과학

수면과 청색광, 그리고 불면증

더럽게 길고 그림은 넣지 않는 재미없는 글이 되버려서 미리 말하자면

요점은 글의 맨 뒤쪽에 있습니다.

 

 

 

나만 재밌는 내용이 있어서 가져왔다.

 

같이 곁들여야 더 맛있는 재료들이 있지만

비전공자의 입장을 헤아려서 REM, non-REM. 그리고 neural circuit에 대한 내용은 애석하게도 최대한 축소하고 적겠다.

 

 

필자는 원래 피곤하면 10초, 좀 오래 못자봐야 10분으로 별명이 스펀지밥인데

 

요새 2시간 내로 잠을 못이루는 불면증이 '가끔' 발생해서 잠을 못자는 경우가 있어 걱정했다.

보통 그런 경우에는 자기 직전까지 게임을 하거나 유튜브를 본 경우에 해당됐다.

출근하는, 그리고 잠에 민감한 사람들에게는 정말 아깝고 다음날에 지장을 주는 시간임이 틀림 없다.

 

 

이런 수면에 영향을 주는 팩터는 정말 많다.

그냥 넓게 말하면 체온, 혈당(섭식), 항상성유지계열, 자율신경이 있는데

 

자기 전에 크게 집중하는 게임을 했을 경우.
특히 패배시에는 명확히는 교감신경반응이 있고
개인적인 생각으로는 스트레스 호르몬인 cortisol의 분비로 인해 (각성상태 촉진.) 잠에 빠지기 힘들어지는 것 같다.

 

DEF_BD_intense_infograph_02.jpg

 

 

서론이 너무 길었는데,

잠은 스트레스상황. 즉 집중할수록 잠에 들기 힘든 경향이 있다.

 

또 수면은 우울증과 큰 영향이 있다.

 

(아미노산)     (우울증)        (수면)

트립토판 -> 세로토닌 -> 멜라토닌의 대사경로를 따르며,

 

세로토닌은 필수아미노산 전구체인 트립토판으로부터 낮의 빛에 의해 합성되서 충분한 양이 쌓이면 멜라토닌으로 바뀐다.

이렇기 떄문에 시차적응 할떄 빛을 최대한 받아주고 낮잠을 자지 않아야 시차적응이 그나마 빠르게 될 수 있다.

 

또 우울증은 세로토닌의 부재로 인한 경우가 매우 많아서 우울증 환자는 불면증도 같이 호소할수도 있다.

물론 아닌경우도 존재하겠지만 대부분은..

 

 

여기까지만 하고, 주 내용인 청색광으로 넘어가보자.

 

n-hae-dong.jpg

 

일단 청색광은 가시광선의 일부로 자외선쪽에 가까운 파장이다.

 

그리고 인간의 생체시계는 SCN이라는 뇌의 한 부분과 밀접한 관계가 있는데

이 SCN에 '시계'. 즉 낮, 밤의 정보를 주는 세포가 우리의 눈에 있다.

 

눈의 감광성(빛을 받아들여 정보로 바꾸는)세포는 주로 cone / rod cell이 있지만

ipRGC라는 감광신경절세포가 따로 극소수로 존재한다.

이 세포는 멜라노신이라는 단백질이 청색광을 흡수되서 '해 떠있음!'이라고 정보를 보내면 SCN은 생체시계를 '조율'해서 수면과 각성의 밸런스를 조절한다.

이런 밸런스에 주로 영향을 끼치는건 체온인데, 자기전과 자는도중 체온이 낮은 이유가 그 때문이다.

또 시차적응할때 힘든 이유가 이런 다른 체온때문이기도 하다.

 

청색광이 멜라토닌분비 억제도 하는데 이거 하면 다른 호르몬도 하고싶어지고

어려운 뇌구조 사진들이밀면서 이것저것 설명해야하니까 제외하자.

 

------------------------------------------------

요새는 청색광이 수면에 영향이 있다는말과 없다는 말 둘 다 존재하길래 이 글을 썼다.

결론부터 말하면 청색광이 그렇게까지 많이 방해하는지는 아직 명확히 모른다고 할 수 있다.

 

명확히 말하면.

 

청색광이 수면방해를 한다는 팀과

청색광보다는 다른 파장(노란색)이 더 수면방해를 한다는 팀이 있는데

 

둘 다 결국 쥐실험이고 여러 변수를 조절한 상태이므로

아마 사람을 대상으로 실험을 해본 연구자료가 이미 나왔을지도 모르겠지만

아직은 없는듯 하다.

