MADBARZ: Home muscle building
6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308
6월 20일 / 1주차 2일: 휴식
6월 21일 / 1주차 3일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029
6월 22일 / 1주차 4일: 휴식
6월 23일 / 1주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131396233
6월 26일 / 2주차 1일 : 진행
안녕 친구들
1주차 운동 마무리하고 주말은 잘 쉬었는지 모르겠네.
오늘은 비가 추적추적 내리고 있어. 날이 너무 가물어서 비가 든든히 내렸음 좋겠다.
월요일부터 비내린다고 막걸리에 파전의 유혹은 뿌리치고 운동하고 시원하게 샤워 하도록 하자.
#주의 사항
- 운동 전/후 스트레칭
- 집중해서 정자세 유지(각 정자세는 인터넷에 영상들도 많으니 찾아보며 각별히 신경 쓰기도 하자)
#2주-1일차 운동
- 필요 장비 : 다리를 올릴만한 도구 등
- 훈련 부위
- 총 4라운드 (1라운드=6가지) / 운동간 휴식 30초 / 라운드간 휴식 90초
- 횟수는 본인의 역량에 맞게 조절
1) 디클라인 푸쉬업 (Decline Pushups) - 10회
다리를 올려놓고 함으로 가슴 상부에 자극을 줄 수 있는 푸쉬업.
역시 익숙치 않으면 발가락 통증이 유발되니 꼭 사전 스트레칭으로 가동 범위를 확보하자.
▶대체 운동:
위와 같이 다리를 들어 번갈아가며 운동
2) 다이아몬드 푸쉬업 (Diamond Pushups) - 10회
삼두와 가슴 안쪽 근육의 자극이 되는 푸쉬업으로 정자세가 힘들 경우 양손의 간격을 타협.
▶대체 운동: 익숙치 않은 경우 너무 깊이 내려가면 팔에 부상이 올 수 있으니
과하게 무리가 온다고 판단되는 경우 무릎을 꿇고 운동.
3) 와이드 푸쉬업 (Wide Pushups) - 10회
손을 넓게 해서 가슴 바깥쪽의 근육과 등에 자극이 되는 푸쉬업.
일반 푸쉬업 보다 약 1.5배 정도 넓게 집어주면 됨.
▶대체 운동: 크게 무리가 온다고 판단되면 무릎을 꿇고 진행4) 푸쉬업 (Pushups) - 10회
일반적인 푸쉬업. 다들 알겠지만 옆구리와 팔꿈치가 벌어지는 간격은 45도가 적당.
허리를 아래로 쳐지게 하지말고 엉덩이와 코어에 힘을 줘 신경쓰도록 하자.
집에 거울이나 셀프카메라로 전환해 보면서 하면 자세 잡는데 도움이 됨.
▶대체 운동: 무릎꿇고 푸쉬업
5) 힐 터치 크런치 (Hell Touch Crunches) - 20회
왕복을 1회로 하며, 이미지가 좀 빠른데 빠르게 하지 말고 모든 운동의 공통이긴 한데
끝점(발꿈치에 닿을때) 약간 정지해 집중하는 방식의 운동을 추천.
6) 플러터 킥 (Flutter Kicks) - 30초
양손으로 머리를 받쳐 일으킨 뒤 양발을 번갈아가며 오르내리는 복근 운동
위에서 말한것과 같이 끝점에서 역시 약간 멈춰주는 것을 추천하며 역시 왕복을 1회로 카운트.
지금까지 꾸준히 하고 있는 친구들이 얼마나 있을지 모르겠지만
6주가 되는 날까지 꾸준히 올릴거야. 앞으로 태그는 "맨몸운동"으로 할게.
오늘도 화이팅하고 즐거운 하루 보내길
그럼 이만.
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번미친놈
번미친놈
우투리
한화는가을야구를못해
기본 푸쉬업 정자세 로 40개 이상 1세트로 해야 할수있지 않을까??
무릎대고 푸쉬업하는것도 정자세로 50개 하기 힘들던데.
일단 와드
하현우
기본 푸시업 15 개가 한계
근데 디클라인도 15 개 하고
심지어 풀업도 정자세로 15 개 나옴 ..
뭐지
닉네임은2
하현우
약간 통통한데 운동 전혀 안하는 사람은 정자세로 1 개도 안나옴
그래서 몸이 웃기다는거임
닉네임은2
비슷한채형의 주변인들보면 대충 10개전후로 하더라고나도 운돈 않좋아해서 손하나까닥안하는생활하다가 운동법보고 푸쉬업같은거 따라 해봣다가 보통 한셋트가15개씩3번이던데 1셋트 채우는게 힘들어서충격먹고잠깐 운동흉내낸적있었는데 푸쉬업횟수는 금방늘던데?
하현우
장담하는데 앵간히 통통하고 운동 안하는 사람은 진짜 타고난거나 예전에 운동했던거 없으면
정자세로 풀업 하나 안나옴
그리고 생각해 보면 난 푸쉬업 풀업 하기 전에 하면 40 개는 나올듯
맨날 풀업 빡시게 하고 해서 그런가
번미친놈
입터는인성2
아프니까노인이다
솥 끓여드셔요. 가리지말고 자주 먹고 대근육 위주의 고중량 운동하고 10시 넘기전에 주무셔요.
대나무로켓
인터넷잦같네
이게재밌냐병신아
그레이트닭
치자피즈
러시아꼬꼬마
어그로니그로주드로킹드로
야생화
크린한개드립넷
유산소나 살빼고 해야지 효과있음? 살빼고시작해야하나
이거해도 조금빠지나 심하겐아니고 한달에 2-3키로정도 빠지면 좋은데
15215
크린한개드립넷
아프니까노인이다
음란마왕
PoCu
trilogy0x
개두립뚜
년째 삶는중
버키반즈
하지도 않을거면서 와드 박음
이응맨
재연맘
착각맨
번째 승급전
복귀했나김병장
Connie
그럼 2회차땐 1회차 + 2회차, 3회차땐 1+2+3회 이렇게 점점 쌓으면서 빡세게 하는거야?
15215
6주가 끝나고 난뒤 다른 운동과 섞어서 하든 그땐 그때 몸 상태를 보고 판단해야겠지
Connie
첫날꺼 하고 둘째날에 1,2일차 둘다했다가 퍼졌었거든 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
암튼 계속 따라할께 고마웡 ㅋㅋㅋㅋㅋ
15215
하루씩 본인이 저정해서 하루는 상체(간단하게 푸셥), 하루는 복근(간단하게 싯업이나 렉 라이즈), 하루는 하체(간단하게 런지, 스쿼드 정도) 채워주는것도 좋은것 같아서 전 그렇게 해요.
Connie
진정한서포터
고모고모부 개틀링건
xㅁ
스쿼트는 자꾸 뒤로 넘어져서 못하겠던데 ㅠ
천호중앙뜨밤
특정부위빼는건 없슈..
아프니까노인이다
헐레법떡
15215
뿌잉뿌잉이
15215
castiel