https://youtu.be/KVjfFN89qvQ

 

33:16부터

 

앤드류 후버만이라는 스탠포드 의대 신경생물학과 교수가 운영하는 유튜브인데, 이번 영상에서 감사함을 연습하는 방법에 대한 주제를 다뤘더라구요.

 

 

번역기 

 

*핵심 요약은 맨 아래에 있습니다.

 

 

 

First of all, if you are somebody who is prone to write letters of gratitude, ideally I think it's requisite that these be genuine letters of gratitude, or saying things that are genuine expressions of gratitude.

 

우선 감사의 편지를 쓰는 경향이 있는 사람이라면 이상적으로는 이것이 진정한 감사의 편지, 또는 진정한 감사의 표현을 말하는 것이 필수라고 생각합니다.

 

This could be by text or in-person or by phone.

 

이것은 문자나 직접 또는 전화로 이루어질 수 있습니다.

 

 

You have within you a very potent form of shifting somebody else's neurology.

 

당신은 다른 사람의 신경계를 움직일 수 있는 아주 강력한 형태를 가지고 있어요

 

(이후 대충 감사함을 표현하는것보다 다른사람에게 감사함을 표현받을 때 더 효과가 강력하다는 내용 생략)

 

But for many people who want to experience the positive effects of gratitude, it's probably not the most advantageous approach to just sit around waiting, hoping that someone's going to deliver all these letters or words of gratitude.

How is it that you can create that sense of receiving gratitude for yourself and thereby derive the effects of gratitude as outlined in this particular study?

 

그러나 감사의 긍정적인 효과를 경험하고자 하는 많은 사람들에게 누군가가 이 모든 감사의 편지나 말을 전달하기를 기대하면서 그저 앉아서 기다리는 것이 가장 유리한 접근 방식은 아닐 것입니다.

어떻게 하면 이 특별한 연구에서 요약한 바와 같이 스스로에게 감사를 받는 느낌을 만들고 그에 따른 감사의 효과를 얻을 수 있을까요?

And there we go back to the important work of the great Antonio Damasio who explored these neural correlates of gratitude, to define the areas of the brain that are associated with pro-social behaviors like the prefrontal cortex.

And what's really interesting about the work that Demasio and colleagues did is first of all, they used functional magnetic resonance imaging.

 

그리고 여기에서 우리는 전전두엽 피질과 같은 친사회적 행동과 관련된 뇌 영역을 정의하기 위해 이러한 감사의 신경 상관 관계를 탐구한 위대한 Antonio Damasio의 중요한 연구로 돌아갑니다.

 

Demasio와 동료들이 수행한 작업에서 정말 흥미로운 점은 무엇보다도 그들이 기능적 자기공명영상을 사용했다는 것입니다.

So this is a very high resolution approach to exploring what areas of the brain are active. And has very high, what we call temporal resolution, meaning you can see things in time at very fine scales.

So a lot of mechanistic detail, it can emerge from these sorts of studies.

What they did was interesting.

Rather than have people express gratitude, they had the subjects go into the scanner, so their brains are being imaged, and they watched narratives, stories about other people experiencing positive things in their life.

 

이것은 뇌의 어떤 부분이 활동적인지를 탐구하기 위한 고해상도 접근법입니다. 시간적 해상도가 매우 높아요 시간적 해상도는 시간적으로 매우 미세하게 볼 수 있다는 뜻이죠

 

그래서 많은 기계적인 세부 사항들이 이런 종류의 연구로부터 나올 수 있습니다.

 

그들이 한 일은 흥미로웠습니다.

 

사람들에게 감사를 표현하게 하는 대신, 스캐너에 피험자를 보내서 두뇌를 이미지화하고 내러티브, 삶에서 긍정적인 일을 경험하는 다른 사람들에 대한 이야기를 시청했습니다.

And in this case, these were powerful stories.

These were stories about survivors of genocide.

So that's what they're watching.

The subjects were subjects that were not survivors of genocide.

So they were watching these videotapes of people that had genocide, and had people help them along the way as part of their story of survival, either psychological and/or...

Obviously they survive long enough to make the video.

 

그리고 이 경우, 이것들은 강력한 이야기였습니다.

 

집단 학살의 생존자들에 대한 이야기였습니다.

 

실험 참가자들은  집단학살을 겪어본 적 없는 사람들었습니다.

 

그들은 대량학살을 겪은 사람들의 비디오테이프를 보고 있었고, 생존을 위한 이야기의 일부로, 사람들을 돕거나 도움받은 이야기를 보았습니다. 심리적으로나...

 

 

 

 

 

So, or physical survival.

So within these stories, there was a conveyance of a lot of struggle.

These people talked about the horrible situations they were in, but also small, but highly significant features of their history that had led
to their own feelings of gratitude.

그래서 육체적 생존도요

그래서 이 이야기들 안에는 많은 투쟁의 전달이 있었습니다.

이 사람들은 자신들이 처한 끔찍한 상황들뿐만 아니라 작지만 매우 의미 있는 역사의 특징들에 대해 이야기했는데, 이는 그들 자신의 감사함을 이끌어냈습니다.

So for instance, it says a woman at the...This is literally from the scientific paper.

Somebody had been sick for weeks.

