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헬스) 헬스한지 약 3주차정도인지 잘하는지랑 몇가지 질문 받아주세요 형님들 (약장문 인바디 첨부)

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운동은 4분할운동으로 하고있고 운동이라는게 이렇게 즐겁고 재밌는지 모르다가 

 

운동시작하고 활력을 얻은 헬린이 입니다 

 

운동하면서 어디 물어볼곳도 없고 궁금한점이 있어서 올려봐용..

 

 

 

1.몸무계보면 아시겠지만 체지방도 굉정히 많고 고도비만이라 (현제 체지방 52.5 골격근 36.5 ) 고중량 보단 저중량 고반복으로 대부분 무게는 25~30키로로 세팅해서 15회로 5세트에서 8세트 사이로 진행하는데 근육량을 증가시키려면 결국 무게를 더 많이 쳐서 고중량 저반복으로 가는게 맞을까요? 골격근 감소를 최소화하면서 하고싶어요

단백질 메일 체크하는데  보충제 포함 150g 까진 꾸준하게 먹고있습니다  

 

 

 

2. 유튜브 영상을 정말 많이봤는데 점진적 과부하 << 가 중요하다고 해서 꾸준히 횟수를 증가하거나 하는형식으로 하면서 증가중인데 사진보면 슬슬 첫 회차 대비 올라간거보면 알겠지만 한계가 조만간 올거같습니다

한계가 왔을땐 점진적 과부하를 세트장으로 횟수를 증가시켜야할지 보통 어떤 방법으로 과부하를 주나요

헬스 오래 한 사람들은 3년차 4년차 이런데 이런 분들은 어떻게 3년 4년동안 꾸준히 우상향으로 과부하를 줄수 있었을까요 

 

 

 

3. 다른부분보다 어깨같은경우 특히 숄더푸래스 머신은 해도해도 퍼포먼스가 증가가 안되는거 같은데 어깨만 유난히 그런걸까요

하체 등 복부 같은경우는 그 회차에 정말힘들어도 다음회차가면 걔속 올라가는거같은데 어깨운동 특히 숄더프레스 머신만 하면 25키로 15회 5세트를 꽉채우는게 매번 너무 힘들다 보니 사레레 횟수를 증가시켜서 점진적 과부하를 더 주는편인데 원래 숄더프레스머신만 잘 안느는걸까오?

 

 

 

 

4. 4분할로 하는건 휴식없이 매일매일 하루도 빠짐없이 하고싶어서 4분할로 진행중인데 부위별로 진행하는 운동 괜찮은지 한번 봐주세요

현제 하는량이고 꾸준히 과부하를 주면서 늘렸는데 이제 무게를 올려야할지 어떻게 해야할지 잘 모르겠습니다

 

어깨 4일마다 

1. 숄더프레스 머신 (25kg - 15회 - 5세트) 2. 사이드 레터럴 레이즈 (덤벨당 4kg - 15회 - 5세트) 

3. 기둥잡고 원핸드 사이드 레터럴 레이즈 (4kg -15회 - 5세트) 4. 비하인드 넥프레스 (10kg - 12회 - 4세트)

 

복부 2일마다

1. 크런치 (22회) - 레그레이즈 (16회) 3세트 

 

가슴 4일마다 

1. 체스트 프레스 머신 (25kg -16회 - 5세트)

2. 팩덱 플라이 (25kg -16회 - 5세트)

3. 벤치프레스 바벨 (20kg -12회 -5세트)

 

하체 4일마다 

1. 레그익스텐선 (25kg - 15회 - 5세트) 2. 레그 컬 (25kg - 15회 - 5세트)

3. 스쿼트 바벨 (20kg - 10회 - 5세트)

 

등 4일마다 

1. 렛풀다운 (25kg - 15회 - 6세트) 2.시티드로우 (25kg - 15회 - 5세트)

3. 데드리프트 루마니안 (30kg - 12회 - 3세트)

 

이렇게 진행중인데 뭔가 하체 빼고는 지금 4회차때부턴 운동할때 너무 힘들고 더 힘이 없는데 다음날 특히 어깨 가슴같은경우는 근육통자체가 없어서 운동을 제대로 못하고 있는 느낌입니다 어떤식으로 변화를 주면 좋을까요?

 

 

5. 휴식시간은 얼마를 가져가야 할까요 

모슨 세트 동일하게 1세트후 1분 30초 쉬고 진행하는데 휴식시간이 좀 긴거같은 느낌이 들때가 있는데 조금 줄여볼까요? 요즘 가장 고민되는건 근육통이 첫주까진 미친듯이 왔는디 요즘 운동하면 정말 한계라고 생각은 했는데 근육통이 잘안와서 너무 걱정입니다

 

 

6. 운동 시간 카운트다운 1시간 40분으로 하고

1. 운동전 런닝머신 속도 5 12분 10분

2. 스트레칭 6분 

3. 근력운동 약 1시간

4. 남은시간 거이 15분정도 평균 유산소 러닝머신 속도 5 또는 싸이클 강도 3 

 

으로 진행하는데 유산소 무산소 비율 괜찮을까요 

 

 

질문이 굉장히 많습니다... 조금만이라도 답변해주시면 정말 감사하겠습니다 

142개의 댓글

2022.12.28
@앙심심띠

계속 운동할 거 같으면 pt 함 받아보는 것도 나쁘진 않음 제대로 된 트레이너한테 받는게 중요함

0
2022.12.28

웨이트=근력

유산소=체력

식단=체중감소

이렇게 생각하고 균형 맞춰보셈

1
2022.12.28

ㅎㅇㅌ!!!

