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[헬스] 보충제의 종류와 이에 대한 단상

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오늘은 개붕이들이 가장 관심있어하는 주제중 하나인 "보충제"에 대해서 다루어보자.

인터넷에서 보충제효능에 대해 검색해보면 죄다 광고,스폰때문에 좋다던가 꼭 사라는 말밖에 없다.

그래서 초보자 헬붕이들은 뭣도 모르고 운동도 하기전에 보충제부터 구매하는 안타까운 경우가 많이 있음.


물론 전문보디빌더들이나 숙련자들도 보충제를 먹는 사람이 많긴하지만 그건 정확한 효능과 복용방법을 아는 사람들이고, 헬린이들의 경우에는 그저 좋다는 말만 듣고 구매한다는게 문제지

그래서 이번 글에서는 넘쳐나는 정보속에서 허우적거리는 헬린이 여러분들을 위해 숙련자 입장에서 좀 객관적으로 보충제를 다뤄볼거야


단, 보충제에 대한 효능은 완전히 검증된게 아니고 현재도 서로 상반되는 연구결과가 넘쳐나는만큼 각 보충제에 달아놓은 내 코멘터리에 대해서는 진리라기보다 그냥 참고용으로 알아두는 선이 좋음


#선요약

1) 카페인

2) 크레아틴

3) 짱짱

+ 플라시보효과




1. 단백질 보충제

1.png

보충제의 대명사다.

보통 헬린이들이나 문외한들에게 보충제에 대해 언급하면 100이면 100 이걸 떠올릴거다.

제품의 목적은 단백질의 용이한 섭취이며 한가지 제품이 아니라 여러가지 제품을 섞은 복합단백질 등을 포함해서 종류가 아주 많은 편이다.

후술할 다른 보충제들과 함께 섞어서 파는 경우도 있다.


문외한들에게는 보디빌더같은 근육을 만들어주는 마법의 약 같이 취급되지만 실상은 그냥 분유다.

우유에서 이것저것빼고나서 남은걸 말린게 이녀석이다.

말 그대로 단백질의 손쉬운 보충을 돕기위해 태어난 녀석이므로 사실상 직접적인 근육증가와는 거의 상관이 없다.

군대에서 보면 운동은 좆도 안하고 보충제만 처먹는 새끼들이 있는데 그렇게 하면 그냥 돼지가 된다.


우유에서 이것저것 뺀 후에 만들었기 때문에 없는 성분이 많으므로 물에 타먹는것보단 우유에 타먹는게 맛도 좋고 영양학적으로 더욱 뛰어나다.

유당불내증이 있다면 두유에 타먹으면 좋다. 또한 동식물성 단백질을 골고루 섭취하게 되므로 영양면에서도 더욱 우수하다.(살빼는 중이라면 두유ㄴㄴ. 당이 많음)

신타 쿠키앤크림맛이 존나 맛있다.



2. 카르니틴

2.jpg

한 때 다이어트와 지방연소 붐을 일으키며 불티나게 팔렸던 카르니틴이다.

일명 먹기만해도 지방이 연소시키는 '기적의 보충제'

정확한 메커니즘은 귀찮으니 대충 설명만 하면 신체 세포속의 미토콘드리아가 이 녀석을 이용해서 신진대사를 한다.


그러나 최근 연구에서 뭇매를 맞고 있는데 그 이유는 

"젊고 건강한 '사람'의 경우, 추가적인 카르니틴을 섭취할 이유가 없다."

라고 의견이 모아지기 때문임


기본적으로 카르니틴이라는게 더 많이 먹는다고 신진대사가 늘어나는게 아니다.

건강한 사람이라면 간에서 충분한 양의 카르니틴을 생성해내고 있으며 따라서 추가적인 카르니틴을 섭취할 필요는 없다.

다만 중장년 이상, 특히 노년층의 경우 카르니틴을 추가로 섭취했을 경우에는 유의미한 결과를 보임.

아마 간능력이 떨어져서 카르니틴 합성능력도 같이 떨어지기 때문이겠지?


봤으면 알겠지만 운동할때는 필요없는 녀석임

다만 항산화효과가 있고 이로 인해 근육통이 줄어드는 효과가 있다. 

나도 몰랐는데 이 글 쓰려고 조사하다보니까 정신피로를 덜어주는 효과도 있다고 하네.

마지막으로 정자의 질을 개선해준다고 한다.(?!) 



3. 아르기닌/오르니틴

3.jpg

필자가 운동1년차에 물고 빨았던 그 제품이다.

하......


이과게이들은 한번쯤 들어봤을 오르니틴회로의 주인공이다.