 

ex, 실제 지원자를 대상으로 자기 직전까지
1. 청색광이 포함된 전자기기를 30-1시간동안 사용한 팀

2. 청색광이 포함되었으나 필터로 제거한 전자기기를 30-1시간동안 사용한 팀
3. 전자기기도 절대 사용하지 않는 활동 30-1시간 후에(토킹, 샤워같은 다른 행동은 동일하게 시키거나 제외해야 함.) 잠에 드는 팀

언급한것 외의 여러 변수를 조절해서 이런식으로 실험을 해서 데이터몇개 더 끼워서 논문내면

PNAS까지도 갈거같은데 이런 내용이 안나오는거보면

굳이 안했거나 결과가 안나와서 그런것같다.

 

 

 

수면은 얉은 1단계 - 깊은 4단계 수면까지 있고 REM수면도 있는데 청색광의 노출이 4단계까지 가지 못하게 한다고 한다.

 

참고로 REM수면과 1-4단계 수면은 회복하는 영역이 꽤 차이가 있다.

REM수면은 최소한 해마나 신경형성, 연결에 영향을 끼친다는 명확한 증거가 있고

1-4단계 수면은 신체적, 면역적 수면이라는 얘기가 있다.

 

그리고 잠을 자도 피곤한 사람들은 보통 얉은 잠만 반복하다가 꺠어나고, 청색광이 이런 얕은잠의 요인일 가능성이 크다.

 

 

그리고 나도 이따구로 요새 잠을 못자는것같아서 흥미로워 기억에 잘 남는 내용이다.

경험적으로도 요새 일주일간 청색광 필터를 80%까지 씌워서 자기전 30-1시간부터 사용하는데

필터를 사용한 노란 화면을 보면 천천히 잠이 쏟아진다.

 

이게 눈이 피곤해져서 자고싶어지는건지 청색광떄문인지는 잘 모르겠지만

주변에도 많이 경험하고는 있다.

 

 

그래서 그냥 '아무튼 불면증엔 이렇게 하셈 ㅋㅋ'이라고 적는 글보다는

영양제정도로 달달하게채워주진 못해도

약간의 영양가는 있는 숙면추천글을 쓰고싶어서 루팡글을 시작헀다.

 

 

그래서 뭘 어떻게 해야 숙면하고 "왜" 빨리 잠드는가.

 

1. 적당한 활동 (운동, 햇볕쐬기. 최고는 역시 야스!)
   세로토닌, 피로감 달성

2. 체온 유지 (높은 온도는 숙면을 '최악의 수준으로' 방해함.. 겨울에 특히 어려운문제긴 해)
   체온이 낮아질때 졸음이 오게 됨. 그래서 약간 따듯한물로 샤워하고 자라고 추천하는 이유도 이 때문이고.
   문제는 매트나 보일러로 인해 습도/온도가 증가하면(체수분) 각성을 부추기게 됨. 

3. 과식(탄수화물)금지
   cortisol이 또 문제가 되는데, 과식 후 수면중에 급격한 혈당감소가 생기는데, 이떄 사용해야하는 혈당을 cortisol을 사용해서 챙겨오기 때문.

4. 스트레스..커피..휴대폰.. 설명 안한다

5. 잠을 못자는사람은 어떻게든 낮잠을 피한다. (사실, 잠들때까지 드는 시간이 중요하지 않다면 짧은 낮잠을 자는게 더 건강할거..)

6. 나는 전자매체의 노예니까 컴터나 휴대폰 하고 자야 한다.
  -> 수면 전 30분부터로 청색광필터 맞춰보고, 본인이 딱히 효과 없다 싶으면 해제.

 

 

의사분들도 대부분 직접적인 경험, 데이터베이스나

논문같은데서 새로 나오는 지식을 참고해서 자신이 믿는건 말하고 좀 아닌거같으면 말하지 않는 '사람'이다.

 

청색광이 무조건 수면 방해합니다. 라고 하던 안과의사도 추후 확실한 반박논문 나오면 그런말 못할거고.

그래서 내가 하는말이 정답은 아니지만 지금 당장 보편적으로는 맞는말일거임.

 

이딴 재미없는 글을 때려박기위해 내용을 좀 핥아본 논문은 7개다.

루팡이었는데 루팡이 아닌 기분이 들어서 만족스럽다.

