[읽판처녀글] 헬스와 관련된 영양학 정보들이 진짠지 한번 짚어보자.araboja

쓰다보니 엄청 길어졌는데 그냥 굵은 제목들만 읽어도 무방함.

1. 단백질 섭취는 1일 56g은 기본

현재 가장 최신의 미국 농림부의 영양 가이드라인은 MyPlate 라는 이름으로 제공되고 있다. ( http://www.choosemyplate.gov/ )

살펴보면 하루 "단백질그룹의 음식"은 19-30세 남성은 6.5 oz, 30-50세는 6 oz, 여자는 각각 -1 oz씩이다. (순수 단백질 함량이 아니라 그 계열 음식의 양을 말함)

g으로 계산하면 6.5 oz = 184 g, 6 oz = 170 g.

단백질 그룹의 음식이라고 함은 곧 meat, poultry, fish, beans & nuts... 기타 등등이 되는데, 육고기/가금류는 각 1온스가 단백질 그룹 음식의 1온스에 해당하고, 콩류는 1/4컵, 계란은 1개가 1온스에 해당한다고 보면 된다고 되어 있다.

우리가 이해하기 쉽게 고기만 먹는다고 치면 대략 닭가슴살 2개(단백질 함량 25~30g/100g of chicken breast)에 살짝 못미치는 정도가 기본적으로 필요한 셈이다.

좀더 이해하기 쉽게 "단백질그룹 음식의 양"이 아니라 FDA에서 제공하는 RDA 값으로 따지면 단백질로 56g을 19-30세의 성인 남성 기준으로 제시하고 있다. (0.8g/kg/day)

2. 고단백식이는 과연 해로운가? : NO!

 1) 산성화 Acidify

   ; 이건 근본적으로 잘못된 믿음이다. Ketoacidosis, 케톤산증이라는 것이 실제로 고단백식이에서 가능하다. 라고들 알고 있을텐데, 이는 어디까지나 "사용할만한 탄수화물 에너지원, 즉, 포도당"이 없을 때, 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 포도당을 합성하기 위해서 지방을 분해하면서 케톤체가 발생한다. 아기들도 굶으면 저혈당 상태에 빠지면서 케톤산증이 발생한다. 다시 말해서 저혈당에 빠지지 않게, 고단백식이를 하면서 충분한 탄수화물을 섭취해주면 산증은 발생하지 않는다. 

 (이 부분은 WebMD 참조. http://www.webmd.com/diet/features/pros-cons-of-high-protein-diets?page=2 ) 

   또한 인체는 매우 좁은 pH range (7.35-7.45) 에서 산도를 조절할 수 있는 버퍼 시스템이 아주 많이 마련되어 있다. 그리고 그 중에서도 아미노산은 그 자체가 이미 본질적으로 이 버퍼에 해당한다(약산과 그 짝염기로 구성됨). 따라서 단백질을 먹는 것만으로는 산증은 일어나지 않는다.

 2) 암 Colon cancer

   ; 얼마전에 뉴스에도 나왔는데 중년에 고단백식이(하루 20% 이상을 단백질로 섭취)는 대장암 발생률을 높인다는 이야기가 나온 적이 있다. 이것 또한 어디까지나 고단백 자체의 문제가 아니라, 고단백식이로 인해서 성장인자가 많이 나오고, "이미 암이 있는 사람에서" 이 암에게도 성장인자가 작용해서 암이 "보다 빨리 자란다"고 한다. 게다가 노년이 되면 다시 20% 이상의 고단백식이를 하는 그룹에서 더 생존률이 높다.

 3) 신장 Kidney

   ; 고단백식이가 신장기능에 영향을 준다는 이야기는 허구이며, 이러한 "미신" 에 대한 어떠한 제대로 된 연구도 없음이 이미 2005년도 논문에 나와 있다. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/) 이 논문에서 Evidence in healthy individual 섹션의 첫문단을 인용해 보자.

" Although the efficacy of high protein diets for weight loss has been evaluated, there have been no reports of protein-induced diminutions in renal function despite subject populations that are generally at risk for kidney disease (e.g., dyslipidemia, obesity, hypertension). "

다시 말해, 체중감량을 위한 고단백식이의 효율성을 평가했을 때, 신장 기능의 이상을 초래할 가능성이 높은 환자군, 예를 들어 이상지질혈증, 비만, 고혈압 환자에서조차 고단백식이로 인한 신기능 저하는 전혀 관찰되지 않았다고 되어 있다. 동시에, 마지막 문단을 참고하자면, 2.0 g/kg/day 이상의 고단백식이+단백질보충제를 먹는 운동선수 및 1.4~1.9 g/kg/day를 먹는 일반인 모두에게서 어떠한 신기능 저하도 관찰할 수 없었다고 되어 있다.

