1) 푸쉬업 

푸쉬업의 중요성에 대해서 아무도 이야기 하지 않기에 다시 한번 강조 드리고 싶습니다. 푸쉬업은 만약 네가, 평생 단 한가지 운동밖에 하지 못한다면

무슨 운동을할래? 에 꼭 들어가야하는 운동이라고 생각합니다. (누군가는 스쿼트, 누군가는 데드리프트를 말하겠지만 저는 푸쉬업을 말씀드리고 싶습니다)

푸쉬업을 꼭 해야되는 이유는 아주 간단합니다. 우리 몸에 쓰이는 보조근육인 등 을 아주 적극적으로 컨트롤 할 수 있게 해주는 운동이기 때문입니다.

이런글을 쓰면 항상 하는 말이 " 푸쉬업은 가슴운동 아냐?" 라고 말하지만, 푸쉬업은 정확히 등과 견갑골, 광배근을 컨트롤하여 가슴을 운동시켜주는 운동입니다.

등을 컨트롤 하지 못하고 다음 운동 스텝인 풀업, 데드리프트, 스쿼트 등을 배워도 아무 소용도 없고 금방 어깨, 등, 무릎, 고 관절부상을 입고 높은 무게를 기록하지 못하고 나가 떨어집니다.

저는 지금도 푸쉬업을 매일 정자세로 80개 이상씩 하며 운동전 몸을 풀어줍니다. (물론 그 전에 마사지->스트레칭 순으로 운동을 합니다) 푸쉬업은 아주 중요한 운동으로, 운동 초보자,중급자,심지어 고급자에게도 평생 해도 모자란 운동이라고 생각합니다. 푸쉬업을 잘 하는 방법은 설명보다는 영샹을 보시는게 좋은데, 개인적으로는 파토코치, 피지컬갤러리등을 참조하시면 좋을꺼 같습니다. 귀는 어깨에서 최대한 멀어지게 하고, 팔꿈치는 몸통에서 적당한 거리를 이격시키며, 내전근을 조인채(복압을 유지한채) 내려가며, 턱과 남성 성기가 바닥에 닿을정도로 살짝 닿을정도의 정자세로 8~12개씩, 매일 5~8세트를 해주시는것 만으로도 등을 매우 정확히 컨트롤 할 수 있습니다.

즉, 이러한 푸쉬업의 중요성을 가르치지 않고 바로 벤치프레스, 혹은 랙운동, 오픈 사슬 운동을 시키는 트레이너는 바로 걸러도 괜찮습니다.

2) 데드리프트 

데드리프트를 2순위로 쓴 이유는, 바로 고관절 컨트롤 때문입니다. 슬관절 내반, 외반 정확한 몸의 상태를 파악하지 않은상태로 스쿼트를 하는건 무릎을 깎아서 운동하겠다. 라는 말 입니다. 이러한 슬관절(고관절)을 컨트롤 하기 위해 하는 운동이 데드리프트 입니다.

여기서 또 걸러야되는 트레이너가 나옵니다. 바로 데드리프트를 통해 기립근을 강화하겠다. 라는 트레이너들입니다. 기립근은, 서있는것만으로도, 앉아있는것 만으로도 신체의 밸런스를 위해 24시간 사용되는 근육입니다. 물론 데드리프트를 하기 위해(컨벤, 루마니안, 스모 등등) 기립근이 사용되는것은 사실이지만, 기립근은 광배근과 하체를 단단히 연결해 주는걸 서포트 하는 정도로 사용되어야지, 기립근을 강화하기 위해 데드리프트를 한다? 이건 정말 한시라도 빨리 도망가야하는 트레이너 입니다. 이러한 트레이너들은, 흔히 말하는 양산형 트레이너로 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 트레이너 들입니다.

정말 제대로된 트레이너라면, 엑스레이를 통해, 혹은 전문가와의 상담을 통해 고관절부터 발목까지의 상태를 파악 후, 각각에 맞는 데드리프트를 통해 

고객이 최대한 다치지 않고 운동하는 법을 가르쳐 줍니다. 이러한 데드리프트를 통해, 고관절을 컨트롤 하여, 정확한 자세로 고관절과 기립근, 광배근을 활용하여 등-하체-코어의 활용이 가능하면, 그때 스쿼트를 배워야합니다.

