운동 잘알못이지만 고민판에 운동글이 자주나와서 끄적거려보겠다.
누가 지적질을 해도 나도 잘알못이다 그 사람이 옳은거다.
일단 운동을 무엇을 하는게 좋다보다, 운동이 뭐로 나뉘어지는지 살펴보겠다. 중요한건 이 글은 멸치보다 비만인 사람들을 기준으로 적은건데 멸치가 봐도 상관없슴.
이 글은 1년전에 디시의 다이어트 갤러리를 계속 갤질하면서 생긴 배경지식으로 만들어졌다.
1.유산소운동과 무산소운동
운동은 크게 유산소운동이랑 무산소 운동으로 나뉘어진다.
근데 이러한 유산소와 무산소운동을 나누는 기준이 심장박동수랑 연관이 깊다. 개드립하면서 앉아있을때 심장박동수를 기준으로 삼았을 때,
이 심장박동수를 30~60%까지 올리는 운동을 유산소 운동, 60~90%까지 올리면 무산소운동이 된다.
이때 중요한게 무조건 달리면 유산소운동에서 무산소운동의 구역까지 올라갈수 있다는 것이다. 기존 60~90%의 영역은 너무 빨리 달려서 숨쉬기 가파를 정도로 뛰었
을땔 말한다. 그래서 무조건 막뛴다고 좋은게 아니다. 그럼 무산소운동이란 유산소 운동의 차이가 뭐냐 무산소운동은 근육이 증가한다. 지금 기억이 안나는데 순간적인
힘을 내는 섬유와 지속적인 힘을 내는 백색섬유가 증가한다. 중요한건 근육안엔 미토콘드리아라고 에너지를 쓰는 세포가 존재한다는 것이며, 즉 근육량을 증가시키면 기초대사량
이 증가하여 살빼는데 도움을 줄수 있다. 근육을 늘리는게 살빼는게 뭐에 도움이 되냐 말할텐데 매우 많이 도움이 된다.
실제로 어느 미국의 대학교에서 HIT(매우 심도 깊은 인터벌 트레이닝)을 실시한 그룹이 단순히 50% 심박으로 뛴 사람보다 다이어트 효과가 매우매우 높다는 연구결과를 보였다.
HIT는 1분 엄청 빠르게 뛰고 1분쉬고를 반복해서 30분동안 하는 운동인데 이게 1분동안 엄청빨리 뛸때 심박이 70%~ 정도가 되면서 백근섬유 증가에 의한 칼로리 소모 증가로 이어진 것이다.
아무튼 이는 나중으로 각설하고, 무산소운동, 즉 근력운동을 하여 근력증가가 칼로리 소모에 엄청난 영향을 미친다는 것이다. 따라서 다이어트 한다를 무조건 그뉵돼지를 기피하기 위해
유산소운동만 해야지! 가 되면 망하는 것이다. 진심 근육운동 엄청열심히해도 절대로 그뉵돼지가 되지 않는다. 제발 근육운동한다고 근육자라서 몸망가질거가타ㅜㅜ 이런소리하면 어휴진짜
아무튼 지금까지는 무산소운동의 중요성을 이야기한거고 사실 유산소 운동도 칼로리를 빼는데 있어서 매우 중요한 운동이니 참고하길 바란다.
2.심장박동수는 어떻게 파악하는가?
위에서 %로 심장박동수를 표기를 했는데, 이게 심박수를 고려하지 않고 운동을 하면 가늠하기가 힘들다. 대충 이렇게 가능하면 된다.
0~10% => 너무 편해. 세상은 정말 안전한 곳이야. 라는 생각이 떠오르는 상태
조깅 시작
10~30% => 편하게 걷는 느낌 하나도 힘들지 않다.
뛰기 시작
30~60%=> 약간 힘들지만 뛸만 하다.
질주
60~70%=> 많이 힘들지만 뛸만 하다
전력질주
70~80%=> 아 힘들다 못 뛸거 같다라는 느낌
사망질주
90~100%=> 아 이제 죽을거 같아. 앞이 안보여
운동을 할때 참조를 하자.
3.운동을 그래서 뭐가 있을까
매우 많은 단계가 있지만, 주로 3가지로 나뉘어진다.
운동 준비 -> 근육급성장단계 -> 근육 다지는 단계로 나뉘어 진다. 사실 더 쪼개면 빡세게 운동하는 기간(3개월), 유지기간(3개월) 로 나뉘어진다. 어렵게 생각할 필요 없이 6개월에 해당하는 과
정들은 그냥 빡세게 운동하는 기간이고 밥을 쫌 덜먹어야 하는 기간과 유지기간은 그냥 적당히 먹는 기간으로 나누면 된다. 아무튼 운동 준비단계는 운동 강도를 조금씩 올리는 단계이다 . 심박수
를 ~50%까지 올릴수 있도록 일주일동안 운동량을 증가하는 단계이다. 대충 초반부터 무리하지 않는게 좋다를 상기시켜주는 단계라고 보면 된다. 이 단계는 일주일을 잡아서 가벼운 근육운동과 조
깅 정도의 런닝머신을 한다. 가벼운 근육운동이란 어떤거든 상관이 없다. 만약 헬스장이 처음이라면 모든 운동기구를 가벼운 무게로 10회 한 세트만 모두 돌리는 것도 나쁘지 않지만, 운동 자세를 필
히 중요시 하면서 하길 바란다.
