기타 지식

[헬스] 견갑에 대하여

http://www.dogdrip.net/153778035 (이전글 "힘이 세지는 원리")

http://www.dogdrip.net/154156964 (이전글 "저항의 종류")



반갑다. 오랜만에 돌아왔다. 들어가기에 앞서 서론을 좀 적어보자한다.


요즘은 우리나라도 선진화가 많이 진행되서 돈버는것뿐만 아니라 운동에도 관심이 많다.

그래서 운동을 전혀 해보지 않은 일반인들이라도 2분할/3분할/4분할같은 운동방법이나 턱걸이,딥스같은 좋은운동들 혹은 단백질보충제 같은 제품들에 대해 한번쯤을 들어보았을 것이다.

혹여 모르는게 있다고 하더라도 인터넷에 검색만 하면 손쉽게 정보를 찾아볼 수 있다.


군생활을 해본 게이들은 한번쯤 맞선임의 '모르는거 있으면 물어봐'라는 말을 들어본 적이 있을 것이다.

당시에는 그저 고개를 끄덕이지만 차츰 짬이 먹어가면 이만큼 아이러니한 말이 또 없다.

모르는걸 어떻게 물어본단 말인가?


내가 생각했을때 헬스라는 분야는 이것의 극대화다.

방송에 나오는 트레이너들은 절대로 중요한 것들을 가르쳐주지 않는다. 자기들도 밥먹고 살아야할것 아닌가?

인터넷에는 좋은 자료들이 많지만 일반인들은 그런 자료들이 있는지조차 모르며 알고싶어하지도 않는다.

그래서 일반인들은 꼭 알아야만 하는 자료들은 모른채 겉핥기식의 정보만 알고 헬스장에 들어간다. 결국 남는건 약간의 체력과 평생가는 부상이다.


전글인 "저항의 원리"와 "힘이 세지는 원리"를 비롯하여 이글까지, 내가 글을 쓰는 목적은 개붕이들이 인터넷에 범람하는 정보들이 도대체 어떤 근거에서 나왔는지 알게해주고 그를 통해 어떤게 필요하고 아닌지 판별하게 해주려는 것이다.

그래서 인터넷에서 흔히 접할수 있고 개붕이들이 쉽게 알수있는, 개나소나 가르쳐주는 그런 정보말고 진짜로 모르는것/남들이 가르쳐주지 않는 것에 대해 말하고싶다.







오늘의 주제는 '견갑'이다.


개인적으로 나는 이 견갑을 모든 상체운동의 처음이자 마지막이라고 생각한다.

벤치프레스, 밀리터리프레스, 딥스, 래터럴래이즈, 랫풀다운, 풀업, 로우 등 말 그대로 모든 상체운동은 견갑컨트롤이 필수다.

지금부터 그 이유를 알아보자


견갑골.png


우선 시작하기에 앞서 먼저 설명코자하는 부위의 단어만 나열하면 이해가 되지 않을테니 친절하게 사진을 가져왔다.

우선 사진에서 보이는 가장 넓적한 삼각형의 뼈가 바로 '견갑골'이다. 견갑골과 팔, 빗장뼈(=쇄골)을 잇는 부분 전체가 '회전근개'의 영역이다. 그리고 검은 화살표가 가리키고 있는 근육은 '능형근'이라고 부르며 능형근 반대편에 있는 가장 크고 긴 근육이 바로 '승모근'이다. 여기서 우리가 다룰 부분은 중하부승모근이다. 

(여기서 한가지 알아둬야할점은 개붕이들이 알고있는 것과는 달리 '승모근'은 어깨 위에만 달랑 붙어있는 작은 근육이 아니라 목부터 시작해서 마지막갈비뼈가 붙어있는 척추까지 이어지는 아주 큰 근육이라는 사실이다. 그러므로 어디가서 "승모근 빼고 근육키우고 싶어요"라는 병신같은 말은 하지말자. 트레이너가 병신호구새끼 잡았다고 좋아할거다. 게다가 승모근은 존나 열심히 하더라도 잘 크지도 않는다.)


견갑자세.png


이 사진은 몸의 움직임에 따른 견갑의 위치를 나타낸 사진이다.

영어를 모르는 게이들도 이해할수 있도록 친절히 번역이 되어있으니 따로 설명할 필요가 없으리라 본다.

다만 상방회전과 하방회전이 살짝 이해가 되지 않을수 있으므로 좀더 설명을 덧붙이면, 상방회전은 팔을 들어올리면서 견갑대 아래쪽이 벌어지는것을 의미한다. 당연히 윗쪽은 빗장뼈와 더욱 가까워지게 된다. 반대로 하방회전은 팔을 내리면서 견갑대 아래쪽이 모이는 것을 의미한다. 빗장뼈와 견갑골상부가 멀어지게 된다.