So the woman's describing how she'd been sick for weeks.

And then another prisoner who was a doctor finds a particular medicine somehow, it doesn't describe how, and literally saves her life.

 

예를 들어, 어떤 여자가...이것은 말 그대로 과학 논문에서 나온 것입니다.

어떤 사람은 몇 주 동안 아팠습니다.

그래서 그 여자는 몇 주 동안 얼마나 아팠는지 설명하고 있습니다.

그리고 의사였던 또 다른 죄수가 어떻게 특정한 약을 발견했는데 어떻게 했는지는 설명되지 않았고 문자 그대로 그녀의 목숨을 구했습니다.

 

 

Or an ally who was also in a stricken circumstance gave this person a pair of glasses when their eyesight started to falter.

 

아니면 같은 곤경에 처한 동료가, 시력이 떨어지기 시작했을 때 이 사람에게 안경을 주기도 했습니다.

 

 

What's really important about this study and is really important for all of us to know is that these stories of other people receiving things that were powerful for them in their life trajectory is embedded in story.

이 연구에서 정말 중요하고 우리 모두가 알아야 하는 것은 인생의 궤적에서 그들에게 강력한 것을 받은 다른 사람들의 이러한 이야기가 이야기에 포함되어 있다는 것입니다.

 

And the human brain especially is so oriented towards story.

We have neural circuits that like to link together past, present future, have different characters, protagonists and antagonists.

 

인간의 뇌는 특히 이야기를 지향합니다.

우리는 과거, 현재 미래를 연결하기를 좋아하고 다른 캐릭터, 주인공, 적대자를 가진 신경회로를 가지고 있습니다.

So what's important is not simply that these people survived genocide.

That's obviously important and wonderful.

But it's not just that they were helped along the way, it's that the description of their help is embedded in a larger story.

 

그래서 중요한 것은 단순히 이 사람들이 대량학살에서 살아남았다는 것이 아닙니다.

그것은 분명 중요하고 멋진 일입니다.

하지만 그들이 도중에 도움을 받았다는 것만이 아니라, 그들의 도움에 대한 묘사가 더 큰 이야기에 담겨 있다는 것입니다.

 

 

So the human subject in this scientific study is watching these powerful stories.

And the neural circuits associated with pro-social behaviors and with gratitude become robustly active when they start to feel some affiliation with the person telling the story.

They start to feel some resonance.

 

그래서 이 과학적 연구의 실험대상은 이러한 강력한 이야기들을 보는 것입니다.

 

그리고 친사회적 행동과 감사와 관련된 신경회로는 이야기를 하는 사람과 어떤 연관성을 느끼기 시작할 때 강하게 활동하게 됩니다.

 

그들은 약간의 공명을 느끼기 시작합니다.

 

We might call that empathy,

but it doesn't necessarily have to be empathy.

Empathy is a somewhat complicated thing to define

because it involves literally a setting aside

of one's own emotions and really focusing almost entirely,

or experiencing almost entirely the emotions of another.

It could be sympathy, it could be empathy.

 

우리는 그것을 공감이라고 부를 수 있지만 그것이 반드시 공감일 필요는 없습니다.

 

공감은 말 그대로 자신의 감정을 제쳐두고 실제로 거의 전적으로 집중하거나 다른 사람의 감정을 거의 완전히 경험하는 것을 포함하기 때문에 정의하기 다소 복잡한 것입니다.

 

동정이 될 수도 있고, 공감이 될 수도 있습니다.

 

What we do know is that the stories themselves were able to shift the physiology of the subjects in this study and activate these, what we're calling gratitude circuitry that involves the prefrontal cortex.

So if you think about the earlier study that receiving gratitude is the most powerful way to activate these circuits for gratitude, the subjects in this study in many ways are receiving a sense of gratitude, but through the narrative of one of these other subjects.

 

우리가 아는 것은 이야기 자체가 이 연구에서 실험대상의 생리를 변화시키고 이를 활성화할 수 있다는 것입니다. 우리는 전전두엽 피질과 관련된 감사 회로라고 부릅니다.

 

따라서 감사를 받는 것이 이러한 감사 회로를 활성화하는 가장 강력한 방법이라는 이전 연구에 대해 생각해 보면 이 연구의 주제는 여러 면에서 감사의 감각을 받고 있지만 이러한 다른 주제 중 하나의 이야기를 통해 감사함을 받고 있습니다.

 

Which I find fascinating.

I would have thought a great gratitude practice is when you sit down and list out all the things you're grateful for.

That just seems so logical to me.

But it turns out that these neurocircuits don't work that way.

That to really activate these circuits for gratitude in the serotonin and that probably the oxytocin system as well, and its prefrontal networks,
one has to powerfully associate with the idea of receiving help, okay?

 

그게 매력적이에요

 

저는 훌륭한 감사 연습은 앉아서 여러분이 감사하는 모든 것들을 나열하는 것이라고 생각했을 것입니다.

 

제가 보기엔 그건 너무 논리적인 것 같아요.

 

하지만 이 신경회로는 그런 식으로 작동하지 않는다는 것이 밝혀졌습니다.

