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'저탄고지 다이어트'를 알아보자 [식단기초 편]

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감량후기글 - (ㅇㅎ, 자랑주의) 4개월 다이어트 후기 95kg > 68kg 

기초개념편 - '저탄고지 다이어트'를 알아보자 [기초개념 편]

 


정말 이글 노력해서 준비했는데 유저개드립에다가 올렸다가 별 반응도 없이 글 묻히고

첫댓 달린거 본순간 팍 현타와버려가지고 연재 중단하려다가 문득 이 게시판이 생각나서혹시나 관심있게 읽어줄 개붕이 있나 싶어서 다시한번 올려본다..

 

 

안녕 개붕이들! 약속했던대로 오늘은 '저탄고지 식단'에 대한 기본적인 가이드라인을

전해주러 왔어. 식단은 크게 [식단 기초편], [식단 실전편] 으로 나눠서 작성하려고 해.

이번 편은 어떤걸 먹어야 하는지, 어떤걸 피해야 할지를 간단하게 소개하고 먹을 양과 식단 기록에 대해서만 설명하고 실전편으로 넘어가면 몇가지 예시와 상황별로 대처할 수 있게 응용하는법을 다뤄볼거야.

 

본론에 들어가기에 앞서, 여러 개붕이들이 어제 작성한 [기초편]에 댓글로 남겨준

몇가지 지적들을 고려할거야.

중요성이 높은 세가지 의견과, 가벼운 의견은 몇가지만 가볍게 정리하고 넘어갈게.

 


~ 저탄고지의 문제점? Q&A ~

 

■ Q1. 운동 열심히하고 적게먹는 '기본 다이어트'가 더 쉽고 안전하다.

A. 여기서 개붕이가 언급한 '기본 다이어트'라는건 [저지방 고단백 중탄수 식단]을 의미할거야. 간단하게 설명하면 기름진음식(지방)을 줄이고, 고단백(닭가슴살 등)과 적절한 양의 탄수(고구마 등)을 기본으로 하는 정석적인 다이어트지. 이론적인 안정성은 물론이고 수 없이 많은 성공 사례가 뒷받침되는 이른바 '교과서'적인 다이어트야. 

 

그런데 이미 살이 찔대로 쪄버린 비만 개붕이들이 과연 너무 머리가 나빠서 '살을 빼려면 부지런히 많이 움직이고, 건강하고 깨끗한 음식을 적게 먹으면 된다.'라는 개념을 모르고 있는걸까? 그런 말은 마치 '성적을 올리기 위해선 수업을 열심히 듣고, 국영수 위주로 교과서의 내용을 꾸준히 예습 복습하면 된다.' 와도 같은 뻔하고 당연하지만 듣는 사람 입장은 조금도 고려하지않은 가불기라서 '기본 다이어트'의 실효성이나 안정성에 대해선 전혀 반박할 여지가 없지만, 나는 과연 그것이 '쉬운가' 에 초점을 맞춰 이야기해보고 싶어.

 

이런 맹락의 댓글을 달아준 개붕이들이 과연 '기본'에 충실히 따르면서 얼마나 감량에 성공했는지, 얼마나 강한 의지력을 가지고 어느정도의 각고의 노력을 들여 다이어트에 성공했는지는 나로선 알지 못하지만 정말 존경스러울 정도로 대단하다는 찬사를 전해주고 싶다.

 

난 그게 정말 너무너무너무 어려웠거든. 여러번 시도해봤지만 번번히 넘어졌어.

표준체중보다 2,30키로 가까이 살이 쪘다는 시점에서 그런 당연함을 손쉽게 수행할만한 의지력도, 기력도 없는 나약한 심신이었다는 점을 이해해주길 바래. 수많은 시도에 좌절하고, 잘못을 되풀이하는 과정에서 더더욱 마음이 지치고 그로 인한 스트레스를 해소하기위해 또다시 폭식하고 더 살이 불어나는 악순환의 연쇄는 결코 쉽게 끊을수있는게 아니야. 아마 살을 빼기 전의 나와 비슷한 처지에 놓인 개붕이들은 다소 공감해줄거라 생각해.

고도비만이었던 나는 그냥 보기에만 뚱뚱한게 아니라 패배감, 좌절감, 의지박약의 덩어리였어.

 

개념편에서 예를 들었던 롤을 예로 들어보자. 