사진을 잘 보고 지금부터 내 설명에 나오는 해당부위들을 헷갈리지 않도록 주의하자. 

잘 숙지했다면 아래의 본문으로 넘어가라.





<견갑의 컨트롤이 필요한 이유>

1. 올바른 근육의 사용과 자극을 위해서


운동에 관심이 없는 개붕이라도 한번쯤은 덤벨컬을 해본적이 있을 것이다.

근데 가끔 좆병신멸치들이 주제에 맞지않는 커다란 덤벨을 들고 허리로 반동을 줘서 덤벨을 쳐올려 개수를 채우는걸 본적이 있는가?

그렇다면 과연 이것은 온전하게 팔운동이라고 할 수 있을까? 아니다. 반동을 줘서 올린것은 하체와 복근과 어깨가 개입했을 확률이 아주 높다.


무거운 무게를 들어올리는 방법은 간단하다. 내가 사용할 수 있는 근육을 최대한 사용하면 된다. 벤치프레스는 상체에 있는 모든 근육을 이용하기 때문에 고중량을 소화하고 싶다면 가슴/등/어깨/삼두/이두/코어를 모두 사용하면 된다. 그러나 목적에 따라서는 몇몇 근육의 활성도를 제한하여 소수에 근육에만 자극을 줄 수도 있다.


어떻게든 무거운 무게를 들어올리는 것이 목표인 파워리프팅과는 달리 보디빌딩은 해당부위에 고립된 자극을 정확히 주는 것을 목표로 하기 때문에 보디빌딩에서는 위와 같이 최대한 많은 근육을 동원하는 것을 지양한다. 이는 벤치프레스와 전신운동에도 똑같이 적용된다. 어떻게든 밀어올리는게 목적인 파워리프팅과는 달리 비록 전신운동이라고 할지라도 보디빌딩에서는 등과 삼두,어깨의 개입을 최소화하여 가슴에만 힘이 들어가게 하는 것을 목표로 한다. (파워리프팅 벤치프레스에 대한 설명이 미흡한데 이 파트에 알맞는 내용이 아니기 때문에 이는 아래의 '2. 어깨 부상을 방지하기 위하여'파트에서 설명하기로 한다.)


이 때 가슴에만 힘이 들어가게 하기 위해서 견갑을 'depression-하강'하게 된다. 견갑을 하강컨트롤하는 자세는 자연스럽게 서있는 자세에서 귀와 어깨를 최대한 떨어뜨린다고 보면 된다. 이 자세에서는 자연스럽게 어깨에 힘이 빠지며 등은 평평한 상태이기 때문에 바벨의 무게를 제대로 받아주지 못한다. 위에 설명했다시피 코어와 가슴으로 바벨의 무게를 받치게 되기 때문에 무게는 더 낮아지는 대신 전체에서 두 부위가 차지하는 활성비율이 더욱 높아지게 된다. 따라서 낮은 무게임에도 불구하고 높은무게일때와 비슷하거나 높은 자극을 줄 수 있다.(물론 활성화된 부위에 한해서) 이는 다른 모든 운동에도 적용된다. 로우/랫풀다운/풀업/숄더프레스/래터럴래이즈 등등



p.s 예전에 어떤 개붕이랑 벤치프레스 자세에 대해 싸웠던 적이 있었다. 그때까지 나는 파워리프팅방식의 벤치프레스를 하다가 보디빌딩식 벤치프레스로 바꾸어 새로운 자극점을 찾던 중이었다. 그래서 이를 바탕으로 운동관련글에 댓글을 달았었고 어떤 게이가 내 댓에 반박을 했다. 그새끼의 말에 의하면 벤치각도가 같다면 올바른 벤치프레스자세는 하나밖에 없으며 만약 낮은무게에서 자극을 느꼈다면 이전까지 해왔던 벤치프레스자세가 틀렸던 것이라고 했다.


바벨로우부터 시작하여 스쿼트까지 온갖 운동의 온갖 스타일을 인용하며 반박했지만 귀가 꽉막힌 그 병신은 죽어도 자기말이 맞다며 내게 쌍욕을 했고 때마침 승희가 라면국물을 서버에 엎지르는 바람에 그대로 병림픽은 끝나버렸다.


지금 이거 보고 있으면 지금부터라도 제발 남들한테 운동가르쳐준답시고 깝쭉대지말아라. 너같은 새끼가 멀쩡한 사람 하나 병원보내는거다





2. 어깨 부상을 방지하기 위하여


사람들이 잘 모르는 사실이 있는데 사실 어깨에는 뼈가 없다. 첫번째 사진을 잘 보면 알겠지만 어깨에는 뼈가 없으며 어깨부위에는 그냥 상완골(윗 팔 뼈)이 있을 뿐이다. 그래서 정확히 어깨라고 하면 빗장뼈+견갑골+회전근개부+상관골 윗쪽을 의미하며 이 부위는 뼈로 연결된 부위가 아니기 때문에 인체에서도 가장 취약한 부분중 하나다. (사람마다 다르지만 보통 이 부위를 개복치 원탑으로 친다.)


