 전면하고 후면이 중요하다 생각해서 측면은 내기준 굳이 안넣은거 뿐이야

0
2024.04.24
@잭다니엘

측면이 빵빵해야 뭔가 멋있지 않음??? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

전후면은 뭔가 몸이 딴딴해보이고, 측면은 뭔가 어깨 넓어보이고 올록볼록해서 옷 입으면 태가 나잖아 ㅋㅋㅋ

0
2024.04.24
@건방진돼지

후면 많이 길러야 측면도 밀려나온데 황철순 피셜

0
2024.04.24

저거하면서 레벨도 30이네 ㅈㄴ 누가 열심히살라고 총겨눔?

0
2024.04.24
@구리구리뱅

회사에서 루팡질 하면서 30렙 된거구 운동은 게임2시간 하는거랑 내기준 똑같음

0
2024.04.24
@잭다니엘

아앗.. 할말이없네 퇴근후 게임2시간넘게하는나로선 ㅋㅋㅋ

0
2024.04.24

유산소.. 운동전후로 15분씩하기vs운동전에 몰아서 30분하기

0
2024.04.24

서핑해서 어께관절 박살났는데 알고보니 능형근 전거근 같은 근본이 약해서 그런거더라

과한 어께전방사용, 라운드숄더, 그리고 부족한 날개뼈 가동성

그래서 요즘은 재활운련같이 함

근데 미용목적아니면 가슴운동은 적게해도될까?

0
2024.04.24
@전산실김씨

후면삼각근 길러서 어깨 안정성 기르시고 점차 해보세요

0
2024.04.24
@잭다니엘

감사합니다

안그래도 지금 턱걸이머신하고 랫풀다운 리버스버터플라이? t바로우 등등 조지는중 ㅎㅎ

0
2024.04.25

엔선즈531 돌리고 보조운동 10~15세트 하고 유산소 30분 타면 2시간반 뚝딱

0
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