개붕이가 정말 온힘을 다해 집중력을 발휘해서 게임에 임하든, 가볍게 즐기려는 마음으로 임하든 간에 본인의 피지컬, 팀원의 트롤링, 그밖에도 수많은 변수들이 결국 패배로 이어졌다고 생각해보자. 한두판 정도는 '그래, 뭐 게임하면서 질수도 있는거지. 다음판 더 열심히해보자.'하고 마음을 다잡을수 있겠지만, 패배가 여러판, 심지어 십수판이어지면 그때도 온전히 정상적인 멘탈을 유지할수 있겠어?  패배, 또는 실패 경험은 쌓이고 쌓여 강등과 낮은 티어라는 결과를 낳듯 식욕, 호르몬, 생활패턴, 다이어트와 같은 적과 싸우면서 실패와 패배가 쌓이고 쌓여 결국 '살'이라는 결과물로 나타난거지.

 

나도 이 패배의 연쇄를 끊어보고자 정말 부단히 노력했어.

정석적인 다이어트도 해봤고, 일주일동안 물만먹으면서 굶은적도 있어. 결국 내 멘탈 상태에 맞지않는 무리한 다이어트를 강행한 반동으로 또다시 치킨피자를 폭식한뒤, 울면서 목구녕에 손가락을 쳐넣고 다 게워냈던적도 있어.

다시한번 말하지만, 이런 정신 상태에 다다른 심각한 비만인들에게 '정석 다이어트'란건 절~~~~~~~~대 쉬운게 아니야.

 

어쩌다보니 저탄고지에서 조금 논점이 벗어나 '다이어트 정신론'적인 감상적인 이야기를 늘어놓게 되었는데, 이는 내가 저탄고지 다이어트를 통해 성공적인 감량을 해낼수 있었던 이유가 바로 이런 '심리적인 면'에서 비교적 멘탈을 유지하기 수월했기 때문이야. 

 

우선 다이어트는 잘못된 식생활을 개선함으로 체지방을 감량하고, 궁극적으로는 신체를 건강한 상태로 되돌려놓는 모든 활동을 일컽기 때문에, 최우선적으로 '입에 집어넣는 것을 대폭 뒤엎어야 한다'는게 최우선 선결과제야. 먹는 양은 둘째치고 당장 맛대가리라곤 하나도 없는 닭가슴살과 풀떼기만 먹어야한다는 생각만하면 진절머리가 나지.

덜컥 겁을 먹는 사람도 있을거야. 대차게 시작한다 한들 얼마안가 그만두기를 반복해봤던 사람일수록 '식단 만족도' 자체가 떨어지기 때문에 '맛있는걸 맘껏 먹어대는 생활'(Lv.1) 에서 '맛없는걸 적게 먹는 생활'(Lv.5)로의 전환이 힘든거라고 생각해.

그에 비해서 저탄고지 식단은 나에게 있어 '맛있는걸 맘껏 먹어대는 생활'(Lv.1) 에서 '맛있는걸 적당히 먹을수 있는 생활'(Lv.2)로 보였어. 앞으로 본격적으로 후술해갈 '저탄고지에선 먹어도 되는 음식'들은, 기존의 '기름지기 때문에 절대 피해야되는 음식'들이라고 생각해왔던 다소 낯설고, 고개가 갸우뚱해지는 것들일수 있을거야.

'정말 이런것들을 먹어도 살이 빠진다고?' 라는 생각이 들겠지만 간단한 영양학적인 지식과 저탄고지의 매커니즘을 제대로 이해하고 나면 과거의 나처럼 너덜너덜해진 멘탈로도 '맛있는걸 적당히 먹을수 있는 생활'(Lv.2)을 경험해보고 싶은 생각이 들거야.

며칠에서 몇주정도 경험해보고 본인에게 '식단 만족도'나 생활패턴, 건강 이상여부등을 고려해서 지속해 나갈지, 중단할지는 순전히 자유야.

 

내가 저탄고지를 처음 알았을 때 '맛있는걸 적당히 먹을수 있는 생활'(Lv.2)이 가능한 것에 대해서 자신감을 가질수 있었던 것 처럼, 이 글을 읽는 심신이 모두 지쳐있는 개붕이들도 본인에게 충분히 수행할수 있을만한 매력적인 제안으로 느껴진다면, 이 [식단편]을 바탕으로 저탄고지식단을 시작해보는걸 조심스럽게 권할게.

