더럽게 길고 그림은 넣지 않는 재미없는 글이 되버려서 미리 말하자면

요점은 글의 맨 뒤쪽에 있습니다.

 

 

 

나만 재밌는 내용이 있어서 가져왔다.

 

같이 곁들여야 더 맛있는 재료들이 있지만

비전공자의 입장을 헤아려서 REM, non-REM. 그리고 neural circuit에 대한 내용은 애석하게도 최대한 축소하고 적겠다.

 

 

필자는 원래 피곤하면 10초, 좀 오래 못자봐야 10분으로 별명이 스펀지밥인데

 

요새 2시간 내로 잠을 못이루는 불면증이 '가끔' 발생해서 잠을 못자는 경우가 있어 걱정했다.

보통 그런 경우에는 자기 직전까지 게임을 하거나 유튜브를 본 경우에 해당됐다.

출근하는, 그리고 잠에 민감한 사람들에게는 정말 아깝고 다음날에 지장을 주는 시간임이 틀림 없다.

 

 

이런 수면에 영향을 주는 팩터는 정말 많다.

그냥 넓게 말하면 체온, 혈당(섭식), 항상성유지계열, 자율신경이 있는데

 

자기 전에 크게 집중하는 게임을 했을 경우.
특히 패배시에는 명확히는 교감신경반응이 있고
개인적인 생각으로는 스트레스 호르몬인 cortisol의 분비로 인해 (각성상태 촉진.) 잠에 빠지기 힘들어지는 것 같다.

 

 

 

서론이 너무 길었는데,

잠은 스트레스상황. 즉 집중할수록 잠에 들기 힘든 경향이 있다.

 

또 수면은 우울증과 큰 영향이 있다.

 

(아미노산)     (우울증)        (수면)

트립토판 -> 세로토닌 -> 멜라토닌의 대사경로를 따르며,

 

세로토닌은 필수아미노산 전구체인 트립토판으로부터 낮의 빛에 의해 합성되서 충분한 양이 쌓이면 멜라토닌으로 바뀐다.

이렇기 떄문에 시차적응 할떄 빛을 최대한 받아주고 낮잠을 자지 않아야 시차적응이 그나마 빠르게 될 수 있다.

 

또 우울증은 세로토닌의 부재로 인한 경우가 매우 많아서 우울증 환자는 불면증도 같이 호소할수도 있다.

물론 아닌경우도 존재하겠지만 대부분은..

 

 

여기까지만 하고, 주 내용인 청색광으로 넘어가보자.

 

 

일단 청색광은 가시광선의 일부로 자외선쪽에 가까운 파장이다.

 

그리고 인간의 생체시계는 SCN이라는 뇌의 한 부분과 밀접한 관계가 있는데

이 SCN에 '시계'. 즉 낮, 밤의 정보를 주는 세포가 우리의 눈에 있다.

 

눈의 감광성(빛을 받아들여 정보로 바꾸는)세포는 주로 cone / rod cell이 있지만

ipRGC라는 감광신경절세포가 따로 극소수로 존재한다.

이 세포는 멜라노신이라는 단백질이 청색광을 흡수되서 '해 떠있음!'이라고 정보를 보내면 SCN은 생체시계를 '조율'해서 수면과 각성의 밸런스를 조절한다.

이런 밸런스에 주로 영향을 끼치는건 체온인데, 자기전과 자는도중 체온이 낮은 이유가 그 때문이다.

또 시차적응할때 힘든 이유가 이런 다른 체온때문이기도 하다.

 

청색광이 멜라토닌분비 억제도 하는데 이거 하면 다른 호르몬도 하고싶어지고

어려운 뇌구조 사진들이밀면서 이것저것 설명해야하니까 제외하자.

 

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요새는 청색광이 수면에 영향이 있다는말과 없다는 말 둘 다 존재하길래 이 글을 썼다.

결론부터 말하면 청색광이 그렇게까지 많이 방해하는지는 아직 명확히 모른다고 할 수 있다.

 

명확히 말하면.

 

청색광이 수면방해를 한다는 팀과

청색광보다는 다른 파장(노란색)이 더 수면방해를 한다는 팀이 있는데

 

둘 다 결국 쥐실험이고 여러 변수를 조절한 상태이므로

아마 사람을 대상으로 실험을 해본 연구자료가 이미 나왔을지도 모르겠지만

아직은 없는듯 하다.