 

세로토닌에 대한 감사로 회로를 활성화시키고 옥시토신 시스템, 그리고 전전두엽 네트워크를 활성화시키죠

도움을 받는다는 생각으로 강하게 뭉쳐야 해요, 알았죠?

 

 

The subjects are associating or experiencing empathy or sympathy for somebody else who received help.

In the other study we described a few minutes ago, the person hearing the letter was receiving gratitude, and that would amplify the activity of these circuits.

And that takes us to a larger theme of, what are these pro-social circuits?

And an important concept to emerge from this is one that's most often associated with the autism literature, frankly, which is this idea of theory of mind.

 

피실험자들은 도움을 받은 다른 사람에 대한 공감이나 공감을 연상시키거나 경험하는 것입니다.

 

몇 분 전에 저희가 설명한 다른 연구에서는, 편지를 들은 사람이 감사를 받고 있었고, 그것은 이 회로들의 활동을 증폭시켰습니다.

 

이것은 우리를 더 큰 주제로 이끌었습니다. 친사회적 회로는 무엇인가?

 

그리고 여기서 나오는 중요한 개념은 자폐증 문헌과 가장 자주 연관되는 개념인데, 그것은 바로 정신 이론입니다.

So just very briefly, theory of mind is the ability to attribute or to understand the experience of another without actually experiencing the thing that they're experiencing.

Again, it kind of sounds like empathy, but this was actually a term that's now been demonstrated in the psychology and neuroscience, that's been linked to some very robust findings associated with brain areas and so forth, that was looking at autistic kids and non-autistic kids.

 

그래서 아주 간략하게 말해서, 마음 이론은 다른 사람이 경험하는 것을 실제로 경험하지 않고도 그 경험을 귀속시키거나 이해할 수 있는 능력입니다.

다시 말씀드리면, 공감하는 것처럼 들리지만, 이것은 실제로 심리학 및 신경과학에서 증명된 용어입니다. 뇌 영역과 관련된 매우 강력한 발견과 연결되어 있습니다. 자폐증 아이들과 비자율주의적인 아이들을 대상으로 한 것입니다.

The person largely responsible for developing theory of mind is Simon Baron-Cohen.

I believe he's either the brother or the cousin.

I can't remember recall which, to the comedian Sasha Baron-Cohen.

Simon Baron-Cohen is a professor at Oxford University, or at least he was the last time I checked.

And the theory of mind test can be done on adults or on children.

And we can sort of do that experiment right now, if you like, and you can think about how you would behave if you were a subject in a theory of mind test.

Theory of mind test involves you or a child or some other adults, sitting down and watching a video of a child going into a room or a person going into a room, opening up a desk or a dresser, a drawer for instance, or a desk drawer and placing something in it, like a pen or a toy, and then leaving.

And then another person walking into the room and clearly looking for something in the room, and one presumes it's the toy or the pen, depending on the context.

People who have strong theory of mind make the obvious conclusion that the person looking around for the pen or the toy is confused, or they're perplexed.

They don't know where the toy is, they're looking for the toy.

 

정신 이론을 발전시킨 큰 책임자는 사이먼 바론-코헨입니다.

 

저는 그가 형제이거나 사촌이라고 생각합니다.

 

코미디언 사샤 배런-코헨에게 한 말이 기억나질 않아요

 

사이먼 바론-코헨은 옥스퍼드 대학의 교수예요 적어도 제가 마지막으로 확인한 사람은 사이먼 바론-코헨이었어요

 

그리고 마인드 테스트 이론은 어른이나 아이들에게 할 수 있습니다.

 

여러분이 원하신다면 지금 바로 실험을 할 수 있습니다. 그리고 여러분이 마인드 테스트 이론의 대상자라면 어떻게 행동할지 생각해 볼 수 있습니다.

 

마음 테스트 이론은 여러분이나 어린이, 또는 다른 어른들이 앉아서 앉아서 방 안으로 들어가는 아이나 사람의 비디오를 보고, 책상이나 서랍, 예를 들어 서랍, 책상 서랍을 열고 펜이나 장난감과 같은 것을 그 안에 놓고 떠나는 것을 포함합니다.

 

그리고 다른 사람이 방에 들어와서 분명히 무언가를 찾고 있는데, 상황에 따라 장난감이나 펜이라고 추측합니다.

 

대다수 사람들은 펜이나 장난감을 찾는 사람이 헷갈리거나 당혹스러워 하고 있다는 뻔한 결론을 내립니다.

 

장난감을 찾는 그들은 장난감이 어디에 있는지 모릅니다. 그들은 장난감을 찾고 있습니다.

Someone who is fairly far to one side of the autism or Asperger's spectrum will simply focus on the location of the object, on the location of the pen or the toy.

And this is especially true in children.

They will say, well, it's in the second drawer, it's in the second drawer.

And they'll say, well, how does the person who comes into the room feel?

And they'll say, well, it's in the drawer.

So they tend to focus on the specific factual elements of the scenario rather than place their mind into the mind of the other person.

So-called theory of mind.

 

자폐증이나 아스퍼거 스펙트럼의 한쪽으로 꽤 멀리 떨어져 있는 사람은 단순히 대상의 위치, 펜이나 장난감의 위치에 초점을 맞출 것입니다.

 

그리고 이것은 특히 어린이들에게 해당됩니다.

