가슴 ㅡ 벤치프레스나 푸쉬업 or 딥스 

셋중 한개 혹은 두개만 골라서 해도
충분함.  덤벨플라이, 케이블플라이 풀오버 이딴거 진짜 할필요가 없다.  

이 운동들이 효과가없다는게 아니라 벤치나 푸셥만 제대로 해도 다른 가슴 운동들로 볼수잇는 효과는 이미 다 본다. 

맨몸 푸쉬업이나 딥스가 싱거운 상급자 새끼들은 
어차피 니 새끼들 평생 읽을일 없는 백과사전같은거 가방에 넣고 메고하든가 중량달고하면된다.책 산돈 아까우면 이럴때라도 써라.




이두 ㅡ 덤벨컬 or 바벨컬  

이두는 그냥 컬 하나로 
충분하다. 뭐 인클라인컬이니 해머컬이니 별의별 희한한 응용으로 컬하면 이두의 특정부위가 더 커진다니 
이두 바깥쪽 이니 이두 안쪽을 더 뾰족하게 한다니 다 지랄 개소리고  컬하나만 제대로 해도
이두전체 다 조져짐. 

진짜 이두같은 소근육은 2개 3개씩 할필요가 더더욱 절대로 없어. 니가 그거 방향바꿔서 그립바꿔서 한다고 이두가 오 씨발하고 좌우로 솟구치는줄아냐?

시간낭비 처하지말고 그냥 컬 하나만 해라 죽여버리기전에 
아 그리고 꼭 보면 제대로 들지도 못하는 중량으로 허우적대면서 반동써서 힙합 댄싱컬 하는 새끼들있는데
니넨 진짜 그 무게 덤벨 그대로 대가리 찍어서 부셔버릴거니까 각오해라.

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등 ㅡ 로우 or  턱걸이. 

왜 데드가 아니라 로우냐고 이의제기할놈들 많을텐데 등만 고립시켜서 자극주는건 데드보다 로우가 더 효과좋다.
데드는 등 이외의 하체 부분도 필연적으로 개입되기때문에 온전히 등에 모든 자극을 쏟지 못해. 
등에 100% 집중하고자 한다면 로우가 더더욱 효율적이다.
턱걸이는 뭐 말할것도없다. 니 체중가지고 중력이랑 정면으로 맞짱 뜰 수 있는 유일한 운동이다.
아 턱걸이할때 반동 or 배치기 하지마라.   정직하게 해라 죽여버린다.턱걸이 할때마다 가슴에 손을 얹고 정직하게 하겟다고 맹세하고 해라.
이거 두개만 빡세게 해주면 다른 등운동은 전혀 필요가없어.
저 두가지 운동으로 조지지 못하는 상체 후면은 없다.
원암덤벨로우니 풀다운이니 
제발 깝치지말고 저거 두개만 제대로 해라.
역시 맨몸  턱걸이가 싱거운 상급자들은
책가방 메거나 중량 달고할것.
먼 훗날 니새끼들 여자친구 어부바한 상태로 턱걸이 할 수 있게되는 그날 까지 미친듯이 노력해라.내 장담하건데 그때 니들 등판은 분명 씹 헐크가 되있을거다.
참고로 데드 200 300 친다는 새끼들도 여친 업고 턱걸이 해보라 하면 한개도 못한다.물론 대부분 여친이 없어서 못함.






