기타 지식

[운동후기] 55일간 식단 및 운동으로 인한 체중변화 후기

다들 안녕.

 

8주차로 돌아왔슴미다.

이제 다음 주면 2달이 되겠네요.

다음번은 금 - 토 부산 출장이 있어 후기를 작성할 수 있을지 모르겠지만

숙소에 헬스장이 있다고 하니 웬만하면 웨이트라도 하도록 해야겠슴...

 

이번 주도 저번과 마찬가지로 탄수화물을 늘린 상태로 식단을 유지했슴미다.

일반 밥 한공기(200g) 정도 추가 된 것이 2 ~ 6주차 식단과 다른 점이네요.

(2주차 중반까지는 탄수화물이 더 적었음.)

 

참고해서 봐주시면 감사하겠음미다.

 

앞서 적은 일곱 번의 후기 링크

6일차  - 1주차 식단 및 운동

15일차 - 2주차 식단 및 운동

20일차 - 3주차 식단 및 운동

27일차 - 4주차 식단 및 운동

35일차 - 5주차 식단 및 운동

41일차 - 6주차 식단 및 운동

49일차 - 7주차 식단 및 운동

 

사진이 보통 5개라면
아침 - 점심 - 중간식 - 저녁 - 운동 후 순서입니다.

 

- 최초 인바디(5/19)
체중 90.6 / 골격근 38.7 / 체지방량 22.3

 

- 6일차 인바디(5/30)
체중 85.6(-4) / 골격근 37.7(-1) / 체지방량 19.4(-2.9)

 

- 15일차 인바디(6/8)
체중 84.1(-6.5) / 골격근 37.5(-1.2) / 체지방량 18.2(-4.1)

 

- 20일차인바디(6/13)
체중 83.5(-7.1) / 골격근 38.0(-0.7) / 체지방량 16.8(-5.5)

 

- 27일차인바디(6/20)
체중 82.2(-8.4) / 골격근 38.2(-0.5) / 체지방량 15.1(-7.2)

 

- 34일차인바디(6/27)
체중 81.8(-8.8) / 골격근 38.5(-0.2) / 체지방량 14(-8.3)

 

- 41일차인바디(7/04)
체중 79.6(-11) / 골격근 38.2(-0.5) / 체지방량 12.6(-9.7)

 

- 48일차인바디(7/11)
체중 79.2(-11.4) / 골격근 38.5(-0.2) / 체지방량 11.6(-10.7)

 

1. 50일차(월)

월_아침.jpg

월_점심.jpg

월_중간식.jpg

월_저녁_도시락.jpg

월_저녁_닭.jpg

월_운동후.jpg

순서대로 아침-점심-중간식-저녁-저녁닭-운동후 임미다.

 

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 640  + 400 + 150 + 320 = 2380

 

웨이트 - 가슴 - 50분

유산소 - 50분

 

저번 토요일 오후 부터 일요일까지 쉬어서 그런지 컨디션은 좋았음.

야근을 30분정도 하는 바람에 저녁 도시락은 회사에서 먹고 닭만 귀가 후에 먹고 운동을 했슴미다.

가슴 운동하는 날은 보통 45~50분 정도 걸리는 것 같은데 지금 이두 운동도 가슴 운동하는 날 추가를 할까 생각 중.

복부 운동은 운동 후 집에 와서 유튜브 틀어놓고 크런치 50개씩 6-7세트 함미다.

 

2. 51일차(화)

화_아침.jpg

화_점심.jpg

화_중간식.jpg

화_저녁.jpg

화_운동후.jpg

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 640  + 400 + 150 + 320 = 2380

 

웨이트 - 등 - 50분

유산소 - 40분

 

이 날 보면 닭가슴살이 전부 스파이스 커리 인데 배달 시켜놓고 냉동실에 넣을때 아래쪽에 전부 저 녀석만 우선적으로 넣었나 봄.

닭가슴살 다 먹어가서 추가적으로 이 날 닭가슴 60개 + 닭가슴살 소시지 20개 주문함.