 

그들이 말하길, 음, 그건 두 번째 서랍에 있고, 두 번째 서랍에 있다고 합니다.

 

그러면 실험자들은 그들에게 그 방에 들어오는 사람의 기분이 어떻겠냐고 물어볼 것입니다.

 

그러면 그들은, 음, 서랍 안에 있다고 말할 것입니다.

 

그래서 그들은 상대방의 마음속에 자신의 마음을 담기보다는 시나리오의 구체적인 사실적 요소에 집중하는 경향이 있습니다.

 

소위 '마음 이론'이라고 하죠.

Now that doesn't mean that people with autism and Asperger's don't have empathy.

In some cases they can.

It sort of depends on where they are in the spectrum and so forth.

But theory of mind has very strong basis in these prefrontal cortex neural circuits that we were talking about.

그렇다고 자폐증이나 아스퍼거가 공감능력이 없다는 뜻은 아닙니다.

그럴 수 있는 경우도 있어요.

그것은 그들이 스펙트럼상 어디에 있느냐에 따라 다릅니다.

하지만 정신 이론은 우리가 말했던 이러한 전전두엽 피질 신경 회로에 매우 강력한 기초를 가지고 있습니다.

So let's just take a moment and start to think about how we are going to build out the ultimate gratitude practice; meaning the most effective gratitude practice for us to do because of all the many positive effects that an effective gratitude practice can have, if it's the proper one.

It's very clear that receiving gratitude is powerful, but it's also very clear that waiting around to receive that gratitude is an impractical approach.

그러니 잠시 시간을 갖고 어떻게 우리가 궁극적인 감사 실천을 할 것인가에 대해 생각해 봅시다; 만약 그것이 적절한 것이라면 효과적인 감사 실천이 가질 수 있는 많은 긍정적인 효과들 때문에 우리가 할 수 있는 가장 효과적인 감사 실천을 의미합니다.

감사를 받는 것이 강력하다는 것은 매우 분명하지만, 그 감사를 받기 위해 주변에서 기다리는 것은 비실용적인 접근이라는 것도 매우 분명합니다.

Now, there are methods that have been developed by my colleague at Stanford, Kelly McGonigal and others that actually have developed things for the workplace, for school, for coworkers and students to write out particular worksheets related to what they're thankful for from others and exchange them.

And so those are very useful practices.

I don't want to take anything away from the important work that Kelly and others have done.

But in the absence of having other people to do these practices with, what we know for sure is that there has to be a real experience of somebody else's experience.

And that the best way to do that is story.

 

스탠포드에 있는 제 동료 켈리 맥고니걸과 다른 사람들이 개발한 방법들이 있습니다. 직장, 학교, 직장 동료, 학생들이 다른 사람들로부터 감사한 것과 관련된 특정한 워크시트들을 작성하고 교환할 수 있도록 말이죠.

그래서 그것들은 매우 유용한 연습입니다.

저는 켈리와 다른 사람들이 한 중요한 일에서 아무것도 빼앗고 싶지 않습니다.

하지만 이런 연습을 함께 할 다른 사람들이 없다면, 우리가 확실히 아는 것은 다른 사람의 경험에 대한 실제적인 경험이 있어야 한다는 것입니다.

가장 좋은 방법은 이야기입니다.

 

 

 

So, in thinking about how to build out an effective gratitude practice, it's very worthwhile, I believe, to find someone's narrative that's powerful for you.

And many ways to think about this is, it's got to be a story that inspires you because of the, for lack of a better phrase, the beauty of the human spirit, or the ability of humans to help other humans.

And I find this remarkable because what this really means is that the circuits for gratitude are such that we can exchange gratitude.

We can actually observe someone else getting help, someone else giving help.

And that observation of our species doing that for one another, allows us to experience the feeling of a genuine chemical and neural circuit activation lift, if you will.

 

그래서 어떻게 하면 효과적인 감사 실천을 할 수 있을지 고민하면서, 여러분에게 강력한 누군가의 이야기를 찾는 것은 매우 가치 있는 일이라고 생각합니다.

그리고 이것에 대해 생각할 수 있는 많은 방법들은, 여러분에게 영감을 주는 이야기일 것입니다. 왜냐하면, 더 나은 표현이 부족하기 때문입니다. 인간 정신의 아름다움이나 다른 인간을 도울 수 있는 인간의 능력 말입니다.

그리고 저는 이것이 정말로 감사에 대한 회로가 우리가 감사를 교환할 수 있다는 것을 의미하기 때문에 이것을 주목할 만하다고 생각합니다.

우리는 실제로 다른 누군가가 도움을 받고, 다른 누군가가 도움을 주는 것을 관찰할 수 있습니다.

그리고 우리 종족들이 서로를 위해 그렇게 하는 것을 관찰함으로써 진정한 화학 및 신경 회로 활성화의 느낌을 경험할 수 있습니다.

 

 

 

Very, very different than simply writing out the things that you're thankful for, right?

And so, how would you do this?

Well, people digest story in a number of different ways.

People watch movies, people listen to podcasts, people read books.

There are a tremendous number of stories out there.

It's clear that an effective gratitude practice has to be repeated from time to time.

