'4개월 다이어트 후기 95kg > 68kg'

안녕 개붕이들. 이 글을 작성한 저탄고지 다이어터 개붕이야.

 

 

우선 뜨거운 관심과 격려에 대해서 일일히 감사를 표하지 못했지만, 댓글들 하나하나 꼼꼼히 읽었고,

정말 과분할 정도로 깊이 감사하고 있다는 점을 먼저 밝힐게.

 

댓글에서 식단에 대해서 궁금해하는 개붕이들이 많았기 때문에 어제 오늘 하루종일 어떤 식으로 전해주는게 좋을지 고민해봤어.

정말 셀수 없을 정도로 다양한 다이어트가 존재하지만, 그 중에서도 난 저탄고지라는 다이어트법을 알게되어 실제 적용해보니

놀라울 정도로 다양한 이점들을 경험했기 때문에, 이 식이요법에 대해서 조금이나마 더 많은 사람들이 관심을 가지고 알아볼 기회를

제공해주고 내가 누렸던 수많은 장점을 공유하고 싶어서 시간을 내서 간단한 가이드글을 작성해보고자 해.

 

 

[서론]

정보 공유의 목적도 있지만, 나 스스로 다시한번 개념과 이론을 정리하고 취합하기 위한 목적이기도 해서 글이 조금 길어질수도 있을거야.

3줄요약, 핵심정리등 문단을 구분해서 가독성을 높이려는 노력은 하겠지만 관심있는 개붕이는 조금 시간이 걸리더라도 꼼꼼하게 읽어보고

기초적인 개념을 알아갔으면 좋겠어.

 

다들 좋아하는 게임인 롤을 비유로 들자면, 롤 실력을 효과적으로 높이기 위해선 게임에 대한 전반적인 이해도, 더 세부적으론 챔프가 가진

패시브나 스킬구성, 맵 리딩, 아이템빌딩 등등 수도없이 많은 이론적인 개념의 이해도를 높이고 들어가는게 훨씬 유리하잖아? 물론 프로나

스트리머같이 자기보다 훨씬 잘하는 사람의 플레이를 보면서 무작정 따라하는 것도 하나의 방법이 될순 있지만, 결국 그 모든것을 자기

자신의 것으로 흡수하기 위해선 '이해도'가 절대적으로 요구돼.

 

다이어트 식단도 마찬가지라고 생각해. 누군가 극적인 감량에 성공했다고 해서 그 사람의 식단을 무작정 따라해 보는것도 하나의 방법이 될수

있겠지만 왜 그런 식단을 짰는지, 이 식단의 구성이 어떤 이론에 기초해있는지를 간단하게라도 이해하고 시작한다면 장기적으로 봤을때 지속

가능성도 높아지고, 자기 입맛에 맞게 유연하게 식단을 꾸려갈수도 있을거야.

 

 

[기초개념 Q&A]

Q1. 저탄고지가 뭐야?

A. 저抵 탄수화물 고高 지방 식단의 약자. 키토제닉(ketogenic), 케토제닉이라고도 하고 LCHF (Low carb-high fat), 

일본에서는 당질제한식 등으로도 불리는 식이요법의 총칭이야.

이 식이요법의 시작 자체는 질병을 치료하기 위한 수단으로 개발되었다고 하는데, 그 원리와 작용이 체중감량, 즉 다이어트에도 매우 

효과적인 식이요법이라는 점이 알려지면서 조금씩 관심을 모으고있는 추세야. 

 

Q2. 저탄고지 다이어트를 왜 하는건데? 특별한 장점이 있어?

A. 길게 설명하지 않고 요점만 짧게 나열해볼게. 
 

1. 식욕을 통제하기가 용이하다.

[식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 기능이 정상화되면서 비정상적인 폭식폭음등의 욕구가 개선됨.]

2. 지속성에 있어서 유리하다.

[극도로 제한된 식사량과 편중된 식단이 주를 이루는 여타 다이어트식과 비교했을때 훨씬 다양한 식재료를 선택할수 있고,

1번의 장점과 시너지가 더해져 적절한 양의 포만감있는 식사에 익숙해짐.]

3. 유산소, 근력운동등을 병행하지 않고도 체지방 감량에 매우(!) 효과적이다.

[본격적으로 키토시스 상태에 돌입하고나면, 숨만 쉬고 있어도 체지방이 타는 효과를 볼수있다.]

4. 호르몬 밸런스가 개선된다.

[기존의 칼로리 위주 상식에서 벗어나, 인슐린 저항성의 극복과 렙틴의 정상화에 초점을 맞춘 것이 특징이기 때문.]

5. 먹을수 있는것의 선택지가 '비교적' 풍부하다.

[자연상태의 육류는 물론, 가공식품들 중에서도 영양성분과 함량을 고려하여 자유롭게 선택할수있다.]