 

■ Q2. 운동을 안해도 체지방이 연소 된다고? 단순히 먹는양, 즉 섭취 칼로리를 줄여서 살이 빠지는거 아님?

A. 나눠서 대답해볼게

 

소질문1) 운동을 안해도 지방이 빠지는 이유

젙곶 前: 몸이 탄수를 주 에너지원으로 사용하는 상태 =

> 식사를 통해 탄수 섭취

> 인슐린이 탄수(포도당)을 글리코겐으로 바꾸어 세포에 공급

> 탄수로 공급된 글리코겐이 유산소 운동등 고강도 활동을 통해 완전히 고갈되면,

> 그제서야 체지방 등 가져다 에너지로 쓰면서 연소하기 시작함.

 

젙곶 後:

몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하는 상태 

(체내 글리코겐, 포도당이 적은 상태. '케톤체'라는 호르몬이 인슐린대신 작용하는 '케토시스'상태.) =

> 식사를 통해 지방을 섭취하면(포만감 있는 기초대사량만큼의 식사)
> 케톤체가 식사로 공급된 지방을 우선적으로 사용하고 .

> 식사의 열량을 모두 소모하고 나면 축적되있는 체내 지방을 연료로 사용함

(유산소 운동후 24~'48시간 가량 지속되는 '에프터번' 효과와 유사)

> 케토시스 상태가 유지되는 동안은 이 과정이 꾸준히 반복됨.

 

소질문2) 섭취 칼로리를 줄여서 살이 빠지는거 아님?

A.결론 부터 이야기하면 맞아.

케토시스 상태에 성공적으로 돌입하더라도, 인체가 소모하는 열량보다 많은 영양소는 체내에 축적되는것 자체는 변하지 않아. 따라서 저탄고지 식단은 고기를 마음껏 먹을수있는 식사? 라고 생각하는 것은 반은 맞고 반은 틀려.

고지방식단의 부가적인 이점인 '맛있는 한끼 식사'를 통해 본인이 통제할수 있는 선에서 총량을 단계적으로 줄여나갈 수 있다는 심리적인 이점이 내가 말하는 '식단 만족감'이야. 

좋은 지방이 많이 함유된 MCT오일등을 보조적으로 섭취해주면 식욕을 더욱 효과적으로 조절할수 있기 때문에 결과적으로 섭취 칼로리량을 효과적으로 줄일수 있지.

 

정리하자면

한끼 식사를 만족감있게 취하는데에서 오는 '성공 경험'을 통해 포만감과 심리적 안정감을 챙김으로서 불필요한 식욕을 관리하기가 용이해지며 > 성공적으로 일일 섭취총량을 꾸준히 이어가면, 케토시스 작용이 체중 감량을 가속화 시켜준다. 라고 할수 있겠네.

 

 

■ Q3. 영양소를 한쪽으로 지나치게 치우치게 섭취하는 것, 특히 고지방 식단은 심혈관질환이나 고지혈증, 기타 심각한 질병을 초래하기 때문에 절대적으로 위험한 방식이다. 

A. 이 문제에 대해선, 개붕이들이 크게 와닿든 와닿지 않든간에 절대 간과할수 없는 중요한 문제점이야. 우선 탄단지라는 영양소를 골고루 적정 비율에 맞게 건강하게 섭취하는것이 가장 이상적이라는 주장에는 그 누구도 이견이 없을거야. '기본 다이어트'가 안전하고 건강을 생각한다면 가장 이상적인 방식이라는 주장과 동일하게 가불기적인 의견이야. 매우 타당하긴 하지만 '비만'이라는 질병은 이미 식생활의 밸런스가 깨져있기 때문에, 다시 말해 이미 치우쳐진 식생활을 해왔기 때문에 발생된 결과라고 볼수있어.

비만을 통해서 초래될수 있는 수많은 성인병들과 삶의 질 자체가 떨어진 상태에서 오는 스트레스 또한 각종 질병으로 이어질수 있고.

 

소 질문1) 그렇다고 비만을 해결하기 위해서 그렇게 극단적인 식단으로 살을 빼는게 정당화될 수 있냐?