So what I would not suggest is that we build a protocol in which you're constantly foraging for inspirational stories over and over again.

Social media and the internet are replete with those.

That's not going to be a very potent protocol or tool, because the most potent protocol or tool for gratitude is going to be one that you repeat over and over again.

Rather, the most effective protocol or tool is going to be either to think into, and you could write this out if you like, but think into when somebody was thankful for something that you did, and really start to think about how you felt in receiving that gratitude, and/or I should say, imagining or thinking about deeply the emotional experience of somebody else receiving help.

 

단순히 감사한 것들을 적어내는 것과는 아주 다른 거죠?

그럼, 어떻게 해야 할까요?

사람들은 다양한 방법으로 이야기를 소화하죠

사람들은 영화를 보고, 팟캐스트를 듣고, 책을 읽습니다.

엄청난 수의 이야기들이 있습니다.

효과적인 감사 실천이 때때로 반복되어야 한다는 것은 분명합니다.

그래서 제가 제안하고 싶은 것은 여러분이 계속해서 영감을 주는 이야기를 찾는 프로토콜을 만드는 것입니다.

소셜 미디어와 인터넷은 그것들로 가득합니다.

그것은 매우 강력한 프로토콜이나 도구가 될 수 없을 것입니다. 왜냐하면 감사에 대한 가장 강력한 프로토콜이나 도구는 여러분이 계속해서 반복하는 것이 될 것이기 때문입니다.

오히려, 가장 효과적인 의전이나 도구는 여러분이 원한다면 이것을 쓸 수 있을 것입니다. 하지만 여러분이 한 것에 대해 누군가가 감사했을 때를 생각해보세요. 

그리고 여러분이 그 감사를 받았을 때 어떤 느낌이었는지, 그리고/혹은 제가 그 감정적인 경험에 대해 깊게 상상하거나 생각한다고 말해야 합니다. 다른 누군가가 도움을 받고 있습니다.

 

 

 

Now, what narrative you select is going to be very dependent on you and your taste.

It's going to be very dependent on what resonates with you.

But again, I want to emphasize that the story that you select does not have to have any semblance to your own life experience, is just about what happens to move you.

And so, actually I've started this practice for myself on the basis of the learnings I've had in the last few weeks around preparing for this episode, is to find a story that's particularly meaningful for you.

And then to just take some short notes, bullet point notes about maybe list out for instance, on just a small sheet of paper or in your phone, if that's your preference, just list out for instance,
you know, what the struggle was, what the help was, and something about how that impacts you emotionally, okay?

This is something just for you.

You don't have to share it with anybody.

That kind of shorthand list of bullet point notes serves as your shorthand for getting into this mode that we're calling gratitude.

And actually closely mimics a lot of what was done in these various studies.

 

자, 어떤 서사를 선택할지는 여러분과 여러분의 취향에 따라 크게 달라질 것입니다.

무엇이 당신에게 반향을 일으키는지에 따라 크게 달라질 것입니다.

하지만 다시 한 번 강조하고 싶은 것은 여러분이 선택한 이야기가 꼭 여러분 자신의 인생 경험과 유사할 필요는 없다는 것입니다. 단지 여러분을 움직이게 하는 것에 관한 것입니다.

그래서 저는 지난 몇 주 동안 이 에피소드를 준비하면서 배운 것을 바탕으로 여러분에게 특히 의미 있는 이야기를 찾기 위해 이 연습을 시작했습니다.

그리고 짧은 메모를 하려면 글머리 기호로 적어두세요 예를 들어, 작은 종이나 휴대폰에 적어두세요. 만약 그게 당신의 취향이라면, 예를 들어,
투쟁은 어땠고 도움이 됐는지 그게 감정적으로 어떤 영향을 미치는지요, 아시겠죠?

이건 당신만을 위한 거예요.

당신은 그것을 누구와도 공유할 필요가 없습니다.

그런 종류의 글머리 기호 리스트는 우리가 감사라고 부르는 이 모드에 들어가는 당신의 속기 역할을 합니다.

그리고 실제로 이 다양한 연구에서 행해진 많은 것들을 모방하고 있습니다.

 

 

 

Because even though the studies I've talked about up until now, were really focused on what we call acute imaging studies, where someone watched a story or received gratitude while the experiment was done, and then that's it one and done.

There are other studies looking at gratitude in this context over many weeks, up to six weeks.

And what one observes is that there's so-called neuroplasticity of these circuits.

 

지금까지 제가 이야기한 연구는 우리가 급성 영상 연구라고 부르는 것에 정말로 집중되어 있었는데, 실험을 하는 동안 누군가가 이야기를 보거나 감사를 표하면 그것으로 끝입니다.

이 맥락에서 최대 6주에 걸쳐 감사를 조사하는 다른 연구가 있습니다.

그리고 관찰한 것은 이러한 회로에 소위 신경가소성이 있다는 것입니다.

 

 

 

Neuroplasticity is the brain and nervous system's ability to change in response to experience.

And that these neural circuits start developing a familiarity with the narrative.

So that, for instance, let's say you sit down the first time you've found a story that you find particularly compelling.

You've written down a few notes about what that story is just to remind you.