6. 고도비만, 과체중 체형인경우, 비교적 단기간에 폭팔적인 감량효과를 기대할 수 있으며, 리스크도 낮은편에 속한다.

[철저한 '저탄고지'를 지키는 식단통제를 전제로 했을 때의 이야기지만, 틀에서 크게 벗어나지 않는 이상 본인의 상황에 맞게

여유롭게 다소 조절하더라도 감량속도에 차이는 있을지언정, 빠진다.]

 

Q3. 장점만보면 완전 만능이잖아? 단점이나 부작용은 뭔데?

A. 세세한 부분은 후술하고, 장점과 같이 간단히 나열함.
 

1. 비교적 높은 진입장벽, 시행중 난이도.

+ 한국인의 일반적인 식단 자체가 탄수화물이 주가 되기 때문에, 본인의 상당한 노력이 요구됨.

2. 높은 식단 비용. (타협가능)

+ 고지방식이란건 단적으로 말해 육류가 메인인 식단이라고도 볼수있음. = 식품단가가 비교적높음.

3. 운동수행능력 저하

+ 고강도인터벌, 무산소 중량웨이트와 같은 운동시 높은 에너지를 필요로하는 활동시 글리코겐 대신 지방에너지를 사용하기 때문에

수행 능력에 있어서 다소 차이를 느낄 수 있음.

4. 기타 부작용

- 키토플루 (두통, 구역질, 피로)

- 일시적인 변비 (식이섬유 부족시)

- 손발 저림, 눈 떨림 (마그네슘 부족)

- 학습능력 저하

- 일시적 불면증상

- 성장 저해 가능성 

+ 위에 나열된 부작용등은 저탄고지식단 초기에 한번쯤 겪어볼 가능성이 높은 작용들인데, 신체 내의 에너지대사 자체를 변환하는 과정에서

일시적으로 나타나는 증세인 경우가 대부분이기 때문에 대부분의 경우 개선되거나 완전히 사라지기도 하는 증상들이야.
5. 당뇨 등, 기저질환이 있는 경우엔 절대적으로 전문가의 상담이 필요함.

 

Q4. 왜 탄수화물을 적게 먹는게 다이어트 효과에 좋은데?

A. 조금 복잡하고 긴 설명이 되겠지만 최대한 간략하게 요약해볼게.

우리는 식사를 통해 살아가는데 필요한 에너지를 섭취하는데, 음식물에 함유되어 있는 영양소를 통해 체내에서 호르몬작용와 소화작용을

통해 우리가 생활하는데 필요하는 에너지로 전환하게 돼.

공급받는 영양소는 크게 세가지로 구분되지. 모두가 익히알고있는 탄수화물 단백질 지방.

그중 우리는 일반적으로 주로 탄수화물로부터 에너지를 얻고 지방과 단백질은 보조적인 수단으로 사용하고있어.

 

왜, 흔히들 한국인은 밥심!이라고 하잖아?

쌀밥에는 풍부한 탄수화물이 함유되어있고, 우리는 태어날때부터 평생에 걸쳐 밥을 먹으면서 에너지를 섭취해왔기 때문에 한국인의 식습관을

가장 잘 나타내고있는 문장이라고도 할수있겠지.

여기서 조금만 더 깊이 들어보가면, 우리가 밥을 비롯한 여러가지 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하면 우리의 몸에선 '인슐린'이라는 호르몬이 

생성돼. 자주 들어봤지만 인슐린이 정확히 무슨 역할을 하는지는 잘 모르는 사람도 많을거야. 저어엉말  단순하게 이야기하면,

'비만 호르몬'이라고도 표현되는 이 호르몬은 우리가 식사를 통해 섭취한 영양소의 잉여분을 체내에 지방으로 축적시켜놓는 작용을해.

다시한번 간단하게 요약해보자면,

 

[ 밥(탄수)을 먹으면 > 인슐린이 분비되고 > 인슐린은 몸안에서 쓰고 남은 영양분를 살로 축적한다. ] 라고 이해하면돼.

이해를 돕기위해 여러가지 부분을 생략했지만 큰틀에선 벗어나지 않았으니 이대로 이해해주면  저탄고지를 이해하는데 도움이 될거야.

[ 탄수화물 과다섭취 = 인슐린과다 분비 = 우리가 살찌는 주된 원인 ] 그럼 어떻게하는게 좋겠어?

 

Q5. 탄수화물을 적게 먹어서, > 체내에 인슐린이 생성되는걸 억제하면 > 살 찔일도 없겠네?

A. 응 맞게 이해했어. 그것이 저탄고지의 가장 큰 핵심이야.

 

Q6. 뭐야 듣고보니까 인슐린이거 완전 개새끼고만? 우리 몸에 필요없는 호르몬 아니야?