0

할말이 많은데 어떻게 써야할지 고민인데 일단 답변해봄.

1. 현재 골격근 감소를 최소화하면서 하고싶다했는데 체지방률과 운동경력(3주차)를 고려하면 적당한 칼로리섭취후에 무산소+유산소 곁들여준다면 저중량고반복/고중량저반복 상관없이 충분히 가능할거로 보임.

개붕이의 기준의 저중량고반복이 어느정도인진 모르겠지만 고중량저반복으로 갈수록 스트랭스위주의 훈련이 됨.

 

2. 한계지점은 언제든지 옴. 그걸 돌파하는것도 중요하지만 돌파가 안된다고 포기하지 않는게 더 중요함. 물론 운동경력 3주차면 한계란 없음. 헬스 오래하신분들은 보통 주기화프로그램이나 운동일지를 작성해서 일정날짜에 운동세트 한개 더 늘리거나 무게를 올리거나로 점진적과부화를 하는편. 그리고 다시 한번 단호하게 얘기하자면 3주차면 아직 한계지점 안왔음.

 

3. 어깨는 소근육이라서 금방 지치고 중량도 잘 안늠. 조바심 갖지마.

 

4. 4분할이든 3분할이든 상관없습니다. 다만 운동 초반인점을 고려해서라도 프리웨이트 중량을 늘려보면 좋을것같음. 더불어서 운동할때 마지막세트에 자세가 안무너지는데 겨우겨우 한다는 느낌이 들 정도가 되야함. 3주차인데 어깨가슴에 근육통이 없다? 본인이 운동을 더 할수 있을거라 생각함.

 

5. 난 휴식시간은 1분내외가 적당한데 너무 길게, 너무 짧게만 아니면 된다는 주의임.

 

6. 운동시간을 제한한 이유가 뭐임? 평균적으로 그정도 걸린다는거임? 나쁘진않은데 마지막 유산소 30분정도라면 더 좋을듯. 다만 개붕이 고도비만이라고 했으니깐 뛰진 마. 무릎에 부담안가게 적당히 숨찰정도의 강도와 속도로 사이클 타는걸 더 추천함.

 

마지막으로 프리웨이트 넣은건 좋은 선택인데 조바심내지말고 안다치게 좋은 자세 잘 배워서 오래 하자~

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2022.12.28
@그런거아니라구요

1. 골격근이니 하는게 사실 지금 저같은 뉴비한텐 굉장히 건방진 말인게 맞는거같습니다 처음 운동 시작하고 10일뒤에 쟀을땐 골격근이 0.5kg이 증가해서 아 이게 맞구나 했는데 어제 재보니까 체지방도 감량이 됐지먼 골격근이 0.3kg이 같이 빠져서 그게 좀 충격이 커서 적었습니다

뭔가 저는 많이 먹는다고 생각했는데 4분할 식단이다보니 배고픈 타이밍이 적어서 섭취량이 적은게 문제였다는걸 댓글보면서 어느정도 느끼고 있습니다

 

2. 맞습니다 첫날대비 지금 전체볼륨이 대부분 2배이상증가한거보면 아마 한계지점까지 대부분운동이 못갔을텐데 유난 어깨만 첫주차에 숄더프레스했던 그 힘듬이 그대로 유지되다보니 이게 맞나 싶긴했었는데 어깨가 원래 그런친구였군요

 

3. 휴식시간 1분30초가 사실 운동시간 거이 다 까먹는다고 생각은 했었는데 역시나네요.. 이건 확실하기 줄여야겠습니다

 

4. 프리웨이트는 3회차 중반부터 넣었는디 점진적 과부하라는거만 생각하고 기존 머신으론 더 해도 안늘어나길래 새로운 종목인 프리웨이트를 넣어서 약간 야매같은 장식으로 볼륨을 증가하려고 넣었는데 오히려 잘한 선택이 되었군요

오늘 운동방법 바꿔보면서 비중을 더 넣어봐야겠네요

답변 정말 감사합니다

0
2022.12.28

116에 골격 근력량이 왜이리 낮게 나왔지

123에서 76키로 만든사람으로써 말하자면 조언 필요없음

암만 조언같은거 받아봐야

하다보면 자연스럽게 본인이 계속 할수있는 운동이나 식단을 자연스럽게 하게되더라

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2022.12.28
@심심한새퀴0

140키로일따 극단적인 단식으로 120까지빼면서 다 빠졌던거 같아요

저도 다이어트를 정말 많이시도했는데 이렇게까지 잘된 회차는 처음이라

이 기세 이어서 달려야겠습니다

감사합니다

0
2022.12.28

1. 체지방 감량은 뭘해도 유산소가 효과 직빵이다.