And then you read those out and you think into the richness of that experience, that receiving of gratitude, or if you prefer you're doing the protocol where you're thinking about when someone was deeply grateful or was genuinely grateful to you, that you're thinking about that.

The neural circuits become activated more easily with each subsequent repeat of the practice.

Now this can be done literally for one minute or two minutes or three minutes.

This is not an extensively long practice.

 

신경가소성은 경험에 따라 변화하는 뇌와 신경계의 능력입니다.

그리고 이러한 신경 회로는 내러티브에 익숙해지기 시작합니다.

예를 들어, 특히 흥미진진한 이야기를 처음 발견했을 때 자리에 앉았다고 가정해 보겠습니다.

당신은 그 이야기가 당신에게 상기시키기 위해 무엇인지에 대해 몇 가지 메모를 작성했습니다.

그런 다음 그 내용을 읽고 그 경험의 풍부함, 감사함을 생각하거나, 누군가가 당신에게 깊이 감사했거나 진심으로 감사했을 때를 생각하는 프로토콜을 하고 싶다면, 당신은 그것에 대해 생각하면 됩니다. 

신경 회로는 연습을 반복할 때마다 더 쉽게 활성화됩니다.

이제 이것은 문자 그대로 1분, 2분 또는 3분 동안 수행할 수 있습니다.

이것은 그리 긴 연습이 아닙니다.

 

 

 

And that's another beauty of gratitude practices, is that they have these out-sized positive effects on so many aspects of our physiology, but these are very short practices.

They're the kind of thing that you can do walking to your car.

The kind of thing you can just sit down for a minute and set a timer and do, because they are really about changing your state of mind and body.

And if you have an experience of receiving gratitude or a story that's very potent for you, it becomes a sort of shortcut into the gratitude network, these pro-social networks.

Meaning the activation of these circuits becomes almost instantaneous.

And that's very different than a lot of other practices out there.

I'm not aware of any meditation practices for instance, that you can do only a few times, and then within a week or so, you just have to do them for one minute.

You immediately drop into the kind of optimal state that that meditation practice is designed to create.

There are some shorter meditation practices that are very potent and very effective like that.

 

감사 실천의 또 다른 장점은 감사 실천이 우리 생리의 많은 측면에 엄청난 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 하지만 이것들은 매우 짧은 실천입니다.

차까지 걸어갈 수 있는 그런 것들이죠.

잠깐 앉아서 타이머를 맞추고 할 수 있는 그런 것들 말입니다. 왜냐하면 그것들은 정말로 여러분의 마음과 몸의 상태를 바꾸는 것이기 때문입니다.

그리고 만약 여러분이 감사를 받은 경험이나 여러분에게 매우 강력한 이야기가 있다면, 그것은 감사 네트워크, 즉 친사회적 네트워크로 가는 지름길이 됩니다.

즉, 이러한 회로의 활성화가 거의 즉시 이루어지게 됩니다.

그리고 그것은 다른 많은 관행과는 매우 다릅니다.

하루 1분 정도만 하면 됩니다.

여러분은 즉시 명상 연습에서 설계된 최적의 상태로 떨어집니다.

이와 같이 매우 강력하고 매우 효과적인 몇 가지 짧은 명상 연습이 있습니다.

 

 

 

But gratitude and the circuits associated with it appear to be especially plastic; meaning, especially prone to being able to be triggered, in the good sense of the word triggered, just by simply reminding yourself of this particular narrative.

Now there's another very clear and positive effect of using this narrative or story-based approach to a gratitude practice.

 

그러나 감사와 그와 관련된 회로는 특히 가소성이 좋은 것으로 보입니다.; 특히, 단지 여러분 자신에게 이 특정한 이야기를 상기시키는 것 만으로도, 좋은 의미에서, 가소성이 촉발될 수 있는 경향이 있다는 것을 의미합니다.

감사 실천에 대한 이야기나 이야기에 기반한 접근 방식을 사용하는 것은 또 다른 분명하고 긍정적인 효과가 있습니다.

 

 

And that's what story does for our physiology.

Now, earlier in the episode, I mentioned this really incredible study in which listening to a story coordinated the heart rates of different individuals, and literally changed the way that their heart was beating.

The title of the study is conscious processing of narrative stimulate synchronizes heart rate between individuals.

The first author is Perez, again, published in Cell Reports, Cell Press journal, excellent journal.

And it's a really elegant study.

They looked at instantaneous heart rate.

They use electrocardiogram to do that, which is simply a way to look at heart beats with very fine precision.

They also looked at the breathing of subjects as they listened to the stories.

Some of you may know that breathing and heart rate are actually linked to one another in a really interesting way.

The simple way to put it is that when you inhale, your heart rate speeds up a little bit, and when you exhale, your heart rate slows down.

And this is because of the movement of the diaphragm in your thoracic cavity.

And the physicians and medical types call this respiratory sinus arrhythmia.

There's a mechanism there we could get into, but I don't want to distract us from the main theme here.

So just remember when you inhale, your heart rate speeds up, and when you exhale, your heart rate slows down.

They looked at breathing, they looked at heart rates in different individuals.

And listening to a story produced very consistent gaps between the heart rates of the people who are listening, different individuals in the study who were not located in the same place when they listened to the story, listening to the story on different times, different days entirely had very similar heartbeat patterns listening to the story.