A. 저탄고지 다이어트에 대해 절대 오해하지 않아야될 점이 있는데, 탄수화물을 전혀 섭취하지 말자라는게 아니야.

앞서 작성한 [개념편]에서 간략하게 설명한 인슐린의 작용에 대해서 읽어보았다면 살이 찌는 주된 원인이 과도한 인슐린의 작용으로 부터 비롯되는 것이라는걸 알 수 있을거야. 한국인들의 일반적인 식생활에는 탄수화물이 과하게 많이 올라오는게 현실이고, 세끼식사 외에 간식 또는 야식 등으로 섭취하는 음식들 대부분이 탄수화물이 상당히 많이 포함되어 있지. '고탄+고지+고단' 또는 '고탄+고지+저단'과 같이 치우친 식습관에 대해 마찬가지로 비판적인 생각을 가질수 있는 합리적인 사고가 가능하다면, 망가져 있는 호르몬 밸런스, 과도한 체지방량과 같은 더 심각한 문제들을 해결하기 위해 우리 몸에 내제되어 있는 원리를 조금 바꿔 이용하는 저탄고지 다이어트를 '절대 악'처럼 취급하는 단편적 결론으로 치부하는 오류는 범하지 않을거라고 믿어. 저탄고지 다이어트는 일일 탄수 섭취량을 제한하면 발생하는 '케톤체'라는 호르몬을 이용한 신체 작용을 이용한 과학적인 이론에 기초해있고, 

절대 극도로 위험한 상태로 몰아가는, 우리 몸을 혹사시키는 다이어트가 아니야.

오히려 위에 언급한 것처럼, 높은 '식단 만족감'으로부터 오는 꾸준하고 안정적인 수행가능성이 높다는 점에서 개인적으로 일부러 장문의 글을 작성해서 개붕이들에게 알려주고 싶을 정도로 권할 만한 다이어트라고 생각해.

 

물론 이 불완전한 식단을 평생 지속한다던지, 권장하는 비율 이상으로 무리하게 진행하는 경우엔 건강상 위험성이 높아지고 언급된 심혈관 질환등의 발병율이 다소 증가한다는 실험결과도 있는게 사실이지만, 이미 충분히 건강을 해치지 않는선에서 단~중기간동안 이 다이어트로 체지방 감량과 더불어 수많은 문제를 해결한 사례 또한 유의미한 사례들도 충분히 많아.

 

정리하자면,

단~중기적인 관점으로 볼때, 저탄고지 식단을 '다이어트'목적으로 합리적인 수준의 강도로 유지 섭취하는 것은 지금 당장 직면해 있는 '더 큰 위험'인 비만을 해결하기 위한 '이이제기' 적인 도구로서 활용할 수 있고, 본인 건강을 충분히 고려하여 지속할지, 일반식으로 돌아갈지를 선택할수 있기 때문에 수 개월만에 급격하게 건강을 위협하지 않는다. 라고 결론내릴수 있을거야.

 

위험성이나 부작용이 걱정된다면, 

저탄고지와 심혈계질환, 운동능력, 근육합성에 대한 최신 논문 정리

이 정리글을 읽어보고, 본인을 위해서 좀 더 심사숙고히 고려해보길 바래.

 

Q1. 의사들이 권하지 않는데는 이유가 있다.

A. 권하는 의사도 많고, 실제로 질병을 치료하기 위한 의료목적에서 시작된 식단이야.

 

Q2. 통풍이 올까 걱정되는데?

A. 위험이 전무하다곤 할 수 없음. 하지만 저탄고지가 통풍의 직접적인 주 원인이라고 단정짓는 것도 너무 극단적인 주장임. 
키토와 요산에 대한 글 / [요산수치]키토제닉 식단, 통풍의 원인이 될 수 있다.
궁금하다면 더 자세히 알아보길 권함.

 

Q3. 당뇨인에게 적절할까?

당뇨의 치료 목적으로도 사용되는 경우도 있지만, 반대로 극도로 조심해야되는 경우도 있음. 본인의 유형에 맞게 필요하다면 자세히 알아보길 권함. 

 

~ QnA를 맺으며. ~

 

나는 이 다이어트 식단이 절대 옳다, 건강을 위해선 무조건 이렇게 해야한다를 주장하기 위해 이글을 쓰는게 아니야. 결국 저탄고지란 것도 수많은 다이어트 방식중에 한가지에 불과하지만, 특히 내가 직접 경험해보고 효과를 보았기 때문에 이점과 단점, 직접 체험하고 유지하는 동안에 느꼈던점을 소개하고, 개붕이들이 긍정적인 자극을 받아 다이어트에 성공했으면하는 바람으로 '제안'하는거야. 이 방식에 대해선 아직 완벽하게 결론지어진게 아니라 꾸준히 찬반 의견이 오가고있어. 따라서 직접 실행할 마음이 없는 개붕이들도 걱정이든 근거가 있는 비판적인 의견들 자유롭게 제시해줘. 

