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[데이터루팡, 약스압] 집에서 할 수 있는 맨몸 운동 #1-1

안녕 친구들.


요즘 날씨가 많이 더워져서 몸도 마음도 같이 흘러내리는 것 같지?

이럴 때를 기회 삼아 시원하게 땀 빼고 성취함도 같이 얻으면 어떨까해서

나이가 있는지라 나름 건강을 위해서 꾸준히 하고 있는 맨몸 운동을 소개할까 해.


안드로이드든 iOS든 많은 앱들이 있는데 그 덕에 맨몸운동 서비스도 참 많지.

난 서비스 초기 부터 허리 다쳐서 겁먹고 안했던 기간을 제외하고는 지금까지 계속 하고 있는 서비스가

프리레틱스와 매드바즈 인데, 앱 기반이라 사용이 간편하고 장소의 구애가 거의 없어.


둘 다 적을 것은 아니고

프리레틱스는 아무래도 유산소 위주에 포커스를 맞춰놨고

매드바즈는 근력향상에 포커스를 둔 서비스기 때문에 매드바즈를 우선 설명하도록 할게.


솔직히 프리레틱스는 초기에는 지옥의 7번째 주가 있을 정도로 구역질 나오는 운동도 있어..


여튼

매드바즈는 말 그대로 유행하던 바브라더스의 같은 바 운동에 촛점을 맞춘 서비스인데

지금은 전체적으로 보면 체지방 제거 부터 근력 향상까지 고르게 되어있는 서비스야.


자신이 원하는 대로 루틴을 만들 수도 있고

원하는 부위를 선택해서 운동 할 수 도 있는게 매드바즈의 장점이라고 생각되고

여타 운동 서비스들과 유사하게 지금은 무료외에도 프리미엄 서비스(유료 구독)을 제공하고 있지.

하지만 무료 운동도 상당히 알차니까 굳이 유료 구독을 할 필요는 없어.


소개할 내용은 6주의 과정이고 'Home Muscle Builing'이라는 제목의 프리미엄 루틴이야.

나도 하루 하루 한주를 같이 하면서 올리도록할게. 함께 끈기를 가지고 화이팅 하자.


운동계획은 일주일 3회 운동으로 되어있고, 3회 운동은 모두 다른 루틴으로 구성되어 있어.

'운동-휴식-운동-휴식-운동'하는 식으로 본인의 스케줄에 맞게 하면 될거야.


#1주-1일차

- 필요 장비: 없음

- 훈련 부위

FullSizeRender.jpg

- 라운드 4회 반복 / 운동간 휴식 30초 / 라운드간 휴식 90초


사람마다 수행 할 수 있는 횟수가 다르기 때문에 최소 10회로 잡았으나 횟수는 자신에게 맞게 조절해서 하면 될 것 같아.



1) 푸쉬업 10회

pushups.gif



2) 체어 딥스 10회

workit-wearit-chair-dip-fiar400.gif



3) 파이크 푸쉬업 10회

cd8d1fac-4cb2-4607-bd6b-59a4a7a5b026.gif



4) 플랭크 30초

OrUga8Z.gif



5) 마운틴 클라이머 30초

Mountain-Climbers.gif


1일차 운동은 여기까지고, 각 운동을 1번부터 5번까지 총 4회 반복하면 되는거야.

운동 전후로 꼭 몸을 풀어주는 것 잊지 말자 친구들.


그럼 또 적도록 할게.


아 도움 될지 모르니까 앱 링크는 달아 놓을게

iOS 앱스토어 https://itunes.apple.com/gb/app/madbarz-bodyweight-workouts/id969057083?mt=8

안드로이드 플레이스토어 https://play.google.com/store/apps/details?id=com.madbarz.madbarzApp&hl=en_GB

193개의 댓글

2017.06.19
5번운동이 허리에 엄청 안좋다고 들었는데
0
2017.06.19
@야식왕치킹
그럼 나같은 허리디스크 있는 애들은 뭐뭐 뭐해야함?
0
2017.06.19
@똥이마려워
4번. 4번이 허리디스크에 직빵이다.
0
2017.06.19
@死4死4
5번은 빼고 하까?
0
2017.06.19
@똥이마려워
허리디스크에 좋은건 4번하고

https://www.youtube.com/watch?v=yF-oGbuaZiA

이것만 하면 진짜 심한 허리디스크 아닌 이상 웬만하면 괜찮아진다.

둘 다 척추 주변 근육 키워주는 운동임.
0
2017.06.19
@똥이마려워
철봉이나 평행봉 사용하는 운동이 허리에 무리 안가서 좋음
0
chu
2017.06.19
@야식왕치킹
운동안하고 그냥 컴퓨터하는게 허리에 더 안좋을껄?
0
2017.06.19
@chu
그런 당연한 소리를 하는 이유가 뭐냐

내가 언제 운동을 하지 말라그랬냐?
0
2017.06.19
@야식왕치킹
케바케임. 허리디스크 있으면 운동안하고 컴퓨터하는게 오히려 나음.

