웨이트=근력

유산소=체력

식단=체중감소

이렇게 생각하고 균형 맞춰보셈

ㅎㅇㅌ!!!

할말이 많은데 어떻게 써야할지 고민인데 일단 답변해봄.

1. 현재 골격근 감소를 최소화하면서 하고싶다했는데 체지방률과 운동경력(3주차)를 고려하면 적당한 칼로리섭취후에 무산소+유산소 곁들여준다면 저중량고반복/고중량저반복 상관없이 충분히 가능할거로 보임.

개붕이의 기준의 저중량고반복이 어느정도인진 모르겠지만 고중량저반복으로 갈수록 스트랭스위주의 훈련이 됨.

2. 한계지점은 언제든지 옴. 그걸 돌파하는것도 중요하지만 돌파가 안된다고 포기하지 않는게 더 중요함. 물론 운동경력 3주차면 한계란 없음. 헬스 오래하신분들은 보통 주기화프로그램이나 운동일지를 작성해서 일정날짜에 운동세트 한개 더 늘리거나 무게를 올리거나로 점진적과부화를 하는편. 그리고 다시 한번 단호하게 얘기하자면 3주차면 아직 한계지점 안왔음.

3. 어깨는 소근육이라서 금방 지치고 중량도 잘 안늠. 조바심 갖지마.

4. 4분할이든 3분할이든 상관없습니다. 다만 운동 초반인점을 고려해서라도 프리웨이트 중량을 늘려보면 좋을것같음. 더불어서 운동할때 마지막세트에 자세가 안무너지는데 겨우겨우 한다는 느낌이 들 정도가 되야함. 3주차인데 어깨가슴에 근육통이 없다? 본인이 운동을 더 할수 있을거라 생각함.

5. 난 휴식시간은 1분내외가 적당한데 너무 길게, 너무 짧게만 아니면 된다는 주의임.

6. 운동시간을 제한한 이유가 뭐임? 평균적으로 그정도 걸린다는거임? 나쁘진않은데 마지막 유산소 30분정도라면 더 좋을듯. 다만 개붕이 고도비만이라고 했으니깐 뛰진 마. 무릎에 부담안가게 적당히 숨찰정도의 강도와 속도로 사이클 타는걸 더 추천함.

마지막으로 프리웨이트 넣은건 좋은 선택인데 조바심내지말고 안다치게 좋은 자세 잘 배워서 오래 하자~

116에 골격 근력량이 왜이리 낮게 나왔지

123에서 76키로 만든사람으로써 말하자면 조언 필요없음

암만 조언같은거 받아봐야

하다보면 자연스럽게 본인이 계속 할수있는 운동이나 식단을 자연스럽게 하게되더라

1. 체지방 감량은 뭘해도 유산소가 효과 직빵이다.

저중량 고반복이건 고중량 저반복이건 하고나서 트레드밀 경사 최대로해서 걸어라 30분이상 가능하면 1시간 매일

2. 점진적 과부화는 무게만 따지는게 아니라 전체 볼륨을 의미함 심지어 셋트 사이에 휴식시간을 줄이는것도 포함이됨

3. 숄더프레스라고해서 어깨만 쓰는게 아님 주동근이 전면 어깨일뿐이지 그 이외 개입되는 근육들이 많음 고로 같이 발달해야 주동근을 타겟해서 무리없이 운동하기 좋음 그러므로 무게 줄이고 프리웨이트로 숄더 프레스하기를 추천

4. 분할은 운동에 투자 할 시간 많으면 3-4분할

투자 시간이 부족하다 2분할이 적합하다고 본다.

5. 개개인 체력마다 다르지만 본인 체력되는한 최대한 짧게 쉬는게 좋다고본다 고중량 다루는 파워리프팅이면 3,4분 길게 쉬어줘야되지만 동네 헬서 수준까지는 1분 30초 미만 추천한다.

"건강한 몸 만들자 운동하기 위해"

나는 운동 하다 보니 느낀건데... 약 맞을꺼 아니면 분할 하지말고 그냥

상체, 하체 나눠서 2틀 하고 쉬고 2틀하고 쉬는게 제일 괜찮더라...