What this means for your gratitude practice is that having a story that you can return to over and over again, even if it's not the entire story,
you're just using the shorthand bullet point version of your story, will create a perceptible and real shift in your heartbeat and in your breathing.

And actually that's been demonstrated over and over now that an effective gratitude practice is one that can rapidly shift, not just the activation of these circuits in your brain for pro-social behaviors, but also activation of particular circuits in your heart and in your lungs and the other organs of your body, such that you an get into a reproducible state of gratitude each time.

So an important component here is that, there be some element of story, again, you don't have to listen to or read or think about the entire story, start to finish in order to extract these benefits, and that it be the same story over and over.

And as a consequence, that's going to shift your physiology into presumably a more relaxed state, because typically that's the one that's associated with gratitude.

Although activation of these gratitude circuits has also been shown to create sense of awe or sense of joy.

There are few studies looking at and kind of parsing the difference between gratitude and joy.

I was able to find a few studies about that.

But in general, the neural circuits that are activated tend to overlap quite a lot with those that create a sense of gratitude.

So we don't want to split hairs on necessarily there.

 

 

이야기가 우리의 생리학에 미치는 영향입니다.

자, 이 에피소드의 앞부분에서, 저는 이야기를 듣는 것이 다른 사람들의 심박수를 조정하고 말 그대로 그들의 심장이 뛰는 방식을 변화시켰다는 이 놀라운 연구를 언급했습니다.

 

연구의 제목은 서술적 자극의 의식적인 처리로 개인 간의 심박수를 동기화합니다.

 

제1저자는 페레즈입니다 셀리포트, 셀프레스 저널, 훌륭한 저널에 실렸습니다

 

정말 훌륭한 연구입니다.

 

그들은 순간적인 심박수를 조사했습니다.

 

그들은 그렇게 하기 위해 심전도를 이용하는데, 이것은 단순히 심장 박동을 매우 정밀하게 보는 방법입니다.

 

그들은 또한 이야기를 들으면서 피실험자들의 호흡을 살펴보았습니다.

 

여러분 중 일부는 호흡과 심박수가 실제로 매우 흥미로운 방식으로 서로 연결되어 있다는 것을 알고 있을 것입니다.

 

간단하게 말하자면 숨을 들이마실 때는 심박수가 조금 빨라지고, 내쉴 때는 심박수가 느려지는 것입니다.

 

그리고 이것은 당신의 흉강에 있는 횡격막의 움직임 때문입니다.

 

그리고 의사와 의료계에서는 이것을 호흡정맥이라고 부릅니다.

 

거기에 우리가 들어갈 수 있는 메커니즘이 있지만, 저는 여기서 우리를 주요 주제에서 벗어나게 하고 싶지 않습니다.

 

그러니 숨을 들이마실 때 심박수가 빨라지고 숨을 내쉴 때 심박수가 느려진다는 것을 기억하세요.

 

그들은 호흡과 다른 사람들의 심박수를 조사했습니다.

 

이야기를 듣는 사람들의 심장 박동수 사이에 매우 일관된 간격을 만들어 냈습니다. 연구 대상자들 중 그들이 이야기를 들을 때 같은 장소에 있지 않은 사람들, 다른 시간에 이야기를 듣는 사람들, 다른 날들, 이야기를 듣는 다른 심장 박동 패턴은 완전히 비슷했습니다.

 

이게 감사실천을 위한 의미가 뭐냐면, 비록 전체 이야기는 아니더라도 계속해서 반복해서 할 수 있는 이야기를 가지고 있다는 것입니다.

이야기의 짧은 글머리 기호를 사용하면 심장박동과 호흡에 지각이 가능하고 실제적인 변화를 일으킬 수 있습니다.

 

그리고 효과적인 감사 관행은 빠르게 변화할 수 있다는 것이 계속해서 증명되고 있습니다. 단지 여러분의 뇌에서 친사회적 행동을 위한 회로들의 활성화뿐만 아니라 여러분의 심장과 폐 그리고 몸의 다른 기관들에 있는 특정한 회로들의 활성화입니다. 그렇게 되면 여러분은 타락하게 됩니다.매번 감사할 수 없는 상태죠

 

여기서 중요한 요소는 이야기의 어떤 요소가 있다는 것입니다. 다시 말하지만, 여러분은 이야기를 듣거나, 읽거나, 전체 이야기를 생각할 필요가 없습니다. 이러한 이점을 얻기 위해 처음부터 끝까지 같은 이야기를 계속해서 반복할 필요가 없다는 것입니다.

 

그 결과, 여러분의 생리는 아마도 좀 더 편안한 상태로 바뀔 것입니다. 왜냐하면 그것은 일반적으로 감사와 연관되어 있기 때문입니다.

 

비록 이러한 감사 회로의 활성화는 경외감이나 기쁨의 느낌을 만들어 내는 것으로도 보여졌습니다.

 

감사와 기쁨의 차이를 살펴보고 분석하는 연구는 거의 없습니다.

 

저는 그것에 대한 몇 가지 연구를 찾을 수 있었습니다.

 

일반적으로, 활성화된 신경 회로는 감사함을 유발하는 회로와 꽤 많이 겹치는 경향이 있습니다.