딱히 소맛닭이 질린 것은 아니지만 언젠가 질릴 날을 대비해서 운동 후 단백질은 닭가슴살 말고 소시지로 바꿀 생각임.

 

등운동은 역시 할때마다 힘듬미다...

풀업, 로우를 주로 하는데 5종류 6세트 반복으로 하니 시간은 잘 가는 것 같음.

 

3. 52일차(수)

수_아침.jpg

수_점심.jpg

수_중간식.jpg

수_저녁.jpg

수_운동후.jpg

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 640  + 400 + 150 + 320 = 2380

 

웨이트 - 하체, 어깨 - 1시간

유산소 - 40분

 

이 날도 스파이스 커리만 남아서 저것만 먹음...

레드크림 커리랑 화이트 머시룸이 더 맛있는데 앞으로 배달 온 것은 골고루 먹어야 겠슴미다...

굽네몰에서 배송이 1~3일 더 걸린다고 문자옴. 내일이면 닭가슴살 다 떨어지는데 빡쳤음.

 

원래 하체, 어깨 할 때는 하체 -> 어깨 순으로 하는데

랙이랑 기구가 다 차서 이날은 어깨 -> 하체 순으로 했음.

하체 3종류 7세트 / 어깨 3종류 6-7세트 했음미다.

 

4. 53일차(목)

목_아침.jpg

목_점심.jpg

목_중간식.jpg

목_저녁.jpg

목_운동후.jpg

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 3개 - 480 칼로리

닭가슴살 소시지 - 230 칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 480 + 230  + 400 + 150 + 320 = 2450

 

웨이트 - 가슴 - 50분

유산소 - 40분

 

다행이 이 날 닭가슴살과 소시지 배송이 됬슴미다.

점심은 닭가슴살 남은게 없어서 편의점에서 110g짜리 한 개 구매 했음.

닭가슴살 소시지 칼로리는 더 높고 단백질 함유량은 더 낮은데 맛은 역시 있더라구여.

우선 이번에 시킨 소시지는 다 먹어보고 다음번 구매때 다시 닭가슴살만 시키든 아니면 유지하든 결정 할 생각.

 

가슴 운동은 벤치 60kg - 15개를 기본으로 6세트 정도 했슴미다.

12개 정도 하니 힘이 빠지는게 느껴지던데 트레이너가 도와줘서 15개까지 억지로 꾸겨서 했음...

트레이너 曰 : 양쪽에 10kg짜리 두개씩은 더 꼽고 해야죠.

아마도 나를 죽이는게 목적이 아닌가 싶으오...

 

무게는 천천히 늘려가도록 해야겠음미다...

 

5. 54일차(금)

금_아침.jpg

금_점심.jpg

금_중간식.jpg

금_저녁.jpg

금_운동후.jpg

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 3개 - 480 칼로리

닭가슴살 소시지 - 230 칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 480 + 230  + 400 + 150 + 320 = 2450

 

웨이트 - 등 - 50분

유산소 - 50분

 

금요일 역시 일반적으로 동일하게 먹고 운동하고 유산소 진행함.

유산소를 이번 주는 너무 적게 했나 해서 10분 더 했슴미다.

 

어제 먹은 소시지는 청양고추맛이고 이 날 먹은것은 마늘맛인데 마늘맛이 내 입에는 더 잘 맞는듯.

이제 남은 소시지는 전부 마늘맛이니 맛있게 먹도록 하겠슴미다.

 

6. 55일차(토)

토_아침.jpg

토_점심.jpg

순서대로 아침-점심 임미다.

 

웨이트 - 하체, 어깨 - 1시간 10분

유산소 - 없음

 

오늘은 인바디 측정날.

주말은 보통 9시에 일어나는데 오늘은 늦잠을 자는 바람에 10시에 일어남.

아침은 평일이나 주말이나 오트밀에 닭가슴살 고정인데 오늘은 운동가는 시간이 얼마 안남아서 바나나 먹음.

 

유산소는 트레밀 자리가 엄써서 못함.

다른 주말과 마찬가지로 저녁 먹고 걸으로 나가서 1시간 30분 운동하고 올 생각임.

