한 1년 좀 안되게 운동해서 35kg? 정도 감량 했는데 회사 다니고 나서 6개월간 8kg이 쪄버렸음.
지금은 170cm에 106kg.
여태까지 맨날 먹고 자기만 했다면 그러려니 하는데 30분 걷고 20분 정도 집에서 매트 운동을 했는데도 꾸준히 오르니까 상당히 불안함.
그에 반해 관련 지식은 거의 없고 봐도 다 내용이 조금씩 달라서 너무 햇갈림.
그래서 좀 아는 사람들에게 듣고 싶어서 질문을 올림.
1. 한달에 2kg 감량을 목표로 하고 싶은데 이 정도 속도가 나오려면 식사량과 운동량이 대략 어떻게 되어야 함?
지금은 내가 주중에는 2800kcal 정도 섭취하고 운동으로 450 kcal 소모해서 총 3200 kcal 정도 소모를 함.
주말에는 3000kcal 넘게 섭취하고 운동으로 800kcal 좀 넘게 소모해서 총 3500kcal 정도 소모를 하고.
여태까지 먹은거보다 많이 움직이면 어덯게든 빠진다고 생각해서 소모량을 섭취량보다 많게만 잡았는데
혹시 일일 섭취 칼로리는 몇 칼로리 미만이어야 하고, 일일 운동으로 소모 칼로리는 몇 칼로리 이상이어야 한다 같은 가이드라인이 있나?
2. 나는 주말에 집에 오면 10시 언저리에 헬스를 다니지 않음.
대신 주중에는 역에서 집까지 3kmg 정도를 6km/s 속도로 걸어오고, 집에오면 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기, 스쿼트 같은 매트 운동을 20분 정도 함.
주말에는 50분 정도 서킷 트레이닝 루틴 잡아서 운동하고.
먹는것보다 운동을 더 해도 찌는거 보면 먹는것도 더 줄이고 운동량도 늘려야 할 것 같은데
근력운동을 늘리는게 좋은지, 유산소를 늘리는게 좋은지 잘 모르겠음.
정확히는 내가 원하는 감량 속도(월 2kg)을 충족하려면 어느 운동을 더 비중있게 해야 하는지 모르겠음.
3. 난 회사에서 주는대로 먹고 주말에는 집밥을 주로 먹는 편임.
그리고 일주일에 한 번 정도 라면을 먹고 주말 아침은 거의 시리얼을 먹음.
체중 감량하면서 칼로리 여부와 관계없이 반드시 피해야 하는 음식군들이 있을까?
어떤 사람은 짠것도 먹지 말라하고 어떤 사람은 짠건 어쩔수 없어도 튀김이나 설탕 먹지 말라 하고, 어떤 사람은 먹는것보다 움직이면 상관 없다 그러는데.
4. 하루에 영양소 섭취 비율을 맞춰서 먹는게 좋을까?
삼성 헬스에서 탄단지를 55 20 25 비율로 먹는걸 권장하던데 이 비율대로 먹는게 좋을까?
5. 운동하고 아무것도 안먹으면 효과가 떨어진다고 해서 요즘 마이밀 사의 뉴 프로틴 한 개씩 마시고 있는데 운동 하고 나서 어떤 음식을 먹는게 좋음?
6. 마지막으로 배고플 때 배를 채울 수 있는 좋은 간식 있을까?
원래는 물만 마셨는데 물을 많이 마시면 화장실을 자주 가게 되서 너무 눈치보임.
그리고 그날 먹은게 좀 부실하다 싶으면 속이 쓰릴 때도 있고.
칼로리 대비 포만감 높고 가격 부담 없는 간식 추천 해주면 감사.
