과학

다이어트와 탄수화물의 변명

 

항상 여름 직전에 다이어트에 관심을 갖는 사람이 크게 늘어난다. 과거에 비해서 조금 다른 점이 있다면 메타가 과거 '지방'에서 '탄수화물'로 바뀐 점이 있을 것이다.

 

"탄수화물을 줄여야 다이어트에 성공할 수 있다. 탄수화물이 수많은 병에 근원이 된다. 탄수화물 중독. "

 

하나같이 입을 모아서 탄수화물 타도를 외치며 탄수화물에 강한 적개심을 보이고 있으며 탄수화물을 줄이기 바쁘다심지어 LCHF(저탄수화물 고지방 다이어트)는 하루에 탄수화물을 100g 이하로 섭취를 하는 것을 권장하고 있다.

 

하나 독특한 점이 있다면 LCHF같이 모든 탄수화물을 거부하거나 섭취하더라도 최소한으로 먹는 사람이 있는 반면 정제된 탄수화물(백미, 밀가루, 설탕)을 피하는 사람들도 있다. 정제된 탄수화물이라고 멀리 해야한다고 하는 사람들을 보면 배후가 어느정도 예상된다.

 

대중들의 엄청난 탄수화물의 적개심과 달리 현대 의학의 주류는 단당류(설탕 과당 등)을 제외하곤 그냥 처먹으라고 한다. 

 

우리몸에 나쁜것은 없다. 당신이 밥을 먹는건 밥이 필요해서고 고기가 땡기는건 몸이 단백질을 원해서다. 지방타는 맛에 눈이 돌아가는것도 지방이 필요해서고. 모든것은 과하거나 부족해서 문제다. 

 

하지만 우리나라 사람들의 특징중 하나가 바로 극과 극이다. 예전부터 지금까지 권장 식단의 비율은 다소 바뀌더라도 큰 틀은 변함이 없는데 사람들의 인식은 극과 극으로 넘나든다. 언제는 다이어트를 지방의 주 적으로 삼고 모든 식단에 지방을 5%이하 무지방 식품으로 꾸리다가 언제는 염분을 줄여야 한다고 뉴스에 나오니 저염식을 넘어서 무염식으로 먹다가 실려가는 일은 이제 흔한 뉴스다. 

 

의사들은 말하기가 겁난다. 뭐좀 줄이라고 하면 줄이는걸 넘어서 아에 극단적으로 빼려고 하니 함부로 말하기가 참 힘들다. 지금은 염분메타를 넘어 탄수화물 메타인가보다.  

 

탄수화물은 인간의 주 에너지원이다. 섬유소를 제외한 다양한 탄수화물들은 소화대사를 거처 포도당으로 변하고 혈중에 있는 포도당은 세포의 미토콘드리아를 통해서 에너지를 공급한다. 근골 격뿐만 아니라 각종 장기(특히 간이나 뇌)는 하루에 엄청난 양의 칼로리를 소모한다. 그리고 그 연료는 당연히 탄수화물이다

 

현대인류가 과거와 달리 운동량이 현저하게 줄어들었다고 하더라도 어느정도 이상 탄수화물을 섭취해야 하는 이유다. 근육이 거의 없더라도 체온유지를 위해 열을 만들고 뇌와 간은 끊임없이 에너지를 소모한다. 

 

상황에 따라 지방과 단백질이 우리 몸의 연료가 될 수는 있지만 우리 몸에 상당한 부하가 걸리는 건 자명한 사실이다

 

보건복지부와 한국영양협회가 제작한 2015 한국인 영양섭취기준에 따르면 적절한 3대 영양소의 비율은 다음과 같다

 

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성인의 권장 에너지 비율은 55~65/7~20/15~30 으로 단백질과 지방의 권장 비율 범위는 다소 넓으나 탄수화물은 최소 55%이상 즉 섭취하는 칼로리의 절반 이상을 탄수화물로 섭취하는 것을 권장하고 있다.

 

이 비율은 WHO(세계보건기구)에서 발표한 비율과 크게 다르지 않다일반적으로는 운동을 하는 사람들에게 6:2:2를 권장하는데 하루 2000킬로칼로리의 음식을 섭취한다면 그중 탄수화물은 1200, 지방과 단백질은 400으로 그램 수로 따진다면 탄수화물은 300g, 단백질 100g, 지방 45g이다.

