맨몸운동을 하는 사람들은 '내 몸은 가장 좋은 운동기구'라는 말을 한다.

이 말에 전적으로 동감하는 바이지만 안타깝게도 고도 비만인에게는 해당하지 않을 뿐더러,

그대들의 체중은 그대들의 관절에 어마어마한 하중을 가하는 상태므로 오히려 가장 큰 적이라고 말할 수 있다.

따라서 고도비만인들의 운동은 반드시

'체중이 몸에 영향을 주지 않는 것'이어야 한다.

고로 달리기,  버피, 줄넘기 등과 같은 뛰는 종류의 운동과

스쿼트, 데드리프트와 같은 내 체중 + 웨이트가 무릎 이하의 관절에 영향을 줄 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다.

지금은 괜찮다고 생각할 지 몰라도, 나중에 100% 후유증으로 고생하니 제발 내 말 들어라.(내가 지금 그 고생 중이다) 

분명히 위에 언급한 운동들이 체중감량에 탁월한 효과가 있고 몸짱의 초석이지만 안타깝게도 고도 비만인들이 할 운동이 아니다.

내가 추천하는 운동은 다음과 같다.

1. 수영

수영은 모든 운동전문가/ 의사들이 고도 비만인에게 추천하는 운동이다.

왜 그럴까? 물의 부력 때문에 그대들의 체중이 전혀 관절에 영향을 주지 않기 때문이다. 또한 전신운동이라 탁월한 유산소 운동이며 적절한 근육량의 신장도 얻을 수 있다.

흔히 수영을 하면 오히려 살이 더 찌더라라는 말을 하는데, 이것은 낮은 수온으로 인한 심부체온 하강 -> 식욕 촉진의 연결고리 때문이다.

이럴 때는 몸에서 후끈 열이 날 정도로 빡세게 수영을 해주면 해결이 된다.

마치 타바타 트레이닝을 하듯 전력으로 수영을 해보시라. 수영선수들이 왜 하루 10000 칼로리 이상을 섭취하는 지 알게 될 것이다.

2.  고정 자전거

보통 고정자전거에 대한 인식은 '워밍업'이다.

하지만 고도 비만인들에게는 '메인 운동'이어야 한다. 왜? 그대들은 뛸 수가 없으니까.....(뛰면 무릎, 발목 작살 나니까)

따라서 남들이 설렁설렁 휴대폰 보면서 페달 밟을 동안 그대들은 미친 듯이 목숨걸고 밟아야 한다.

내 에너지를 모두 써버리겠다는 마음 가짐이 정말 중요하다.

운동효과라는 것은 시간에 비례 하는 것이 아니라 강도(intensity)에 비례하기 때문이다.

10분이든 20분이든 30분이든 전력으로 페달을 밟도록 하자. 그리고 시간을 점차 늘려가는 것이다.

운동 초보에서 중급, 고급으로 갈 수록 점점 나아지는 것은 근력/스태미나가 아니다. 바로 자신의 에너지를 얼마나 확실하게, 짧은 시간 안에 다 써버리는 가이다.

3. 메디신 볼 슬램

요즘은 예전과 다르게 헬스장에도 메디신 볼을 구비하고 있다.

메디신 볼은 1kg ~ 5kg 이상까지 여러 종류가 있는데, 자신에 맞는 무게를 택하면 된다.

운동 방법은 위 영상에 나와 있듯이 간단하다. 공을 바닥에 내려치면 된다.

이 때 느낌은 마치 슬램덩크를 하듯 체중을 실어 공을 바닥에 내리 꽂고 다시 받아서 반복하는 것이다. (소리가 울릴 수 있으므로 1층이나 지하에 위치한 헬스장에서 하길 권한다)

이 운동의 최대 장점은 근력과 유산소의 두 마리 토끼를 모두 얻을 수 있다는 점이다. 그리고 이 점은 고도 비만인들에게 가장 필요한 것이다. (위의 수영, 고정자전거도 위 장점을 갖추었다. 그래서 추천하는 것이다)

한번에 할 수 있는 횟수를 점차 늘려가고, 더 익숙해지면 타바타 형식으로 해보자. (타바타: 20초 운동 10초 휴식으로 8세트)

타바타의 효능이 대중에게 알려지면서 오만가지 말도 안되는 운동으로 타바타를 적용하는데,

메디신 볼 슬램은 타바타를 제대로 사용할 수 있는 운동이다.

4. 배틀 로프

안타깝게도 배틀로프를 구비한 헬스장은 정말 드믈다.

만약 그대가 다니는 헬스장에 배틀 로프가 있다면, 정말 제대로 뽕을 뽑는 거다. (런닝머신 뛸 시간에 이거 하자 제발....)

실제로 처음 해보면 쉽지 않다는 것을 알 수 있다.

20초 정도 하면 전완근이 땡기고 팔이 후들거린다.

그래도 악착같이 하고 나면 그 때서야 숨이 헉헉 찰 것이다. 분명 제자리에 서서 팔운동만 한 것 같은데 숨이 찬다고? 그게 바로 이 운동의 가장 큰 장점이다.

역시나 위에서 언급한, 유산소와 근력을 모두 잡을 수 있는 운동이다. 더군다나 체중의 영향을 받지 않으면서. 

이 운동 역시 익숙해지면 타바타를 적용할 수 있고, 그것을 제대로 쓸 수 있는 운동 중 하나다.

5. 케틀벨 스윙

이 운동은 허리에 문제가 있는 사람은 피하도록 하자.

케틀벨 스윙의 장점은 쉬운 무브먼트 때문에 누구나 쉽게 수행가능 하다는 점이다.

그런데 이게 다른 운동과 섞으면 무시무시하게 내 에너지를 잡아먹는 놈이 되버린다.

예컨데 메디신 볼 슬램을 죽어라 하고 나서 케틀벨 스윙을 해보자.

두 운동은 쓰는 근육이 다르기 때문에 어케어케 할 수는 있는데 뒤지도록 힘들다. 그래서 굿!

케틀벨을 이용한 운동은 스윙 말고도 스퀏, 클린, 스내치 등등 무궁무진한데,

고도비만인들은 스윙만 죽어라 파도록 하자. 나머지는 그대들이 정상 체중이 되고나서 해도 늦지 않다.

고도 비만인이 '그냥' 비만인이 되는 과정과 비만에서 몸짱이 되는 과정을 비교한다면 나는 전자가 훨~씬 어렵다고 본다.

왜냐하면, 전자의 경우 고를 수 있는 선택지가 너무나 적기 때문이다.

즉, 운동을 통해 살을 빼는 건 너무나 당연한데 그 운동의 갯수가 확연히 적어진다는 점이다.

따라서 아직 '그냥' 비만인 이들이여, 방심하다 어마어마하게 먼 길을 돌아올 수도 있으니 항상 경계하도록 하자. 한방에 훅간다.

그리고 이미 선을 넘어버린 고도 비만인들이여, 방법은 언제나 존재한다.

늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때이니, 지금부터 운동하자. 화이팅!