3) 스쿼트

스쿼트는 위험한 운동입니다. 닫힌사슬 운동중, 가장 많은 근육을 사용하고, 전신에 조그만 근육 하나 하나 다 활성화 하며, 몸을 가장 건강하고, 바르게 만들어 줍니다. 

하지만 이러한 스쿼트에도 단점은 있습니다. 너무 많은 근육을 사용한다 = 너무 많은 관절을 사용한다, 따라서 초보자가 하기 가장 어려운 운동이며, 하더라도 십중 팔구는 다치게 되어있습니다. 이러한 스쿼트를 그저 무릎을 앞으로 내밀지 말고 하라. 라는 말 한마디로 일축한체, 몸에서 나는 소리를 무시하고 운동을(PT)를 강요하는 트레이너는 당장 환불을 요청하셔야 됩니다. 

진짜 트레이너는, 운동 전 후 수술 경력은 있으신지, 기존 질병여부와 현재 체중, 내반,외반 상태에 따라 가블릿에서부터 프론트, 하이바, 로우바, 상황에 맞는 스쿼트를 가르쳐 줍니다. 물론 4가지 스쿼트 외에도 오버헤드,원레그 등에 스쿼트등이 있지만, 이제 막 운동을 하는 헬린이에게 다양한 운동을 강요하는것 역시 폭력입니다.

즉, 스쿼트 운동을 하기 전, 본인의 몸 상태를 적극적으로 파악하려는 의지가 있는지, 그런게 없이 단순히 스쿼트를 강요하는지 를 판단하셔서 트레이너를 거르시는 것도 좋습니다. 

4) 벤치 프레스

벤치프레스를 가장 마지막에 쓰는 이유는 간단합니다. 우리가 운동을할때, 3대운동 몇이나 하냐? 라고 물어볼때, 벤치프레스를 100kg 이상 하시는 분은 거의 보기 드뭅니다. 하지만 가장 많이 하는 운동이기도 하죠. 이유는 뭘까요? 바로 등을 활용하지 못하기 때문입니다.

진짜 벤치프레스는, 가슴이 아닌 등으로 하는 운동이다. 라는 말이 있습니다. 후인하강, 너무나 많이 들으셔서 지겨운 말일껍니다. 이 후인하강을 완벽하게 이해하기 위해선 가슴을 내밀고, 배를 집어 넣지 않은상태로 광배근을 컨트롤 할 수 있어야 합니다. 물론 그정도 구력이 되면 제가 하는 말이 정확히 뭔지, 이해 하시겠지만 벤치프레스는, 어찌보면 우리가 흔히 말하는 3대 운동중 가장 빨리 사장되고 있는 운동중 하나입니다. 가슴근육은 단순히 미적인 부분을 제외하고는, 전혀까지는 아니지만 쓸일이 많이 없으며, 등이 발달하면 자연스럽게 발달하는 운동입니다.

하지만 우리는 이러한 벤치프레스를 매일 합니다. 이유는 간단하죠. 멋있으니깐요. 남자는 갑빠지. 라는 이유로 매일 매일 하는 벤치프레스, 한동안 하지 않으시는건 어떨까요? 벤치프레스를 하지 않더라도 가슴을 (등을) 강화 할 수 있는 운동은 수없이 많습니다. 그중 가장 위험하며(등,어깨 부상), 신체에 좋지 않은 운동을 굳이 매일매일 하는것 보다는, 푸쉬업, 데드리프트, 스쿼트 등을 통해 몸을 단련하는것이 더 좋다는게 저의 의견입니다.  

이외에도 트레이너가 가르칠때 가장 중요하다고 생각하는건 복압입니다. 흔히 말하는 복압은, 코어를 단단히 하여 몸을 높은 저항에서 버틸수 있게 해주는 기본 자세로 엉덩이(둔부에서)부터 명치(가슴까지)조여주는 방법입니다. 이는 모든 운동에서 기본이 되며, 이를 제대로 트레이닝 하지 않은체 운동을 하면, 절반, 혹은 절반 이하의 운동효과를 보게됩니다.

긴글 읽어주셔서 감사하고, 다치지 않으시며 꼭 득근하시길 바랍니다.

다음글은 아마 요가 혹은 필라테스 관련 글로 찾아뵙지않을까 싶습니다.