아르기닌/오르니틴을 붙여놓은건 회로안에서 돌기때문에 사실상 뭘먹어도 상관이 없고 실제로 제품군중에서도 둘이 붙여놓은 제품도 많기때문에 굳이 나눠서 설명할 필요를 못느꼈기 때문.


흔히 인터넷에서 접할수 있는 효과는 산화질소 형성을 통한 혈관확장(=펌핑), 근지구력증가, 근육통 감소 및 근회복 보조, 발기력 향상(!!!!) 등이다.

한창때는 열심히 먹었지만 지금와서 생각해보면 그냥 정말 빡세게 운동했거나 오랜만에서 운동해서 근육통이 너무 심할때 2그램씩 먹는것 말고는 먹을 이유가 없다고 본다.

우선 몸에서 별로 부족하지가 않다. 아르기닌은 소고기, 콩, 두유, 쌀 등 아주 수많은 제품에 들어있는 성분이므로 건강하며 골고루 식사를 하는 사람이라면 따로 먹을 필요가 없다. 또한 섭취효율이 극악이라 복용법도 불편하고(공복섭취) 제대로 복용법을 지킨다고 하더라도 경구복용으로는 효과가 거의 없다.

특히 연구결과에 따르면 정량을 넘어서 너무 많이 섭취할 경우 혈관확장은 커녕 역효과가 난다고 한다.

여러모로 별로 필요없는 제품임.


경험상 발기는 잘된다. ㅇㅈ



4. 시트룰린

위의 사진에서 봤다시피 얘는 아르기닌/오르니틴의 전구체이다. 효과도 비슷하다.

그러나 복용법도 쉽고 많이먹어도 역효과가 나지 않는 편이성때문에 최근에는 아르기닌보다는 시트룰린으로 갈아타는 분위기이다.

이름으로 봐선 왠지 오렌지나 레몬에 많을것 같지만 수박에 많다.

먹어서 나쁠건 없다.


있으면 먹고 없으면 안먹어도 되고

보충제중에서 뭔가 시작해보고 싶다면 이녀석으로 추천한다.



5. 아그마틴

5.jpg

아르기닌이 낳은 사생아.

아르기닌의 불편함을 대체할만한 녀석으로 각광받고 있으며 대충 설명하면 아르기닌에서 탄소를 떼내면 아그마틴이다.

각설하고 결론말 말하자면 먹지말자


이녀석은 현재까지 밝혀진게 거의 없는 녀석이다.

연구결과도 부족하고 효과도 검증되지 않았고 그래서 먹을 필요가 없는 녀석


몸에 나쁘다는건 아니다. 몸에 좋은지 안좋은지 모른다는거지



6. BCAA

6.jpg

위엣놈들이 살짝 생소하다 싶은 녀석들이라면 얘는 누구나 한번쯤은 들어봤음직한 놈이다.

유청단백질에 이어 매출량 2위라 카더라.....

비싸기도 하고 ㅜㅡ


보통 BCAA(한국명 분지사슬 아미노산)라고 퉁쳐부르지만 사실 이소류신, 발린, 류신의 세가지 성분이 하나로 묶여있는 보충제임

근육생성에 아주 필수적인 역할을 하는 성분으로 장기간 운동시 근손실을 막고 피로회복에 도움이 된다고 알려져있음


그러나 최신 연구결과에 의하면 그 효과가 아주 실망스러운데 요약해보자면

1)근육이화상태(카타볼릭)에서 근손실을 막는건 팩트

2)그러나 그 근손실을 막는 방법이 새로운 근합성(국지적인 측면에서의 아나볼릭유도)이다.

3)근합성에 필요한 재료를 다른 부위의 근육분해를 통해 가져온다.

4)이때 근합성보다 근손실이 더 크게 일어난다


굳이 먹고싶다면 말리진 않겠지만 먹고싶다면 공복에 먹는건 피하고 다른 단백질이랑 같이 먹어라



7. 크레아틴

7.jpg

포스트 워크아웃(<->프리 워크아웃)제품으로서 보충제계의 상무이사님

여기 나열한 보충제 이외 자질구레할정도로 다양한 보충제들은 대부분 효과가 입증되지 않은 경우가 많은데

얘는 확실하게 효과가 입증된 스테디셀러다.


기전은 알필요없고 저기 내가 빨간색으로 동그라미 쳐둔 녀석이 아데노신 삼인산(ATP)이라고 하는데 신진대사중에 이녀석을 부산물로 떨궈서 근지구력을 올려주는 효과가 있다. 

