그냥 막연하게 열심히, 할 수 있는데까지 이렇게 하다보니 제대로 한건지도 모르고 자꾸 스스로 타협하게 됨.
그냥 월수금 무슨운동 몇개 몇세트, 러닝머신 속도 몇으로 놓고 몇분 이런식으로 마치 rpg일일퀘스트하듯 정해줄 수 있어?
이것만 해도 최소한 절대 실패는 안한다는 그런 루틴?
무슨 내가 대회나가려는 것도 아니고 나도 변하고 싶고 한번쯤은 뭔가 성과를 내고 싶어서...
나한테 남은 시간은 6개월.(이유는 석달은 너무 짧고 1년은 너무 길어)이라 치면 그래도 "오 확실히 몸 좋아졌네?"라는 말이 나올 정도만 되어도 만족해. 물론 운동은 평생해야지만 일차적인 목표가 그래.
지금 체지방은 마지막으로 쟸을때 25%이고 몸매는 그... 개구리 페페 알지? 딱 그 몸이야 그냥 그거 상상하면 됨
따로 식단조절은 안하는데 최근에 피자,치킨,등등 정크푸드는 끊었어.
이제 집밥만 먹어. (집밥=밥에다 된찌 김찌 계란후라이 이런거 등등)
맨날 헬스 실패하니까... 좀 악에 받쳐서 성공해보고 싶네...ㅠ
29개의 댓글
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cd623367
딱 피티가 필요한 거 아님? 주변에 양아치말고 열심히 봐주는 사람한테 가보지 그래
2bba8db8
일주일에 몇번할건데
a05b1f0c
매일해야지
2bba8db8
그럼 주6회 3분할 루틴 유튜브에 검색해서 젤 맘에드는거 따라하셈 매일하는건 철인도 아니고 하루는 쉬어라
2bba8db8
월:가슴삼두 , 화:등이두 , 수:하체 , 목:가슴삼두 , 금:등이두 , 토:휴식 - 이렇게 하고 머신이나 프리웨이트나 뭐든 잡고 10회3세트씩 3종목 한다고 생각하고 미션클리어 해보셈 하다보면 뭐 니가 더 찾아보고 부족한거나 해보고싶은게 생길수도
2220db27
니 키 몸무게 , 인바디 찍은거 있으면 올려봐 내가 봐줌
046246ac
그냥 월수금 무슨운동 몇개 몇세트, 러닝머신 속도 몇으로 놓고 몇분 이런식으로 마치 rpg일일퀘스트
ㄴ> 이걸 해주려면 걍 텍스트 쓰는거만해도 꽤많은데 걍 피티 5~10회라도 받자...
걍 루틴적어놓은거에서 좀 수정해주고 피드백주고 그정도면 모를까 아예 모든걸 다짜달란소린데 낮에 개드립하는 시간여유있는애들도 그렇게까지 짜주는애들은 없지않을까싶어.. 아님걍 누가 올려놓은루틴 그대로 긁어서따라해바
a05b1f0c
엄청 구체적일 필요는 없는데...
너가 하는 루틴은 어떻게 되는뎅
ed7fd67d
운동 강도설정은 사람마다 편차가 커서 절대적인 기준을 남이 정해주긴 어려움
다만 대략적인 목표는 세워볼수있다.
벤치프레스 60kg 10회
풀업 10회
레그프레스 레그컬 본인몸무게만큼 칠수있어야함
러닝머신 시속 12로 10분이상 달리기
난 풀업 첨에 1개도 못해서 10개 하고 싶어서 열심히 운동했었음 몸무게줄고 팔근육 좀 생기니 5개씩되다가 지금은 10개이상은 함
f7a32c96
절실하면 그냥 해라 좀 아무거나
ed7fd67d
무슨기구 몇회 몇세트하세요 알려주는건 핏블리같은 유튜브채널 보고 참고해
951e64a6
유튜브 찾아보면 운동 루틴도 쫙 나옴 그대로 무게만 줄여서 따라해봐
큰 달력에 하루 운동 루틴 쫙 적어놓고 완료한 운동은 줄 긋는것도 괜찮고
04efccd4
조립식 덤벨로 홈트하다가 턱걸이, 딥스, 파이크 푸쉬업, 추감기로 바꿨는데 너무 좋다
47ae19d3
월 고블릿스쿼트 런지 레그프레스 레그익스텐션 레그컬
화 라잉플랫체스트프레스 라잉인클라인체스트프레스 덤벨프레스 팩덱플라이
수 바벨컬 바벨라잉트라이셉익스텐션 덤벨컬 시티드덤벨트라이셉익스텐션 케이블컬 케이블푸시다운
목 어시스티드풀업 티바로우 랫풀다운 시티드로우 암풀다운
금 스미스시티드오버헤드프레스 덤벨오버헤드프레스 머신오버헤드프레스 사이드레터럴레이즈 덤벨프론트레이즈
다 가능한 무게로 3셋씩하고
세트당 휴식시간 1분30초
종목당 휴식시간 3분~5분
유산소는 알아서
이정도면 떠먹여줬다?