보통 운동중에 입는 부상이라고 하면 98퍼센트정도는 회전근개 부상이니 여기에 중점을 두고 이야기하겠다. 회전근개 부상을 입는 이유는 크게 다음과 같다.

①회전근개의 과사용

②외부로부터의 물리적 충격

③견갑부 움직임에 의한 회전근개의 씹힘현상(뼈와 힘줄의 충돌현상)

④노화에 의한 퇴행과 혈액순환저하

서론에서 말했다시피 ①②④는 모두들 알고 있거나 쉽게 알수 있기 때문에 여기서 우리가 주목해야 할 것은 ③이다.

③이 일어나는 이유는 견갑의 컨트롤을 못하여 거상/상방회전과 하강/하방회전을 반복하면서 빗장뼈과 견갑골사이에 회전근개가 눌리기 때문이다. 회전근개가 빗장뼈(윗니)와 견갑골(아랫니) 사이에서 꽉 물리기 때문에 나는 이를 씹는다고 표현한다.

(이 밖에도 나머지를 간략하게 설명하면 ①은 운동을 너무 빡세게 해서 그렇다. 혹은 욕심내서 무리하게 무게를 드는 경우다. ②는 말 그대로 외부로서의 충격때문에 일어나는 현상이고 ④는 늙어서 회전근개가 퇴행하여 제 역할을 하지 못하는 것)


운알못 멸치들의 영원한 친구인 사이드 래터럴 래이즈를 예로 들어보자.

(얘네들은 오늘도 열심히 운동을 하는 친구들을 비웃으며 자신은 연예인같은 근육까지 필요없고 그냥 보기좋은 몸을 만들겠다는 개소리를 하면서 가슴등운동을 도외시한 채 어깨운동만 하면 어깨가 넓어질줄 알고 죽어라 래터럴래이즈만 한다.)

보통 초보자들이 사이드 래터럴 래이즈를 할 때 두가지 상황에 봉착한다. 첫번째는 생각없이 팔을 들었다 놨다하는 것. 두번째는 어디서 본게 있어서 상부승모근을 키우지않겠답시고 견갑을 하강시켜놓은 채로 래터럴 래이즈를 하는 것.(여기서 좀더 발전하면 주전자물 어쩌구 하면서 지랄염병을 한다)  당연히 두 가지 모두 잘못된 자세이다.


첫번째는 목표근육인 측면삼각근에 제대로 고립을 먹일 수 없다. 사람은 인체구조상 부상이 일어날 것같은 관절상태를 피하려는 경향이 있다. 그래서 팔을 들어올릴때(=견갑을 상방회전시킬때) ③을 피하기 위해 자연스럽게 견갑대를 거상시킨다. 이렇게 될 경우 개붕이들이 가장 혐오하는 상부승모근에 힘이 잔뜩 실리기 때문에 효과적인 운동이 되지 않는다. 또한 고립이 안되다보니 일반적인 사이드 래터럴 래이즈(이하 사래래)보다 더 높은 무게를 치게 되는데 이것이 ①을 유발한다.


두번째는 ③을 유발한다. 상식적으로 생각해보자. 몸의 자연스러운 움직임을 억지로 통제하면 어딘가 탈이 나지 않겠는가? 견갑도 마찬가지이다. 당연히 거상되어야할 견갑을 억지로 하강시켜놓았으니 고립은 잘 될지언정 빗장뼈와 견갑사이에 있는 극상근(회전근개를 이루는 근육중의 하나)이 씹혀서 부상을 입게된다.


그렇다면 이쯤에서

"견갑을 거상시켜도 안되고 하강시켜도 안되고. 그럼 뭐 어쩌라는거야 시발놈아"

라는 생각이 들 것이다.


정답은 둘 다 해야한다는 것이다.

회전근개가 씹히지 않는 아슬아슬한 선까지는 견갑을 하강시켜둔채 올리다가 마지막쯤에 가서는 견갑을 거상시켜서 어깨에 절정수축을 먹여주는 것이 이론적인 정석 사래래다.


그리고 부상과 관련하여 '1. 올바른 근육의 사용과 자극을 위해서'에서 파워리프팅 벤치프레스의 설명을 좀더 해보자. 