다른 효과도 있지만 일단 이거 하나만 믿고 가는 믿음직스러운 녀석임


평소에는 우리 근육속에 저장되는데 여기까지 하면 감이 올테지만 당연히 다른 동물들의 근육속에도 있음. 그러므로 돼지고기,소고기 같은 붉은 육류를 자주 섭취하는 사람의 경우 특별히 추가로 섭취할 필요는 없다. 라고는 하지만 개인적인 생각으로 추가 섭취하면 추가로 크레아틴을 더 떙겨올수있기때문에 그건 그거 나름대로 이득임

애초에 육류로 챙길수있는 크레아틴이 너무 소량이기 때문에 진짜 삼시세끼 고기먹는게 아니라면 헬창 기준으로 먹어주는게 좋다고 본다.(일주일에 한 5번 이상 운동하는 사람?)

다만 인류의 30퍼센트는 크레아틴을 추가로 섭취한다고 해도 흡수를 못한다는 말도 있고, 앞서 말했던것처럼 육류를 아주아주 자주 섭취하는 사람들의 경우 필요없는 제품

. 좀 먹어보고 효과가 없다고 판단되면 과감히 손절하자


당연히 반대의 경우에는 섭취가 권장됨.

예를 들어 채식주의자, 닭고기 등 흰 육류만 섭취하는 사람 등등


휴지기가 필요한 보충제이므로 미친놈처럼 퍼먹지 말자



8. 베타알라닌

8.jpg


뭐 근지구력을 늘려주고 어쩌구저쩌구 하는 녀석인데

먹지마셈

얜 뭐 따로 할말이 없다. 그냥 안먹어도 되는 제품

먹는사람을 못봄



9. 종합부스터(프리워크아웃 제품)

11.png9.jpg

보충제 챙겨먹기 귀찮은 헬창들을 위해 이것저것 한방에 때려넣은 고스펙 신입 정사원임. 

IT능통, 사내체육동아리, 실전업무, 회식시 장기자랑, 사내연애까지 전부 다 하는 느낌

사진에서는 안보이는데 뒤에 성분표보면 아주 화려하다. 지금까지 나열했고 앞으로 나열할 모든 성분이 다 들어가는 제품도 있음.


플라시보 뽕을 제대로 느껴보고 싶으면 운동 2~30분전에 한스쿱 때려넣고 가보자.

다른제품들보다 플라시보뽕이 훨씬 높다는 뜻이지 효과가 없다는 뜻은 아님.

애초에 효과가 없을수가 없는 성분이 들어가 있어서 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ



10. 트리뷸러스

13.jpg

남자의 보충제

테스토스테론 수치를 높여준다고 알려져있다.


현실은 그런거 없다.


다만 사포닌성분이 발기력을 향상(?!?!)시켜준다는 연구결과가 간혹 있다.

성생활이 불만족스럽다면 한개쯤 사보자



11. 종합비타민

16.jpg

뭔가 약팔이 냄새가 솔솔나는 보충제중에서도 그나마 일반인이 보기에 거부감없고 믿음직스러운 녀석

휴지기도 있고 부작용도 있고 성능도 의심스러운 다른놈들과는 달리 휴지기도 없고 부작용도 없고 성능도 확실한 모범생이다.

아침먹고 한알씩 먹자.

헬린이한테 가장 추천함.



12. 카페인

15.jpg


크레아틴과는 반대로 프리워크아웃계열 상무이사님

섭취시 효과가 가장 확실한 보충제 2위에 빛나는 워커홀릭이다.

체내에서 너무 열일을 하시다보니 카페인없이는 운동못하겠다는 징징이들을 양성해내곤 하신다.


9번의 종합부스터에서 언급한 '효과가 없을 수 없는 성분'은 바로 카페인을 두고 하는 말이다.

근지구력 강화, 집중력 강화 등 운동을 하기위해 필요한 모든걸 갖췄다.

다만 마이크로 컨트롤이 살짝 불안정해지므로 신경쓰도록 하자.


커피등에 포함되어있는 카페인보다는 알약형태의 정제 무수카페인이 더욱 효과가 좋으며

이쪽이 값도 훨씬 싸다. (개인적으로 이용하는 200mg 뉴트라키 카페인 100알에 만원주고 샀음. 일반 아메리카노는 5~60mg정도의 카페인을 함유하고 있다.)


너무 자주 먹지는 말고 고중량 치고 싶을때 운동 3~40분 전에 섭취해주면 운동끝날때까지 뽕맛을 제대로 느껴볼수있다.

커피 등 평상시 카페인을 자주섭취하는 사람은 카페인 내성때문에 뽕맛을 느끼기 어렵다.