다시 한번 뜨거운 반응 고맙고, 앞으로도 꾸준히 관심 부탁한다!

 


[식단 기초편]

 

■ 1. 식재료별 탄수함량 (무엇을 먹고, 무엇을 피할까?)

 

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이미지 출처: 손석키토

 

너무 좋은 표가 있어서 가져와봤어.

모든 식재료가 다 적혀있지 않지만, 기본적으로 우리가 자주접하는 음식들이 알기쉽게 정리되어 있으니 한번쯤 쭉 읽어보길 바래.

 

이 외에도, 

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이미지출처: dietdoctor

 

이런식으로 100그람당 탄수 함유량이 표시된 이미지를 여기서 볼 수 있으니까, 시간내서 한번 들어가봐.

이미지를 저장해두고 먹어도 될지 자제해야 될지를 스스로 판단하면 될거야.

아니면 이 블로그에도 잘 정리되어 있으니 한번 읽어보고 와.

 

 

 

- 저탄고지 식단 前 자주 먹던 음식

(저탄고지 LCHF 식단에 맞는 음식)
삽겹살, 등심, 베이컨, 연어회, 김치, 된장찌개, 김치찌개, 육계장, 삼계탕, 명태포, 치즈, 버터 
(저탄고지후 안먹는 음식)
커피(+설탕프림), 메밀소면, 냉면, 크루아상, 땅콩,캐쉬넛, 피스타치오, 믹스너트, 참치캔, 쌀밥, 누룽지, 스팸, 김밥, 초밥, 볶음밥, 비빔밥, 

카레라이스, 만두, 라면(치즈+계란), 버터바른빵, 햄버거(와퍼), 감자튀김, 치킨, 팝콘, 감자칩, 스파게티, 피자, 사과, 배, 포도, 콜라, 주스, 

가공식품 일체 

- 저탄고지 식단 後 자주 먹는 음식
방탄커피(커피+목초버터+MCT오일) 하루2잔이하, 삽겹살, 등심, 베이컨, 훈제족발, 훈제오리, 버섯류, 멸치, 신김치, 연어회, 연어 스테이크, 

고등어 구이, 육계장, 호두, 피칸, 마카다미아, 아보카도, 꽁치 김치찌게, 시금치 된장국, 시래기 청국장, 버터 미역국, 삼계탕, 삼겹탕

(삼겹살 김치찌게), 콩나물 볶음, 양꼬치, 방울토마토, 브로콜리볶음, 콜리플라워, 오이, 고추, 명태포, 브리치즈, 천연버터, 올리브오일 

엑스트라 버진, 코코넛오일, 아보카도오일, mct오일.

- 먹되, 양을 조절해야하는 음식: 

마늘, 양파, 당근, 무, 두부, 딸기, 호두, 피칸, 마카다미아, 다크초콜렛90%, 크림치즈, 와인

 

리스트출처: 저탄수화물 고지방 LCHF 먹을 수 있는 음식, 주의해야 할 음식

 

 

 

■ 2. 먹어도 되는 것들을 얼마나 먹을까?

 

[키토 계산기]

앞선 QnA에서도 잠깐 언급했듯이, 우리가 평소보다 먹는양을 줄여야되는 것 자체는 변하지 않아. 그래도 이왕 살빼기로 마음 먹은거, 자기가 평소 즐겨먹던 좋아하는 음식을 먹으면서도 뺄수있다면 기쁘지 않겠어?

 

ketogenic 영양소 계산기

위 링크로 들어가서 설명된 대로 자신의 탄단지 섭취비율을 계산해보자.

예시를 위해 내 신체 수치를 입력해서 나온 결과값을 가져왔어.

 

screenshot-www-ketogains-com-calculator-1606897839697.png

 

남성, 178cm, 70kg, 체지방량 11%, gain muscle & stength, sedentary로 설정해서 나온 값이야. 개붕이들도 각자 본인 신체수치와 목표치에 맞게 기입하면 이런 결과값을 얻을수 있을텐데, 앞으로 우리가 섭취해야할 권장영양소 비율과 칼로리값이야.