상체의 모든 근육을 최대한 사용하여 밀어올린다고 말했는데 이때에도 어깨만큼은 개입도를 많이 올리지 않는다. 부상에 약하기 때문이다. 그래서 파워리프팅 벤치프레스는 견갑을 후인하강상태로 고정시켜서 등의 개입도는 최대한 끌어올리는 반면 어깨의 개입도는 낮은상태로 둔다. 만약 도와줄 사람 없이 파워리프팅 벤치프레스를 하다가 힘이 딸리는 마지막 횟수에는 하강이 풀리는 경우, 힘이 남아있는 어깨도 같이 개입하여 밀어올리는 경우가 많다. (깔려서 뒈지는거보다는 어깨다치는게 나으니까)







3. 어깨가 넓어진다(!!!!!!!!!!!)


대다수의 개붕이들은 이 항목에 아마 가장 관심이 많으리라 생각한다.

그러나 이를 첫번째 파트에 배정했을 경우 생식기가 최대한 팽창하여 나머지 파트를 제대로 읽지도 않고 운동을 하러 가는 불상사가 생길 수 있다.

그렇기 때문에 목마른 왕건에게 줄 물바가지에 버들잎을 띄운 장화왕후의 심정으로 일부러 마지막 파트에 이 내용을 싣는다. 


다시 1번사진을 자세히 보자. 어깨는 너비는 무엇으로 정해질까? 보통은 쇄골이다. 그런데 이 쇄골이란 놈은 운동한다고 해서 늘리거나 줄일수 있는 그런 녀석이 아니다. 그렇다면 우리의 목표는? 당연히 어깨에 붙어있는 '상완골두'가 되어야 한다.


상완골두.png

(화살표가 가리키는 부분이 바로 상완골두다.)


근데 얘가 어디 붙어있는지 보이는가? 바로 견갑골이다. 

그런데 견갑골이란 녀석은 참 신기한 놈이다. 다른 뼈들과는 달리 뼈에 안착되어 있는것이 아니라 갈비뼈 위의 근육에 붙어있다.


눈치빠른 게이들이 내가 무슨 말을 하려는지 감이 왔을 것이다.

근육위에 붙어있는 놈이기 때문에 운동으로 자리를 바꿀수 있다.

비밀은 바로 전인+거상+상방회전/후인+하강+하방회전 조합에 있다.


저 두 조합을 반복하면 견갑근처 근육인 중하부승모근과 능형근 및 주변은 수많은 근육들이 발달하게 되면서 견갑골이 점점 벌어진다. 즉 어깨가 넓어지게 된다.

그리고 이에 가장 대표적인 운동이 바로 랫풀다운이나 와이드그립 풀업이다.

2번 사진을 바탕으로 견갑의 움직임을 머리에 그려보면 저 두 운동이 견갑에 어떤 영향을 주는지 쉽게 상상이 될 것이다.








덧붙이는말


가끔 헬스장보다는 맨몸운동하고 싶다면서 풀업이나 딥스하는 방법을 물어보는 사람들(혹은 게이들)이 있다.

내 글을 주의깊게 정독했다면 알겠지만 저 두 운동은 중급자가 아니면 안하느니만 못한 운동이다. 특히 풀업은 더더욱 그렇다.


세상에 어떤 초보자가 데드행때는 견갑을 풀고 올라가면서 후인하강(숄더패킹)을 하면서 올라간후 마지막지점에서 절정수축하고 내려오면서 숄더패킹 풀면서 데드행하는 자세를 지키는 중간에 등중하부에 자극을 집중하면서 코어를 활성화시켜서 이두에 가해지는 부하를 최소화할 수 있다는 말인가?

이거 할줄 알면 이미 나한테 물어보지도 않는다. 그 시간에 지가 알아서 루틴짜고 체육관가고 있지


딥스도 마찬가지다. 딥스는 모든 체중을 전거근으로  버티면서 강제로 견갑을 하강시켜줘야하는데 초보자들은 절대로 그 나약한 전거근을 통해 견갑하강을 유지시킬수 없다. 결국에는 견갑이 익상(견갑골이 뒤로 튀어나오는 것) 및 거상되고 팔꿈치관절+어깨관절이 콤보로 나가버린다. 심지어 가슴근육 운동은 되지도 않는다.


그럼에도 꼭 나는 딥스와 풀업을 해야겠다면 꼭 딥슈러그같은 전거근 강화운동을 1달 이상은 먼저 해주자. 가르쳐주는 사람이 없는 이상 이것도 제대로 할수 있을지 모르겠지만 어쨌든 안하는것보다는 낫다.

145개의 댓글

형한테 배우고 싶다... 핥... 난 아직도 자세를 제대로 못잡아서 PT 중이야 ㅎㅎ...
@에ㅂr참ㅊiㅅr랑
아 나도 허리 휘어서 물리 치료 받다가 금액이 20만원 너무 부담되서 8번 받고 그만둔 담에 다시 운동하고 있는데 나두 교정부터 해야 할까?
2018.03.08
@에ㅂr참ㅊiㅅr랑
측만,만곡이 너무 심하면 완치가 안될수도있음. 근데 어쨌든 할수있는 최대한 교정한 다음에 운동해야함. 특히 허리면 더욱 그렇지.