그럼에도 불구하고, 고단백식이에 대한 위키피디아를 참조하자면, (http://en.wikipedia.org/wiki/High-protein_diet)

Health effect 탭을 보면 마찬가지로 "지방이나 탄수화물을 충분히 섭취하지 않을때 Rabbit starvation이라는 영양불균형에 걸릴 수 있다"는 것과, 장기적인 고단백식이가 만성질환의 이환율을 높인다는 보고는 없으나 신장기능에 무리를 줄 수 있다는 측면이 있는데, 이 또한 "단백질 자체가 아니라 염분의 과도한 섭취"로 인한 것이라고 적혀있다. 즉 일반적으로 고단백식이를 위한 스테이크 류 등을 섭취하게 될때는 당연히 염분을 과다섭취하게 되고, 이로 인해서 신장에 무리가 될 수는 있으며, 또 식이섬유의 부족한 섭취로 인해서 문제가 될 수 있다고 지적하고 있다. 

요약 : 고단백식이는 그 자체는 신장, 심장, 암, 혈액산성화 등에 악영향을 미치지 않는다. 문제는 이로 인한 과도한 염분/동물성 포화지방 섭취, 극단적 저탄수화물/저식이섬유 등이 동반될 때만 발생하므로, 충분히 다른 종류의 영양소를 함께 섭취하면서 단백질 섭취량을 늘리는 것은 단기적/장기적으로 신체에 어떠한 악영향도 없다.

3. 그럼 고단백식이가 근성장에 필요한가? : 진리는 아니지만 1.5 g/kg/day 정도는 먹고, 그 이상은 골고루 먹자!

 1) Zero-balance point

   ; 0.8 g/kg/day. 이게 +- 제로를 만드는 제로 밸런스 포인트다. 즉, 이만큼 단백질을 섭취하는 것은 추가적으로 근육을 늘려주지도 못하지만 그렇다고 근육을 감소시키지도 않는다. 이래서 70kg 성인 남성 기준으로 56 g이라는 FDA 권장 하루 단백질 섭취량이 나오는 것이다. 

   (http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/protein_intake.pdf)

 2) http://actioner.tistory.com/18

   ; 태릉선수촌 선수들의 식단. 전체가 아니라 "중식"만 나와 있는데, 한끼에 2000칼로리, 단백질량은 80-90 g으로 되어 있다. 당연히 우리는 하루 5시간 이상 운동할 수 없으니 이렇게 먹으면 안되겠지. 그래도 애초에 "한 끼의 단백질량"만 따져도 1.5 g/kg에 육박한다고 볼 수 있다. 

  3) http://bonytobeastly.com/carb-or-protein-diet-for-ectomorphs/

   ; 전체적인 내용 자체가 과도한 단백질 섭취는 필요 없다는 것이지만, 여기서 말하는 과도한 단백질의 기준이란?

 "We do need to eat enough protein, but so much for needing 1-2g of protein per pound of bodyweight when trying to put on muscle."

  즉, 근성장을 위해서는 1 파운드 체중 당 1-2g의 단백질이면 충분하다고 말하고 있다. 1 kg=2.2 lb, 1 lb = 0.45 kg 이니까 대략 1kg당으로 하면 체중 1kg 당 2g 이상이면 충분하다는 것. 이 부분은 사실 워낙 연구 종류도 많고, 보충제 회사한테 돈받고 실시한 연구도 많고, 제대로 된 연구가 안된 부분이 많아서 100% 고단백식이=근성장 이빠이! 라고 말할 수는 없지만, 근육이 성장하지도 감소하지도 않는 수치가 0.8 g/kg/day 이고 대략 두배인 1.5~1.8 g/kg/day 정도가 근성장을 위한 minimum이라고 생각하면 된다는 게 대체적인 연구결과들이고, "고단백식이보다 탄수화물을 포함하는 식이가 근성장에 더 도움이 된다" 거나 "고단백식이를 해도 추가적인 근 성장은 없다"거나 하는 연구들에서 말하는 고단백식이는 대부분이 3 g/kg/day 정도에 육박하는 우리 입장에서는 초고단백 식이의 경우에 해당한다.

  실제로 Syntha-6 같이 유명한 단백질의 옆면에는 AM/PM training으로 놓고 하루에 이 단백질을 6번 이상 먹는 스케쥴로 적어놨다. 밥은 밥대로 먹는거고....

4. 수영은 정말로 체지방 감소에 도움이 되지 않는가?

 절대 그렇지 않다. 체지방 감소는 그야말로 단순한 개념이다: 섭취한 칼로리보다 소비가 많다면 체지방은 당연히 감소한다.

 그렇다면 수영선수는 왜 육상선수, 마라토너보다 체지방이 많은가? 역시 답은 단순하다: 많이 먹으니까.