 

이 결과값을 목표로 위에서 읽고온 식품들로 식단을 구성해 나가는거지.

특히 신경써야될 항목은 탄수화물량과 단백질이야. 

내 경우 단백질 136g이라는 양은 생각보다 의식적으로 단백질이 풍부하게 들어있는 음식을 먹어주지 않으면 목표치를 채우기 어렵기 때문에, 보충제나 계란, 닭가슴살등을 추가적으로 섭취하고 있어. 탄수, 단백질을 우선적으로 신경쓰고 지방은 굳이 '채워 넣어야 겠다' 하지 않아도 자연스럽게 채워질거야. 

 

 

[내가 먹은것들의 영양소량, 어떻게 보기 쉽게 기록할까? '팻시크릿']

 

앱스토어

플레이스토어

 

해당 어플은 자기가 먹을, 또는 먹은 음식의 영양소와 칼로리를 체크하고 기록하기 위한 어플리케이션이야. 처음써보는 사람은 좀 낯설겠지만 며칠 하다보면 자연스레 감을 잡을수 있을거야. 사용법이나 기능등은 일일히 캡쳐해서 알려주기가 조금 번거로워서 생략할게..

검색하면 금방 나오니까 한번 읽어보고 사용하던지, 직접 이것저것 만져보면서 익혀보자.

 


[식단 기초편을 마치며]

오늘은 무엇을 먹을지, 얼마나 먹을지, 먹은것을 어떻게 기록할지 같은 기초 단계만 소개해 보았어. 다음 실전편에선 조금더 구체적이고 유용한 팁이나 노하우들을 최대한 빠짐없이 담아보려고 생각중이야. 어쩌다보니 식단보다 문답에 내용을 더 할애해 버렸는데, 식단을 시작하고 유지함에 있어서 내가 느끼고 생각하고 알아본 것들에 대해 요약해서 담았으니 시작해보려는 개붕이나, 젙곶을 이미 경험해봤거나 실천중인 개붕이가 있다면 솔직한 감상이나 의견부탁 할게.

 

42개의 댓글

2020.12.02

키토는 치팅이안된다는점에서 더 힘든듯

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2020.12.03

암은 지방을 먹고 자란다

0

고생추

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2020.12.03

일단 살을 단기간에 좀 빼고싶어서 하루에 500칼로리정도만 단백질이랑 지방으로 섭취중인데 탈모올까? 글은 너무 잘 읽었어 다음편 꼭 써줘

0
2020.12.03
@오늘도졸려

https://m.dcinside.com/board/lchf/28905

 

저칼로리 다이어트는 효율도 굉장히 안좋을 뿐더러,

올바른 방법으로 저탄고지를 실행하는것보다 훨씬 건강에

안좋은 영향을 미칠수있으니 개선하길바래

1
2020.12.03

오 ㅊㅊ 다음편 기대할껭

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2020.12.03

혹시 이과라면 생화학 한번 공부해보길바라

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2020.12.03

하루에 공기밥 한공기정돈 괜찮나

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2020.12.03
@비몽사몽

운동하면서 기초대사량 수준에서 미만으로 먹고 뺄거면 십가능 근데 저탄고지할거면 별로

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너 다이어트 하면서 공부 많이 했구나?

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2020.12.03

ㅊㅊ

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2020.12.03

잘 읽었다 개붕아

첨엔 어디 게시판으로 오라는지몰라서 헤맷는데

ㅋㅋㅋ

저 위에 링크가있네

두고두고 자주 읽겠음

감사합니다

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2020.12.03

저탄고지하고 탈모 심각하게 온 사람 많음.

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2020.12.07
@어우야좋다야

급격하게 체중이빠지면 탈모가오긴하는데 대부분 휴지기탈모라고하더라ㅋㅋ

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2020.12.03

식단짜기 너무 귀찮은데 인터넷에 다이어트 도시락만 먹어도 됨?

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2020.12.03

개붕아 나 이거 엄청 기다림 진짜진짜 고마워

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2020.12.03

그리고 다음편엔 실제 1주일 식단 같은거 예시로 보여주면 더 소마울 것 같음

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2020.12.03

고맙다 개붕아 나두 위 개부이추럼 1주일 식단 알구시푸다

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와 겁나 열심히 썻다.. 고생추하고 감

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2020.12.04

지금 저탄고지 하면서 간헐적 단식(16/8)도 하고 있는데

 

식단이 하루에 삼겹살 500g 견과류30g 코스트코프로틴바1개 +김치 이렇게 먹고있는데 대충 칼로리가 2000 이고 지72% 단22% 탄수6% 정도나오는데

 

그냥 계속 이렇게 먹어도 될까??