그 다음에는 허리를 지탱해줄수있는 코어근육을 강력하게 단련해야함. 스쿼트나 데드같이 척추에 초고중량을 주는 운동은 그 다음이고ㅇㅇ
@micalles
플랭크하면 몸이 막 벌벌 떨리면서 1분 간신히 하는데 이것도 꾸준히 해야겠지?? 혹시 추천하는 코어운동있을까 형?
2018.03.09
@에ㅂr참ㅊiㅅr랑
사람들이 윗몸만 척추에 안좋은줄 아는데 사실상 척추를 단련하는 모든 운동은 제대로 안하면 척추에 안좋음.

그니까 그냥 교정후에 pt를 받아서 플랭크를 배우는게 가장 좋음

플랭크 위에 코어 없고 플랭크 아래에 코어없음
2018.03.09
풀업 처음에 그냥 해도 노상관임 데드행 솔더패킹 못해도 그냥 하다보면 근력 생겨서 자세도 좋아진다
물론 헬스장 가면 딴거 좋은고 많으니까 딴거 부터 해
2018.03.09
풀업 체고다 체고 어깨가 넓어져용
2018.03.09
접었다 피는 동작을 할때 관절 부분에서 뚜둑거리는 느낌이 들면 무게를 줄어야 하는건가요?
2018.03.09
@힘센이끼
네 근육이 힘을 못받아서 관절을 사용해서 동작을 수행한다는 증거임
2018.03.09
헬스1년차임 요즘 사이드 레터럴 레이즈 하면 뒷목이 땡기던데

뒷목 땡기는건 무엇이 문제입니까
2018.03.09
@아노나아
견갑컨트롤이 안되서 상부승모근으로 땡긴다는것이 문제입니다
2018.03.09
그럼 공원에서 풀업 딥스 하면서 허송세월 보내지말고 헬스장에 돈뿌리면서 쇠질하란 소리?
2018.03.09
@전격Z작전
할꺼면 제대로 하란 소리임. 괜히 다치지 말고

다치면 내 마음이 아프자너;
2018.03.09
@micalles
안그래도 요새 어께아펑..
2018.03.09
@전격Z작전
호에에에엥ㅠㅠ
2018.03.09
좋은 글이네
2018.03.10
글 재밋게 잘 읽었습니다!!
궁금한게잇는데요
1 벤치프레스는 후인이 기본인가요? 아니면 후인 + 하강인가요? 후자라고 베우긴햇는데 잘모루겟내요.
2 풀업 과정을 겹갑근 위주로 순차적으로 설명 해주실수잇나요? 내려오면서 숄더페킹을 풀고 데드헹자세까지 내려가야되나요?
3. 딥스하는 것도 겹갑근 위주로 순차적으로 자세히 설명해주실수잇나요?
(위에 설명이잇긴한데 좀 짧아서 완벽히 안와닿네요...)
2018.03.10
@ningning1
1. 벤치프레스를 하강만 하고 하면 보디빌딩스타일이고 후인하강하면 파워리프팅스타일임.

벤치프레스,풀업,딥스를 하는걸보니 지금부터 니가 보디빌딩을 한다는 가정하에 2,3번 설명하겠음(난 풀업과 딥스는 칼리스데닉스가, 벤치프레스는 파워리프팅이 기본이라고 생각함. 보디빌딩은 자극을 최대화하기위해 이상야릇하게 인체를 통제하는거라고 보거든)

2. 보디빌딩에서는 자극을 놓치지 않고 근육에 긴장을 풀지 않기위해 데드행을 하지 않음. 당연히 갯수가 줄어들고 더 힘듦.
매달린 상태에서 바로 숄더패킹을 해준다음에(견갑을 후인하강) 그대로 올라감. 내려올때도 계속 숄더패킹을 유지함 이때 만약 데드행이라면 견갑이 상방회전,거상하기때문에 씹힘현상이 일어나지 않지만 숄더패킹상태에서는 견갑이 상방회전,하강하기때문에 씹힘현상이 일어나므로 팔을 쭉펴지 않는다.
정리하면 첨부터 끝까지 쭉 숄더패킹하고 풀업한다. 다만 내려갈때 팔을 쭉펴면 안됨. 애초에 인체구조상 쭉 펼수도 없음