뭐 어깨나 특정 부위를 더 하고 싶으면 상체 하체 (특정부위) 상체 하체 하고 2틀 쉬고...

운동 매일 해봤자 힘들기만 하고... 그냥 집중해서 한번 빡! 터트려준다는 생각으로 하고

쉬는게 최고인거 같음

보통 헬린이 정도면 루틴 꾸준히 가는게 젤 좋음 그리고 어깨 같은 경우에는 근육이 작아 부상위험도 높고 퍼포먼스도 잘 안나옴

사실 헬스에 재미를 붙이려면 변화하는 본인의 모습이 가장 중요한 건데 인바디 같은 수치적인 것으로만 확인할 수 밖에 없으니 심리적으로 힘들 수 밖에 없음

다이어트 하려면 유산소를 근력운동 앞 뒤로 20분 씩 해주고 하체운동 프레스를 5세트 더해야함 개인적으로 레그익스텐션은 10세트 정도 해도 무리 없다고 판단됨

사레레는 구지 원헨드로 하는 이유를 도통 모르겠음 관장형 헬스장에서 배워서 그런가,,, 가동범위도 차이 나지 않고 어깨 불균형만 생기고 한쪽은 쉬다보니 오래 걸리는데 나라면 차라리 벤트오버레터럴레이즈를 어깨루틴에 넣어줄 듯

그리고 복압이 약해서 복근운동을 한다->OK

뱃살빼고 싶어서 복근을 한다->XX

할거면 라운드 숄더 잡는 상부승모근 운동중 ㅠ러그하고 업라이트로우를 어깨루틴에 추가하고 허리건강에 좋은 하이퍼익스텐션하고 힙 어브덕션을 하체 루틴에 ㄱㄱ

지금 완전 데이터화를 해서 중급자 이상급으로 계획을 짜고 있는데 논문쓸거 아니면 너무 힘들게 생각하지 말고 본인 본능과 컨디션대로 자연스럽게 운동하는게 좋을 것 같음

그리고 다이어트좀 빡세게 해서 핏이 좋은 몸이나 얇쌍한 몸에 한번 다녀와야 몸이 좋아지는게 눈에보일 거임

지금 상태로 계속 운동하면 살도 빠지고 건강해지고 다 좋은데 몸의 변화가 보이지 않아 현자타임 한번 돌입하면 운동을 안해버리게 될 수 있음

운동은 정답은 없으나 오답은 있다 하지만 후회없이 열심히 운동하면 정답에 가까운 몸을 가질 수 있겠지,,,,

개붕이화이팅

헬스보단 한두달간 유산소에만 집중하는게 나아보이는데

3주간 꾸준히 했다면 그것만으로도 충분하다

8개월 끊고 10일간 1인이다.

일단 꾸준함만으로도 8할이상 성공한거라고본다

님 너무 초짜라 분할필요없음

세트당 개수도 15개면 ㄱㅊ은거같음 부위당2-3개 개당 세트 4-5개 하면될듯

님 체지방 40퍼 넘어서 세끼 일반식에 밥한공기(대접에 밥 퍼먹지마셈)+닭가슴살(반찬 덜먹으려고)만먹는다 가정해도 살 빠짐

간식은 펩제만 드셈

단백질 야식방지로 1개드시던가(닭찌 이미 먹어서 단백질 ㄱㅊ을거임 난 단백질 100g맞췃엇음)

님 지금 젤리인간인데 칼로리 줄이고 운동하느라 개힘들텐데 잘하시네영 ㄷㄷ

1. 섭취칼로리가 너무 적음 (기초대사량 + 활동대사량을 구한 뒤 -500 ~ -700 으로 먹는걸 추천, 뭔소린지 몰겠으면 운동하는날 1800~1900, 운동안하는날 1500~1600 정도 먹자)

2. 운동 종류가 너무 많음 (무분할로 대근육당 1~2개 종목으로 세트수를 많이 가져가서 운동에 먼저 익숙해지는게 좋아보임 네가 하는 가슴운동이 알고보니 팔운동일수가 있음)

3. 같은 시간 운동시 유산소가 소모칼로리가 많음. 빠른 다이어트를 원하면 유산소 시간을 늘리는게 유리함.