A. 절대 아니야. 

이 문답은 우선적으로 '다이어트'에 초점을 맞추고 이해를 돕기위해 작성하고 있기 때문에 인슐린이 가지고있는 안좋은 점을 특히 강조한것 뿐이지, 

우리몸에 절대적으로 필요한 필수 호르몬이기도 해.

건강한 몸상태를 유지하고 있으면 이 인슐린도 적절한 자기의 역할을 수행하며 우리의 혈당을 낮춰주는 아주 중요한 역할을 묵묵히 수행해주고 

있을테지만, 우리는 탄수화물을 조금 불필요할 정도로 과다하게 섭취하여 거꾸로 인슐린을 '혹사'시키고 있는 가해자라고 생각하는게 맞을거야.

저탄고지는 그동안 혹사 당해온 인슐린에게 잠시 쉴시간을 갖게 해주는거라고 생각하자

 

Q7. 그럼 어느 정도 탄수화물을 줄여야해?

A. 일일 권장섭취량 내에서 '순탄수' 섭취량을 20g 미만으로 제한하는것이 이상적이지만, 개인의 특성에 따라 적어도 50~100g 미만으로

제한하는이 이 식단의 핵심이야.

나중에 더 자세히 후술하겠지만 '순탄수' 량 계산법은 [탄수화물량 - 식이섬유량].

 

간단한 예시야.

우리가 매일 먹는 [쌀밥 한공기(300g)]엔 약 [탄수화물65g]이 들어있고, [식이섬유]는 거의 들어있지않아.

그럼 한공기를 깨끗하게 비우면 우린 [순탄수 65g]을 섭취하게 되는거지.

식이섬유가 풍부하게 들어있는 아몬드를 한번볼까?

[구워서 말린 아몬드 30g(약 20개,한줌 정도)] 엔 약 [탄수화물 20g]이 들어있고, [식이섬유 12g]이 들어있어.

한줌의 아몬드를 먹으면 [탄수20g] - [식이12g] = [순탄 8g] 만을 섭취했다고 볼수있는거야.

 

Q8. 와 쌀밥 한공기에 순탄65g? 그럼 한그릇만 먹어도 '저탄'에서 오버되는거네?

A. 맞아. 저탄고지식단을 철저히 지키려면 밥,면,빵등 탄수화물이 많이 들어있는 식료품은 필히 배제해야돼.

그밖에도 설탕, 과당이 많이 함유된 과일이나 간식등도 철저히 피해야하지.

 

Q9. 다양하게 맛있게 먹을수있는게 장점이라 그래놓고 밥면빵 못먹으면 뭘먹어야 되는거야?

A. 삽겹살, 등심, 베이컨, 연어회, 김치, 된장찌개, 김치찌개, 육계장, 삼계탕, 명태포, 치즈, 버터등등 

주로 지방으로 이루어진 식재료를 선택하면 돼. 이정도면 닭가슴살, 현미밥, 고구마같은 것만 물리게 먹는 다른 식단보다는

훨씬 다양하고 맛있게 먹을수 있겠지? 약간의 수고를 더하면 기존에 먹던 맛있고 자기가 좋아하는 요리를 거의 유사하게

만들어 먹을수도 있지. 

 

무엇을 어떻게 먹어야하는지는 [식단편]에서 더 자세히 설명할게.

 

 

 

[기초편을 마치며]

많은 개붕이들이 요청했던 저탄고지 다이어트 식단에 대한 간접적인 대답으로서 준비해본 글이야.

많이 부족하지? 아직 구체적으로 뭘 얼마나 어떻게 먹어야 되는지도 거의 언급하지 않았으니

별로 명쾌한 가이드라곤 할수 없겠지만, 내가 먹고있는 식단을 그대로 알려주고 이대로만 먹어라하고 알려주기엔 

너무 성의도 없을테고 내가 얻은 결과에 똑같이 도달할수 있을거라고 생각되지도 않아서 앞으로 한두편정도 더 끊어서

작성해보려고해. 

 

굳이 내 정리글을 기다리지 않아도 식단같은건 조금만 직접 알아보면 금방 찾을수 있는 것들이니까 

이 글을읽고 흥미가 생겼다면 디시인사이드 저탄고지 다이어트 마이너갤러리 공지글이나 개념글들을 한번 읽어보길 권할게.

사실 이글도 공지글을 재구성한거야 ㅋㅋ;

 

빠른 시일내에 [식단편]과 내가 직접 감량하면서 얻은 [다이어트 팁]편을 준비할테니 관심가져주면 고맙겠다.

 

 

 

세줄요약

1. 저탄고지다이어트는 운동없이도 체지방을 효과적으로 감소시키는 유익한 다이어트

2. 체지방감소뿐만 아니라 잘못된 식습관개선, 호르몬밸런스 회복등에도 유의미한 이점이 있음

3. 더 알아보고 싶다면 저탄고지갤러리, 또는 추후 작성할 [식단편] 또는 구글 검색으로 입문해보길.