과학

다이어트와 식단 구성

저번 글에서 나온 결론은 "뭘 먹느냐가 중요한 게 아니라 얼마나 먹느냐가 중요하다" 인데 그렇다고 아무거나 대충 먹으라는 소리는 아니다.

 

 

건강식단이란 뭘까?

 

탄단지 밸런스가 잘 맞는 식단? 여러 가지 필수영양소가 들어있는 식단? 맛없는 식단?

 

사람들마다 정의가 다르겠지만 개인적으로 생각하는 건강 식단은 바로

 

"적은 칼로리로도 최대한의 효율을 내는 식단" 이다.


사람들에게 살 빼는 방법을 물어보면 '덜 먹고 '' 움직이라고 한다.

 

덜 먹으면 힘이 덜생기고 더 움직이면 더 배고프다. 근데 둘을 동시에 해야 하니 참으로 모순적이다.

 

월급이 반 토막 나면 뭘 해야겠는가? 간단하다. 허리띠 졸라매고 아껴써야 한다.

 

칼로리 제한선을 낮출수록 감량 속도는 빨라진다. 하지만 우리는 운동도 해야 한다. 직장인이라면 일도 해야 한다. 학생이라면 공부도 해야 한다.

 

운동도 하고 일도 하고 공부도 할 정도의 힘은 생겨야한다. 3000칼로리씩 먹을 땐 대충 먹어도 힘이 충분하다. 하지만 1800칼로리면?

 

몸에 안좋은것만 먹고 살아도 칼로리만 맞추면 얼추 빠진다. 하지만 그런 음식은 아주 비효율적이라 1800칼로리만 먹고선 버티기가 힘들다.

 

따라서 식단을 구성할 땐 신체가 어느 정도 이상 퍼포먼스를 유지하는 동시에 최대한 칼로리를 내릴 수 있도록 음식의 효율을 최대한 끌어올려야 한다.

 

이게 바로 건강 식단이다.

 

 

영양 밸런스

 

탄단지 6:2:2에 대해서 의문을 가지는 사람이 많다. 6:2:2를 먹어야 할까? 6:2:2일까? 다이어트 식단에서 탄단지의 중요성에 대해서 알아보자

 

 

탄수화물

전체 섭취 열량 중에서 가장 많은 비중을 차지하는 만큼 감량 중에는 가장 많이 줄어드는 영양소다. 우리 몸의 주 연료다. 어디까지나 지방은 보조다. 탄수화물이 부족하면 무기력함이 느껴지고 괜스레 짜증이 밀려오며 두통이 느껴질 수도 있다. 운동 수행 능력도 대폭 저하된다. 가볍게 넘길만한 증상이 아닌데 어찌 보면 배고픔보다 다이어트의 더 큰 적이다.

 

이를 해결하기 위해 곡식 위주의 탄수화물을 섭취하고 탄수화물을 섭취할 때 섬유소를 같이 먹어주는게 아주 중요하다. 섬유소는 탄수화물의 흡수속도를 늦춰서 오랫동안 혈당을 유지하도록 도움을 준다. 다이어트 식단에서 야채가 빠질 수가 없는 결정적인 이유다.

 

자신이 몸 상태가 안 좋다면 과감히 탄수화물을 섭취를 늘려야한다. 다이어트 중 신체의 컨디션은 거의 탄수화물에 좌우된다. 섭취를 줄여서 감량을 극대화하는 한편 너무 적게 섭취해서 컨디션을 무너뜨리면 안 된다. 사실상 다이어트의 성패는 탄수화물에 달렸다고 해도 과언이 아니다. 

 

섬유소와 같이 먹어준다면 녹말류 탄수화물이면 종류를 가릴 필요가 없다. 쌀 밀가루 오트밀(귀리) 고구마 아무거나 먹어도 좋다. 백미도 상관없다. 좋은 곡식 나쁜 곡식 그런거 없다. 먹고싶은거 먹어라. 다만 현미는 자체에 이미 섬유소가 있는 장점이 있다. 