4. 세트간 휴식수는 짧을수록 강도가 올라감. 옆사람과 숨차지않게 대화가 가능한 수준이면 운동을 시작할것을 권장함.

5. 너 멋있군

님 저 65키로 멸치인데도 벤치 최소 60부터 시작함.. 너무 중량이 가볍다

1. 단백질을 150g 이상 드시는건 좋은데, 전체 섭취 칼로리가 너무 낮아서 골격근이 붙지 않을겁니다.

선생님 체중에는 골격근이 늘면서 체중이 빠지는게 쉬워요.

개인적인 추천은 유튜버가 만든 무료앱인 동면중의 운동도우미 앱으로 활동 칼로리를 찾고 거기서 -700kcal 드시는걸 추천합니다.

그리고 선생님이 능력있는 코치에게 트레이닝을 받으면서 운동하는게 아니라면 고중량 운동은 추천 안해요. 반드시 부상 한번은 옵니다... 그 부상이 치명적이면 강제 운접 -> 다이어트 포기 까지도 이어질 수 있어요.

초보분들이 유연성, 자세, 테크닉 등이 없는데 고중량하다가 많이 다쳐요. 저도 그랬고요. 저는 고중량 운동이 좋아서 지금도 고중량을 하긴 합니다.

2. 점진적 과부하는 은근히 쉽습니다.

셋트당 횟수를 늘리셔도 되고 셋트 당 횟수 혹은 중량을 낮추고 셋트를 늘리면서 총 볼륨을 늘리셔도 되고 셋트당 중량을 늘리셔도 됩니다. 굳이 매일 올릴 필요는 없어요. 1~2주 간격으로 조금씩 올리면 됩니다.

3. 어깨가 원래 느리게 늘어요. 저는 밀리터리 프레스가 어깨운동의 메인인데, 저의 경우 가장 잘 늘었던 초보일 때도 1주일에 1kg 증량되었습니다.

4. 선생님은 운동을 한두달이 아니라 최소 반년, 1년까지는 다이어트를 쭉 하셔야합니다.

그런데, 매일매일 운동하시면 운동 강도, 볼륨이 낮아서 언더트레이닝이 되거나 너무 힘들어서 번아웃이 올 수 있어요. 그리고 일상과의 조화도 쉽지 않죠.

저도 고도비만에서부터 운동했고 1년 이상 유지해본 경험으로 주 3일 무분할을 가장 추천하고 그 다음으로 주 4일 2분할을 추천합니다.

주 3,4일의 경우 갑작스러운 일정으로 하루를 빠지더라도 다른 날로 채우기가 쉽습니다. 그리고 운동으로 인한 피로가 덜하죠.

그리고 근육통 없는건 크게 신경쓰지마세요. 근육통은 보통 안 해본 운동을 하거나 안 쓰던 근육을 쓰면 많이 생깁니다.

5. 부위마다 다르지만 보통 5회 이하의 고중량 셋트는 3분이상 휴식, 그 이상 횟수의 중강도 셋트는 1~2분 휴식입니다. 하체는 보통 숨이 차서 더 쉬고 상체는 좀 덜 쉬게 되어있어요.

6. 근력운동 1시간이면 적당하긴 합니다. 인터벌을 하면 좋지만, 하기 싫으면 안 해도 되요. 결국 그걸 1년은 해야하는데 버틸 수 있으면 ㄱㄱ.

결국 다이어트는 식단이 1순위입니다. 칼로리만 줄이는게 중요한게 아니라 어떤걸 먹냐가 중요합니다. 설탕, 과당은 무조건 피하시고 클린식단 위주로 먹으면서 운동을 꾸준히 하면 배고픔이 크지 않은데도 살이 빠져요.