 

하지만 다이어트 하는 사람들의 대부분은 탄수화물 섭취 비율을 50%이하 심한 경우 30% 이하까지 잡기도 한다. 이는 영양학적으로 권장할만한 식이요법이 아니다. 6:2:2는 설탕과 같은 단당류를 제외하곤 평소에 먹는 식단과 크게 다르지 않다. 학교라면 급식, 회사라면 식당에 있는 영양사가 어느정도 권장 비율에 맞춰 조리를 하기 때문이다. 

 

 

흔히 많은 사람들이 다이어트시 피해야할 3대 탄수화물(백미, 밀가루, 설탕)이 있다. 하지만 백미와 밀가루는 좀 억울하다 이들의 변명을 들어보자

 

 

첫 번째로 밀가루

 

밀가루는 우리나라에서 가장 억울한 케이스라고 본다. 신토불이 한국음식의 위대함을 부각시키며 동시에 서구화된 식단의 대표로 항상 까이고 있다. 또한 대부분의 사람들은 빵,과자=밀가루라는 공식을 갖고 있어 덤으로 까이는 불쌍한 식재료다.

 

해외도 크게 다를 것이 없어 밀가루에 있는 글루텐은 일부 글루텐 알레르기를 갖고 있는 사람을 제외하고는 피할 이유가 없지만 심심하면 나오는 글루텐의 유해성 떡밥과 미국의 거대 농업 자본에 대한 반감과 자연주의 환경 보호론자들의 주 공격 대상이다

 

취미로 제과나 제빵을 하는 사람들은 대부분 알고 있다. 빵이나 쿠키를 만드는데 얼마나 많은 설탕과 버터가 들어가는지. 그야말로 상상을 초월할 정도로 들어간다.

 

어느 정도 단맛을 내는 거의 대부분의 빵은 설탕이 밀가루 이상으로 들어가고 버터나 마가린은 밀가루 무게에 절반 혹은 그 이상으로 들어간다. 이것은 일반적인 제과 제빵 레시피고 실제 판매하는 빵들은 여기서 더 들어갔으면 들어갔지 적게 넣을 이유는 없을 것이다.

 

여기에 부드러운 맛을 위해 계란까지 들어가니 빵에서 밀가루가 차지하는 비율은 점점 줄어든다

 

여기에 유지방과 설탕을 섞어서 만든 크림까지 얹어서 먹거나 도넛처럼 기름에 튀기는 빵이 우리가 일반적으로 먹는 빵이라고 할 수 있다. 이런 고칼로리 빵을 식사도 아닌 식후 식전에 간식으로 처먹으면서 살을 뒤룩뒤룩 찌워놓고 

 

"역시 밀가루는 몸에 해롭고 다이어트의 적이야

 

밀가루가 들으면 뒷목잡고 쓰러질만한 소리를 하고 있다. 양심은 어따 팔아먹은 걸까?

 

빵을 먹고 살이 찐 사람들 중에 다른 첨가제가 안 들어간 베이글과 원가절감을 위해 밀가루 함량이 높고 다른 버터 마가린 같은 지방이 거의 안 들어간 푸석푸석한 싸구려 마트식빵만 먹고 살이 찐 사람이 과연 얼마나 있을지 궁금하다

 

다만 한국에서 일반적으로 밀가루를 섭취하는 수단은 대부분 다이어트에 좋지 못한 것이 사실이다. 시중에 판매되는 대부분의 빵들은 상당한 지방과 설탕이 들어있고 과자는 대부분 튀긴 것들이다. 

 

하지만 기분전환으로 먹는 파스타 한 접시에 요요의 공포를 느낄 필요도 없다. 같이 샐러드도 곁들어주고 만약 파스타가 봉골레면 더욱더 좋다. 

 

아까 언급한 싸구려 식빵이나 베이글에 계란 프라이와 샐러드를 곁들여서 먹으면 포만감도 영양 밸런스도 나쁘지 않은 한 끼 식사가 될 수가 있다. 유사하게 햄버거도 자주 먹는것이 아니라면 그렇게 나쁘지 않다.

 

단품 햄버거의 칼로리는 그렇게 높지 않고 와퍼까지 가더라도 650칼로리에 불과하다. 다만 야채가 많은 와퍼도 섬유질이 적은 양상추가 대부분이라 추가적으로 다른 야채를 곁들어 먹는것이 좋다. 다만 지방이 다소 높으니 마요네즈를 빼거나 끼니 대용으로 가끔 먹는 선에서 멈추자. 

