(1) 세팅 - (2) 프레스 - (3) 다운
(1) 세팅 - 바의 높이는 내 어깨보다 약간 아래에 위치시킨다.그립 넓이는 전완이 수직으로 오게끔 잡는다. 바를 잡은 상태에서 등을 외회전 시키고 가슴을 열어준다. 다리 힘으로 밀어서 바벨을 뽑는다. 주먹을 꽉쥐고 발바닥을 바깥쪽으로 향하여 토크를 형성시키고 엉덩이에 힘을 준다. 흉곽에 압력을 주고 등에 텐션을 유지한다.
(2) 프레스 - 둔근에 힘을 준 상태에서 숨을 강하게 들이마시고 바벨을 위로 올려준다. 이때 주의할 점은 고개를 계속 뒤로 빼고 있는게 아니라, 고개를 앞으로 넣어줌으로써 목에 가는 부하를 최소화 시켜주고 무게 중심을 맞춰준다.
(3) 다운 - 등에 힘을 강하게 주고 둔근과 등으로 상하체를 지탱해주면서 내려온다. 이때 팔꿈치가 겨드랑이에 붙는다는 생각으로 내려오면 된다. 고중량이기에 3~5회 정도 되는 무게로 실시해주는데 내려오는 높이는 눈과 코 사이쯤까지 내려와주고 다시 프레스 해준다. 마지막 횟수가 끝나면 다시 언랙 자세로 돌아갈때 하체를 살짝 스쿼트 자세로 해서 하체로 같이 무게를 받춰준다.
| 번호 | 제목 | 글쓴이 | 날짜 | 조회 수 |
|---|---|---|---|---|
| 1903381 | 일하는거 너무 힘들다 | d8f8b829 | 방금 전 | 1 |
| 1903380 | 말 겉지도 않은 단어 만들기 대회 2 | 7be77e82 | 1 분 전 | 9 |
| 1903379 | 근데 하이브 입장에선 조용히 처리하는게 낫지않음?? 1 | 78a51be6 | 1 분 전 | 6 |
| 1903378 | 와 하이브 노예계약서 미쳤네 2 | d9d4bd55 | 1 분 전 | 15 |
| 1903377 | 트레이너 여자 회원 몸 ㅈㄴ 터치하네 3 | b1e91185 | 2 분 전 | 40 |
| 1903376 | 여자친구가 9살 연하인데 결혼생각 하고 있단말야 1 | fee2efc8 | 3 분 전 | 29 |
| 1903375 | 졸려죽겟는데 어케못하냐 3 | 06c2779d | 5 분 전 | 15 |
| 1903374 | 페미하던 동기가 자기 버튜버 시작하는데 팔로워좀 늘려달라는데 3 | 3407b58b | 6 분 전 | 32 |
| 1903373 | 영포티가 일뽕 클리앙 루리웹 세대인 이유가 있습 | 74302feb | 6 분 전 | 19 |
| 1903372 | 옛날에 목격했던 중소기업 2 | c53158c1 | 6 분 전 | 24 |
| 1903371 | 자영업잔데 단골 손님 오시면 슬쩍슬쩍 7 | 34a6f36f | 8 분 전 | 33 |
| 1903370 | 민희진이 엑소 으르렁 컨셉 잡았네 1 | 584b93c5 | 8 분 전 | 18 |
| 1903369 | 시급 5,200원 야간 정액 흡입기다 질문 받는다 4 | 7be77e82 | 8 분 전 | 24 |
| 1903368 | 신입 직원 근황 1 | ebecefa7 | 10 분 전 | 32 |
| 1903367 | 아이돌 잘 모르는 30초반 개저씨 소신발언 | 32829951 | 11 분 전 | 30 |
| 1903366 | 조금은 말 더 해도 되는 각인가? 3 | e8e9c949 | 13 분 전 | 24 |
| 1903365 | 이번에 밝혀진 민희진 지분에 대한 계약 내용중 일부 5 | 00abdc55 | 13 분 전 | 44 |
| 1903364 | 뜌땨이 선물포장 처음하는데 떨려 2 | 1a50d29a | 14 분 전 | 21 |
| 1903363 | 30대아줌마 그만패라 4 | 9a95834d | 14 분 전 | 58 |
| 1903362 | 하이브 ㅆㄹㄱ들 3 | 73a189c4 | 15 분 전 | 31 |
55b0303c