근육성장단계는 고중량저반복운동을 가하여 근육을 급성장시키는 단계이다. 주로 3개월의 과정인데, 멸치느님ㅜㅜ 들과 그냥 일반 닝겐인데 근육키우고 싶다라는 사람들이 해주시면 매우 좋은 단
계라고 볼수 있다. 하는 방법은 내가 겨우 들수 있는 정도를 가진 무게로 3~5회 3세트로 휴식시간 1분을 잡고 해주면 된다. 겨우 들수있는 무게이기 때문에, 위험한 상황들이 벌어질 가능성이 높다.
따라서 전문 트레이너를 부르거나 칭구랑 같이 하는걸 극히 추천한다. 뒤에 더 자세히 말하겠지만, 하루는 상부운동 그 다음날은 하복부 운동 순으로 하면 된다.
그리고 근육 다지는 단계는 MD단계라고도 말하는데, 보통 운동을 1시간 30분 하는 사람들이 그 모든 시간을 전부 유산소 운동을 해서 살을 극도로 빼는 과정이라고 보면 된다. 비만인 친구들이 해
주면 매우 좋고 나도 하고있다 ㅠㅠ 아까 심박의 30~60%가 추가되면 유산소 운동이 된다고 했는데 근육운동도 저중량 고반복 운동을 함으로써 유산소 운동이 될수 있다는 것이다. 즉 작은 무게를
빨리 움직여 유산소 운동으로 만드는 것이다. 보통 40~50회 2세트 순으로 하는데, MD과정의 끝쯤에 100회 1세트를 하기도 한다. MD과정도 3개월 과정이다. 하지만 근육급성장이나 근육 다지
는 단계 둘다, 기간을 조금씩 줄여도 된다.
4.그래서 운동을 어떻게 하라고
일단 헬스장을 끊어라. 그리고 처음 가본다면 무엇이 있는지 살펴보고 하나씩 해보자. 그러면서 AA단계(기초단계)를 한다고 생각함됨. 근데 기존에 운동을 했던 사람들은 하루만 하고 바로 빡쌘 운
동해도 된다. 그리고 AA단계가 끝난후에 다음과 같은 운동을 하는데 거의 헬스장에서 정석으로 받아들여진다.
워밍업(5분) -> 스트레칭(5분,매우중요) -> 그뉵운동(20~40분) -> 런닝 or 사이클(20~40분,매우중요) : 대략 1시간 30분정도. 이는 근육 성장- 근육 다지는 단계 둘다 똑같다. 스트레칭은 매
우매우 중요한데 이유는 근육운동으로 인해 근육이 맛가버린다던지 하면 진짜 큰일이다. 즉 다칠수 있다는 것이다. 항상 사고가 나지 않도록 조심해야하기 때문이다.
근육 운동은 하루는 상반신 다음날은 하반신 으로 나뉘어서 한다. 만약 상반신 운동을 했다면 런닝을 하고 하반신 운동을 앴다면 사이클을 타도록 한다. 근육운동 후에 유산소 운동을 하는 이유는
근육운동 과정에서 젖산이 나오는데 이 젖산이 ㅈ같은게 분해가 안되면 발효가 되서 근육을 계속 아프게 한다. 이것의 예시로 고등학교때 수련회 가서 너무많이 걸었더니 다리가 부는 현상이다.
암튼 젖산 분해의 유일한 방법은 산소랑 결합시키는, 유산소 운동을 하는 것이다. 그럼 근육운동도하고 유산소운동도 하고 뀡먹고 알먹고!
근육운동 같은 경우는 5가지 운동을 3세트로 하는게 좋다.주로 운동 대형기구들은 근육을 키우는 용도로 많이 사용되지만 그걸로 근육을 다져도 큰 상관은 절대 없다. 그리고 나는 근육 키울거도 아
니고 그냥 건강해지고 싶다면 적당한 무게로 3세트 10~15회씩 하면 된다. 아그리고 사이클 대신에 손하고 사이클 운동이 같이움직이는는 기구가 잇는데 이름이 생각이 안난다. 일어나서 하는 거였
는데 그게 운동효과가 그렇게 크다고 한다.