 

밀가루는 단백질 함량이 상당히 높은 곡물이고 쌀에서도 언급하겠지만 녹말과 같은 다당류는 단당류와 달리 우리 몸에서 장시간 에너지를 공급할 수 있는 좋은 수단중 하나이다

 

 

 

두 번째 백미, 쌀 

 

이것도 상당히 억울한 케이스라고 볼 수 있다. 흔히 백미의 유해성을 강조하기 위해 높은 G.I(Glycemic Index) 수치를 갖고 온다. 또한 신토불이 마케팅이나 한식의 대한 반감등이 여러가지 섞여있기도 한데. G. I는 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지 비교한 수치로 그대로 흡수하는 포도당을 100이라 가정하고 다른 여러 가지 식품, 식재료를 계산한 수치이다

 

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백미의 G.I 수치는 84로 높은 것은 사실이다. 하지만 밥은 밥만 먹지 않는다. 여러 식품을 동시에 섭취하면 그만큼 G.I 는 낮아진다.

 

예를 들어 다양한 식물성 그리고 동물성 반찬과 동시에 먹었다면 식사의 G.I 수치는 약 60정도로 감소한다. 이정도면 일반인들에게는 적절한 G.I 수치이다. 혈당에 민감한 당뇨병 환자는 여기서 현미를 절반가량 섞어 먹는다면 G.I 수치를 더욱 줄일 수 있다

 

일반적으로 G.I 수치가 낮으면 장땡이라고 생각하지만 어디까지나 G.I 수치는 혈당에 극히 민감한 당뇨병환자을 위해 만들어진 데이터지 체중감량을 하고 있는 일반인들 위해서 만든 데이터가 아니다

 

위 이미지에서는 G. I 60 이하 식품을 먹도록 권장하고 있다. 하지만 얼핏 보더라도 헛소리란걸 알 수 있다. 일단 마요네즈가 15에 불과하며 버터는 30이다. 베이글은 원래 밀가루 반죽을 끓는 물에 데쳐서 굽는 빵이다.

 

따라서 다른 설탕이나 버터는 넣지 않는 것이 원칙이다. 베이글의 G.I 75. 하지만 여기에 버터를 넣는다면 그냥 원래 베이글보다 더 맛있게 만들 수 있는데 오히려 G.I 지수는 감소한다

 

G.I 지수도 줄였겠다 덤으로 더 맛있으니 0칼로리 개꿀

 

뒤지게 처맞아야한다. G.I 지수는 단순 혈당 상승속도를 말하는 거지 칼로리를 말하는게 아니다 

 

감자의 G.I는 무려 90으로 아마 그냥 굽거나 찐 수치지만 이걸 기름에 튀겨먹는다면 G.I 수치는 급감한다. 그렇다고 굽거나 찐 감자가 감자튀김보다 건강에 해롭다고 말할수 있을까? 

 

낮아도 능사가 아니다.

 

우리가 다이어트 할때 흔히 보는 팁이 "물이나 칼로리가 아주 낮은 야채를 먹어서 배고픔을 잊어보자"  인데 

 

우린 경험적으로 잘 알고 있다. 물을 몇 컵을 마시든 물배만 찰뿐이지 포만감이 드는 건 아니고 샐러드를 몇 접시를 먹어도 심지어 거기에 드레싱을 뿌려도 헛배만 찰뿐 만족감은 안 생긴다

 

우리가 물을 먹어서 포만감을 느낄 수 있다면 다이어트로 고생을 할리가 없을 것이다단순히 위에 뭔가를 채워넣는다고 포만감이 생기는 건 아니다. 당신의 몸은 그렇게 멍청하지 않다. 야채도 마찬가지다. 인간은 초식동물이 아니다. 셀룰로오스를 소화시킬 수 없는건 당연하다

 

그렇다고 칼로리가 있는걸 아무거나 처넣는다고 포만감이 생기는 것은 아니다. 뇌가 포만감을 느끼는 기본적인 메커니즘은 음식물을 소화해서 흡수하면 몸의 혈당이 올라가고 높아진 혈당은 만복중추를 자극해 식욕을 떨어뜨린다

 

G.I 수치가 40 미만인 음식으로 요리를 해서 적절한 칼로리를 먹더라도 뭔가 부족한 느낌이 들것이다. 혈당 상승속도가 지나치게 낮아 적절한 포만감을 느끼지 못하는 것이다. 고깃집에 가서 고기만 먹더라도 뭔가 아쉬운 느낌이 들어서 냉면을 시키는 이유가 바로 이것이다. 탄수화물 중독이 아니다 뇌의 정상적인 식욕 메커니즘이다

 

위 표를 보면 과일은 굉장히 낮은걸 볼수 있다. 과일을 조심해야하는 이유중 하나이다. 과일은 혈당을 거의 올리지 않고 대부분 몸에 저장된다. 그래서 과일은 포만감과 거리가 먼데 그렇다고 칼로리가 없는것은 아니다. 

