MADBARZ: Home muscle building

6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308

6월 20일 / 1주차 2일: 휴식

6월 21일 / 1주차 3일: 진행

안녕 친구들. 오늘은 오전에 시간이 좀 남아서 일찍 올려 놓을까해. (사실 어제 적었지만)

좋은 아침이야.

다들 1주 1일차 운동은 어땠어? 갑자기 1-3이 튀어나와서 당황했겠지만

1-1일은 운동을 했으니 1-2일은 쉬라는 의미야. 내일 이 운동을 하는거지.

구글 켈린더 같은 서비스를 이용해서 자신의 운동 관리를 하면 더 수월 할 거라 생각해.

여튼

오랫만에 운동 하려고 굳었던 몸을 움직이니 슬슬 몸에서는 어떤 방법으로든 효과가 나타나기 시작하겠지.

쉬었던 친구들도 마음 먹고 시작한 친구들도 저마다 다른 기분일거고 말야.

뻐근할 수도 있고 뭔가 다시 꿈틀거리는것 같기도 할테고..

그걸 고통으로만 생각하고 귀찮고 피곤해하며 넘어가지말고 동기부여로 받아들이고 다음 운동도 함께 했으면 해.

나 역시 쉬었던 운동을 다시 하는데 있어 동기부여가 필요했는데 글을 작성하길 잘했다는 생각이 들어.

먼저 운동을 해봐야 친구들한테 설명하는게 맞을 것 같아서 1주 1일차와 3일차 운동을 어제 퇴근 후 해보았어.

하루 앞서가며 설명하는게 아무래도 맞겠지 싶더라고, 이런게 내게는 또 다른 동기부여가 될테고 말이야.

만약 "난 1주일에 주말만 쉬고 계속 운동할거야"라고 생각하는 친구가 있다면

1-1일의 운동을 다시 반복해도 좋고 쉬는 3일을 상체, 복부, 하체로 나눠서 푸쉬업 최대치, 싯업 최대치, 스쿼트 최대치를 5세트 정도로 해도 좋지.

최대치라고 적은 것은 자신이 한번에 할 수 있는 횟수를 알면 나중에 세트를 나누는데 도움이 되기 때문이야. 역피라미드 세트라고도 하던데

이건 나중에 더 적도록 하고 3일차 운동을 적어볼게.

#1주-3일차

- 필요 장비: 사실 장비는 운동기구를 말한 것인데, 의자도 장비라고 하니 도움이 필요한 도구는 튼튼한 밥상이나 의자.

- 훈련 부위

- 총 4라운드 (1라운드=5가지 운동) / 운동간 휴식 30초 / 라운드간 휴식 90초

- 기본 횟수 10회 혹은 30초

(처음부터 무리하면 부상의 위험이 있어 기본 10회 정했지만 그 횟수가 본인에게 턱없이 부족하다면 약량에 맞게 지정하면 돼)

각 운동에 앞서, 우리는 빨리하는 것이 우선이 아닌 정자세 유지가 가장 중요한 점이라는 것을 명시해주기 바래.

"나는 남들 1분에 하는거 30초에 했다. 20초에 끊었다" 등등..

타임어택은 스스로 그 운동에 대한 이해도가 완벽하고 정자세로 무리 없이 하는게

가능하다 판단 되었을 때 해도 늦지 않으니까 말이야.

보여주기 위한 운동은 금방 질려. 왜냐면 원하는 만큼(보여주고 싶은 만큼) 몸에 변화는 쉽고 빨리 안오거든.

빨리만 하려다 보면 자세가 흐트러지고 자세가 흐트러지면 부상이 발생하니까

천천히 이 운동을 하면 여기가 당기는 구나라고 생각하면서 굳이 횟수를 다 못채워도 좋으니 정자세에

신경써서 부상을 예방하도록 하자 친구들.

1) 스쿼트 10회

아 잘못 올렸다 :-)

모두들 잘 알고 있는 대표적인 운동이야.

손을 앞으로 쭈욱 뻣는 이유는 자극 부위 이외의 간섭을 줄이자는게 목적이고,

저 자세가 도무지 힘들다면 손바닥을 허벅지 위에 놓고 아래로 밀 듯 도움 받아 일어나도 괜찮아.

주의할 점: 발은 어깨넓이 11자, 허리는 곧게, 강도는 허벅지가 지면과 평행이 되게, 1,2초 유지하고 올라오기

2) 월시트 30초 유지 (벽기대어 앉기)

역시 하체 단련 운동이야. 앉았다 일어나기도 하고 유지하기도 하는 운동인데,

이번엔 유지하는 운동이야.

스쿼트가 무리가 심하게 와서 힘들다면 이 운동을 이용해 앉았다 일어나며 스쿼트를 대체해도 괜찮아.

스쿼트처럼 양팔을 앞으로 뻗길 추천하며, 역시 부담이 된다면 이미지처럼 벽에 손을 대거나

손바닥을 허벅지 위에 올려놓아도 괜찮아.

난 영상과 다른 시작 방법을 추천하는데, 먼저 벽에 등을 대고 발을 어깨 넓이고 벌린 다음

스윽 앉으면서 다리를 한 발씩 앞으로 빼준 후 위 자세를 유지해는걸 추천해.