3. 딥스는 이론적으로는 더 간단한데 실천하기가 힘듦. 힘딸리거든..... 혹시 디클라인 벤치프레스 해봤나? 이게 플랫이나 인클라인에 비해서 좀 생소할텐데 어쨌든 이거도 벤치프레스랑 자세는 똑같음. 견갑하강하고 가슴 내밀고 밀어올린다. 딥스는 디클벤치랑 자세는 똑같은데 다만 누워서하는게 아니라 서서 한다는것만 다름.
근데 이게 진짜 힘든게 뭐냐하면 견갑하강이 진짜 힘들다. 인클라인은 바벨무게때문에 알아서 견갑이 하강되고 플랫은 무게를 수직으로 받으니까 그냥 평소하듯이 견갑을 하강시켜주면 되는데 디클라인은 내 상체몸무게+바벨무게를 이겨내면서 견갑을 하강시켜줘야함. 전거근이 발달되어 있지 않으면 이게 진짜 존나 힘듦. 무슨느낌인지 궁금하면 근처 평행봉이나 치닝디핑에서 딥스자세 취한다음에(머리를 좀 앞으로하고 다리는 뒤로 빼는 자세ㅇㅇ) 견갑을 최대한 하강시켜봐라. 평소에 운동따로 안했으면 10초도 힘들걸? 전거근에 쥐날수도 있음
근데 심지어 딥스랑 디클벤치는 전거근운동도 아님. 주목적은 가슴이잖아? 전거근은 그거대로 힘든데 가슴은 또 존나 아픔. 그러다가 전거근에 힘풀려서 나도모르게 견갑거상되면 그때부터 가슴운동x에다가 팔꿈치,어깨관절을 갈아버리는 삼두운동이 되버림.
그니까 우선 딥슈러그같은 운동을 꼭 해줘서 전거근을 강화하여 견갑안정성을 꼭 확보한다음에 딥스해주기 바람
2018.03.10
@micalles
고마워요 이거라 유튜브 영상보니끼 왜 자꾸 가끔 팔꿈치가 찌릿하거나 어깨에사 뻑뻑 소리가낫는지알게됐네용 자세다시 잡아야겟네요
2018.03.10
@ningning1
하나더 물어볼게잇는데.이런건 어디서 배우나요? 체동학? 해부학?? 나름 체계적으로 배워보고 싶은데 뭐부터 시작할지모르겟네요
2018.03.10
@ningning1
음 읽판에 나말고 다른 게이가 올린 웨이트트레이닝 관련 책을 소개한 글이 있는데 그런거 읽어봐도 좋고

나같은 경우는 그냥 아마추어임. 위에 말한 책들도 읽고 여기저기 으사쌤이나 트레이너들한테 싸바싸바하면서 진짜 귀찮게 꼬치꼬치물어보고 인터넷에서 해부,근육관련 글이나 논문같은거 찾아보고 그랬음
2018.03.10
어깨 운동 하면 목이랑 어깨 부분이 많이 뭉치던데 이건 자세가 잘못되서 그런거야??
2018.03.10
@한발남았다
어깨를 못쓰고 상부승모근 개입이 심하다는 뜻임
그러다가 회전근개 극상근파열된다. 조심하셈

답은 본문이랑 댓글에 있으니 참조하고ㅇㅇ

다치지마ㅠㅜ
2018.03.10
@micalles
고맙다~
2018.03.10
@micalles
승모근 잘 안큰다면서!
ㅈㄴ 잘크던데 목 사라지던데
2018.03.10
@이과수학
유전임; ㅈㅅ

운동하면 계속크다가 어느순간부터는 안클텐데;
2018.03.10
어깨운동 안하고 등이두,가슴삼두,하체 루틴으로 가면 굉장히 안좋겠지 ? 그치 ?
2018.03.10
@아저씨생각
건강이 목적이면 굳이 어깨는 안해도됨

근데 그거랑 어깨유연성/인대강도랑은 별개니까 그거 생각하면서 운동해줘야함.
가령 예를 들어 어깨심부근육이 약하면 풀업이나 딥스같은 운동은 못함

어깨심부근육을 강화하고 싶으면 숄더프레스/사래래같은 운동을 하는게 아니라 따로 운동이 있음. 플랭크랑 크런치가 목적이 다른것같이 ㅇㅇ
2018.03.10
@micalles
그런 운동이 뭐임 ?
2018.03.10
@아저씨생각
http://trainerkang.com/2457


덤벨로하면 안됨
덤벨은 힘이 들어가는 구간이 각각 나뉘기때문에 오히려 건강에 안좋을수있음
2018.03.10
@micalles
와 개땡큐
2018.03.12
혹시 무산소운동 유산소운동 쉽고 알차게 설명해주실수 있으신가요?
2018.03.13
질문하나만!
근성장을 위해서는 스트렝쓰를 해야한다 (고중량저반복)
이런 말이 많던데 그럼 벤치프레스를 스트렝쓰 훈련으로
한다 치면 파워리프팅 식으로 드는게 맞는거야??
2018.03.13
@크룩스
스트렝스식으로하면 크기가 잘 안크는데?
2018.03.13
@크룩스
근성장은 중중량 중반복이 정석임