 

반대로 높으면 어찌될까? 당분이 아주 많이 들어간 과자나 케이크를 소량 먹으면 식욕이 뚝 떨어진다. 혈당이 순식간에 올라가기 때문이다. 식사 전에 단당류를 소량 섭취해 과식을 예방하는 팁이 바로 이런 원리이다. 

 

문젠 소량이 아니라 너무 많이 먹으면 순식간에 올라간 혈당을 잡기 위해서 몸에서 인슐린 분비하는데 딱 정상 혈당으로 유지 될 정도만 분비하면 좋겠지만 실제론 그것보다 더 분비된다. 그래서 혈당이 다시 급격하게 하강하는데 이를 슈가크래쉬라고 한다. 혈당이 떨어지면 뇌는 다시 허기를 유도하고 저혈당으로 인해 무기력증이 동반된다.  

 

따라서 다이어트를 할때는 적절한 G.I 지수를 맞춰줄 필요가 있다. 너무 낮아도 너무 높아도 안 된다.

 

녹말은 인류가 농사를 짓기 시작한 이후로 주요 에너지원으로 쓰여 왔다. 보존성이 좋고 단위면적당 수확량이 높으며 현대와 달리 3끼니를 다 챙겨먹기 힘들었던 과거에도 쌀은 한번 먹으면 장시간 쓸 수 있는 에너지원으로 주식으로 삼기 부족함이 없었다. 다만 그렇다고 하더라도 녹말 자체는 단당류에 비해서 흡수가 느릴뿐이지 빠른편에 속하는데 한식에 포함된 반찬들은 식이섬유 함유량이 높고 이는 에너지를 긴 시간동안 적절하게 공급하도록 유도한다. 

 

국수나 떡으로 끼니를 때우면  당장 배가 부르더라도 금방 배가 꺼지는 느낌이 드는 이유가 바로 이런 이유다. 과거 우리 조상님들은 이러한 반찬들의 필요성을 경험적으로 어느정도 인지하고 있었고 각종 풀떼기들을 반찬으로 삼은건 영양소의 공급도 있겠지만 이러한 이유도 있다.  

 

쌀의 장점은 최소한 한국에서는 가장 범용성이 높다는 점이 있다. 반찬의 종류와 집어먹는 양에 따라서 흡수속도와 칼로리 비율을 조절이 가능하고 밀가루에 밀려서 모르는 사람이 많지만 백미에도 5%에 달하는 단백질이 있다. 그래서 하루 종일 고기반찬을 안먹는다고 해도 단백질 섭취량이 0g 인것은 아니다. 물론 쌀에 있는 단백질만으로는 권장량을 모두 채울 수는 없지만 하루 고기반찬 적게 먹었다고 누구마냥 근손실의 공포에 벌벌 떨 필요는 없는 소리다

 

다이어트 한다고 맛없게 먹을 필요도 없다. 불포화지방산 챙겨먹는다고 견과류만 챙겨먹을게 아니고 냉장고에 있는 참기름 들기름을 써도 된다.  참기름을 듬뿍 집어넣은 각종 나물 무침들은 식욕을 돋우고 각종 고기반찬과 같이 맛있는 한끼 식사로 영양 밸런스와 만족감을 동시에 잡을 수가 있다한식에서 맛을 내기위해 가미된 당분들도 단독이 아닌 식사와 함께 섭취한다면 나쁘지 않다. 당분이 일시적으로 혈당을 끌어올려 포만감을 주고 설탕의 특징인 떨어지는 혈당을 쌀에 있는 녹말로 잡아준다.   