13. 스테로이드

10.jpg

이름을 언급해서는 안되는 그분. 어둠의 사장님

모두 알다시피 효과는 확실하다.

더 이상 설명은 생략



14. 플라시보

어떠한 보충제던 플라시보 효과를 느낄수 있다. 

메타연구결과 그 영향은 평균 3~40퍼센트라고 하며 실제로 운동능력 향상을 기대할수 있다.

그런 의미에서 검증된 제품으로 아무거나 하나 가지고 있는것도 나쁘지 않다.





p.s 질문받음

129개의 댓글

2018.07.19
카페인 스누피 같은 거 마시고 운동해도 됨?
2018.07.20
@dtectiv
스쿼트하다가 토하지 않을수있으면 마셔도됨
그냥 아메리카노 먹어
2018.07.20
오른쪽어깨가 쫌 다친거같아
밀리터리프레스로 40~50까지는 할만한데 그 이상부터는 통증이올라와서 고중량어깨운동을 못하는중이야

선피로운동해볼려는데 괜찮을까??
레이즈 피라미드타면서 갯수는 역피라미드로 쉼없이하고
저중량 프레스해볼려는데

어깨부상시 대체운동도 추천해쥬..
2018.07.20
@갓킁킁
할만하다X
통증을 참을만하다는거겠지?

자세가 불량하고 그것때문에 극상근이 손상되었을 확률이 높음. 그러다가 석회화진행되고 나중에 파열되면 평생 운동못해

운동 진지하게 할거면 Pt구하고 운동은 최소 3주이상 쉬어라

어깨부상시 대체운동같은건 없음 어깨 부상당하면 그냥 끝임. 하체운동도 못함
2018.07.20
지금 글루타민 아르기닌&오르니틴 오메가 종비 크레아틴
먹구 있음 보충제로는 살하도 안쪄서 트루매스 게이너 먹고있는데 왜 추천하지 않는거야?
운동은 3년정도함 햇수로만 실 운동일일수는 1년반정도 되려나.. 중간에 좀 많이 쉬어서
2018.07.20
@영화감독
일단 게이너 자체의 gi지수가 너무 높음
간을 미친듯이 갈군다 중화제나 간보호제 없이 약을 맨날 먹는수준
영양소측면에서 보면 맛도 없는 설탕덩어리

요즘 신상들은 말토덱스트린 안쓰는제품들도 있지만 결국 까보면 내용물은 다 거기서 거기
2018.07.20
@micalles
건강하게 찌우는게 아니었구만.. 그럼 이것만 먹고 그냥 게이너로 다시 바꿔야겠다. 간은 밀크씨슬먹다가 이번엔 살리실산으로 바꿨는데.. 후.. 살이 안찐다.. 70이 최고 몸무게엿음
2018.07.20
@영화감독
ㄴㄴ 게이너라는 종류 전체를 말하는거임
그냥 게이너를 먹지말라는뜻
2018.07.20
@micalles
아 중간에 글이 빠졋네 그냥 일반 웨이로 바꿔야겠음 ㅎㅎ 땡큐
2018.07.20
진전이없는 헬린이의 질문입니당
보통 운동하면 살찌워서 몸부터 크게 만들고 근육을 만드나요? 아님 살 뺀 상태에서 만드는 게 좋나요?
운동하다 수험생활 때문에 1년간 안했더니 가슴이랑 배 쪽에 지방이 엄청 껴서, 이제 운동하려는데 헐렁한 옷 입어도 운동한 티가 날 정도의 크기를 원합니당
둘째로 지금 신타식스 쿠키앤크림을 운동하고 먹구 있는데, 비타민 영양제와 운동 전 카페인 섭취도 같이 하면 더 좋을까요?

ps 쿠키앤크림보다 딸기맛이 더 맛있는데 왜 딸기맛은 같은 양에 가격이 더 비쌀까요 시벌
2018.07.20
@밥먹을땐쩝짭
중간상태에서 근육을만듦 체지방률 15~17퍼센트가 제일좋고
너무 높으면 여성호르몬이 많이나오고 낮으면 호르몬대사 자체가 느려짐

보충제 다 끊어도 별차이 없을듯
고수들보면 아메리카노 한잔만 빨고 운동하는사람 엄청많음
그냥 지금먹는 신타나 계속먹고 살빼고싶으면 그마저도 끊어야함
2018.07.21
신타 보충제 보면 2가지있던데.이름은 기억안나는데 단백질 더 들어있다고 좀더 비싸던데 헬린이는 크게 상관없디?
2018.07.21
@171024시작
그리고 보충제 200ml에 1스푼 넣는데 맞나요?
2018.07.21
@171024시작
그건 네 마음
2018.07.21
@171024시작
헬린이뿐 아니라 정상급 보디빌더가 아닌한 상관없음
2018.07.21
게이야 나 이글과는 상관없는데,

관심있어서 검색해서봤는데 골반전반경사에 대해서 물어볼께있어서..