오 인바디가 나 운동 처음시작할때랑 비슷함

효율 이런거 계산보다 한번할때 생각햇던 갯수보다 몇개 더 하려고 하고 그러다보면 근육 잘생김. 그리고 부상조심하고 그럼됨. 먹는거 잘챙겨먹고 ㅇㅇ

선수같은거 할거면 모르겟는데 그냥 회복되엇다싶으면 조져야함

염병떨지말고 걍 실패지점까지 하고 집에오고 반복해라

8등급따리가 전교1등 필기노트펴놓고 공부하는 느낌인데, 일단 하시면 됨. 공부방법 고민하는거보다 3등급정도까지 올리시고나면 알아서 어케 운동해야하는지 알게 됨

응원합니당

아무리 말해줘도 본인이 초등학생 수준이라는걸 모르고 효율적인 꿀팁/방법만 터득하려고 하는구나.. 산수도 제대로 못하는 초등학생이 미적분이 뭐니 선형대수학이 뭐니 하는꼴임 지금.

너한테만 좋은말해주는 댓글보면서 답글달지말고, 일단 꾸준히 하셈 운동이든 영양이든..

선생님... 걍 일반식 적게 먹고 유산소 1시간 은 필수로 하는게 좋습니당 저희 선수할거 아니잖아요.. 식단스트레스 오지게 심것 같은데

이미 많은 사람들이 조언하고 있지만

1. 기구 운동은 쳐내는게 나을듯. 특히 어깨는 따로 안하는게 나을것 같다. 배운것도 아니고 기본이 없으면 다치기 쉽다.

2. 중량 운동 종류를 줄이자. 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)에 렛풀다운 정도가 적당해 보인다. 푸쉬업이나 풀업은 체중상 힘들것 같긴 하다. 나중엔 시도해 보자.

3. 유산소 비중을 높이자. 속도는 중요하지 않다. 속도보다는 심박을 체크해 보자. 나이를 바탕으로 최대 심박수의 계산이 가능한데, 최대 심박의 70%정도로 30분 이상 움직이는 것을 목표로 하자. 체중이 높기 때문에 무리하지 않도록 하자.

4. 운동의 목표는 꾸준히, 다치지 않는것을 목표로 삼자. 1주 4회 이상을 목표로 하되 하루정도는 쉬도록 하자. 종종 의욕이 떨어져 주 2회정도를 할수도 있는데 너무 상심하지 말고 다음주엔 주 4회정도 하자. 멈추지 않는게 중요하다.

5. 장기전이 되어야 할 것이다. 매일 하는 무언가가 사람을 바꾼다. 운동 습관도 중요하고, 평소 식습관과 생활패턴도 중요하다. 충분히 잘 수 있도록 하자.

6. 식단은 너무 줄이진 말자. 계산 잘 해보고, 본인 필요 칼로리에서 10%만 빼고 먹도록 하자. 다시말하지만 장기전이다.

7. 기록해라. 기록은 쌓이면 보물이 된다. 사진도 찍고, 일기도 쓰고, 운동 횟수도 기록하자. 기록이 힘들면 다른거 다 제외해도 운동 횟수는 꼭 기록하자. 요새 어플 좋은거 많다.

화이팅!

맘잡고 하는거 너무 기특해 ㅠㅠ

가슴은 발달이 잘 되기 전까진 다른 근육들이 간섭을 많이 해서 그런거니 자세 교정 애쓰고 꾸준히 밀어봐 화이팅이다 게이야

요약: 흑자헬스 mz헬스특 유튭 보고 깨달은게 있는데 일단 초보자는 프로그램 할필요 없이 그냥 운동하면된다 ㄹㅇ

근육에 자극이 잘안오는건 너가 헬린이라 정확한 자세가 제대로 안나오고 근육에 자극을 제대로 못때려서 그럼

고로 무조건 고중량보다는 중~저 중량으로 정확한 자세하고 자극을 먼저 찾고 프로그램 돌리든 고중량을 치면됨.