다만 자극의 다양화를 위해 다양한 운동을 고중량 저반복/저중량 고반복해주는게 도움이 됨

결론은 다 해야함 ㅇ
2018.03.13
헬린이 인데 스쿼트도 60 벤치 40 데드도 40 인가 밖에 못하는데 운동좀 추천해주세요
보통 월 가슴 : 푸쉬업 21개씩 3번 (5개 손 모아서 5개 그냥 푸쉬업 5개 넓은 푸쉬업? 일주일마다 하나씩 늘리는중)
벤치 프레스 기구로 20 15개 30 10개 2번 40 8~6개 2번
디클라인 벤치 프레스 기구로 이건 30이 최대...벤치랑 비슷
벤치 딥스 10개에서 계속 내려가서 6개 정도로 4세트
그리고 케이블로 삼두 하는거.. 이것도 최대 20이고 10으로 15번 15로 10번 *2 20으로 8~6번
화 등 : 랫풀다운 15회 *1 10회 *2 8~6회로* 2 (무게 늘려서)
시티드 케이블 로우 이것도 비슷
암풀다운 이것도 비슷
바벨로우 이건 그냥 바(20)로 15개 무게 25로 10개* 2 무게 30으로 8개 *2
수 다리 어깨 : 그 햄스트링 단련해주는 기구(이름이 기억안남....)
런지 15개씩 4번(양쪽 15개가 1회)
스쿼트 무게 40으로 15개 무게 50 10개 *2 무게 60으로 8개 *2

바벨 숄더 프레스 무게 15로 15개 4번
덤벨 업라이트 로우 이건 무게 4로 15개 4번
덤벨 사이드 레터럴 레이즈 무게 3으로 15개 4번
2018.03.13
@fare
목금토 반복인데 무게 자체는 늘은거 같은데 이렇게 운동 하는게 맞는거임?
아 그리고 가슴 운동할때 가슴에 알배기고 등할때도 알은 배기는데 삼두가 더 많이 쓰는거 같은느낌?
그리고 3달 전인가 스쿼트 하다가 허리나가서 재활하고서 이제 다시 시작하는거임....(로우바 스쿼트로 하고 있음 이게더 허리에는 안전하다고 해서..)
데드는 이게 전신이 다 힘들다고 해야 하나 그래서 안하고 있음...(로우바랑 많이 겹치기도 한다고 해서..)
2018.03.13
@fare
우선 최고무게는 그렇게 측정하는거 아님.

아 음..... 좀 막막하네

우선 월요일은 다른거 다 때려치우고 벤치프레스, 덤벨 벤치, 플라이(혹은 케이블 플라이)만 열심히해라. 목요일은 인클라인벤치, 인클덤벨벤치, 로우풀리케이블플라이같은윗가슴운동하거나 반대로 아랫가슴운동해도됨. 삼두운동은 아무거나해도되는데 안해도 상관없음

화요일은 바벨로우 빼라. 피티안받으면 절대로 제대로 못하는 운동임. 이 날에 바벨컬같은 이두운동해줘도 괜찮음. 할수있다면ㅇㅇ

수요일은 런지 빼고 스쿼트먼저 해라. 로우바스쿼트면 풀스쿼트는 안될테니까 수요일스쿼트/레그익스텐션 토요일데드리프트/레그컬 해주셈
2018.03.13
@micalles
그냥 풀스쿼트 하고 싶은데 조금 두렵네요 또 허리 나갈까봐 ㅠㅠ

아 수요일 스쿼트 레그익스텐션 딱 2개에 어깨 운동
토요일 데드랑 레그컬 과 어깨운동 이렇게 하라고요??
그리고 최고 무게 라는게 그냥 그 무게로 8개 정도 하는거라고 해서.. 진짜 9개는 못한다 이런거? 아닌가요?

아 월요일은 그냥 전신?가슴운동 하고 목요일은 아랫가슴이나 윗가슴 둘중 아무거나 하고
화요일 금요일은 바벨로우만 빼고 이두운동 할수 있으면 하고
사실 화요일 금요일 풀업 하고 싶은데 올라가지도 않아서... 이거 어떻게 방법 없나요.. 계속 매달리라는데...?
그 이것도 랫풀다운 말고 대체 운동이 있다고 했는데

제가 인클라인은 하긴 하는데 이거 이상하게 기구를 쓰면 30을 할수 있는데 그냥 바만 있는건 바(20)만 들어도
너무 힘들어서 안되는데 이건 왜 그런지... 디클라인 벤치는 기구로 35은 할수 있습니다..

아 그리고 월 목 3가지 운동 다 15개씩 4세트 인가요?
아니면 제가 하던대로 하면 될까요?