0981d7a6
고급자 루틴을 가져왓노
47ae19d3
이정도면 3대운동 뺀거라 초급자도 할만함
0981d7a6
종목이 너무 많아 어려운 운동도 많고 2~3종목 골라서 하면 괜찮을듯
47ae19d3
운동안좋아하는 우리 와이프도 팔운동빼고 다 소화함
뭐 본인 선택이지 나는 제시만 해주는거고
a05b1f0c
우웅 고마오
47ae19d3
하루에 몇 부위씩 섞어서 하지말고 일단 하루에 한부위씩만 해
자세는 유튜브 찾아보고
87763ce0
어깨전면 4종류 ㄷㄷ
47ae19d3
비하인드 넥프레스나 벤트오버는 어차피 못하고
전면만 고립해서 하는것도 아니고 많은거 아님 저 정도
0981d7a6
월요일 가슴 어깨 수요일 등 이두 삼두 금 하체
부위 별 종목은 가슴은 체스트 프레스 벤치 딥스
어깨는 숄더 프레스 머신이랑 레이즈
등은 풀업이랑 랫풀다운 시티드 로우
이두는 무조건 컬 바벨이나 덤벨 아무거나 삼두는 케이블 푸시 다운
하체는 스쿼트 머신 종류 있잖아 아무거나 잡아서 하고
바벨 스쿼트는 좀 어려운 동작이라 낮은 무게로 연습한다 생각하고 해보셈
초보는 운동 종류는 2~3가지 써놨지만 2개만 열심히 하고 가면 된다
여러 개 할 필요 없어 그만한 체력도 없고 그리고 되도록이면 머신 써라
0981d7a6
그리고 휴식이 8할이기 때문에 매일 한다고 주3회 하는 사람보다 2배 빨리 크는거 아님
오히려 덜 클 수도 있음 약 꼽는 사람들이나 약 빨 받고 운동 말고는 쉬기 때문에 회복이 빠르지
회사 다니고 그러면 쉬는게 더더더더더ㅓ더 중요하다
a05b1f0c
오오오오 개추 알게써 일단 요렇게 찾아볼게 써준대로 하면 한두시간 후딱 지나가겠다ㄷㄷ
87876376
분할 이런거 생각하지말고 그냥해 몇분할로 무슨운동을 몇세트씩 조지는게 좋을까요? 이건 최소 중급자 이상
3대 350이상 체지방 20이하일때 생각할문제임.
'제가 3대 350에 체지방이 15%인데 운동해도 근성장이 잘안되서 조언부탁드립니다. 무슨운동을 1주에 몇분할로 얼마나하고 휴식은 얼마나 가지는게좋을까요? 보충제나 크레오틴같은걸 먹어볼까요?'
이럴때나 하는질문임
하체운동 - 스쿼트
팔운동 - 이두/삼두 덤벨로 유튜브보고 7분루틴 10분루틴
어깨운동 - 유튜브보고 7분루틴 10분루틴. 덤벨+바벨로 하는거
복부운동 - 레그레이즈, 크런치 두개만
가슴운동 - 푸시업, 벤치프레스, 턱걸이
내가 위에 쓴 기본운동만해도 니가 한달내내 가서 각각 5세트씩해도 마스터 못함
기본적인운동 충실히하면서 '이 운동만큼은 자극도 잘느껴지는것같고 중량도 착실히 늘어나네?' 싶은느낌이 들때까지 해
이렇게 한다음에 좀 수월해지고, 저중량으로는 너무 운동시간이 오래걸리고 고중량을들거나 기구를쓰는 다른 운동을해서
좀 세부적으로 나누어진 다른근육을 키우려니 잘모르겠다! 이럴때 PT받고 인터넷에 글써서 물어도보고 찾아보고하는거임
지금 니상황엔 그냥 천국의계단타고 유산소하고 상/하체 기본운동만해도 제대로하는데 최소두달걸림
니 체지방에 니 근육량이면 운동너무해서 근손실 or 너무 과하게 해서 근육손상 이런거 날일절대없음
근육이 그렇게 다칠만큼 니가 운동하기전에 체력이안되서 더 못함
87876376
1. 근본운동으로 상체의 가슴/어깨/등/팔과 하체를 키운다. 체력을위해 유산소도 한다
팔을어떻게잡으면 안쪽근육이쓰이고 높이를 어떻게하면 저쪽이 자극되고 이런거 다필요없음 걍 하셈.