삼두 ㅡ 라잉 트라이셉 익스텐션 or 스컬 크러셔
삼두는 응용동작이 존나 존나 많은데 어차피 다 거기서 거기임. 솔직히 라트익이나 스컬크러셔나 비슷함.
딴거 다 거르고  라트익이 프리웨이트로 가장 가동범위도넓고 자극이 확실하다. 이거하나만 조져도 삼두 커지니까 머리위로 덤벨들거나 케이블가지고 깝쳐대지말고 벤치에 누워서 이것만 존나게 해라. 참고로 이거 할때 바닥에 눕지 말고 벤치에 누워라 . 바닥에 누워서 하면 팔이 땅바닥에 닿아서 더 못내리지만 벤치에서 하면 팔이 떠있기 때문에 가동범위가 훨씬 늘어난다.진짜 굵은 팔뚝을 가지고 싶다면 이두보다 삼두 운동에 전념해야 한다. 팔 근육은 이두보다 삼두의 면적이 더 크다.
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어깨 ㅡ 물구나무 푸쉬업 or 밀프
뭐 어깨전면은 프론트 레터럴 레이즈
어깨 측면은 사이드 레터럴 레이즈 흔히들 알고있는데 사실
기타등등 다른 운동들 해봐야 삼각근 그렇게 안큰다. 삼각근 자체도 그렇게 큰 근육이 아니기 때문에 
이리저리 방향 나눠서 한다고 효과를 볼 수 있는게 아니다.
삼각근 전체 규모로 확실하게 조지는건
물푸나 밀프가 최강이다. 사레레로 어깨 얼마나 쓸거같냐? 제대로 들지도못하는거 치팅으로 허우적대며 깔짝대봐야 어깨 절대 못키운다.
애초에 자극면적이 밀프 물푸보다 훨씬 좁아 븅신들아
진짜 뭣도모르면서 네이버에서 어깨 넓어지는 운동 검색하고 줏어처들은걸로 헬스장에서 익룡 날개짓 퍼덕퍼덕대는 새끼들 보면 패버리고싶으니까 그만해라
중량도 못치는 사레레 백날 해봐야 밀프 물푸로 조진놈이 어깨훨씬 두껍고 견고하다.참고로 물구나무 푸쉬업역시 턱걸이와 함께 유일하게 니 체중으로 중력과 맞다이 깰 수 있는 운동이니까 꾸준히 트레이닝해라.


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복근 ㅡ 행잉 레그레이즈. 이거미만 잡.

크런치? 싯업? 플랭크?  행레가 다 씹어먹는다.
인간의 몸은 봉에 매달리면 균형을 잡기위해
자동으로 전체 코어 근육을 쓰도록 되어있다. ( -> 굳이 플랭크를 하지 않아도 행레를 하면 플랭크는 패시브로 저절로 된다.)
봉에 가만히 매달리고만잇어도 복근은 자동적으로 수축한다. 고로 이상태를 유지하며 운동하는 행레가 가장
그 효과가 좋다. 그 어떤 복근 운동도 행레를 능가 할 수없다.  또한 행레는 누워서 몸을 일으키는게 아니기때문에 허리 부상의 위험도 낮다.행레가 어느정도 숙달되서 죳밥같이 느껴지면 발사이에 아령끼워서 하거나 발에 종량제 쓰레기봉투나 모래주머니같은거 메달아서 해라.효과 씨발 작살난다.모래주머니 꽉 채운거 매달고 행레가 가능하다면 남자 연예인들이 티비에서 보여주는 물복근 따위는 씹어먹을수 있다.이미 니 배때지에 당구공 6개가 박혀서 뚜렷한 식스팩을 형성하고 있을것임.
*행레가 너무 어려우면 행잉 니레이즈부터 시작할것..