 

당은 최소로 하자. 안먹을수는 없지만 찾아서 먹을 필요 없다. 포도쥬스같은거 굳이 마셔줄 필요가 없다는 말이다. 다이어트 식단에서 당은 식단을 맛있게 하기 위한 소스에만 쓰는편이 좋다. 간혹 탄수화물을 적게 먹어서 지나치게 컨디션이 불량한 경우 조금씩 먹어주자. 물론 그런 상황에 가지 않도록 주의하자.

 

 

단백질

일반적으로 식단 중에서 단백질 비중이 높아질수록 감량 속도가 빠르다. 그래서 단백질을 많이 먹으라고 한다. 하지만 여기엔 함정이 있다. 단백질은 단독으로 섭취가 난해해 단백질의 비중을 높일수록 자연스럽게 지방의 비중이 높아진다. 단백질을 많이 먹으려면 지방도 많이 먹을 수밖에 없다는 말이다. 그냥 닭가슴살을 소스 없이 소금에만 찍어 먹는다면 단백질의 비중만 높일 수 있겠지만 그리 권장할만한 방법이 아니다.

 

단백질과 지방의 비중이 동시 늘어나면 탄수화물의 비중이 대폭 줄어든다. 그래서 무작정 늘릴 수가 없다. 일단 권장 단백질은 체중*0.8g으로 50~60그램만 먹어도 충분하다. 여기서 단백질을 더 늘려서 감량 속도를 올릴지 아니면 권장량 정도만 먹고 운동의 퍼포먼스를 올릴지는 개인의 선택이다.

 

탄수화물과 달리 단백질은 특별한 주의점이 없다. 그냥 일정량 이상만 먹어주면 땡이고 언제 어떻게 먹을지는 본인 마음이다. 체지방 감량 중에는 기회의창 따윈 필요 없다. 그래도 가능하면 끼니에 적절히 나눠서 먹어주는 편이 좋다. 

 

 

지방

지방도 다이어트에서 아주 중요하다. 중요한 이유는 지방을 사용 방법에 따라서 다이어트 식단의 맛이 결정된다. 다이어트 식단에서 맛은 식단의 유지 가능성을 결정하는 아주 중요한 요소이다.

 

기름은 다양한 향미을 녹일 수 있는 용매다. 대표적으로 참기름, 들기름이 있는데 이 이외에도 고추기름 버터, 파기름 마늘기름 라드 등 정말 다양하다. 그냥 식용유를 쓰는 것보다 이런 다양한 기름을 사용한다면 식단이 훨씬 풍성해진다. 섬유질도 지방과 함께 조리해야지 먹기 쉬워진다.

 

트랜스 지방을 제외하곤 지방을 딱히 가릴 필요는 없지만 가능하면 기름 형태로 먹는 것을 추천한다. 이는 식품에 있는 지방은 정확하게 계량하기가 어렵고(10그램만 오차가 나도 90칼로리나 차이난다) 다양한 풍미를 낼수 있는 용매이며 기름을 사용할 경우 적은 양의 지방으로도 더 먹을 만한 맛이 나온다.

 

 

식단에서 3대 영양소를 정리하자면

 

탄수화물 - 활력

단백질 - 감량 속도

지방 -

 

주어진 100개의 스텟을 알아서 찍어보자. 어떻게 찍어야할지 모르겠다면 국민스텟인 60:20:20으로 시작하고 조금씩 비율을 조절해보자.

 

다이어트 식단 뭐 별거 있을까? "아 난 이렇게 먹는다면 1500칼로리만 먹어도 괜찮아." 하면 그게 다이어트 식단이다. 근데 따로 전속 요리사가 나를 위해 맞춤 다이어트 식단을 만들어 주는 것이 아니면 그냥 일반적인 한식을 베이스로 하는 게 젤 무난하다

 

 

 

다이어트 하면서 챙겨볼만한것들

 

제로 콜라

 

마시자. 제로 콜라는 정말 많은 다이어터들이 그 효과를 톡톡히 누리고 있다.