내가 골반전반경사에 척추기립근이 발달되있고 선천적으로 오리궁뎅이거든. 전형적인 전반경사인거같아.

쓴글보면 해결책으로

'전방경사일 경우에는 기립근과 장요근을 마사지/스트레칭해서 긴장을 풀어주고 복근과 햄스트링을 강화하는 운동을 해주면 된다.

개드립 - [헬스] 골반의 경사 (feat.라운드숄더 and 거북목) ( http://www.dogdrip.net/158887740 )'


라고 했는데 복근,햄스트링 강화는 열심히 하고있는데

기립근과 장요근을 마사지/스트레칭이라는건 어떻게해야되는거야?

안마같은 개념으로 주물럭주물럭 풀어주면 되는거야?

내가 유독 기립근을 꾹꾹 눌러주면 진짜 너무 시원해서 어렸을때부터 딴사람보고 좀 눌러달라고 하거나 내 스스로도 누르는데

전혀 안시원하다는사람도 있더라구

이게 너가 쓴것처럼 내가 기립근이 많이 긴장되어있어서 그런거야?
2018.07.21
@베이베이컴컴
난 전방경사 없는데도 기립근 마사지받으면 시원함

기립근도 문제지만 장요근이랑 대퇴직근 마시지해주면 너 아파서 숨도 못쉴것같은데
보통 전방경사심한사람한테 장요근 대퇴직근 마사지해주면 입에 수건물려줘야함.
2018.07.21
헬린이인데 일주일 3번 정도 하는 거면 충분한 거임? 가슴 등 하체+어깨
2018.07.21
@문과간이과인
ㅇㅇ 충분
2018.07.22
@micalles
하체는 스쿼트 런지 레그프레스 4세트
어깨는 밀리터리프레스 4세트랑 프론트 레터럴 레이즈 4세트씩
등은 바벨로우 데드리프트 풀업
가슴은 벤치말고는 멀 해야함? 덤벨로 해야하나 푸시업으루해야하나
2018.07.22
@문과간이과인
다하면좋지
2018.07.22
@micalles
글구 어깨유연성은 님 글 보니 세라밴드가 용이하다고 돼있던데 운동 전 스트레칭으로 어느 것을 얼마정도 하는 기 적당할까여?
2018.07.22
@문과간이과인
세라밴드는 근력운동임. 스트레칭은 따로해야해
회전근개스트레칭 검색해서 한쪽당 2~30초씩 따라하고
회전근개 근막이완이랑 마사지 하고
세라밴드 익스터널 로테이션같은 근력운동까지ㅇㅇ
2018.07.22
@micalles
데드리프트하면 어디가 제일 많이쓰이는 근육임?
2018.07.22
@문과간이과인
포스테리어 체인
2018.07.22
늘 헬스정보글 올려주시는거 잘보고있습니다.
질문이있는데 모든 동작에 허리아치가 들어가는데 허리아치만해도 힘이들어가는데 기본적인힘? 말고 허리에 더 힘주는지 궁금합니다.
2018.07.22
@171024시작
허리를 아치로만든다는건 운동자 입장에서 그렇게 느끼는거고 실제로는 허리를 중립으로 해줘야함
그리고 이 과정에서 당연히 자연스레 들어가는게 힘뿐만 아니라 복압까지 같이 잡아줘야 안정적으로 운동할수있음

이같은 테크닉은 특히 벤치데드스쿼트같은 고중량운동에서 중요하고 이런데서 쓰이는 복압조절법은 "발살바 호흡"이라고 부름.

발살바는 아무데서나 쓰는건 아니지만 이것만 봐도 코어안정화가 얼마나 중요한지 알수있지
2018.07.23
행님 이글하고는 좀 관련없긴한디 제가 벤치프레스 하다가 어깨가 다쳐서 운동을 1년 반을 넘게 쉬고 있는데 의사들은 모르겠대여 mri 찍어봐야겠죠
지금은 운동 할때 송곳으로 찌르는듯한 통증은 없는데 지긋-하게 아픈느낌 들거든요 왼쪽어깨 삼각근쪽이랑 삼두쪽인데ㅠㅠ 어뜩해여
2018.07.23
@진한쵸코
http://www.dogdrip.net/159589329

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