 

ex, 실제 지원자를 대상으로 자기 직전까지
1. 청색광이 포함된 전자기기를 30-1시간동안 사용한 팀

2. 청색광이 포함되었으나 필터로 제거한 전자기기를 30-1시간동안 사용한 팀
3. 전자기기도 절대 사용하지 않는 활동 30-1시간 후에(토킹, 샤워같은 다른 행동은 동일하게 시키거나 제외해야 함.) 잠에 드는 팀

언급한것 외의 여러 변수를 조절해서 이런식으로 실험을 해서 데이터몇개 더 끼워서 논문내면

PNAS까지도 갈거같은데 이런 내용이 안나오는거보면

굳이 안했거나 결과가 안나와서 그런것같다.

 

 

 

수면은 얉은 1단계 - 깊은 4단계 수면까지 있고 REM수면도 있는데 청색광의 노출이 4단계까지 가지 못하게 한다고 한다.

 

참고로 REM수면과 1-4단계 수면은 회복하는 영역이 꽤 차이가 있다.

REM수면은 최소한 해마나 신경형성, 연결에 영향을 끼친다는 명확한 증거가 있고

1-4단계 수면은 신체적, 면역적 수면이라는 얘기가 있다.

 

그리고 잠을 자도 피곤한 사람들은 보통 얉은 잠만 반복하다가 꺠어나고, 청색광이 이런 얕은잠의 요인일 가능성이 크다.

 

 

그리고 나도 이따구로 요새 잠을 못자는것같아서 흥미로워 기억에 잘 남는 내용이다.

경험적으로도 요새 일주일간 청색광 필터를 80%까지 씌워서 자기전 30-1시간부터 사용하는데

필터를 사용한 노란 화면을 보면 천천히 잠이 쏟아진다.

 

이게 눈이 피곤해져서 자고싶어지는건지 청색광떄문인지는 잘 모르겠지만

주변에도 많이 경험하고는 있다.

 

 

그래서 그냥 '아무튼 불면증엔 이렇게 하셈 ㅋㅋ'이라고 적는 글보다는

영양제정도로 달달하게채워주진 못해도

약간의 영양가는 있는 숙면추천글을 쓰고싶어서 루팡글을 시작헀다.

 

 

그래서 뭘 어떻게 해야 숙면하고 "왜" 빨리 잠드는가.

 

1. 적당한 활동 (운동, 햇볕쐬기. 최고는 역시 야스!)
   세로토닌, 피로감 달성

2. 체온 유지 (높은 온도는 숙면을 '최악의 수준으로' 방해함.. 겨울에 특히 어려운문제긴 해)
   체온이 낮아질때 졸음이 오게 됨. 그래서 약간 따듯한물로 샤워하고 자라고 추천하는 이유도 이 때문이고.
   문제는 매트나 보일러로 인해 습도/온도가 증가하면(체수분) 각성을 부추기게 됨. 

3. 과식(탄수화물)금지
   cortisol이 또 문제가 되는데, 과식 후 수면중에 급격한 혈당감소가 생기는데, 이떄 사용해야하는 혈당을 cortisol을 사용해서 챙겨오기 때문.

4. 스트레스..커피..휴대폰.. 설명 안한다

5. 잠을 못자는사람은 어떻게든 낮잠을 피한다. (사실, 잠들때까지 드는 시간이 중요하지 않다면 짧은 낮잠을 자는게 더 건강할거..)

6. 나는 전자매체의 노예니까 컴터나 휴대폰 하고 자야 한다.
  -> 수면 전 30분부터로 청색광필터 맞춰보고, 본인이 딱히 효과 없다 싶으면 해제.

 

 

의사분들도 대부분 직접적인 경험, 데이터베이스나

논문같은데서 새로 나오는 지식을 참고해서 자신이 믿는건 말하고 좀 아닌거같으면 말하지 않는 '사람'이다.

 

청색광이 무조건 수면 방해합니다. 라고 하던 안과의사도 추후 확실한 반박논문 나오면 그런말 못할거고.

그래서 내가 하는말이 정답은 아니지만 지금 당장 보편적으로는 맞는말일거임.

 

이딴 재미없는 글을 때려박기위해 내용을 좀 핥아본 논문은 7개다.

루팡이었는데 루팡이 아닌 기분이 들어서 만족스럽다.