벽에 기대며 앉는다 생각하면 되는거지. 회사에서 학교에서 쉬는 시간에 틈틈히 해도 좋은 운동이야.

주의할 점: 다리는 90도는 무리가오게 되니 80도 정도가 적당, 허리와 목을 벽에 대고 시선 정면

3) 힐 터치 크런치 10회 - 왕복이 1회 (양손 번갈아 뒤꿈치 닿기)

(이미지 처럼 웃으며 하면 안돼. 어차피 웃음기는 사라질거지만)

개인적으로 잭나이프(V-Sit) 다음으로 좋아하는 운동 중 하나인데,

처음엔 특히 옆구리에 자극이 상당히 올 수도 있어.

사이드 힐 터치라고도 하고 힐 터치라고도 하고..

누워서 크런치 자세로 다리를 굽혀 양발을 바닥에 댄 다음

상체를 살짝 들어 유지하며 좌우를 반갈아 손끝으로 뒷꿈치를 터치해주는 운동이야.

강도를 높이고 싶다면 다리를 좀 더 멀리 두면 좋겠지. 좌우 왕복 터치하는걸 1회로 간주.

주의할 점: 목에 힘을 주어 너무 앞으로 빼면 목에 통증이 올 수 있으니 주의

4) 불가리안 스플릿 스쿼트 좌우 10회씩 (다리 걸쳐 한발 스쿼트, 불가리안 스쿼트)

균형을 다져주며 하체를 단련 할 수 있는 스쿼트야.

이미지처럼 손을 대고 하거나 팔을 양옆으로 벌려 해도 괜찮으나 개인적으로는 팔을 떼고 하길 추천해.

물론 본인에게 안정적인 방법으로 하는게 우선이지.

5) 하이 니 30초 (제자리 크게 뛰기)

양 무릎을 최대한 복부 쪽으로 끌어올려 뛰는 크게 제자리 뛰기인데

몇몇 친구들이 이야기 했던 층간 소음이 좀 걱정되는 운동이기도 해.

주의사항: 발목 부상과 종아리 찍찍이 잘 나는 친구들도 조심할 것, 사전에 꼭 스트레칭 필수로 해주는거 잊지 말아줘

대체할 만한 운동이 없을까 하다가 1일차에 진행했던 마운틴 클라이머를 조용히 하는게 좋을 것 같아.

일반적인 마운틴 클라이머가 층간 소음이 걱정되는 친구들이라면 앞꿈치로만 닿게(사뿐히) 하거나 (방법을 알면 정말 소음이 적어)

그마저 걱정된다면 뛰지말고 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 올렸다 내리는 방식으로만 대체해서 코어 운동으로 매꾸도록 하자.

끝!

정리해보면

1. 스쿼트 Squats 10회 - 스쿼트가 힘들다면 월시트로 앉았다 일어나기

2. 월시트 Wall sit 30초

3. 힐터치크런치 Heel touch Crunches 10회 - 좌우 왕복이 1회

4. 불가리인 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squats - 좌우 10회씩

5. 하이니 High Knees 30초 - 소음이 걱정되면 조용한 마운틴클라이머로 대체

힘들다고 바로 씻지 말고 운동 끝나면 몸 풀어주는거 잊지 말고

몸 전체를 느긋하게 풀어주는게 가장 중요한 것 같아.

특히 잊기 쉬운 팔목, 발목, 손가락, 발가락도 말이야.

원하는 만큼 몸이 안움직이고 만족하기까지는 분명 시간이 걸리겠지만

꾸준히 안전하게 멋진 몸도 좋지만 건강한 몸 가꾸도록 하자.

운동도 습관이라 하다보면 지금 힘든 몇 회가 나중엔 정말 아주 가뿐해 질거야.

그리고 늦은 시간 운동하고 나면 잠이 더 안온다는 친구들도 있는데 나도 그런 케이스야.

퇴근하고 저녁먹고 소화 조금 시키고 운동시작하면 8시인데, 운동 마치고 샤워하고 나오면 11시거든.

신체적인 특성상 긴장상태가 유지 되서 그런 것이라 알고 있고 안정되기까지 시간이 걸리는거지.

내 경우 심리적인 이유도 큰데, 원래 생활 패턴에 운동을 끼워 넣은거니 하루가 부족하다는 생각이 들더라.

어쩔 수 없어. 운동을 하기 시작한 이상 스스로를 설득하고 시간을 쪼개야겠지.

운동을 조금 일찍 하거나 알람을 맞춰 최대한 정해진 시간에 잠드는 습관을 들이도록 하자.

1킬 덜한다고 내일 큰일나는 것은 아니니까

또 1-1일차에 올렸던 MADBARZ 앱 다운받아 1일차 그리고 오늘의 3일차 운동 루틴을 직접 만들어봐.

히스토리도 지원해서 자신의 횟수랑 시간 등 기록되니 자신을 아는데 도움도 재미도 있을거야.

앱 소개는 그만하고

1-3일 운동 후 1-4일은 다시 무리하지 말고 푹 쉬고 1-5일 운동으로 만나자.

오늘 잡담이 길었네

이제 그만, 다들 바쁠텐데 미안.

그럼 이만.