저중량 고반복이건 고중량 저반복이건 하고나서 트레드밀 경사 최대로해서 걸어라 30분이상 가능하면 1시간 매일

 

2. 점진적 과부화는 무게만 따지는게 아니라 전체 볼륨을 의미함 심지어 셋트 사이에 휴식시간을 줄이는것도 포함이됨

 

3. 숄더프레스라고해서 어깨만 쓰는게 아님 주동근이 전면 어깨일뿐이지 그 이외 개입되는 근육들이 많음 고로 같이 발달해야 주동근을 타겟해서 무리없이 운동하기 좋음 그러므로 무게 줄이고 프리웨이트로 숄더 프레스하기를 추천

 

4. 분할은 운동에 투자 할 시간 많으면 3-4분할

투자 시간이 부족하다 2분할이 적합하다고 본다.

 

5. 개개인 체력마다 다르지만 본인 체력되는한 최대한 짧게 쉬는게 좋다고본다 고중량 다루는 파워리프팅이면 3,4분 길게 쉬어줘야되지만 동네 헬서 수준까지는 1분 30초 미만 추천한다.

 

"건강한 몸 만들자 운동하기 위해"

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2022.12.28

나는 운동 하다 보니 느낀건데... 약 맞을꺼 아니면 분할 하지말고 그냥

상체, 하체 나눠서 2틀 하고 쉬고 2틀하고 쉬는게 제일 괜찮더라...

뭐 어깨나 특정 부위를 더 하고 싶으면 상체 하체 (특정부위) 상체 하체 하고 2틀 쉬고...

운동 매일 해봤자 힘들기만 하고... 그냥 집중해서 한번 빡! 터트려준다는 생각으로 하고

쉬는게 최고인거 같음

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2022.12.28

보통 헬린이 정도면 루틴 꾸준히 가는게 젤 좋음 그리고 어깨 같은 경우에는 근육이 작아 부상위험도 높고 퍼포먼스도 잘 안나옴

 

사실 헬스에 재미를 붙이려면 변화하는 본인의 모습이 가장 중요한 건데 인바디 같은 수치적인 것으로만 확인할 수 밖에 없으니 심리적으로 힘들 수 밖에 없음

 

다이어트 하려면 유산소를 근력운동 앞 뒤로 20분 씩 해주고 하체운동 프레스를 5세트 더해야함 개인적으로 레그익스텐션은 10세트 정도 해도 무리 없다고 판단됨

 

사레레는 구지 원헨드로 하는 이유를 도통 모르겠음 관장형 헬스장에서 배워서 그런가,,, 가동범위도 차이 나지 않고 어깨 불균형만 생기고 한쪽은 쉬다보니 오래 걸리는데 나라면 차라리 벤트오버레터럴레이즈를 어깨루틴에 넣어줄 듯

 

그리고 복압이 약해서 복근운동을 한다->OK

뱃살빼고 싶어서 복근을 한다->XX

 

할거면 라운드 숄더 잡는 상부승모근 운동중 ㅠ러그하고 업라이트로우를 어깨루틴에 추가하고 허리건강에 좋은 하이퍼익스텐션하고 힙 어브덕션을 하체 루틴에 ㄱㄱ

 

지금 완전 데이터화를 해서 중급자 이상급으로 계획을 짜고 있는데 논문쓸거 아니면 너무 힘들게 생각하지 말고 본인 본능과 컨디션대로 자연스럽게 운동하는게 좋을 것 같음

 

그리고 다이어트좀 빡세게 해서 핏이 좋은 몸이나 얇쌍한 몸에 한번 다녀와야 몸이 좋아지는게 눈에보일 거임

 

지금 상태로 계속 운동하면 살도 빠지고 건강해지고 다 좋은데 몸의 변화가 보이지 않아 현자타임 한번 돌입하면 운동을 안해버리게 될 수 있음

 

운동은 정답은 없으나 오답은 있다 하지만 후회없이 열심히 운동하면 정답에 가까운 몸을 가질 수 있겠지,,,,

 

개붕이화이팅

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2022.12.28
@파워후

저는 저기 모든 운동을 다 포함해도 레그익스텐션이 가장 힘들더라구요

다른 운동을은 하다가 아 힘이빠지고 아 이이상 안되겠네 이런느낌으로 힘이든다면

 

유일하게 레그 익스텐션만 무릎 부근 근육이러고 해여할까요 허벅지 앞근육에

불난거마냥 뜨거워지면서 힘든데 힘이빠져서 못하겠다의 느낌은 아니고

와 졸라힘들다 너무 빡쌔다 이런느낌이라 이기 오히려 운동이 잘되고 있다는 걸까요

사실 하체날은 레스익스텐션이 가장힘든데 레그익스텐션 량을 조금씩 늘랴봐야겠네요 유일하게 하체만 아직까지 근육통이 이어지는 부위여서 다음날 만족도가 굉정하 높거든요

 