 

맛이 없는건 그냥 맛이없는거다. 가끔 맛이없어야 덜먹어서 다이어트에 도움이 된다는 개소리는 하는 사람이 있지만 사람은 그냥 맛이 없으면 안먹고 다른 맛있는 먹거리를 찾을 뿐이다. 맛이 없어서 다이어트에 도움이 된다면 지금쯤 국군 장병들은 모두 삐쩍 말라 있어야 한다. 현실은 짬밥이 맛이없어서 거르고 PX에서 사먹고 돼지가 될 뿐이다. 

 

쌀 그리고 한식의 주요 단점으로 부각되는 것이 나트륨 섭취인데 이는 대부분 짠 국물에 기인한다. 말아먹지 말고 떠먹고 건더기만 건저 먹어도 충분히 해결이 가능하다. 그렇게만 하더라도 나트륨 문제는 거의 대부분 잡을수가 있다. 괜히 나트륨 줄인다고 애먼반찬들 소금도 안치고 싱겁게 먹지말고 걍 국물만 조금 떠먹고 버리자. 

 

자신은 싱겁게 먹는게 익숙하다면 상관은 없겠지만 대부분 싱거우면 맛없다고 느낀다. 암만 "먹을만한데?" 자기암시 해봐야 소용없다. 맛은 맛있다고 생각해서 맛있는게 아니다. 라면도 마찬가지다. 라면을 나트륨 걱정을 덜면서 먹고싶다면 스프 반만 넣고 맹탕으로 먹는게 아니라 그냥 평범하게 끓이고 국물을 버리면 된다. 다이어트를 하면 필연적으로 식단에 야채의 비율이 높아질텐데 대다수의 푸성귀는 많은양의 칼륨이 들어있다. 칼륨은 우리 몸에서 소금을 먹도록 유도한다. 

 

조리 방법과 섭취 방법을 바꿔서 같은 짠맛을 유지하되 섭취하는 총 나트륨양을 줄이는 방법으로 접근해야지 그냥 소금 덜치는 방법은 의미가 없다. 누구나 어린시절 나트륨이 건강의 적이라고 줄여야 한다는걸 티비에서 본 엄마가 어느날 갑자기 모든 반찬을 싱겁게 해서 가족들을 난해하게 한 경험이 많을것이다. 그런 저나트륨 식단이 며칠이나 갔을까? 사람의 혀는 염분 농도에 대단히 민감해서 소금 좀 덜넣으면 귀신같이 알아챈다. 

 

커팅기에 접어든 보디빌더도 아니고 고작 반찬에 있는 나트륨조차도 피할 이유가 전혀 없다는 말이다. 소금좀 먹는다고 살이 찌는 게 아니라 살이 쩠으면 그냥 많이 먹어서 그런 거다. 소금가지고 살이찐다는 열역학 법칙을 쌈싸먹는 소리는 그만하자.

 

다른 단점으로 부각되는 적은 단백질 섭취량이 있는데 우리나라는 이미 저작력이 약하고 소화능력이 떨어져서 고기를 잘 섭취를 못하는 노년층을 제외하고는 단백질 섭취량은 이미 권장량을 넘은지 오래다

 

실제 영양밸런스를 맞춘 식단을 보더라도 고기의 양이 생각보다 적다. 매일 손바닥만 한 스테이크를 먹어야지 하루 권장 단백질을 채우는 게 아니다

 

그렇다. 그냥 운동을 안 해서 근육이 안붙는거지 애꿎은 한식의 단백질 부족을 탓할 이유가 전혀 없다.

 

현대인이 그냥 평소에 충분한 양의 수면을 취하지 못해서 생기는 피로를 특정 영양소가 부족해서 생기는 만성 피로로 착각하고 15세기 대항해시대 선원들 마냥 괴혈병의 공포에 사로잡혀 비타민을 찾아 해매는 모습과도 유사하다

 

그래서 한식 쌀 최고? 그건 아니다. 그냥 한국이면 그냥 한식을 먹을게 가장 유리할 뿐이다. 영양밸런스를 맞춘다면 다른 식재료로도 가능하지만 한국에서는 한식에 비해서 수배에 달하는 비용과 노력이 들것이도 만들 수 있는 요리의 가짓수도 훨씬 떨어질 것이다. 그렇게 해서 입에 맞으면 모를까 십 수 년간 그렇게 먹어온 몸뚱이가 단숨에 입맛이 바뀔 가능성은 아주 적다반대로 말하면 한국이 아니라면 굳이 한식을 고집할 필요도 없다. 