다만 내일(일요일)은 유산소도 쉴 생각 중.

일주일에 하루,이틀 정도는 유산소/웨이트 전부 쉬는게 근육합성에 더 도움이 된다고 해서

체지방도 어느정도 정상 범위로 내려갔으니 쉴때는 확실히 쉴 생각임미다.

 

7. 유산소 강도

월_유산소.jpg

화_유산소.jpg

수_유산소.jpg

목_유산소.jpg

금_유산소.jpg

순서대로 이번 주 월~금요일 유산소 운동한 것 심박수 구간 체크 결과임미다.

월 - 50분, 화 - 40분, 수 - 40분, 목 - 40분, 금 - 50분 까지 트레밀 운동 시간이니 참고 바람.

이게 트레밀 내려와도 걷고 있으니 추가적으로 10분정도 더 측정이 되더라궁....

유산소 하는 동안은 심박수 80-90% 정도 유지하기 위해 노력하는 편임.

 

8. 결과

인바디_1.jpg

인바디_2.jpg

인바디_3.jpg

 

- 48일차인바디(7/18)
체중 79.3(-11.3) / 골격근 39.3(+0.5) / 체지방량 10.5(-11.8)

 

결과 무엇?

처음으로 골격근이 운동 시작하기 전보다 많이 나왔음미다.

체중은 전 주 보다 +0.1kg인데 이건 수분, 장내 변의 상태에 따라 왔다갔다 할 수 있으니 저번주와 동일하다 봐야 할 듯.

 

확실히 눈바디로 보면 지방이 저번 주 보다 빠진것은 느껴지는데 근력량이 저리 올라갈 줄은....

인바디 결과는 한번씩 튀는 데이터가 나올 수 있다고 하니 다음 주 까지 현재 식단을 유지하면서 지켜봐야 할 듯 함미다.

 

우선 2주간 탄수화물을 늘려서 섭취한 결과

a. 탄수화물을 적게 섭취할때 비해 근육량은 올라가는걸 볼 수 있었음.

b. 체지방 감량 속도는 이전과 크게 달라지는게 없음.

c. 운동할때도 탄수화물 섭취량이 늘어나니 더 잘되는 느낌임.

 

이것이 말로만 듣던 상승다이어트인가?! 혹 했지만...

다음 결과까지 봐서 식단을 유지 혹은 추가/감소 시킬지 결정 할 예정.

 

다음 주 날씨 보면 계속 비소식이던데 개붕이들 덥고 습할때 음식 먹는 것 조심하고

다이어트하는 개붕이들 많던데 다들 화이팅 하도록 합시다.

 

다음번 후기로 다시 찾아오겠음.

그럼 빠잉.

 

Ps.

1. 마춤뻡이 틀려도 이해해 주는 착한 개붕이가 됩시다.

38개의 댓글

2020.07.18

토마토주스임?

0
2020.07.19
@엑세쿠탄스

토마토주스 맞음.

토마토랑 얼음만 넣어서 갈아주더라.

0
2020.07.19
@년차개발자

저것도 파는거임? 글고 치밥 저거 어떠냐 ㅋㅋㅋ 맛잇누?

0
2020.07.19
@엑세쿠탄스

도시락 2개+토마토주스+견과류 해서 1만6천원 함.

치밥 괜찮음. 탄수화물 늘릴려고 산건데 맛도 괜찮고 먹기도 편하고 가격도 적당함.

0
2020.07.18

나도 9주차 접어들었는데, 시작이 170에 97키로라 이제 83 찍었음

운동 2시간씩 하면 좀 더 빨리 빠질 것 같긴 한데,

15K 전기자전거 자출 하고, 못하면 실내 자전거 40분 스쿼트 100개 푸시업 100개 이렇게만 조지는 중

골격근량은 1키로 정도 빠지고 유지중인데 시발 20대 몸무게로 돌아가려면 아직도 뺸만큼 더 빼도 부족하다는게 개빡침 하...

0
2020.07.19
@버드맨

꾸준히 하다보면 결과는 좋게 나올꺼야.