원핸드 샤레레같은경우는 기존엔 투힌드로 4키로씩 15회 10세트를 진행했는데 최근에 유튜브보니까 벽을 잡고 원한드로 해서 어깨 위 높이로 올리면 어깨자극에 훨씬좋다는 영상을 많이봐서 5/5 로 분할해서 나눴습니다

어제 처음으로 원란드를 해봤는데 무게를 올리는 바벨잡은 팔쪽 어깨 근육이 아픈게 아니라 기둥잡고있는 손 전완근이 제 몸무계를 버티려고 하는게 훨씬 더 아퍼서 고민중인데 원핸드를 계속해야할지.. 어떻게 생각하시나요

 

마지막으론 근럭운동하고 튀어나온배나 가슴싸이즈나 눈바다로 봤을때 많이 줄어서 너무 만족하는데

제가 가장힘든건 하루 운덩 마치고 몸무계를 사진찍어 저장하는데 전날보다 몸무계가 0.x그람 늘때가 많습니다 그러다 어느순간 0.5kg 훅빠지고 디시 또 늘다가 훅 빠지고 이런식잉데 혹시 이건 원래 그런걸까요

전날보다 무게가 몇그람 더 올라가있을때가 가장힘든거 같아요 전

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2022.12.28
@포도씨유77

레그 익스텐션이 무릎쪽 대퇴사두가 아픈거면 다리를 전부 펴지 않은거

 

발로 차서 무게를 날려버린다는 느낌보다 힘을 가지고 가면서 다리를 전부 펴줘야 골고루 대퇴사두에 먹일 수 있다

 

그리고 카프레이즈도 필수 매일해도 됨

 

원핸드는 완전 비추 어떤 유튜버인지는 모르겠는데 어깨 연골 찝히기 좋은 느낌으로 알려줌 갠적으로 피티에서 그렇게 알려주면 당장 환불받으려고 할거임

 

근육운동 후 무게는 1kg이 더 나갈 수 있음 잘한거 펌핑 줄어들면 원래대로 돌아옴

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2022.12.28

헬스보단 한두달간 유산소에만 집중하는게 나아보이는데

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2022.12.28

3주간 꾸준히 했다면 그것만으로도 충분하다

 

8개월 끊고 10일간 1인이다.

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2022.12.28

일단 꾸준함만으로도 8할이상 성공한거라고본다

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님 너무 초짜라 분할필요없음

 

세트당 개수도 15개면 ㄱㅊ은거같음 부위당2-3개 개당 세트 4-5개 하면될듯

 

님 체지방 40퍼 넘어서 세끼 일반식에 밥한공기(대접에 밥 퍼먹지마셈)+닭가슴살(반찬 덜먹으려고)만먹는다 가정해도 살 빠짐

 

간식은 펩제만 드셈

 

단백질 야식방지로 1개드시던가(닭찌 이미 먹어서 단백질 ㄱㅊ을거임 난 단백질 100g맞췃엇음)

 

님 지금 젤리인간인데 칼로리 줄이고 운동하느라 개힘들텐데 잘하시네영 ㄷㄷ

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1. 섭취칼로리가 너무 적음 (기초대사량 + 활동대사량을 구한 뒤 -500 ~ -700 으로 먹는걸 추천, 뭔소린지 몰겠으면 운동하는날 1800~1900, 운동안하는날 1500~1600 정도 먹자)

2. 운동 종류가 너무 많음 (무분할로 대근육당 1~2개 종목으로 세트수를 많이 가져가서 운동에 먼저 익숙해지는게 좋아보임 네가 하는 가슴운동이 알고보니 팔운동일수가 있음)

3. 같은 시간 운동시 유산소가 소모칼로리가 많음. 빠른 다이어트를 원하면 유산소 시간을 늘리는게 유리함.

4. 세트간 휴식수는 짧을수록 강도가 올라감. 옆사람과 숨차지않게 대화가 가능한 수준이면 운동을 시작할것을 권장함.

5. 너 멋있군

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2022.12.28

님 저 65키로 멸치인데도 벤치 최소 60부터 시작함.. 너무 중량이 가볍다

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@주짓수만함

이런 댓글은 위험함.

중량은 글쓴개붕이가 힘들면 맞는중량임.

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2022.12.28
@주짓수만함

운동 초짜면 몸무게 80이라도 40도 후덜덜 거리면서 하더라

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2022.12.28

1. 단백질을 150g 이상 드시는건 좋은데, 전체 섭취 칼로리가 너무 낮아서 골격근이 붙지 않을겁니다.

선생님 체중에는 골격근이 늘면서 체중이 빠지는게 쉬워요.

 

개인적인 추천은 유튜버가 만든 무료앱인 동면중의 운동도우미 앱으로 활동 칼로리를 찾고 거기서 -700kcal 드시는걸 추천합니다.

 

그리고 선생님이 능력있는 코치에게 트레이닝을 받으면서 운동하는게 아니라면 고중량 운동은 추천 안해요. 반드시 부상 한번은 옵니다... 그 부상이 치명적이면 강제 운접 -> 다이어트 포기 까지도 이어질 수 있어요.