 

비용은 그렇다 치더라도 굳이 다른 식품을 챙겨먹는 노력은 무에서 갑자기 솟구치는 게 아니라 당신의 다이어트 의지에서 조금씩 꺼내 쓰는 것이다. 그리고 그 다이어트 의지는 사람마다 다르겠지만 양은 어느 정도 정해져 있고 그것을 최대한 효율적으로 사용해서 자신이 원하는 체형을 만드는데 써야할 돈과 같다. 쓸모없는 곳에 낭비를 할 정도로 풍족하진 않다

 

 

밥을 거를 필요도 없다. 밀가루에 벌벌 떨 필요도 없다. 여건상 어쩔수 없이 먹는것이면 모를까 정상적인 식사를 놔두고 고구마 바나나 소금간조차도 안한 닭찌찌살로 자신을 괴롭히지 말자. 

 

살이 쪘다면 그건 간식으로 먹은 잡다한 음료 과자와 같은 간식 그리고 매주 술자리에 있는 술과 안주들 그리고 오늘도 한주를 열심히 달려온 자신에게 내려주는 포상인 각종 야식들이다. 가끔 물만 먹어도 살이찐다는 개소리를 하지만 실제로 털고보면 다 처먹는다 

 

마찬가지로 그냥 정상적으로 밥만 먹어서 찌는 사람은 별로 없다. 아니 그냥 밥만 많이 먹어서 살이 찐 사람들조차도 거의 없다. 밥을 두공기씩 먹는데 다른 간식 야식을 손도 안댈리가 없다. 어디서 들어온건 있어가지고 치트밀이니 어쩔수없는 회식이니 폭식하고나서 평소에 먹는 밥을 원망해봐야 아무 의미가 없다. 

 

그냥 잘 먹자. 오늘 먹은 밥한공기는 하루동안 자신에게 운동을 할 기운을 만들고 다이어트를 지속할수있는 원동력을 제공한다. 

 

 

 

세줄요약

 

1. 섭취 칼로리 중에서 60%정도는 탄수화물로 먹는것이 좋다 

 

2. 단당류(설탕 과당)을 가능하면 피하자 

 

3. 백미와 밀가루는 의도적으로 피할 필요는 없다. 밸런스에 맞게 먹는다면 문제될것이 없다 

134개의 댓글

2019.06.24
@gogogog

살 찌는 사람들 보면

단거 좋어하고 입에 뭔가를 계속 집어넣고 있움.

근데 식사때 보면 또 많이 먹지도 않음

 

그래놓고 물만먹어도 살찐다고 핑계댐

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2019.06.24

개드립에 똑똑하신분들 왜케 많누

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2019.06.24

탄수화물줄이면 지방손실나서안된다 치킨프레스 타바타간다

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그래서 결국 탄수화물 줄여야 다이어트 빡세게 되는건

 

팩트잖아?

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2019.06.24

형님 탄수화물과 한식이 나쁜건 아니라는건 잘알겠습니다 다이어트 방법도 좀 알려주십시오

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2019.06.24

그럼 혹시 저탄고지나 간헐적단식에서 말하는 케토시스 상태에 대해서는 어떻게 보는지 글 써줄수 있나요?

그쪽 이론은 저탄으로 탄수화물 포도당 에너지에서 지방 케톤 에너지로 바꾼다는 식이던데

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2019.06.24
@스핀마사지

제가 본문에서 쓴 내용은 다분히 원론적인 이야기입니다. 사람이 건강하게 살기위해서 해야할 교과서적인 식이요법이거든요.

다양한 식이요법은 개개인마다 체감효과가 다르고 낙농, 축산업자들과 환경보호론자, 채식주의자, 자연주의자등의 자본과 신념이 얽혀있는데다가 유행까지 있으니 뭐가 좋다 나쁘다를 판단하기가 대단히 어렵습니다. 아직 충분한 검증을 못한 식이요법들입니다. 전문가들사이에서도 의견이 갈리는데 당장 저탄고지에 대해서 글을 쓰면 아마 덧글은 이게 좋다 나쁘다로 대립각이 뜰꺼에요.

 

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2019.06.24

다이어트 관해서 충분히 공감가는 내용이 많은 게 ( 112kg -> 80kg 감량 )

저 같은 경우는 탄산음료 입에 달고 살았었고 지금도 못 끊었는데

그걸 대체한 게 코카콜라 제로 에요

고3부터 감량 시작했었구요

아침 집에서 대충 일반식 / 점심 학식 / 저녁 일반식 ( 대신 7시 넘어가면 그냥 굶었습니다. )

첨에 이렇게 하면 중간중간이나 느즈막 저녁에 야식,간식 생각 정말 많이 나는데

그 때 마다 제로콜라 500미리 원샷했어요 그럼 포만감도 들고..