휴식시간은 일단 3~4분기준으로 잡고 니가 느끼기에 덜힘들면 차차 짧게 줄여 나가는식으로 해라

다른사람 먹는거 1인분정도 먹고 꾸준히 운동하면 유산소 운동 굳이안해도 빠지긴한다 고도비만이니까 무릎에 어느정도 데미지가 갈것이니 어느정도 살빠지고 유산소하는 걸 추천할게

운동할때 하나 더 드는것보다 그만두는게 중요하다

백키로가 넘는데 골근이 삼십오밖에안되네

백키로 넘으면 다 골근 사십부터 시작하는줄

처음이라면서 운동 존내 피곤하게 하누 첫 반년은 헬스장에 있는 모든 기구 다 조지면 되는거다

나는 저정도 체중이면 식단조절로 먼저 빼고 시작하는거라고 배웠는데

관절 조진다고

*개월차인데 한계가 온거같아요 = 너부 급하게 올라가고 있다.

유산소는 180-자기나이 ~ 180-자기나이-10 정도 유지하면서 한시간 이상 한다고 생각하면 ㅈㄴ 힘들지 않아서 매일하기 좋다고 하더라… 효과도 좋다 카더라….

화이팅~

무리없이 일단 유산소로 몸무게좀빼고하는게 괜찮을꺼같은데 ..

근력 운동 1시간 유산소 15분... 지금 체중감량이 우선인데 순서가 뒤바뀐듯 시간이 제한적이라면 근력운동 시간을 좀 줄이고 유산소를 꼭 30~40분 정도 해주세요.

그리고 솔직히 지금 상태에서 이렇게 막 구체적으로 계획세우고 꼼꼼하고 완벽하게 하려고 하면 쉽게 지쳐요.

그냥 식단 조절 좀 하면서 운동만 매일 꾸준히 나간다는 마음으로 분할도 신경쓰지말구 운동 자세만 좀 신경써서 하시는게 좋을듯

운동 처음이면 꼭 pt 추천드려요. 너무 많이 끊지는 마시구 20~30회 정도? 처음에 운동 배우는거와 혼자하는게 엄청 차이가 크더라구여.

메인운동은 2분에서 길면 5분 안되면 충분히 휴식이 될때까지 쉬는것이 좋음.보조운동은 1분쉬고

어깨운동에서 숄더프레스를 보조로 가져가고 오버헤드프레스를 메인으로 잡아보는건 어떰?

모두 5세트 10회이상으로 하는것같은데 메인운동에서 좀더 무거운 무게로 3세트 5~8 컨디션에 따라 조절도 해보고

혹시 1,2,3으로 써져있는것이 운동순서라고 써져있는거면 벤치,스쿼트,데드리프트,숄더프레스(or 오버헤드프레스)는 첫 운동으로 가고 이후 보조운동은 자극위주로 하는게 좋음.

점진적 과부화는 실제로 프로그램이 끝날때마다 1RM을 체크해봣는데 진짜 좋았습니다

대부분의 프로그램들이 점진적 과부하가 들어가있어서 어느정도 되시면 프로그램하시는것도 나쁘지않습니다

가끔 다른사람들이 프로그램을 초심자분들에게 아직 하지 말라고 하는데 프로그램이 나쁜게 아니라 초심자의 자세가 정확하지않아 다치게되는 그런 경우들 때문에 아직은 프로그램을 하지마라~라는 말이 나오는겁니다

3대 280에서 350이 될때까지는 프로그램 이름이 갑자기 기억안나는데...그 주6일운동에 메인운동 어깨 제외한 벤치,스쿼트,데드리프트를 4x5를 합니다.성공시 그 다음주차에 2.5kg를 더 증량하고 실패시 다음주 5kg를 뺍니다

이걸 반복해서 350찍고 그 이후는 여러가지 스트랭스 프로그램으로 2년 반쯤됫을때 420찍고 1년 반동안 자세 수정하면서 거인화 프로그램으로 500을 찍었습니다.지금 당장 체감이 안될뿐 길게보면 체감이 되실겁니다.

근육은 당신을 배신하지않기때문에 항상 최선을 다한다면 결과가 보일...걸요?

그리고 저도 여러번 실패했기때문에 올라온겁니다 선생님도 할수있습니다!