하체 ㅡ  이건 진짜 불변의 진리 말해준다

하체 전면 (대퇴사두) ㅡ 스쿼트
하체 후면 (대퇴이두) ㅡ 스티프 레그 데드리프트
하체 안쪽 ㅡ 스모 스쿼트 
종아리 - 카프레이즈.
런지나 다른 하체 레그컬 레그프레스 머신들 등등 종류가
많긴한데 솔직히 딱 저거 4개면 하체는 충분하다. 아니 충분하다 못해 작살나고도 남는다.
저거 이상으로 하체를 자극시키는 다른 운동들은 없어
그리고 제발 스쿼트할때 스미스머신으로하지마라.
씨발 프리웨이트에 도전할 생각을해야지 알량하게 머신에 기대서 근육 커질거같냐? 스미스머신으로 스쿼트 하는 새기들 자세 보면 허리 작살나기 딱 좋더라. 미래 마누라한테 밤마다 욕 한바가지씩 얻어처먹기 싫으면
니몸으로 버텨라. 머신에 기대서 꼼수부리지말고 뒤진다 진짜.
그리고 스티프 레그 데드리프트는 허리를 숙이는 각도 및 엉덩이를 내미는 정도에 따라 자극 부위가 달라질 수 있으니최대한 대퇴이두 (=햄스트링) 에 집중 될 수 있는 자세를 오랜 기간 연습하며 숙달하는것이 중요하다.
스모 스쿼트는 덤벨이나 케틀벨 잡고 하면 저절로 무게 중심이 아래로 쏠려서 좋은데 맨 바닥에서 하면 가동 범위가 짧으니
양 발에 발판같은거 딛고 올라서서 해라. 조금만 해도 정력이 용솟음 치는걸 느낄 수 있다.
카프레이즈도 맨몸으로 시작해서 나중에는 고중량 바벨 메거나 덤벨 쥔채로도 고반복 수행 할수 있도록 해라.종아리에 거북알 생긴다.
*명심해라. 하체근육은 인간 신체의 전체 근육량의 무려 70%를 차지한다.전체 골격근량을 늘리려면 가장 열심히 해야하는것이 사실 하체 운동이다.
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쓰레기같은 근육잡지 지식이나 트레이너들 뻘소리 및
보디빌더들 루틴 따라하지마라
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걔네가 부위별로 5~6개씩 묶어서 한다고
그게 맞는게 아니다.  그건 100% 오버트레이닝이며
오로지 스테로이드 사용자 (스택 로이더)들만이
그 오버트레이닝을 고스란히 근육으로 받아들일수
있기때문이지.
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네추럴들은 저렇게 부위당 1~2종류씩만 해줘도 (물론 그 1~2가지 운동을 진짜 제대로 개빡세게 뒤지도록 열심히 해야함)
이미 니들 근육이 받을 수 있는 효과는 다 본다.
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가슴 운동으로 벤치프레스 제대로 햇으면
그걸로 그냥 끝이다.
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이어서 인클라인하고 디클라인하고
풀오버하고 플라이해봣자 더 효과없어
이미 벤치 미친듯이 조졋다면 니 가슴근육은 방전된거라고
봐야한다.  아닌데?  더하면 계속 자극 느끼는데?
자극이야 당연히 느끼겟지 근육신경이 망가진게아닌이상
운동 190개 203827개를 해도 자극은 계속느껴 시발 넌 식물인간이 아니니까.
내말은 이미 지쳐버린 근육에는 그 자극만큼의 효과가 없다는것이다.
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운동을 소홀히 하라는게 아니다.
필요없는 운동은 걸러라. 다만 부위별로
꼭 필요하고 가장효과적인 운동 딱 1~2개만
제대로 확실하게 하라는 것이다.
헬스 업계와 피트니스계는 이미 수많은 어불성설과 과대포장으로
가득 차있다.  
새로운 운동방법들은 사실 새로운게아니라 불필요한것들이 태반이다.
그렇다면 어째서 이렇게 불필요한 운동방법들이 인터넷과 운동잡지에 판을 치는것이냐?대중들이 항상 새로운 사실을 원해서지.인간의 신체와 근육 구조는 수십년 전부터 이미 충분히 알려져왔고 동네 초딩도 알통키우려면 이두 덤벨컬 해야된다는건 안다.
가장 효과적인 운동방법들은 이미 다 알려져있는 반면 사람들은 그것에 만족 못하고 계속해서 새로운 방법과 패러다임을 요구하기 때문에그 사람들의 욕구를 충족시키기위해 계속해서 점점 더 불필요하고 중요하지도않은 운동방법들이 늘어나게되고 사람들한테 소개되는것이다.
구관이 명관이라는 말이 괜히 있는게 아니다.
운동이라는것은, 가장 단순하고 고전적인 방법이 최고로 효과적인 방법이다.

대부분의 머신 및 운동기구들은 너가 위에 상술한 운동들을 하고있다면 몹시 불필요한 경우가 대부분이다.

동종의 프리웨이트로 이미 충분히 많은 부위를 조질 수 있어.


근데 너네같은 븅신들이 꼭 보면 어디 인터넷에서 줏어들은 잡지식이 진리인양


아니거든요? 가슴은 무조건 벤치로 5셋 조진다음 이어서 플라이랑 풀오버해줘야 흉곽이 더확장되거든요?

그리고 인클라인 디클라인도 조져줘야 가슴이 위아래로 고르게 발달하거든요?


이지랄ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ하는데  진짜 뒤진다....