 

 

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이외 

 

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This study looked at changes in so-called functional connectivity within the brain and between the brain. And the heart in response to gratitude practices and as a control they used what i think is very interesting a resentment intervention. uh i think resentment is a an apt control uh and quite different than gratitude.

To make a long story short what they found is that a repeated gratitude practice could change the resting state functional connectivity in emotion and motivation related brain regions if i haven't mentioned a strong enough incentive for doing a regular gratitude practice until now.

This is definitely the one to pay attention to because what they found was a regular gratitude practice could shift the functional connectivity of emotion pathways in ways that made anxiety and fear circuits less likely to be active and circuits for feelings of well-being but also motivation to be much more active.

 

(정기적인 감사 연습이 불안과 공포 회로를 덜 활동하게 만드는 방식으로 감정 경로의 기능적 연결성을 변화시킬 수 있고 행복감과 동기부여를 위한 회로를 훨씬 더 활동적으로 만들 수 있다는 것을 발견했기 때문에, 이것은 분명히 주목해야 할 부분입니다.)

I find that remarkable and important because a number of people struggle with issues of motivation a lot of people who are highly motivated also have issues with anxiety and fear and so this study really points to the fact that it's a twofer if you have a good gratitude practice and you repeat it regularly, you can reduce the fear anxiety circuits and you can increase the efficacy of the positive emotion feel good circuits and the circuits associated with motivation and pursuit are actually enhanced as well. so that's very strong incentive to have a gratitude practice and one that you use regularly, and what's really cool about this study also is that the interventions are only five minutes long it's incredible five minutes long.

Your gratitude practice can be very brief i mean can be as brief as one minute 60 seconds or five minutes which still seems very brief to me. although in these studies they were getting these really major effects just from five minutes of gratitude practice.

Some of these papers involve people doing some focusing on their breathing and calming themselves as they go into the gratitude practice
but that's within the five-minute block.

I think once a narrative has been set you've heard the story and it has meaning for you or you have a recollection of a story where you were genuinely thanked then i think just 60 seconds or maybe 120 seconds should be sufficient.

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아래는 제가 이용하는 몇가지 미담들이에요.

 

 

 

돈쭐난 홍대 치킨집
 https://www.dogdrip.net/310169105

 

아이가 열이 심해 급하게 운전하다 사고, 상대 차주는 꼭 안아줘

https://www.dogdrip.net/361586649

딸 생일인데 잔고 571원…한부모 아빠 울린 '피자아저씨'

https://www.dogdrip.net/343442322

 

"배달 시켰는데 감동이 왔네요" 한 소방서에 도착한 '훈훈' 메시지

"배달 시켰는데 감동이 왔네요" 한 소방서에 도착한 '훈훈' 메시지 | 중앙일보 (joongang.co.kr)

 

 

딸에게 드디어 엄마가 되었습니다.

https://m.pann.nate.com/talk/335055310

 

 

아이의 새엄마로 지내는게 너무 힘드네요 ..

https://www.dogdrip.net/198856368

 

 

경로당 몰래 들어간 전과자
https://www.dogdrip.net/184210018

 

 

자신의 장례식에서 사람들이 우는게 싫다고 자신의 목소리를 생전에 녹음해 들려주는 사람
https://www.dogdrip.net/365154344

 

 

 

 

 

 

 

핵심요약 : 

 

1. 감사함을 연습할때 억지로 모든 것이나 어떤 것에 대해 감사하려는 노력은 무의미하다. 우리는 우리 자신을 속일 수 없기 때문이다. (군대에서 시키던 억지로 감사하기, 억지로 웃기 이런건 그냥 뻘짓)

 

2. 감사함은 내가 다른 사람에게 감사함을 표현할 때보다 다른 사람이 내게 감사함을 표현할 때(즉, 내가 타인에게 감사받을 때) 뇌에 미치는 효과가 더 강력하게 작동한다.

 

3. 그러나 다른 사람들이 우리에게 감사함을 표현해주기를 기다리고 있을 수만은 없다.

 

4. 이야기를 활용해 감사함을 연습하는 것이 강력한 해결책이 될 수 있다는 실험 결과. 인간의 뇌는 이야기에 최적화되어 있다. 

 

5. 내 마음을 감동시키는 스토리(내러티브)를 이용해서, 우리는 이야기 속에서 도움을 준/받은 사람의 입장에 자연스럽게 이입/공감하게 되어 강력한 긍정적인 효과를 이끌어 낼 수 있다. 이러한 이야기는 매번 이야기의 전체를 떠올릴 필요는 없고, 익숙해지면 미담 속의 말머리 앞글자 몇 가지를 떠올리거나 키워드를 떠올리는 것만으로도 가능하다. 

 

6. 이렇게 하루에 1,2분 아주 잠깐씩이라도 매일 정기적으로 감사함의 감정을 연습하는 것은 단기적으로나 장기적으로나 불안과 공포 회로를 덜 활동하게 만드는 방식으로 감정 경로의 기능적 연결성을 변화시킬 수 있고, 행복감과 동기부여를 위한 회로를 훨씬 더 활동적으로 만들 수 있다는 사실이 발견되었다는 것은 주목할만한 부분이다.