보충제는 만약 먹게된다면 자신이 어쩔수없이 단백질을 채우지 못할때 먹는게좋음.

생식에서 가져가는거랑 보충제에서 가져가는거랑 다름.

저는 체중x1.2~3g 계산해서 먹다가 목표인 3대 500을 찍고 다이어트를 위해 1g으로 바꿧습니다.체중이 빠지니까 어쩔수없이 근육량감소도 어느정도 따라오더라고요

골격근량의 감소없이 체중감소는 없습니다.우월하게 좋은 유전자를 가지고 있지 않은 이상 체중감소엔 골격근량감소도 따라올 뿐입니다.단백질은 몸에 잘 드시는것같긴한데 다른 댓글다신거보니까 점심하고 저녁이 대부분 170넘는거같은던데 그렇게 너무 한번에 드시면 간 상하시니까 진짜 어쩔수없이 이렇게 먹는거다하는거면 밀크씨슬 꼭 챙겨드세요

유산소는 근력운동 후에 30분 이상을 실시하시는것이 좋습니다.

근력운동을하면서 탄수화물에서 얻을수있는 글리코겐을 에너지원으로 소모하는데 그 이후 유산소를 하게되면 몸이 에너지원으로 지방을 태웁니다

그 유산소 어플이 따로있는데 그걸로 1분걷고 2분뛰고 주차별로 난이도 올라가는거있는데 바이럴이 될까봐 무슨어플인진 말 못하겟습니다

그리고 만약 헬스장에 양해를 구해서 자세체크 용도로 삼각대놓고 영상찍는데 괜찮냐고 물어보고 매 주마다 찍어보고 운동 좀 하는사람 있으면 물어보면서 하면 좀 더 좋을거예요

저도 살빼기 시작한지 별로안되서 다이어트에 관한 이야기 말고 근육향상에 대한 이야기만 드려서 죄송합니다.그리고 제가 쓴 댓글은 파워리프팅 좋아하는 사람 관점에서만 쓴거라 볼건보고 거를건 거르셔도됩니다!그럼 득근하십쇼!

120>80 / 115 >85 총 70키로를 두번빼본 사람입니다.

우선 운동은

어깨 : 숄더프레스 / 등 : 데드리프트 or 렛풀다운

가슴 : 체스트머신 / 하체 : 스쿼트 or 레그프레스

이렇게 진행하는게 좋아보입니다.

운동을 처음하신다면 근육을 활성화 시켜주는게 먼저입니다. 따라서 사레레,벤치프레스,원암레이즈,펙덱플라이와 같은 운동을 지금 진행중이시라면 노동하는것이라 생각합니다. 위에 알려드린 운동을 한달동안 매일매일 진행하면서 근육을 활성화시킨게 우선이라 생각됩니다. 무게설정은 12-15회 반복이 가능한 무게로 설정하시는게 좋아보입니다.

식단같은경우엔 인바디를 보니 지금 1600칼로리를 맞춰 식단을 짜는건 매우 안좋아보입니다. 2400-2500정도로 널널하게 짜셔서 지속가능한 식단하시는게 좋아보입니다. 일반식을 드셔도 상관이 전혀없고 치킨 피자도 조금은 드셔도 되니 우선은 운동하는 습관을 들이시는게 중요해보입니다.

휴식은 일주일에 한번 많으면 두번이 좋아보입니다. 일주일내내 운동하게되면 몸이 많이 피로해 일상생활에 지장을 주리라 생각됩니다. 휴식하는동안에도 살은 빠지니 걱정하지마세요.

운태기는 무조건 옵니다. 그러면 다른 운동으로 잠깐 전향했다가 다시 웨이트 하시는게 도움이 될 것 같습니다. 저는 헬스>복싱>헬스>크로스핏>헬스 순으로 넘어왔습니다.

마지막으로 한달만 다이어트하실게 아니라면 길게보고 식단도 널널하고 맛있는 식단으로 짜십시오. 제가 추천드리는 식단은 삶은감자에 살사소스 그리고 닭가슴살 입니다. 화이팅입니다!