전문가포스네
3803a7b1
OHP 하면서 항상 고민한건데
내릴때 얼굴높이까지 내렸다가 다시 올려서 긴장 유지하는거랑
턱 아래까지 내려서 긴장 덜 유지하고 이완을 더 시켜주는거랑
어떤게 더 좋은 방법인지 모르겠음 일단 후자는 횟수가 더 많아지지만 긴장이 더 풀리니까 근육을 조진다는 느낌이 덜 듬
b484d5d6
그거 턱걸이랑 비슷한거임
턱걸이할때 견갑 고정시키고 하는 숄더패킹이랑 끝까지 등근육 풀었다고 다시 올라가는 데드행이 있는데 숄더패킹을 하게 되면 광배의 수축에만 집중한다 이 느낌이면 데드행은 견갑 전체를 다 써줘서 등 주변에 붙어있는 근육들도 같이 활성화 시켜준다는 느낌임
숄더패킹 잘한다고 턱걸이 가동범위 좋아지는거 아니고 데드행 잘한다고 숄더패킹보다 광배근 근비대 커지는게 아닌거지
OHP에서 턱 아래까지 내려서 올라가는건 너의 전체적으로 어깨에 딸려있는 근육들도 같이 활성화되서 흉근이나 승모근의 개입도 같이 되서 몸을 좀더 역동적으로 쓸수 있게 된다 이 말이지
너가 전체적인 볼륨을 원한다면 굳이 그렇게 긴장을 풀고 할 필욘 없음
3803a7b1
턱걸이 할때도 최대이완 최대수축을 목표로 해서 데드행 했었는데 기대만큼 차이는 없구나.. 그럼 최대이완 최대수축은 -> 주변근육도 개입되는거고 긴장을 유지시키면 좀 더 고립운동이 되는건가?
b484d5d6
데드행 잘한다고 숄더패킹보다 광배근 커지는게 아니라고 말했는데 솔직히 데드행 잘하는게 등 발달에 더 좋음. 사람들이 흔히들 등을 볼때 광배근이 역삼각형으로 쫙 벌어지는걸 보잖아. 그래서 숄더패킹으로 그 부분을 집중 공략하는거임. 근데 난 좀 반대로 생각함 데드행은 등의 많은 근육들을 사용함. 그래서 가동범위가 좋아지면서 유연성도 좋아지고 보조근들도 많이 사용됨. 그래서 전체적인 등 발달로만 봤을때는 데드행이 좋음
최대이완 최대수축을 한다는건 그만큼 운동신경을 기르기 좋다는거지 ㅇㅇ역도같은거 봤을때 스쿼트 거의 무조건 ATG까지 내려가는데 이렇게 하니까 그 무거운 중량을 받들고 클린앤저크를 하는데도 버틸수 있는거임. 보디빌더들 같은 경우 ATG까지 내려갔을때 필요한 보조근 및 신경들이 발달되있지 않기때문에 그 만큼의 효율이 나오지 않음. 대신에 고립운동은 저중량으로만해도 오직 그 한부위만 쓰기때문에 힘들지.
근데 내가 글에서 설명한건 고중량 오버헤드 프레스임. 난 고중량은 무조건 안전하게 들어야 한다고 생각함. 난 운동을 잡식성으로 하는걸 좋아하기 때문에 파워리프팅식 벤치, 스쿼트, 데드리프트나 보디빌딩식 고립운동들 골고루 함.
이 자극을 넘어서는 고중량에서는 자극 위주로 조지는건 불가능함. 대신에 그 중량을 드는 요령이 있다면 스트렝스 향상에는 도움이 됨.오버헤드 프레스도 니가 자극 위주로 저에서 중 중량으로 한다고 생각하면 저런 많은 세팅 절차가 필요하지는 않음. 오히려 앉아서 코어를 의자에 받춰준 상태에서 하는게 자극에 더 도움이 되겠지. 보디빌딩식으로 한다하면 의자에 앉아서 바벨을 원하는 부위에 맞게 운동하기 위해 그립을 조정해주고 그 부위에만 수축 이완감을 느끼면서 하는게 도움이 됨.
3803a7b1
정성 답변 감사...
몸을 키우고 싶은 욕심이 있지만 몸의 기능적인 면도 어느정도 욕심을 가지기 때문에 OHP는 파워리프팅 식을 지향하는게 좋겠다가 이 글을 읽었을 때 드는 생각임 OHP도 지금까지 6개 반복으로 약간의 고중량으로 해와서 다음전에는 님 말대로 세팅을 가져가보겠음
b484d5d6
걍 정답은 없으니까 여러가지 하는게 맞음
머신으로도 운동하고 파립식도 해보고 전신운동도 빡세게 해보고 시간길게 유산소도 해보고 ㅇㅇ
이상 체중 65따리 3대 400
3803a7b1
감사감사
이상 운동 다시 시작한지 4일차