난 이제 체중감소 보다 체중은 +-2정도에 근골격 상승/체지방 감량에 초점을 맞춰서 다이어트 식단보다는 쫌 더 널널해진 느낌임.

0
2020.07.18

몸 사진은 왜없냐 자극최고인데

0

몸사진이 핵심인데 아..

0
2020.07.18

와 진짜 이렇게 챙겨먹으면 귀찮긴해도 근육은 졸라 잘붙겠다

0
2020.07.19
@매콤주먹

도시락도 사먹고 닭가슴살도 시켜먹고 하니 귀찮은건 별로 엄씀.

0
2020.07.19
[삭제 되었습니다]
2020.07.19
@파국왕

1. 자신한테 맞는 음식으로 꾸미고 구하기 쉬운 애들로 먹으면 그나마 쉽습니다.

 

저는 삶은계란은 식단보면 아시겠지만 안 먹습니다. 저한테는 닭가슴살보다 훨씬 빨리 물리거든요.

탄수화물 늘릴때도 그냥 볶음밥을 먹어요. 고구마나 바나나 같은게 아니라. 제가 밥을 좋아해서요.

흰쌀은 GI지수가 높다 뭐다 하지만 그만큼 운동을 해주면 되요.

그리고 주말에는 적당히 일반식(토, 일요일 2~3끼) 먹습니다.

 

그래도 정 힘들면 정말 먹고싶었던 음식(치킨, 피자, 라면 등) 드세요. 일주일에 한끼정도요.

 

먹은 후가 중요한데 한끼, 혹은 하루(요즘은 휴가철 다가오니 휴가 기간동안) 식단을 못했더라도 일상으로 돌아오면 다시 식단으로 먹는게 중요해요.

 

하루 못했다고 다이어트가 실패하는게 아닙니다. 하루가 변명이 되어 계속 식단을 못하는게 문제지.

 

2. 자신이 원하는 목표가 있어야 식단을 하는데 동기부여 하기가 훨씬 용이합니다.

 

처음에 저는 막연히 체지방 15% 정도로 목표를 설정했지만 지금은 근골격 40kg이상, 체지방률 12%이하가 목표입니다.

 

중간 중간 자신이 설정한 포인트마다 작게나마 자신에게 보상을 해 주는것도 도움이 되요.

 

3. 식단은 계속 변경되어야 합니다.

 

체중감량이든 골격근증가든 단백질은 자신의 몸무게에 맞춰 고정시킨다음 나머를 탄수화물과 지방으로 체우면 됩니다.(체지방 20%이상일때는 20%체중으로 계산해서 단백질 섭취량을 정합니다.)

 

체중이 감량이 많이 되면 근육 증가가 목표가 아닌 이상 더 빼고 싶을때는 식단도 당연히 조금씩 줄어드는게 맞아요.

 

체지방을 어느정도 덜어내고 근육증가가 목표면 탄수화물을 더 먹고 운동을 많이 하는게 맞습니다.

 

4. 자신에게 맞는 식단법을 찾아야 되요. 식단에 답은 없습니다.

 

누구는 저탄고지를 하고 저같은 경우는 탄단지 4:4:2 정도를 합니다.

자신이 지속가능한 식단을 찾는게 어찌보면 첫 순위겠네요.

0
2020.07.19

와우 다음주 되면 한자리수 들어가겠다 대단대단

그동안 나는 누워서 살만 더 찐거 같은데

 

 

+ 난 토마토를 먹으면 원래 씁씁하고 까끌거리고

뭔가 뻣뻣한 으낌이 드는게 다 그런줄 알았는데

그게 알러지래 그래서 토마토 ㅈ 까 했는데 이제 진짜 ㅈ까고 안먹음...

0
2020.07.19

나도 2년전에 94키로에서 78키로까지 뺐는데 지금은 요요로 90키로ㅠㅠ

의지를 다시 세우는 방법 공유좀 이젠 그때의 결심이 기억조차안나

0
2020.07.19
@하레군

그렇게 큰 이유로 시작한건 아님.