23개의 댓글

2020.11.02

잠 안올때 이런글 정독하면 잠 금방옴

10
2020.11.02
@진한쵸코
0
2020.11.02

아주 유익한 글이였어요^^

0
2020.11.02

결과가 안나와서 논문이 없다는 게 맞을거같다.

애초에 우리가 수면에 대해 모르는게 너무많고

수면관련한 미세한 효과를 밝혀내기엔 통제할게 너무 많음.

그렇다고 파장차이가 인류의 수면을 위협할 문제를 일으킬 것이라는 연역적 추론도 되지 않으니 아까운 연구비 쓰기 그렇다는 거겠지

0
2020.11.03
@도리토스00

통제할 요소가 너무많다보니.. 연구하기 싫긴 할듯

0
2020.11.02

그리고 이건 내썰인데,

PFC그러니까 전전두엽이 스트레스나 다른 모종의 이유로 잘 작동을 못하면 뇌의 다른 부위들이 꺼지질 않아서 못자는게 은근 크다고 보거든. 그런 맥락에서 신경계를 혹사시키는 행위가 내 경험적으로도 수면에 나빴는데, 근골격계의 피로를 동반하는 성관계는 수면에 영향을 덜 주지만, 비교적 근골격계의 관여가 덜한 수음을 통한 사정은 수면에 오히려 부정적인 것 같더란 말이지(사정후 오는 피로감으로 잠이 더 잘오는 기전이랑 별개)...

 

불면증과 20년넘게 씨름중인데 아직도 모르겠다,..

 

0
2020.11.03
@도리토스00

도파민이 각성촉진하는데

야스할때 도파민 뿜어쟈나오는데도 꿀잠자는거도 좀 어불성설이고

되게 어려운게 많음

그나마 상관관계가 명확한게 세로토닌인거같긴한데..

0
2020.11.03
@알비놀

애초에 도파민이든 세로토닌이든 호르몬이나 신경전달물질 이야기를 시작하면,

함부로 확실한 이야기를 할 수가 없어. 장님이 코끼리만지듯 하는거라..

역할이 한 두가지도 아니고, 세포마다 제각각 받아들이는 방식도 다르고..

그리고 설령 한 가지 역할을 하는 하나의 호르몬만 보더라도 뇌 전체를 다 봐야함.

세포수준의 변화를 다 관찰하기란 거의 불가능에 가깝고

어떤 네트워크상의 변화를 감지한다고 해도 이게 호르몬이라는 물질적 실체하고 어떻게 연관되는지

일일이 다 추적하기가 어려움..

 

그래서 '도파민이 각성을 촉진한다' 라는 명제도 사실 반박의 여지가 많고, 각성을 어떻게 정의할거며,

도파민이 어떤 경로로 각성을 촉진한다는걸 찾아내도 그게 그 경로만 있는지 다른 경로도 있는지 뭐 알 길이 없음..

야스할 때 도파민이 나온다고 다른 게 안나오는 것도 아니고 도파민이 나온다고 그 도파민이 하나의 역할만 있을리도 없고

 

복잡복잡해...

 

세로토닌은 결과 재현이 잘 되긴 하는데, 아직 우리 생활수준에 큰 변화를 초래할 지식이 정리되려면 멀었음 ㅠ

 

 

0
2020.11.03

미밴드 수면 트래커 믿을만 한 정보인지 궁금한데 네 의견은 어때?

0
2020.11.03
@총배설강

수면 녹음앱을 써봐 그게 가장 확실해

자는동안 수도없이 코고는거 보고 기겁했다

0
2020.11.03
@도희

귀신소리 녹음되면 무서워ㅠㅠㅠ

0
2020.11.03
@총배설강

sleep as android랑 Mi band tools

0
2020.11.03
@총배설강

REM / non-REM동안의 특히 신체움직임, 깊은잠동안의 변화 이런거 비스무레하게 비교는할수있을듯.

 

REM동안은 근육의 반응이 0에 근접해서 신체움직임이 거의 없고 (그래서 이떄가위를눌린다는 가설이 있음)

non-REM의 얉은잠동안 보통 코를골고.

 

0
2020.11.03

보통 몇분 전부터 안보면 효과가 있음? 그리고 전자책(전자잉크)도 수면 방해를 하려나?

0
2020.11.03
@번째드립인지

논문이나 의학적으로 알려진게 없어서 내가 짓걸여봤자 뇌피셜인데 30전부터 충분히 효과있는거같음 그냥 내생각.

검색해보면 마찬가지로 청색광 있긴하대.