 

초보분들이 유연성, 자세, 테크닉 등이 없는데 고중량하다가 많이 다쳐요. 저도 그랬고요. 저는 고중량 운동이 좋아서 지금도 고중량을 하긴 합니다.

 

2. 점진적 과부하는 은근히 쉽습니다.

셋트당 횟수를 늘리셔도 되고 셋트 당 횟수 혹은 중량을 낮추고 셋트를 늘리면서 총 볼륨을 늘리셔도 되고 셋트당 중량을 늘리셔도 됩니다. 굳이 매일 올릴 필요는 없어요. 1~2주 간격으로 조금씩 올리면 됩니다.

 

3. 어깨가 원래 느리게 늘어요. 저는 밀리터리 프레스가 어깨운동의 메인인데, 저의 경우 가장 잘 늘었던 초보일 때도 1주일에 1kg 증량되었습니다.

 

4. 선생님은 운동을 한두달이 아니라 최소 반년, 1년까지는 다이어트를 쭉 하셔야합니다.

 

그런데, 매일매일 운동하시면 운동 강도, 볼륨이 낮아서 언더트레이닝이 되거나 너무 힘들어서 번아웃이 올 수 있어요. 그리고 일상과의 조화도 쉽지 않죠.

 

저도 고도비만에서부터 운동했고 1년 이상 유지해본 경험으로 주 3일 무분할을 가장 추천하고 그 다음으로 주 4일 2분할을 추천합니다.

 

주 3,4일의 경우 갑작스러운 일정으로 하루를 빠지더라도 다른 날로 채우기가 쉽습니다. 그리고 운동으로 인한 피로가 덜하죠.

 

그리고 근육통 없는건 크게 신경쓰지마세요. 근육통은 보통 안 해본 운동을 하거나 안 쓰던 근육을 쓰면 많이 생깁니다.

 

5. 부위마다 다르지만 보통 5회 이하의 고중량 셋트는 3분이상 휴식, 그 이상 횟수의 중강도 셋트는 1~2분 휴식입니다. 하체는 보통 숨이 차서 더 쉬고 상체는 좀 덜 쉬게 되어있어요.

 

6. 근력운동 1시간이면 적당하긴 합니다. 인터벌을 하면 좋지만, 하기 싫으면 안 해도 되요. 결국 그걸 1년은 해야하는데 버틸 수 있으면 ㄱㄱ.

 

결국 다이어트는 식단이 1순위입니다. 칼로리만 줄이는게 중요한게 아니라 어떤걸 먹냐가 중요합니다. 설탕, 과당은 무조건 피하시고 클린식단 위주로 먹으면서 운동을 꾸준히 하면 배고픔이 크지 않은데도 살이 빠져요.

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2022.12.28
@LisaGod

제가 식단에대한 고민이 좀 큰건

기존에 140kg 이였다가 120kg 까지빼면서 했던 식단이였습니다

무작정 안먹으면서 다이어트를했는데 체력적으로 답이 안나와서 운동을 시작했구 중간에 쉐이크를 추가했는데 어떤방식으로 늘리먼 좋을까요

 

아침 8시 마켓오 시리얼 50g - 우유 200ml

 

아점 11시 신타 6 초코쉐이크 물로 타먹기

 

점심 4시 돼지 안심 또는 전지나 후지 300g 밥 200g 김치 밑반찬

 

저녁 8시 드레싱 샐러드 230g 닭가슴살 170g

 

지금 약 3주째 이식단 거이 고정에 점심만 바리에이선을 조금 줘서 생선을 먹을때가 있는데

사실 식단적으로 힘듬은 오래해와서 크지않지만 운동시작한뒤로 잠이 너무 많아진게 고민입니다 이게 칼로리 섭취가 적어서 그런거같은게 어떻게 더 추가를 해야할지 모르겠습니다

 

개인적으러 지금 하면서 가장 힘들었던순간은 매일매일 몸무계사진을 찍어서 겔러리에 따로 저장을 하는데 어제는 118.5였는데 다음날응 118.6이되고 그다음날은 118.7이였다가 다음날째면 179.8 이렇게 몸무계가 미세하게 증가하다가 훅빠지고 이 과정을 한 4번정도 반복했는데

이 증가되는 날마다 자괴감이나 허탈감이 커서 증가한날은 오히려 덜먹고 그랬었어요

그러다보니 칼로리섭취를 1700 ~1500을 반복하는편인데 어떤음식으로 칼로리를 올리먼 좋을까요?

다이아트 습관을 시작할띠 잘못들여서 단식으로 빼다보니 당장 눈에 결과가 안좋으면 안먹는걸로 해결하는게 가장 큰 문제같습니다 ..

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2022.12.28
@포도씨유77

지금 선생님 골격근량 보면 지금 같은 식단을 유지할 시 정체기 혹은 요요가 발생할 확률이 높은 것 같습니다.

단백질 쉐이크가 포만감이 오래가서 다이어트에 좋긴한데, 제 친구가 선생님처럼 지나치게 칼로리를 많이 줄여 다이어트하다가 반년만에 40킬로 빼고 반년만에 원상복구했습니다. 그래서 저는 그런 식단을 추천하지 않습니다.