뭘 어떻게하든 근육늘어남.
유산소해서 근손실 나려면 최소 3~4시간 달려야함 마라톤마냥. 근데그렇게 안하잖아. 넌 유산소해도 근육이 생김.
2. 운동을 제대로 빡세게 했다면 하루 4~5번에 걸쳐 단백질섭취.
솔직히 단백질이모자라서 보충제 안먹으면 근성장 안될만한 수준도 아님
그냥 체지방이 좀 높으니까 탄수화물좀 적게먹고 먹을때 고기든든하게 먹어.
쨋든 지방은 좀빼야하니 알아서 지방적은부위로(닭가슴살, 돼지목살 등)먹으면됨
3. 유튜브찾아보고 인터넷서핑할시간에 1시간 빡세게 조지고 집와서 잘먹고 씻고 푹자라
4. 이렇게 최소 3달하면 '아 이 루틴만큼은 잘하는것같은데..이거로는 한계가온것같아!' 이때 슬슬 찾아보고 PT알아보셈 끝
dee05184
1. 일단 가라
가장먼저 해야 할 것은 헬스장을 매일 가는건데 만약 진짜 못하겠다 생각이 드는 날도 일단 헬스장에 갔다가 해보고 안되겠으면 돌아와라 운동 할 마음이 있으면 가성비를 따지면 안된다
2. 기본체력
기본체력이 없는데 세트 수, 무게를 늘려봤자 아무 의미 없다 그러니 런닝, 푸쉬업, 스쿼트부터 시작해라 운동 시작전에는 반드시 스트레칭으로 몸을 풀어주고 시작해
3. 할 수 있는 범위 설정 및 실행
런닝, 푸쉬업, 스쿼트부터 시작했다면 내가 몇개를 할 수 있는지 체크하고 기록해야 한다 예를들면
런닝
10km/h로 20분을 뛰었더니 너무 힘들다 = 9km/h로 20분
푸쉬업
1세트에 10개를 하니 더이상 하기 힘들다 = 1세트 9개
스쿼트
1세트에 30개를 하니 더이상 하기 힘들다 = 1세트 30개
이렇게 범위가 정해졌으면 세트별 개수를 하나씩 늘려나가는거다
1일차
런닝 = 9km/h 20분
푸쉬업 = 1세트 9개 / 2세트 8개 / ~ / 6세트 6개 / 7세트 5개
스쿼트 = 1세트 30개 / 2세트 27개 / ~ / 6세트 15개 / 7세트 12개
2일차
런닝 = 9km/h 25분
푸쉬업 = 1세트 10개 / 2세트 8개 / ~ / 6세트 6개 / 7세트 5개
스쿼트 = 1세트 33개 / 2세트 27개 / ~ / 6세트 15개 / 7세트 12개
3일차
런닝 = 10km/h 25분
푸쉬업 = 1세트 10개 / 2세트 9개 / ~ / 6세트 6개 / 7세트 5개
스쿼트 = 1세트 33개 / 2세트 30개 / ~ / 6세트 15개 / 7세트 12개
이런식으로 내가 할 수 있는 범위내에서 늘려나가야지 다른사람이 정해주는 범위는 아무 의미 없다
위에는 예시 일 뿐 직접 해보면 너가 어느정도인지 느낄 수 있을거다
6f84351c
강해지고 싶나?
파워리프팅이 정답이다
5회 5세트 5곱5 트레이닝을 기본으로
0.5키로 원판 구매해서 매일 1키로씩 증량해
딱 100일이면 넌 슈퍼 몸짱임