0
2020.11.03

나는 자기전에 몸이 따뜻해지더라

0
2020.11.04
@당근슬라이스

정상적으로는 생체시계가 체온으로 조절되기때문에 자기전부터 체온이 낮아지기시작하는게 맞는데

체표면이 뜨거워지는거일수도? 나도 생각해보면 잘때 몸 진짜뜨거운데

0
2020.11.05

유로트럭 자고싶을때 15분 돌리면 존나 졸리더라 ㅋㅋ 내추럴 수면제

0
2020.11.05
@GetRekted360

ㅋㅋㅋ 자기전에 하기좋은게임이 있는거도맞는거같어유

디아블로 3..

진짜 개꿀잠잤는데

0
2020.11.06

좀 시원하게 하고 자볼게! 고마워~

0
2020.11.08

제가 찾던 2077 숙면 립버전 방법 여기에 있네요 ^^

0
2020.11.11

이거 melanopic lux로 검색해봐 청색광이 수면 주기에 영향준다는 쪽으로 많이 기울었어. 사람 대상으로 실험한 논문 이미 나옴. 국내는 카이스트에서 실험한거 있었음. 제일 유명한건 사이언스지에 실린건데 이건 아마 본거같고..

그리고 미국 iwbi 친환경 건축물 인증 협회에서 인공조명 설치시 청색광에 대한 기준도 이미 세워짐.

0
2020.11.12
@년차개드립

글에서 봤겟지만 난 명확한 증거는 모르고있었지만 청색광이 영향을 준다고만 생각하고 있었음

 

내가 좀 불만인건

매체들에서 '청색광은 의미없다'라고 했던게 좀 없어졌으면 함

막상보니까 청색광이 생체리듬에 영향이없다 라는내용은 아니던데

0
무분별한 사용은 차단될 수 있습니다.
번호 제목 글쓴이 추천 수 날짜
470 [과학] 협력과 배반 중 어느쪽이 우월한 전략일까? 55 동식 19 3 일 전
469 [과학] 도카이촌 핵 임계사고 환자들의 초기 치료 결과 4편 55 바른말고운말하는사람 24 6 일 전
468 [과학] 도카이촌 핵 임계사고 환자들의 초기 치료 결과 3편 17 바른말고운말하는사람 17 9 일 전
467 [과학] 도카이촌 핵 임계사고 환자들의 초기 치료 결과 2편 25 바른말고운말하는사람 13 10 일 전
466 [과학] 도카이촌 핵 임계사고 환자들의 초기 치료 결과 1편 26 바른말고운말하는사람 14 12 일 전
465 [과학] 딥러닝 시리즈 ) GAN이 몰까요 2 (그림넣음!) 20 공정한비교 1 13 일 전
464 [과학] 딥러닝 시리즈 ) GAN의 원리가 몰까요 57 공정한비교 6 14 일 전
463 [과학] 쓰나미의 발생 원인 13 白猫 13 21 일 전
462 [과학] [혐] 대한민국 최초의 급성 방사선 피폭 사건 97 바른말고운말하는사람 22 2021.01.26
461 [과학] 스압) 2020년 12월 해외 가축전염병 발생 동향 1 디다케 1 2021.01.23
460 [과학] 코로나와 비타민D 연관성 57 나뭉비토 12 2020.12.28
459 [과학] 개드립간 복합부위 통증 증후군(CRPS)에 대한 간단한 설명 22 케리만 16 2020.11.23
458 [과학] 반도체 관련 질문이 있습니다. 선생님들. 15 주9일근무 0 2020.11.21
457 [과학] [장문, 초스압]개드립간 코호트자료 비판적으로 이해하기. 16 도리토스00 23 2020.11.21
456 [과학] 모더나 백신 3상 잠정결과 발표 및 자주 묻는 질문 정리(펌) 8 헬테이커 4 2020.11.18
455 [과학] (의학)록큰롤 황제의 사인(死因), 약국에서 살 수 있는 변비약 4 고오오옴 7 2020.11.16
454 [과학] Pfizer COVID-19 백신 효과 발표에 대한 이해(펌) 35 헬테이커 40 2020.11.10
453 [과학] 빡쳐서 적는 게임은 질병이다. 에 관한 글 26 몰랑말랑 11 2020.11.05
452 [과학] 수면과 청색광, 그리고 불면증 23 알비놀 13 2020.11.02
451 [과학] 예방접종 뒤 사망 사례에 대한 역학적 평가, 위험 의사소통 (펌) 8 유미주의 13 2020.10.25