 

저의 경우 활동 대사량이 2800~3000인데, -700을 해서 매일 2100~2300을 아래와 같이 먹습니다.

 

아침 (약 470kcal)

찐고구마 200g, 프로틴 쉐이크(마프 wpi) 2스쿱 - 프로틴 쉐이크를 15분 간격으로 3차례 나눠 마심.

 

점심 (약 950kcal)

닭 안심살 250g (삶기 전 250g, 삶은 후 170~180g), 현미밥 230g, 계란 프라이 2개, 김치

 

저녁 (약 690kcal)

닭 안심살 250g, 퀵 오트밀 100g (양 존나 많음), 김치

 

운동한 날은 운동 직후 글리코겐 충전을 위해 탄수화물을 60g정도 더 먹음.

 

선생님이 키토제닉 다이어트를 하시는게 아니면 소화가 느린 탄수화물을 추가하는걸 추천합니다.

오트밀이나 찐 고구마 같은걸 넣으면 좋습니다.

 

그리고 신타6는 단백질 함량이 적어서 차라리 마프에서 세일할 때 wpi 5kg 정도를 13만원쯤에 사시는걸 추천해요.

 

수면의 경우 저도 운동 2달까지는 평균적으로 1~2시간 늘었어요. 그때는 중간에 깨지 않고 하루에 10시간도 잤었습니다. 그 이후에는 7~8시간만 자도 눈이 잘 떠지네요. 걱정 안 하셔도 됩니다.

 

매일 체중계 위에 서는건 좋지 않아요. 저도 아침에 공복체중을 재긴하지만, 신경 안 씁니다.

 

저는 매주 월요일에 인바디를 측정하는데, 2주 동안은 매주 1킬로씩 빠지고 2주 동안은 소폭 증가하거나 유지하는 것을 반복합니다.

 

빠지는 주간에는 일요일에 치팅으로 햄버거 3개를 먹었는데도 다음날 측정하니 전주에 비해 1.4킬로가 빠진적도 있었고, 식단을 잘 지키고 치팅도 없었지만 전주에 비해 0.2 킬로 늘어난 주도 있었습니다.

 

이렇게 1주일 단위로 측정해도 체중이 늘었다가 줄었다가 하는데, 매일 측정하면 어떻겠습니까?

 

저의 경우 식단하면서 마음이 심란할 때 앱에서 체중 변화 그래프를 봅니다. 이번 주는 늘었어도 전체적인 추세는 항상 하향세를 보이기에 저의 경우 심적으로 많이 도움이 되었습니다.

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2022.12.28

오 인바디가 나 운동 처음시작할때랑 비슷함

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2022.12.28

효율 이런거 계산보다 한번할때 생각햇던 갯수보다 몇개 더 하려고 하고 그러다보면 근육 잘생김. 그리고 부상조심하고 그럼됨. 먹는거 잘챙겨먹고 ㅇㅇ

선수같은거 할거면 모르겟는데 그냥 회복되엇다싶으면 조져야함

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2022.12.28

염병떨지말고 걍 실패지점까지 하고 집에오고 반복해라

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2022.12.28

8등급따리가 전교1등 필기노트펴놓고 공부하는 느낌인데, 일단 하시면 됨. 공부방법 고민하는거보다 3등급정도까지 올리시고나면 알아서 어케 운동해야하는지 알게 됨

응원합니당

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2022.12.28

아무리 말해줘도 본인이 초등학생 수준이라는걸 모르고 효율적인 꿀팁/방법만 터득하려고 하는구나.. 산수도 제대로 못하는 초등학생이 미적분이 뭐니 선형대수학이 뭐니 하는꼴임 지금.

너한테만 좋은말해주는 댓글보면서 답글달지말고, 일단 꾸준히 하셈 운동이든 영양이든..

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2022.12.28

선생님... 걍 일반식 적게 먹고 유산소 1시간 은 필수로 하는게 좋습니당 저희 선수할거 아니잖아요.. 식단스트레스 오지게 심것 같은데

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2022.12.28

이미 많은 사람들이 조언하고 있지만

 

1. 기구 운동은 쳐내는게 나을듯. 특히 어깨는 따로 안하는게 나을것 같다. 배운것도 아니고 기본이 없으면 다치기 쉽다.

 

2. 중량 운동 종류를 줄이자. 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)에 렛풀다운 정도가 적당해 보인다. 푸쉬업이나 풀업은 체중상 힘들것 같긴 하다. 나중엔 시도해 보자.

 

3. 유산소 비중을 높이자. 속도는 중요하지 않다. 속도보다는 심박을 체크해 보자. 나이를 바탕으로 최대 심박수의 계산이 가능한데, 최대 심박의 70%정도로 30분 이상 움직이는 것을 목표로 하자. 체중이 높기 때문에 무리하지 않도록 하자.

 

4. 운동의 목표는 꾸준히, 다치지 않는것을 목표로 삼자. 1주 4회 이상을 목표로 하되 하루정도는 쉬도록 하자. 종종 의욕이 떨어져 주 2회정도를 할수도 있는데 너무 상심하지 말고 다음주엔 주 4회정도 하자. 멈추지 않는게 중요하다.