허리디스크 있으면 5번같은 동작 하는순간 허리 아작난다.

그냥 4번이나 해라
0
2017.06.19
@死4死4
왜 나한테 댓글다냐

그리고 허리디스크 있으면 재활운동 꾸준히 해주는게 좋음
0
2017.06.19
@야식왕치킹
내 말은 5번 할바엔 안하는게 낫다는거임. 내 말을 이해 못했넹
0
2017.06.19
@死4死4
그러니까 그걸 왜 나한테 다냐고
0
2017.06.19
@야식왕치킹
미안
0
@死4死4
5번운동은 허리에 무리가 크게 가지 않는다. 복근운동시 허리에 안좋은 운동은 크런치류다. 상체를 일으킬때 척추에 무리가 가기 때문이지. 하지만 마운틴 클라이머 운동은 허리를 굽히는게 아닌 무릎을 움츠려 복근을 쥐어짜서 자극을 주는 운동이라 허리에 무리가 크게 가지 않는다. 허리에 가장 안좋은 자세는 앉아있는 거니 고로 컴퓨터를 하면 안된다.
0
2017.06.19
@chu
어휴 찐따새끼
0
2017.06.19
ㅊㅊ 연재해죵
0
2017.06.19
4번이 허리에 좋다던데
0
나 이걸로 살뺐음
0
2017.06.19
플랭크 2분매일하고 흰놈안먹으니 5키로정도빠진듯
0
2017.06.19
군대에 있을 땐 플랭크랑 스쿼트 아무리 해도 안힘들어서 어 시발 이거 운동 맞나 했는데
전역하고 한참 지나서 하니까 10분만 해도 뒤질거 같더라
0
2017.06.19
@미니컴보이
플랭크를 10분한다고?ㅅㅂ
0
2017.06.19
@미니컴보이
뭐하는 사람이냐?
0
2017.06.19
@미니컴보이
플랭크 5분까지 하는 사람은 봤는데 10분?? 미쳤다
0
2017.06.19
플랭크 궁금한게 교정안된상태로 플랭크하지말라던데 ㄹㅇ임?
0
2017.06.19
@한화우승
힘이 빠져서 허리를 아래로 주욱 내리는 자세가 굉장히 부담을 주는 것으로 알고 있어.
거울 등 보면서 최대한 바르게 하는게 중요함
0
애들아 어깨 넓어질라면 2년은 해야댄다~~
0
2017.06.19
@예수의팬티스타킹사랑
그냥 살아지는게 2년인데 하지뭐
0
@예수의팬티스타킹사랑
어깨를 넓히는 운동은 사실 어깨운동이 아니라 등운동이다. 풀업을 중점으로 밀리터리 프레스를 섞어주면 3개월정도면 가시적인 효과를 볼 수 있다.
0
2017.06.19
ㅇㄷㅇㄷ
0
cio
2017.06.19
연재 시작한김에 끝까지해줘ㅎㅎ

추천하고 뒹굴며 과자먹어야지
0
운동좋아
0
2017.06.19
2일차를 내놔라..!
0
2017.06.19
욷동ㅇㄷ
0
2017.06.19
1번 내 취향이야
0
2017.06.19
ㅇㄷ
0
2017.06.19
맨몸운동 ㅇㄷ
0
2017.06.19
이미 서포터들이 몰려온 글입니다.
ㅊㅊ
0
2017.06.19
아...ㅆㅂ 2번하다가 의자 부셔졌다...
0
@번째 자아
힘이 든든하구나 자식
0
안볼것같지만 일단 ㅇㄷ
0
2017.06.19
아니 이런 좋은글에 닥추지!
0
2017.06.19
안할거 같지만 일단 ㅇㄷ
0
2017.06.19
운동 ㅇㄷ
0
2017.06.19
운동ㅇㄷ
0
2017.06.19
오늘 운동 ㅇㄷ
0
2017.06.19
우동 ㅇㄷ
0
2017.06.19
방학때 운동
0
2017.06.19
ㅇㄷ
0
2017.06.19
글쓴이야 나는 팔굽혀펴기랑 딥스하면 팔꿈치에서 전기가 팍 오거나 뼈가 엇나가는 것 같이 통증이 팍 오는데 이거 왜 이래??
0
2017.06.19
@울랄라숑숑
잘은 모르지만 일반적으로 팔꿈치 인대가 약해서 그런 것으로 알고 있어.
운동 전후로 인대를 잘풀어주고 스트레칭 아주 중요해.
또 조심스럽기는 하지만 체중 때문에 인대에 무리가 가는 것일 수도 있어.
혹은 팔의 근력이 약할 수도 있는거구 아령 운동해서 팔에 무리가 없다면
팔의 근력을 어느정도 키우는것도 괜찮은 것 같아.
무릎꿇고 팔굽혀펴기를 해보고 강도(굽히기 정도)는 평소보다 약하게 차근차근해봐
중요한게 부상없는 것이니까 꼭 주의하길 바래!
0
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