야식을 정말 못 참겠다 싶으면 아몬드 15알 정도 씹어 삼키고

콜라 원샷때리고 잠깐 드는 포만감으로 9시든 10시든 바로 잤습니다.

잠을 정말 많이 잔 것 같아요. 다이어트시 사람 몸이란게 정직해서 10 넣으면 10 들어가는거고 5넣으면 5 들어가는거라

탄수화물 극도로 줄이고 저염식 단백질 위주 식사 하느니 그냥 일반식 양 줄이고 천천히 하시는 게 맞다고 봅니다.

사실 다 아는 내용인데 실천을 못 할 뿐 인 것 같습니다.

의지가 부족하다 이러는데 뚱뚱하고 돼지인 시절 먹는 거 절제 진짜 안 됩니다.. 가끔 다이어트 글 보면 의지문제다 이러는데.. 

뚱뚱했던 시절 생각 해 보면 마약중독자한테 마약 단번에 끊으라는 소리 밖에 안 됩니다.

평생을 그렇게 살아오거나 오랫동안 그렇게 살았는데 하루 아침 의지로 딱 살 뺀다.. 이건 안된다고 보구요.

 

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2019.06.24
@룬시미

ㄹㅇ 습관이중요한데 의지력따지는건 개나소나 서울대갈수있단거나 마찬가지 그 습관이 하루아침만에 바뀔수없다는게 문제

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다 과부족인건 어카냐

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2019.06.24

그래도 라면은 안좋은거 맞쥬?

밥이나 빵은 끊어도 라면은 못 끊겠어..

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2019.06.24
@뿌엨

사실 라면이 안좋은건 나트륨이나 지방 문제도 있는데 가장 큰문젠 밥은 밥만 먹진 않지만 라면은 라면만 먹을수가 있죠

한번 데처서 기름기좀 빼고 부족한 다른 영양소와 섬유질을 채워주면 먹을만합니다. 고작 라면 따위에 이런 번거로운 수고를 해야해? 라고 생각하는사람들이 많겠지만 좋아하는건 먹어야죠

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2019.06.24
@gogogog

아 글쿤요ㄱㅅㄱㅅ 기름기좀 빼 먹겠슴다

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2019.06.24

설탕 다당류 아냐?

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2019.06.24
@wjdtmdrms

아 그렇네요 설탕은 단당류가 아니라 이당류네요

오류 지적 감사합니다

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2019.06.24

그래서 치킨먹지마? ㅠㅠ 굽네치킨같은건 괜찮나

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2019.06.24

슈가크래쉬였구나..

동생이 자꾸 저혈당이 와서 혈당 재보면 40몇도 나오고 60몇도

나오고 그랬었거든. 근데 걔가 뭘 먹으면 한번에 몽땅 진짜

성인 남자도 먹기 힘들만큼 몰아서 먹어서, 그러고나면 얼마 안 있어서 저혈당 오는 게 반복되곤 했었어

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2019.06.24
@로톰무

그정도면 정말로 위험합니다. 미용목적을 떠나서 건강에 심각하게 안좋을텐데요. 들어보니 섭식장애까지 있는거같은데 정신과의 상담이 필요해보이네요

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2019.06.24

GI 지수 말고도 GL인가 그거도 있지않나

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2019.06.24

탄수화물을 필요이상으로 먹는사람이 대부분이라 탄수화물로 뭐라하는가아님? 아예먹지말란 사람도잇나? 본문 너무길어서 다읽지는 못하겟넹

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2019.06.24
@라디오짱

같은 탄수화물이라도 녹말류와 당은 구분해야합니다. 순수 녹말류를 많이 먹어서 살이 찐 사람은 그렇게 별로 없어요. 문제는 당입니다

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2019.06.25
@gogogog

잉? 밥을먹고 에너지로 소모안하면 포도당으로 바껴서 찌지않누? 난밥이랑 국엄청 줄여서 한20키로뺀거같은데.. 탄산같은것도 같이줄여서.. 정확히는 모르겠지만

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2019.06.25
@라디오짱

줄이면 당연히 빠지죠 근데 과다섭취의 주 원인이 당이라서 그런거구요. 우선순위가 다릅니다

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2019.06.25
@라디오짱

틀린말은 아닌데 과당은 간에서 포도당보다 후순위라 지방으로 바뀔가능성이 커서 탄산음료 많이 마시면 살 많이찜. 탄산 많이 마셨으면 이거 줄이면 엄청 효과크고 탄산에 밥 같이 줄였다니 살이 빠질수밖에 없음. 탄산으료 50%가량이 과당임.