 

5. 장기전이 되어야 할 것이다. 매일 하는 무언가가 사람을 바꾼다. 운동 습관도 중요하고, 평소 식습관과 생활패턴도 중요하다. 충분히 잘 수 있도록 하자.

 

6. 식단은 너무 줄이진 말자. 계산 잘 해보고, 본인 필요 칼로리에서 10%만 빼고 먹도록 하자. 다시말하지만 장기전이다.

 

7. 기록해라. 기록은 쌓이면 보물이 된다. 사진도 찍고, 일기도 쓰고, 운동 횟수도 기록하자. 기록이 힘들면 다른거 다 제외해도 운동 횟수는 꼭 기록하자. 요새 어플 좋은거 많다.

 

화이팅!

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2022.12.28

맘잡고 하는거 너무 기특해 ㅠㅠ

가슴은 발달이 잘 되기 전까진 다른 근육들이 간섭을 많이 해서 그런거니 자세 교정 애쓰고 꾸준히 밀어봐 화이팅이다 게이야

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2022.12.28

요약: 흑자헬스 mz헬스특 유튭 보고 깨달은게 있는데 일단 초보자는 프로그램 할필요 없이 그냥 운동하면된다 ㄹㅇ

 

근육에 자극이 잘안오는건 너가 헬린이라 정확한 자세가 제대로 안나오고 근육에 자극을 제대로 못때려서 그럼

 

고로 무조건 고중량보다는 중~저 중량으로 정확한 자세하고 자극을 먼저 찾고 프로그램 돌리든 고중량을 치면됨.

 

휴식시간은 일단 3~4분기준으로 잡고 니가 느끼기에 덜힘들면 차차 짧게 줄여 나가는식으로 해라

 

다른사람 먹는거 1인분정도 먹고 꾸준히 운동하면 유산소 운동 굳이안해도 빠지긴한다 고도비만이니까 무릎에 어느정도 데미지가 갈것이니 어느정도 살빠지고 유산소하는 걸 추천할게

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2022.12.28

운동할때 하나 더 드는것보다 그만두는게 중요하다

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2022.12.28

백키로가 넘는데 골근이 삼십오밖에안되네

백키로 넘으면 다 골근 사십부터 시작하는줄

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처음이라면서 운동 존내 피곤하게 하누 첫 반년은 헬스장에 있는 모든 기구 다 조지면 되는거다

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2022.12.28

나는 저정도 체중이면 식단조절로 먼저 빼고 시작하는거라고 배웠는데

관절 조진다고

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2022.12.28

*개월차인데 한계가 온거같아요 = 너부 급하게 올라가고 있다.

유산소는 180-자기나이 ~ 180-자기나이-10 정도 유지하면서 한시간 이상 한다고 생각하면 ㅈㄴ 힘들지 않아서 매일하기 좋다고 하더라… 효과도 좋다 카더라….

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2022.12.28

화이팅~

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2022.12.29

무리없이 일단 유산소로 몸무게좀빼고하는게 괜찮을꺼같은데 ..

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2022.12.29

근력 운동 1시간 유산소 15분... 지금 체중감량이 우선인데 순서가 뒤바뀐듯 시간이 제한적이라면 근력운동 시간을 좀 줄이고 유산소를 꼭 30~40분 정도 해주세요.

그리고 솔직히 지금 상태에서 이렇게 막 구체적으로 계획세우고 꼼꼼하고 완벽하게 하려고 하면 쉽게 지쳐요.

그냥 식단 조절 좀 하면서 운동만 매일 꾸준히 나간다는 마음으로 분할도 신경쓰지말구 운동 자세만 좀 신경써서 하시는게 좋을듯

운동 처음이면 꼭 pt 추천드려요. 너무 많이 끊지는 마시구 20~30회 정도? 처음에 운동 배우는거와 혼자하는게 엄청 차이가 크더라구여.

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메인운동은 2분에서 길면 5분 안되면 충분히 휴식이 될때까지 쉬는것이 좋음.보조운동은 1분쉬고

어깨운동에서 숄더프레스를 보조로 가져가고 오버헤드프레스를 메인으로 잡아보는건 어떰?

모두 5세트 10회이상으로 하는것같은데 메인운동에서 좀더 무거운 무게로 3세트 5~8 컨디션에 따라 조절도 해보고

혹시 1,2,3으로 써져있는것이 운동순서라고 써져있는거면 벤치,스쿼트,데드리프트,숄더프레스(or 오버헤드프레스)는 첫 운동으로 가고 이후 보조운동은 자극위주로 하는게 좋음.