월래 운동을 20분 걷고(런닝 속도 6정도로) 10분 스트레칭 3가지 운동이니까 한 20~30분 정도 운동하고 30분 자전거(헬스장에 있는것) 타는데
이정도만 해도 충분한가요?
2018.03.13
@fare
ㅇㅇ 이번에도 틀린것만 정정해줌

최고무게는 니가 딱 한번 들수있는 무게 말하는거임. 보통 1rm이라고 함
측정하는 방법은 우선 낮은무게부터 시작해서 빈봉 10번정도 들어보고 3,4분 쉬다가 무게 올려서 7,8번쯤 들어보고 또 3,4분 쉬다가 5번 들어보고 이렇게 서서히 올려서 딱 한번 들어올릴수 있는 무게 측정하는거임

근데 이렇게 혼자하면 위험하니까 1rm 계산기 써서 측정해봐라. 구글에 검색하면 나옴. 내가봤을때 너 스쿼트는 한 80~85정도는 들 수 있을거같은데?

풀업은 못하면 일단 안하는걸 추천하는데 정 하고 싶으면 네거티브풀업부터 연습해라. 이거도 검색하면 나옴. 랫풀다운으로는 등모양은 비슷하게 만들수있어도 절대 풀업은 못함.

인클벤치같은 경우에는 애초에 머신이 훨씬 쉬움. 왜냐? 머신은 고정되어있거든. 그냥 밀어올리기만 하면 되는데 그냥 벤치는 무게중심도 잡고 자세도 신경써야하고 이래저래 힘들어가는데가 많아서 더 어려움. 디클벤치도 마찬가지임

난 초보자한테는 일단 스트레이트세트(첨부터 끝까지 갯수 고정하는거) 추천하는 편이라서 바벨벤치랑 덤벨벤치는 12개씩 3~5세트하고 플라이는 15개씩 3~5세트. 이건 네 체력수준봐서 3세트부터 5세트까지 천천히 늘리면됨. 아니면 니가 하던대로 해도 상관없고 ㅇㅇ

5분 런닝하고 5~10분 몸풀기 스트레칭하고 1시간 본운동하고(본운동 시간은 네 체력이랑 목표에따라 1시간 20~30분까지 늘어날수도 있음. 다만 이 시간 이상 넘기지는 마라. 1시간 이상 운동하면 코티솔이라는 스트레스호르몬이 오히려 근육합성을 방해함) 마무리 스트레칭하고 10~20분정도 런닝머신 뛰면 됨



마지막으로 돈 아까워서 pt는 못받더라도 3대운동만큼은 주변 트레이너한테 물어봐라. 열심히 하면 트레이너들도 자세정도는 도와준다
2018.03.13
오 저는 군대 휴가나온 현역군인입니당
군대에서 다른 친구들과 비교해보니 체력도 부족하고 살도 쪄서 질문좀 드려두 될까요!

현재 상병이고 팔굽윗몸뛸걸음 50/80/15분대 이정도의 체력을 가지구 있어요
그동안 운동에 큰 관심도 없었고 아무런 지식도 없이 무식하게 운동하는게 안하느니만 못하다는 생각이었는데, 다 핑계인것 같아서 조금씩이라도 운동해보려고 해요
체격은 182/84 정도이구 운동엔 아무런 지식이 없어서... 어떤 것부터 시작하면 될까요 ? 그리고 참고할만한 서적이 있을까요 ? 부대에서 읽으면서 도움될만한 것이요!
2018.03.13
@라테라테
군대에서는 무조건 스트렝스지. 남자는 힘 아이가?
나도 군대에서부터 운동 시작했음. 입대할때 팔굽윗몸뜀걸음 10/8/18분 20초였고 키몸무게는 173/80이었다.


위에도 말했듯이 남자는 힘이제 ㅇㅋ?
벤치프레스/스쿼트/데드리프트 3개만 열심히 조져라

위에 다른 게이들한테 내가 주저리주저리한건 쟤네가 시간도 많고 여유도 많은 사회인이라 그런거고 넌 군생활하나만으로 머리터질거같잖아? 그리고 니가 말했듯이 너한테 다양한 지식 주입하면 귀찮아서 안할것같음. 그러니까 그런데 신경쓰지말고 벤치/스쿼트/데드만 열심히 하셈.

솔직하게 말하면 얘네만 하면 얘쁜몸 안나옴. 근데 해라. 나중가면 저거부터 안한애들은 땅치면서 후회함. 저것들좀 열심히 할걸 하고

그리고 사실 부대에서 몸이쁘면 어디쓰겠누? 힘자랑이 짱이지
2018.03.13
일반적인 풀업은 견갑골 이동시키는데 도움 안되는거야? 아직 시작이라고하기도 부끄러운 어좁멸치야

일반 풀업 5개까지 올리긴했다 3셋 4개 처음에 5개까진 올라가는거까진 하는중

근육에 자극이되려면 10개는 해야지 된다는데 희망이있으려나
2018.03.13
@MadMonster
ㄴㄴ 도움됨
2018.03.13
@micalles
너의 글도 도움됨
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