그냥 아침 저녁 샤워할때 거울에 보이는 내모습에 바꾸고자 하는 생각이 들었고, 상담 받으러 가서 잰 몸무게에 미룰 것 없이 시작하자 싶어서 바로 다음 주 부터 시작 했거든.

 

자극은 샤워할때 계속 변해가는 내 몸에 제일 자극을 많이 받음.

그리고 생각외로 개드립에 적은 후기 덧글에 자극도 많이 받고. 요요온다. 수분빠진거다. 그렇게 하면 오래 못간다. 이런 덧글 보면 '오기로라도 내가 해내고 만다.'라고 마음 다잡고 진행 중.

0
2020.07.21
@년차개발자

맞아 관성 한번 작용하면 겁나게 빠지지ㅠㅠ

빠지는 방향으로 돌리기가 힘들다

0
2020.07.19

이제 몸 좋아보이겟네 한달다이이트 식비 얼마들어?

0
2020.07.19
@dogd2

식비 55~60정도 들어감.

운동 전 식비와 비교하면 10~20정도 더 쓰는 것 같음.

0
2020.07.20

성실하네

0
2020.07.21

다이어트도 돈 만만치않게 들어가네요

0
2020.07.21
@비빔냉면

제품 무면 그러치 시장가서 닭가슴사서 직접삶아무면 10만이면 떡칠듯 5000원에 1.5kg 주니..대신 맛이 쓰레기

0
2020.07.21

길게도 올렸네 평생 운동하지 않으면 요요

0
2020.07.21

ㅋㅋㅋ살빼는게 제일 재미있지?!?!!??!

0
2020.07.21

그래서 몸 사진은 언제 올려용

 

계획 있나요

0
2020.07.22
@에드몬즈

피티 30회 끝나는 시점에 생각 중입니다.

0
2020.07.22
@년차개발자

화이팅입니다 ~!

0
2020.07.21

아죠시 헬창이죠? 지금 커팅하고 있는거죠??

0
2020.07.22
@김케이

이제 2개월 지난 헬정자인데여.

0

너 키 되게 큰가보다 ㅋ 난 너랑 무게만 같지 BMI 27 초관데

0
2020.07.22
@바삭한파운드케익

182 임미다.. 나도 27넘었을 때 시작함. ㅋㅋㅋㅋ

0
@년차개발자

난 인바디 체지방 34, 내장지방 인덱스 14로 시작해서 두달걸려 여기까지 왔는데 니 스타트 포인트까지 왔네 후..... 아니 니 스타트 포인트만도 못한가 지금 체지방 26, 내장지방 8임. 더 힘내야겠다. 30중반되니까 몸이 운동할때마다 미칠라그래

0
2020.07.22
@바삭한파운드케익

식단 조절 조금 해주면서 유산소 매일 해주면 효과 좋을 거야.

어찌 보면 난 식단조절 빡시개 한 초반 1달 만에 뺀 체중이 9kg가 넘으니까.

 

지금은 체지방 감소보다는 근골격 상승에 초점 맞추기로 트레이너랑 이야기 해서...

0
@년차개발자

ㅠㅠ 유산소는 4km 러닝 매일 하는데

 

마누라가 기름진거 안해주면 화냄... 나도 같이 먹고... 아 먹을때마다 아아.... 존나 맛있네 하고 또 먹고

0
2020.07.22
@바삭한파운드케익

유산소 강도가 어떤지 모르겠넹.

난 갤럭시 핏 사서 유산소 할 때 심박수 80-90% 수준으로 유지하려고 노력하는 편.

 

그리고 식사는 그냥 살빼는건 탄수 줄이는게 가장 빠르긴 함.

밥을 아침/점심/저녁을 먹는다면 반공기씩 먹는게 좋을 듯.

0
@년차개발자

마누라한태 갤럭시 핏 사달라구 해야지 ㅎㅎ

 

강도는 2km 10분전후로 중간휴식 5분 정도

0
2020.07.22

존나 궁금하네 몸사진좀 보여줘

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2020.07.25

도시락뭐시켜먹은거에여?

0

식단챙기는거 시간도 마니 들거같은게 어케준비하나요

0
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