5. 고중량 저반복, 저중량 고반복운동과 HIT운동
고중량저반복운동은 진짜 무거운 무게로 저반복하는 운동이다. 이게 다이어트에 중요한데 왜냐하면 다이어트를 하다보면 살이 잘 빠지다가 갑자기 안빠지는 경우가 존재한다. 이를 막이 위해서 기
초 대사량을 늘려 (근육을 늘려) 이런 정체기를 막을 수 있다. 저중량 고반복운동은 그냥 적은 무게로 계속 반복하는 운동이다. HIT운동은 매우 좋은 운동인데, 나보다 다른사람이 더 잘알려 줄테니
인터넷 검색을 해보길 바란다. 대충 말하면 1분 전력질주하고 1분 쉬고 하는 운동인데, 고중량 저반복운동을 하면서 비완전 휴식을 하며, 맨위에서 설명한 그 운동기법을 말한다. 주 2~3회 정도
실시하면 살을 잘뺄수 있지만, 이것도 해야하는 사람과 하지 말하야하는 사람이 존재하기 때문에 잘 찾아보길 바란다.
16개의 댓글
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헤헿ㅎ
살쪄야징 끼헹헹 하고 존나 쳐묵하다가 겨울되서 운동쉬었더니 점점찌더라 ㄷㄷ..
그리고 고3을 맞게되서 15키로 찜
이제 고3끝나서 그냥 턱걸이나 이런거나 좀 하는데 알바도하고 이제 고3때만큼 안쳐묵하니깐 저절로 빠지는중 낄낄
버스터머신
먹는거 > 운동량+똥 이면 찌는거고
먹는거 < 운동량+똥 이면 빠짐
먹는거 조절도 중요하지만 꾸준한 운동을 통해서 몸의 칼로리소비량을 높히는게 다이어트의 핵심(운동으로 빼면 많이 먹어도 잘 안찌게된다)
그러니까 그냥 처먹고 싶은만큼 처먹고 걍 운동이나 꾸준히 하면 된다고 멍청이들아
내가 라면 튀김 술 이딴거 존나 좋아해서 87키로까지 쪘지만 육개월 동안 운동 해서 63까지 빼고 그 이후에도 일주일에 세네번 꾸준히 운동 하니까 먹는거 조절 안해도 절대안찜
크헝헝헝헝헝헝헝헝힝
양이연구포닥
우리도시도시요
난 줄넘기 하고나면 정강이부근이 끊어질듯이 아프다; (종아리 아님)
뭐가 잘못된거임? 점프자세인가 아님 너무 격하게 하나? (30분 정도 함) 아니면 정상적이지만 무리해서 아픈건가?
바닥은 아스팔트지만 운동화 신고하는데 아주 그냥 하고나면 죽을 것 같다;
크헝헝헝헝헝헝헝헝힝
소so
아무튼 그 친구의 이야기를 들어보면 코어근육을 키우는게 중요하다 하지만,
허리 근육을 기른다 생각하고 네이버에 기구를 사용하지 않고 할 수 있는 기본적인 운동을 찾아보는게 좋다.
예를 들면 접시 돌리기같은 거다. 그걸 하면서 상태가 많이 좋아지면 수많은 허리를 이용한 기구운동중 하나를 골라서 하면 된다.
부상을 당한 사람들은 특히 조언이 많이 필요하기 때문에 '반드시' 헬스장을 운영하는 사람에게 조언을 구해야 하고,
데드리프트같은 상급 운동은 안하는게 좋다.
데드리프트은 운동을 해오던 사람들도 자세 좀만 흐트러져도 망테크를 타는 운동인데, 아무리 아령으로 데드리프트를 했다 해도, 허리가 많이 않좋은 상태에서 무리한 운동을 하는건 아니다 싶다. 그냥 가벼운 운동을 조금씩 하면서 허리에 관련된 운동기구를 헬스장 트레이너와 함께 의논하면서 증가시키는게 좋다고 생각함.
크헝헝헝헝헝헝헝헝힝
이과생ㅎ
허리디스크 재활로도 많이 하는 운동
크헝헝헝헝헝헝헝헝힝
기분이좋네
닉네임짓기힘듬
김봉만
소so
어떤 물질을 가스렌지로 데울때, 불을 꺼버리면 운동효과가 감소한다. 즉 운동을 효율적으로 할려면 비완전휴식(달렸을때 너무 힘들어서 잠시 휴식하는 것처럼, 잠시 너무 올라간 심박수를 줄이되, 아에 운동을 멈추지 않는 상태)를 유지하는게 칼로리 소모에 좋다고 한다.
더불어서 갑작스런 운동량의 감소는 매우 위험하다고 알려져있다고 하는데, 그 이유는 나도 잘 모르겠다. 나도 효율성측면만 조사해서 ㅋㅋ
아무튼 운동을 점진적으로 증가하여 최고치로 올라갔을때 최고치에서 점진적으로 내려가서 끝내는게 중요한거 같다.
Ho Ong I
다 뛰고나서 앞이 안보여서 그냥 쓰러져서 가만히 잤음 하.....
그 망할수행평가
징징징