6개의 댓글
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전광석화
1. 성인남성 권장칼로리는 2100칼로리임. 너처럼 그렇게 많이먹으면 살안빠진다. 돼지들은 다이어트할꺼면 보통 1800~2000칼로리만먹어도됨
2. 출퇴근같은 일상생활은 운동으로치면안된다. 그건말그대로 일상생활임. 그리고 맨몸운동 20분으로 살빠질거라고 생각하면 안된다. 유산소 1시간 이상해라 (내가 점심먹고 점심시간에 평균 12km로 30분동안 산책하는데 이건 운동으로 안치고 집에서 1시간 30분씩 홈트한다 만보계 만보채울려고하는거임)
3. 니가 먹는거 다먹으면안됨(라면 시리얼 튀김)
4. 탄단지는 검색하면 많이나오는데 넌 비율맞춰가면서 먹을정도는아님 그런애들은 전문가들이나 그렇게먹는거임
5. 20분 운동하고 단백질먹으면 그게 근육으로 가겠냐 살로가지 보통 몸무게당 1g에서 1.5그램으로 단백질 보충해줘야됨(운동하는사람기준)
6. 100키로 이상이면 하루에 물3~4리터 이상먹어주면 좋다 물많이먹어라 그리고 먹는거 제어안되는거같은데 대학병원 비만센터 같은데가서 식욕억제제 처방받아라
패망족쥐dtd호
1. 섭취량이 2800에 운동 450이면 찌는거 아님? 기초대사량 아무리 많아봤자 2천 내외일텐데 매일 400에서 500칼로리씩 더 먹고 있는듯
2. 무조건 유산소임 근력도 사이에 넣어주면 좋긴한데 일단 유산소해야 살빠짐
그리고 6키로면 조금 빨리 걷는 수준인데 운동이 될라나? 솔직히 뭔가 다른 병이 있지 않은 이상은 제대로 운동하고 있다고 보이지 않음
170에 106이면 제법 나가는 편이니까 운동 좀 더 하면 빠지는게 맞는거같음
나도 106키로 일때 한 러닝머신 8~9정도로 뛰다가 점차 늘려서 지금 11정도 하는중
3. 회사에서 주는대로 먹고 집밥 먹는건 그대로 하고 대신 좀 저녁에 먹는걸 줄이는게 좋을듯
사실 그 체중에 세끼 다 먹어도 제대로 운동하면 살 빠질텐데 운동량을 좀 늘리는게 맞을듯
저탄고지 이런 거 해서 주변에 효과 본사람 인바디도 보고 그랫는데 솔직히 오래할 거는 못됨....
밀가루 설탕 안먹는것도 하루이틀이지 진짜 고통스러운거임... 그냥 운동량을 늘리는게 더 맞다고 생각함
4. 저는 조금 단백질 비율을 늘려서 점심 먹으면 닭가슴살 3~400그람을 더 먹고 대신 저녁을 최소한으로 먹거나 아예 안먹었음
한식 자체가 탄수화물이랑 지방 비율이 많을수밖에 없어서 단백질만 추가했는데 괜찮았음 닭가슴살이 포만감이 좋기도 하고
5. 마이밀 뉴프로틴 그거 검색해봤는데 좀 효율이 떨어지는 거 같은데... 150칼로리인데 단백질 9그람이면 그리 효율적인건 아닌듯 거기다가 가격도 하나에 2천원꼴인데 너무 비쌈... 물론 더 비싼것도 많긴 한데
단백질 바 쿠팡이나 아이허브에서 검색해서 먹어봐 내가 먹는 거는 커클랜드 프로틴 바(https://www.coupang.com/vp/products/1399893308)인데 170칼로리에 단백질20그람임 잘 검색해보고 좋은걸로 ㄱㄱ
6. 제로칼로리음료... 나랑드나 탄산수 같은 거 마시면 좋긴함
아니면 단백질 쉐이크같은거 만들어 먹어도 좋은데 아직 빼야할 살이 많으니까 최대한 물같은걸로 하는게 좋을듯
고구마 바나나 이런거 먹으면 좋다고는 하는데 비싸기도 하고 뭔가 보관이 불편해서 난 잘 안먹었음
패망족쥐dtd호
그 몸무게에 그 체중이면 한 1년 잡고 천천히 한다고 생각하셈... 한달 2키로면 적당할듯
어차피 지금까지 35키로 이상 빼본적 있다고 하니까 그리 어렵지는 않을거임
중간에 유혹을 참으려고 하지말고 최대한 수용하면서... 대신 꾸준함을 목표로 하고 습관처럼 하다보면 살이 알아서 빠져있음
대신 운동량을 계속해서 꾸준히 업그레이드한다는 생각으로 시간과 강도를 늘리다보면 곧 원하는 목표체중까지 갈 수 있을듯!
화이팅!!
느그본체만수무강
이러나 저러나 지금 상황에서는 차라리 헬스 끊고 런닝머신 1시간씩이라도 더 하는게 최선이네.
식사량은 조금씩 줄이려 하는데 마음처럼 쉽게 되는건 아니더라고...
이게 맞나? 아닌가? 싶은 것들 많았는데 덕분에 정리가 된 것 같음. 감사요.
패망족쥐dtd호
굿굿 너무 빡세게 생각하지 말고 좀 여유롭게 가는 게 최선인듯...
어차피 빠지는거 체크하면서 인바디 하다보면 근육량 신경쓰게 되고 웨이트도 추가하고 그렇게 되는거임...ㅎㅎ
운동 많이 하면 식사량도 늘어남ㅋㅋ 치팅데이때 뷔페가면 진짜 쯔양도 이길수있을거같음
월급도둑
너 35키로 감량 할 때도 밥 그렇게 먹으면서 했음? 혹시 운동 선수임? 내 머리론 도저히 이해가 안가네... 35키로를 빼봤다는 애가 왜 이렇게 비상식적인 이야기만 써놨지