 

예를들어 햄버거먹고 감자튀김먹고 탄산 먹는다? 감튀랑 햄버거빵이 먼저 포도당으로 바뀌는데 몸은 포도당을 우선 소모함. 같이 들어온 과당은 후순위로 밀려서 지방으로 전환되는 경우가 많움.

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2019.06.25
@주작무새

걍뭐든과하면 안좋은데 과당이 더안좋다 이고지? 근데 탄산같은거 먹어봤자 얼마나 먹나싶은데 한캔 두캔은 밥한두공기랑 양이 차원이 다르지않음? 같은양이면 더 나쁜건 알겟음

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2019.06.25
@라디오짱

ㅇㅇ 탄산음료도 단독보다 식사 중간중간 입가심으로 또는 후식으로 음식이랑 같이 들어가는경우도 많아서 어쨌든 포도당보다 후순위라 지방으로 축적될 가능성이 크다는 식으로 알면 될듯

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2019.06.24

형님 그래서 치킨은 안전합니까?

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2019.06.25

파스타는 살 안찜?

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2019.06.25
@교미더머니

GI지수랑 살찌고 안찌고는 크게 관계가 없음 귀리고 현미고 많이 처먹으면 찜.

 

다만 파스타는 좋은 탄수화물인건 맞아 스파게티가 면으로 퉁쳐져서 매도된거지 GI지수가 낮은편임.

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2019.06.25
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2019.06.25

우리가 다이어트 할때 흔히 보는 팁이 "물이나 칼로리가 아주 낮은 야채를 먹어서 배고픔을 잊어보자"  인데 

 

 

 

우린 경험적으로 잘 알고 있다. 물을 몇 컵을 마시든 물배만 찰뿐이지 포만감이 드는 건 아니고 샐러드를 몇 접시를 먹어도 심지어 거기에 드레싱을 뿌려도 헛배만 찰뿐 만족감은 안 생긴다. 

 

 와 소름

 

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2019.06.26

마자 밀가루 섭취량이 60년대랑 현대랑 비슷한데

비만률은 현대가 더 높잖아 그러니 오늘 점심은 칼국수다

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한가지 간과하지 말아야할게, 마그네슘과 칼슘은 2:1로 섭취해야 몸에서 더 잘 흡수되는것처럼 탄수화물과 단백질도 각각 따로 섭취할때보다 동시에 섭취할때 우리몸의 인슐린 농도가 더 올라가서 체지방을 축적하기 좋은 환경이 됨. 인슐린은 우리몸에서 탄수화물을 지방으로 합성시키는 역할을 하기때문에, 인슐린의 농도를 높이는건 살찌는 지름길임..

 

위에 예시로 햄버거는 영양학적으로 마치 아무 문제 없는것처럼 묘사해두었는데 사실 그렇지 않음. 아니 영양학적으로는 완벽할지 몰라도 다이어트 즉 체지방을 줄이는 목적으로는 절대 피해야하는 식단임.. 다시말하지만 탄수화물+단백질 조합은 단기적, 장기적으로 봤을때 모두 체내의 인슐린감수성을 저하시키고 보다 많은 인슐린을 분비하게 만들어서 체중감량에 매우 좋지 않음.

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2019.06.27

다이어트 상식 올바르게 잡아주는 글의 주제 하고는 다르긴 한대 사람이란게 여러 호르몬이 나오고 정신적으로 큰 영향을 받는다 말이야?

그 수많은 호르몬을 이겨내기 위해선 어떠한 계기나 희망이 있어야 그나마 할만 하지 않겠니?

무식하게 안먹고 다이어트 한다하면 그게 얼마나 갈까? 내가보기엔 별로 못가거든 저탄수 고지방 다이어트도 이런 심리 때문에 나온거지 않을까 싶어

난 밥은 안먹어도 고기는 맘껏 먹어된다 식으로 한 가지 희망을 남겨 놓는거지

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