플랫벤치만 정말 확실하게 해도 다른 운동은 할 필요가 없다.

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인간의 근육 체계는 
그렇게 다양한 종류의 운동을
필요로하지않는다. 왜? 인간의 관절은 어차피 앞 or뒤 한쪽방향으로만 꺾이기 때문이다.니들중 팔꿈치가 뒤로 꺾이고 무릎이 앞으로 꺾이는 새끼 있냐?그렇기 때문에 바라보고 있는 방향 기준으로 미는 운동(ex.가슴- 벤치프레스) 과 당기는 운동 (ex.등 - 로우)만 가지고도 해당 부위의 모든 운동 효과를 다 볼수 있는 것이다.
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과도하게 많은 운동 방법으로 조져봣자 내추럴 몸이 받아들이는데는 한계가있어.
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지금처럼 스테로이드 약물이 만연한 시대 이전의 빌더들이 한결같이
단순한 트레이닝을 고집한것은
그게 곧 진리이기때문이다.고대나 중세나 현대나 문명과 기술만 발달했을뿐이지 인간의 신체 구조는 예나 지금이나 똑같다.


물론 니들중 똥고집 병신새끼들은 이렇게 열정적으로 설명해줘도 이 말 못믿고 

"조까셈ㅋ부위별로 최대한 다양하게 많이 조져야 짱짱맨임 ㅇㅈ? ㅇㅇㅈ ㅗ "


하고 불안감에 이것저것 쓸데없는 운동하겠지?

그러니까 니 몸이 안크는거야 병신아 ...쯧쯧난 진짜 운동을 열심히 하는데 시발 왜 몸이 안변하지? 하는 새끼들아 한번 자기 자신을 되돌아봐라.


나 역시 이 방법으로 정체기 탈출했고 부위당 4~6종류 운동으로 조질때보다 훨씬 근육 잘크고있다.


부위별로 딱 1개, 혹은 2개씩만 골라서 확실하게 조져라.
전신 루틴으로 월 수 금 이렇게 격일로 조지고 화목토는 쉬어라. 
전신 무분할이 너무 힘들것 같고 자신 없으면3분할 5분할 하더라도 저 운동들만 가지고 루틴 짜서한번 할 때 누구보다 확실하게 조져서 해라.

그리고 운동할때 반복횟수와 세트 수에 대해서 물어보는 새끼들이 참 많은데,사실 가장 중요한것은 '몇개씩 몇세트를 하느냐'가 아니라 '니 몸이 얼마나 힘들때까지 하느냐'이다.통상적으로 알려져있는 웨이트 트레이닝 8~12회씩 4~6세트는 적당히 무게감 있게 들 수 있는 중량으로 그정도 하면대부분 근육이 지치기 때문에 그렇게 알려져있는것이지 절대 진리가 아니다.사람마다 천차만별이다.
그러니 일단 횟수나 세트수에 대해선 신경 꺼라.

어차피 지금 이글 읽고있는 니새끼들 몸은 그런 시시콜콜한거 신경 쓸 수준도 아니거니와 굳이 신경 안써도 잘 큰다.
내가 그런 좆만한것들 일일이 따져대는 새끼들 치고 몸 좋은 새끼를 못봤다.

그냥 아가리 여물고 알아서 더이상 못할 정도로 힘들까지 해라.진짜 운동하면서 "와 시발 이러다 뒤지겟는데?" 싶을때까지 닥치고 해라. (어차피 안뒤짐)
근육은 니가 몇개씩 몇세트를 했는지 관심이 없고 알지도 못한다.  그 횟수를 기억하는건 니 뇌세포지 근육이 아니다.근육은 오직 '너가 지금 얼마나 힘든지'에만 관심이 있다.그리고 근육은 정말 초월적인 한계를 느낄때 제대로 성장한다.




진짜 딱 한번만 내말 믿고 저렇게 3달만해봐라

와 씨발 이게 내몸? 하면서 거울보고 기절한다 븅신들아.

진짜 헬스장에서 이두컬 이리저리 돌려가며 하는새끼 걸리면 바벨로 머가리 깨버린다.
특히 사레레 익룡 날개짓...  하......죽는다 진짜. 

그럼 수고하고 득근해라 개씨발놈들아