 

 

각종 향신료

 

다이어트를 하면 먹는 로테이션이 어느 정도 좁아질 수밖에 없는데 다양한 향신료를 사용한다면 어느 정도 극복이 가능하다. 일단 후추를 오뚜기 후추 말고 그라인더가 달린 통후추부터 입문해보자. 후추의 다른 모습에 놀랄 것이다. 각종 허브들도 향기롭다. 

 

 

라드

 

라드는 돼지기름을 말한다. 일반적으로 쓰이는 기름이 아니라 조금 생소할텐데 개인적으로 추천하는 기름이다. 참기름 같은 식물성 기름과는 다른 매력이 있다. 기름을 쓰긴 하지만 참기름이나 들기름과는 어울리지 않는 요리에 쓰면 좋다. 그냥 따로 사도 좋고 삼겹살 구울 때 종이컵에 기름 나온 거 모아뒀다가 나중에 써도 된다.

 

 

혈당계

 

다이어트를 한다는 의미는 비만이나 과체중에 속한다는 말인데 당뇨병을 어느 정도 의식할 필요가 있다. 딱히 뚱뚱하지 않더라도 한국인은 워낙 당뇨에 취약하다보니 혈당에 신경 쓰는 게 좋다. 혈당계는 가격도 저렴한 편이다. 평소 혈당이 어느 정돈지 밥 먹고 나면 얼마나 올라가는지 내가 이렇게 먹었더니 얼마나 혈당이 올라갔는지 식단을 점검해보고 탄수화물의 양을 조절하는데 참고하자.

 

 

 

다이어트를 한 이상 돈을 쓸 각오도 필요하다. 돈을 아껴가면서 다이어트를 하는 방법도 있지만 어느 정돈 쓰는 사람들에 비해서 훨씬 많은 노력이 필요하다. 괜히 저소득층의 비만률이 높은 게 아니다. 식이요법 자체는 최소 반년에서 평생 유지해야하고 돈도 마찬가지로 평생 써야한다. 이게 다이어트 시작할 땐 별로 안아까운데 시간이 지나면 이렇게 나가는 돈이 점점 아까워진다.

 

 

 

 

감량 속도에 대해서

 

적절한 감량 속도는 어느 정돈일까? 사람마다 의견이 갈리는데 약간 과체중(BMI 26)에서 시작하면 대략 1년동안 12킬로그램 정도가 무난한 감량이라고 본다. 1년 동안 12킬로면 한 달에 꼴랑 1킬로그램 꼴이니 너무 적어보이겠지만 이게 그리 만만하진 않다.

 

근데 여기서 1년 동안 12킬로니 한 달에 1킬로씩 꾸준히 빼는 거라고 착각하는 분들이 많다.

 

계획이 1년 동안 12킬로지 감량속도가 1킬로그램/월을 말하는 것이 아니다.

 

178cm/82kg인 사람이 다이어트를 시작했다고 가정하자. 처음 3달정도는 빠른 감량속도를 보인다. 세달 만에 무려 7킬로그램을 감량했다.

 

목표인 12킬로그램 감량까진 5킬로그램밖에 안 남았다. 금방 목표에 달성할꺼같다. 하지만 다이어트를 하면 누구나 찾아오는 불청객 '정체기'가 왔다.

 

오르락 내리락 하면서 떨어질 기미가 안보인다. 정체기를 극복하는 방법은 다양한 방법이 있지만 시간이 약이다. 그렇게 정체기를 극복하고 첫 세 달만큼은 아니지만 무난한 속도로 살이 다시 빠지기 시작한다.