 이런 "미신"은 아마도... http://health.cho1sun.com/site/data/html_dir/2011/07/29/2011072901042.html (금지어라 cho1sun에서 1을 빼고 들어가면 된다.)

 이 헬스조선 기사로 인해서 많이 알려진 것 같은데, 찬찬히 살펴보면 역시 이것도 개소리다.

 http://www.burnthefatinnercircle.com/members/341.cfm

 영어라서 읽기 싫겠지만, 70년대부터 시작된 Swimmers body fat mystery에 대해서 총체적으로 잘 다루고 있는 포스팅이다. 요약하자면,

 1) 물 온도에 의한 에너지 소모 차이

   ; 다른 많은 연구에서도 체온이 낮아지게 되면 체지방을 축적하고자하는 호르몬은 증가되지만, 기본적으로 20% 가량 근육의 경련(shivering)을 통해 에너지를 만들어내고자 하므로 사실상 대사를 촉진다는 효과가 있다. 따라서 수영을 하게 되면 체온이 상승하지 않아서 에너지 소비가 감소한다는 건 정반대의 이야기다. 오히려 수영은 공기중에서 하는 운동에 비해서 훨씬 큰 저항을 받으면서, 체온을 유지하기 위해서 신체는 보다 많은 에너지를 소비할 수 밖에 없다. 이게 수영이 다른 운동에 비해서 굉장히 큰 에너지 소비량을 가지는 이유다. 그리고 애초에 수영을 하면서 글리코겐 대사/지방 대사 등이 방해를 받을 수 있을만큼 "낮은 체온"이 된다는 건 수영으로 인해서 저체온증에 걸려야한다는 이야기다. 정상체온 범위에서는 애초에 이런 에너지대사율에는 큰 변화가 없다! 그렇다고 차가운 물에 사람을 집어넣었다가 도로 꺼내는 걸 반복하면 살이 빠지냐면 그건 아닌데, 이유는 간단하다: 찬물에 있는 동안은 에너지 소비를 통한 열 발생이 증가하고, 휴식기에 정상보다 감소해서 소비한 만큼 채워버리기 때문에.

  2) 냉수에 노출되었을 때 식욕 차이

    ; 2000년대에 들어와서 실행된 연구에 따르면, 차가운 물(20도)에서 수영한 경우 미지근한 물(30도)에서 수영한 경우에 비해 44%, 휴식한 경우에 비해 41% 가량 더 많은 에너지를 섭취하게 되었다고 한다. 즉 식욕의 증가로 인해서 더 많은 에너지를 섭취한다는 것이다. 실제로 과거 "동일한 칼로리를 섭취했다고 보고한 운동선수들을 대상으로" 한 실험에서도 마찬가지 요인으로 인해서 더 많은 칼로리를 소모했음에도 불구하고 체지방 감소가 일어나지 않았을 것이라고 지적되었다.

   3) 헬스조선 기사에 나온 "살을 빼려면 고강도의 운동보다는 중/저강도의 운동을 오래하는게 효과적"???

   ; 이것도 이미 개소리라는 게 여러 연구에서 증명됐다. 이게 맞는 말이면 대체 인터벌 훈련은 왜 하는가??? EPOC, excess post-exercise oxygen consumption라는 개념이 도입된 이후로 이런 이야기는 이미 쑥 들어갔다. 즉 고강도의 훈련동안 발생한 oxygen deficit를 불완전 휴식 or 저강도 운동을 통해 유지함으로써 운동 후에도 평소에 비해 에너지 소비량을 늘린다는 개념인데, 기사만 검색해봐도 알겠지만 50시간의 걷기가 1시간의 달리기와 같다는 이야기도 있다 (기사참조: http://news.naver.com/main/ranking/read.nhn?mid=etc&sid1=111&date=20131119&rankingSectionId=103&rankingType=popular_day&rankingSeq=1&oid=081&aid=0002377029).

보다 자세한 건 위키피디아 (http://en.wikipedia.org/wiki/Excess_post-exercise_oxygen_consumption) 참조.

 한줄로 요약하자면, 수영을 하는데 살이 안빠지는 이유는 단 하나, 더 많이 먹기 때문이다.

 그리고 수영을 하든 뭘하든 살빼기 위한 운동은 걍 인터벌 트레이닝이다(고강도 인터벌 트레이닝을 할 때 EPOC가 최대화되기 때문). 

5. 3줄 요약

 지나친 고단백식이(2g/kg/day)는 근성장에 큰 이득이 없고, 오히려 탄단지에 비타민 식이섬유 다 골고루 먹어줘야 잘 큰다.

 그러나 지나친 고단백식이조차 신체 건강에는 이상이 없다.

 수영이고나발이고 적게 먹고 많이 쓰면 살은 빠진다. EPOC를 활용하자!