 

점진적 과부화는 실제로 프로그램이 끝날때마다 1RM을 체크해봣는데 진짜 좋았습니다

대부분의 프로그램들이 점진적 과부하가 들어가있어서 어느정도 되시면 프로그램하시는것도 나쁘지않습니다

가끔 다른사람들이 프로그램을 초심자분들에게 아직 하지 말라고 하는데 프로그램이 나쁜게 아니라 초심자의 자세가 정확하지않아 다치게되는 그런 경우들 때문에 아직은 프로그램을 하지마라~라는 말이 나오는겁니다

3대 280에서 350이 될때까지는 프로그램 이름이 갑자기 기억안나는데...그 주6일운동에 메인운동 어깨 제외한 벤치,스쿼트,데드리프트를 4x5를 합니다.성공시 그 다음주차에 2.5kg를 더 증량하고 실패시 다음주 5kg를 뺍니다

이걸 반복해서 350찍고 그 이후는 여러가지 스트랭스 프로그램으로 2년 반쯤됫을때 420찍고 1년 반동안 자세 수정하면서 거인화 프로그램으로 500을 찍었습니다.지금 당장 체감이 안될뿐 길게보면 체감이 되실겁니다.

근육은 당신을 배신하지않기때문에 항상 최선을 다한다면 결과가 보일...걸요?

그리고 저도 여러번 실패했기때문에 올라온겁니다 선생님도 할수있습니다!

 

보충제는 만약 먹게된다면 자신이 어쩔수없이 단백질을 채우지 못할때 먹는게좋음.

생식에서 가져가는거랑 보충제에서 가져가는거랑 다름.

저는 체중x1.2~3g 계산해서 먹다가 목표인 3대 500을 찍고 다이어트를 위해 1g으로 바꿧습니다.체중이 빠지니까 어쩔수없이 근육량감소도 어느정도 따라오더라고요

골격근량의 감소없이 체중감소는 없습니다.우월하게 좋은 유전자를 가지고 있지 않은 이상 체중감소엔 골격근량감소도 따라올 뿐입니다.단백질은 몸에 잘 드시는것같긴한데 다른 댓글다신거보니까 점심하고 저녁이 대부분 170넘는거같은던데 그렇게 너무 한번에 드시면 간 상하시니까 진짜 어쩔수없이 이렇게 먹는거다하는거면 밀크씨슬 꼭 챙겨드세요

 

유산소는 근력운동 후에 30분 이상을 실시하시는것이 좋습니다.

근력운동을하면서 탄수화물에서 얻을수있는 글리코겐을 에너지원으로 소모하는데 그 이후 유산소를 하게되면 몸이 에너지원으로 지방을 태웁니다

그 유산소 어플이 따로있는데 그걸로 1분걷고 2분뛰고 주차별로 난이도 올라가는거있는데 바이럴이 될까봐 무슨어플인진 말 못하겟습니다

그리고 만약 헬스장에 양해를 구해서 자세체크 용도로 삼각대놓고 영상찍는데 괜찮냐고 물어보고 매 주마다 찍어보고 운동 좀 하는사람 있으면 물어보면서 하면 좀 더 좋을거예요

 

저도 살빼기 시작한지 별로안되서 다이어트에 관한 이야기 말고 근육향상에 대한 이야기만 드려서 죄송합니다.그리고 제가 쓴 댓글은 파워리프팅 좋아하는 사람 관점에서만 쓴거라 볼건보고 거를건 거르셔도됩니다!그럼 득근하십쇼!

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2022.12.30

120>80 / 115 >85 총 70키로를 두번빼본 사람입니다.

 

우선 운동은

어깨 : 숄더프레스 / 등 : 데드리프트 or 렛풀다운

가슴 : 체스트머신 / 하체 : 스쿼트 or 레그프레스

이렇게 진행하는게 좋아보입니다.

운동을 처음하신다면 근육을 활성화 시켜주는게 먼저입니다. 따라서 사레레,벤치프레스,원암레이즈,펙덱플라이와 같은 운동을 지금 진행중이시라면 노동하는것이라 생각합니다. 위에 알려드린 운동을 한달동안 매일매일 진행하면서 근육을 활성화시킨게 우선이라 생각됩니다. 무게설정은 12-15회 반복이 가능한 무게로 설정하시는게 좋아보입니다.

 

식단같은경우엔 인바디를 보니 지금 1600칼로리를 맞춰 식단을 짜는건 매우 안좋아보입니다. 2400-2500정도로 널널하게 짜셔서 지속가능한 식단하시는게 좋아보입니다. 일반식을 드셔도 상관이 전혀없고 치킨 피자도 조금은 드셔도 되니 우선은 운동하는 습관을 들이시는게 중요해보입니다.

 

휴식은 일주일에 한번 많으면 두번이 좋아보입니다. 일주일내내 운동하게되면 몸이 많이 피로해 일상생활에 지장을 주리라 생각됩니다. 휴식하는동안에도 살은 빠지니 걱정하지마세요.

 

운태기는 무조건 옵니다. 그러면 다른 운동으로 잠깐 전향했다가 다시 웨이트 하시는게 도움이 될 것 같습니다. 저는 헬스>복싱>헬스>크로스핏>헬스 순으로 넘어왔습니다.

 

마지막으로 한달만 다이어트하실게 아니라면 길게보고 식단도 널널하고 맛있는 식단으로 짜십시오. 제가 추천드리는 식단은 삶은감자에 살사소스 그리고 닭가슴살 입니다. 화이팅입니다!

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