 

정체기가 지나갔더니 다른 복병이 있었다. 추석 설날 송년회 신년회 여름휴가 해외/국내 여행 등등 다이어트의 발목을 잡는다. 이 시기땐 덜먹어서 찌진 않더라도 감량은 안될 때가 많다. 다이어트를 하다 보니 감기도 걸려서 한주 쉬고 회사일이 바쁘다보니 전념하느라 늦고 사유는 많다.

 

그렇게 시간이 지나고 9개월 차에 체중계에 드디어 70kg 이라는 숫자가 나왔다. 다이어트 끝? 아니다

 

70kg 이란 숫자는 땀으로 인해 손실된 수분과 글리코겐 손실분까지 포함해서 70kg이다.  2톤까지만 통과할 수 있는 다리에서 자동차에 있는 휘발유를 모두 빼서 1999kg을 맞춰놓은거랑 다를 게 없다. 무게제한은 통과했지만 휘발유가 없으니 갈수가 없다. 마찬가지로 70kg은 그냥 페이크다.

 

그렇게 다시 3달동안 3킬로그램을 더 빼서 67kg을 찍어야지 비로소 다이어트의 끝이다. 그 상태에서 다시 충분한 영양섭취를 해주면 70kg의 몸무게가 완성된다.

 

감량 계획이 1년에 12킬로지 별일없을때 감량 속도는 제법 빠르다. 중간 중간에 멈출 때가 많을 뿐이다

 

만약에 1년에 20킬로를 감량 목표로 정한다면 첫 세달동안 적어도 9킬로 이상 감량을 할 필요가 있다. 

 

 

 

57개의 댓글

2019.06.28
@게임좋아요

간단하게 싸와서 드시는거라면 그 이상 섬유소를 챙겨줄만한 음식이 별로없습니다. 고구마가 다이어트에서 자주 쓰이는 이유가 간단하게 싸와서 먹을수 있는 음식중에서 그나마 섬유소가 풍부한편이거든요. 

어쩔수없이 밖에서 먹어야할 상황이라면 그냥 드실수밖에 없고 집이면 그냥 집밥 잡곡밥같은거먹는게 낫습니다 

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2019.06.28
@gogogog

아이고... 넹...

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2019.06.28

와 다이어트중인데 도움되는 글이네용 ㅎㅎ 예전엔 군것질 많이해서 군것질만 줄여도 살이 쪽쪽 빠졌는데... 요새는 군것질도 안 하는데 살이 쪄서 밥 2/3공기씩 먹는다고 고생중이네요 ㅠㅠ 운동할때 힘도 딸리고

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2019.06.28
@귀여운알파

운동할때 힘딸리면 다른것을 줄이더라도 밥을 한공기씩 드시는 편은 어떨까요

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2019.06.28
@gogogog

저는 그냥 다 많이먹는 타입이라서요 흑흑 테이블에 음식이 남아있는 꼴을 못보거든요 그래서 우선 밥부터 줄인건데 별로인가요

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2019.06.28
@귀여운알파

이미 느끼고 있으시겠지만 다이어트할땐 밥 반공기에 컨디션이 출렁거립니다. 배가 별로 안고프다고 밥좀 덜먹다가 다음날 컨디션 나빠서 운동도 못한적이 한두번이 아니거든요. 

전 힘이 딸리는거같으면 과감히 먹던양에서 반공기 더먹습니다. 만약에 아침도 안드시는데 점심 저녁이 2/3공기에 불과하면 탄수화물이 너무 부족할꺼같구요. 양을 좀 늘려봅시다. 혹시 모르니 식이섬유도 충분히 먹어주고요 

 

차라리 반찬이나 다른 음식 덜먹는 한이 있더라도 밥양은 어느정도 지켜주시는 편이 좋아요

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2019.06.29
@gogogog

친절한 조언 감사합니다 ㅎㅎ 탄수화물 좀 더 신경써봐야겠네요

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