 

그리고 1주일에 한번정도는 치팅처럼 탄수화물 막 먹어도 괜찮을까??

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SGT
2020.12.04
@헤실헤실

키토는 치팅이 안됨

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2020.12.04
@SGT

조졌노..

 

지금 삽겹살 식단으로 2주 됐는데 정체기온거같음

 

1달새에 90-82로 빠지긴했는데 계속 하던대로 해야되나?

 

예전처럼 쭉쭉 빠지지는 않네

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2020.12.07
@헤실헤실

저탄고지 얼마나한지 모르겠지만 초기에는 치팅안하는게 좋긴함 삼겹살만먹지말고 다른것도 먹어봐 사람마다다르지만 굽네치킨 이나 마라탕도 괜찮음

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2020.12.08
@수웨기

굽네도 괜찮음?? 구운거라 그런가?

당들어있을까봐 겁나서

한지는 이제 1달차 식단 바꿔봐야겟당

그래두 다시 좀 빠지긴해서 다행인거같아 ㅋㅋ

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2020.12.08
@헤실헤실

굽네는 구운거라괜찮음 사람들말로는 교촌 신화치킨도 다른 치킨들에비해 탄수화물 함량이 적어서 추천하는 사람도있어ㅋㅋ 저탄고지는 100인 100저탄고지라 사람마다 다름ㅋㅋ

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2020.12.04

방탄커피 사기래매 ㅋㅋ

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2020.12.04

탄수 200, 단 120, 지 80 여기서 각 영양소 별 플마 10퍼센트로 1년 정도 먹고 있는데 한 5키로 빠졌나

걍 항상성 유지하는 내에서 조금씩 비율 조정하다가 체질에 가장 맞게 먹으면 됨

가장 중요한 건 건강한 식습관임

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2020.12.04

이런 젖가튼다이어트왜함? 걍맛잇능거 처먹고싶은다이어트 븅신다이어트임 이게좋으면 빌더들다 이거하지 ㅋㅋ 왜안함?

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2020.12.07
@년째쿠팡

요즘 빌더들도 하시는 분들이있으심

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2020.12.04

걍 시발 돼지새끼들아 먹고 부지런히 움직여. 집에서 다이어트약 먹으면서 누워가지고 빈둥빈둥 티비보는 기집애들이나 똑같네

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2020.12.07
@나는우츠다

글 안읽었지??ㅋㅋㅋ

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쓰니야 이 글 보면 답글 좀 제발 달아주라...

맨 처음 너가 다이어트 했다는 글 보고 시작한 지 8일찬데, 아무래도 제대로 못 하고 있는 거 같아

지금 4키로 빠졌는데 아마 수분이랑 똥무게인 듯

1주일 식단을 하나 짜서 계속 돌리고 싶은데, 너 글들을 5번 정독해도 못 짜겠다..

너가 먹은 1주일 식단 하나만 알려주면 안 되겠니?

나는 탄단지 20g 119g 114g 먹어야 하는 걸로 나왔어

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2020.12.07
@난지금행복해그래서불안해

갤에 글올린거 봤음 잘하고있는것 같으니까 너무 자책하지마

수분 변무게 4키로까지 안돼 ㅋㅋ 순조롭게 잘 감량하고 있으니까

좀만 더 지속해보자

 

난 식단을 따로 짜놓고 먹은게 아니라 구체적으로 설명은 못하겠는데

아침엔 간단하게 만들수있는 양배추 코울슬로 샐러드 + 방탄커피

점심엔 편의점에서 후랑크핫바 두개 사먹거나 싸간 도시락먹었ㅇㅓ

미소된장국 아니면 된장찌개 김치찌개 등등

저녁엔 삼겹살 250~300그람 + 배추 상추 깻잎등 김치나 짱아찌

조금 곁들여먹었고

 

탄단지 비율이나 양은 너무 심각하게 지키지 않아도돼

순탄수는 20~30 지켜가면서, 단백질은 100정도 채우는걸 목표로해봐

 

갤러리에 정보모음글 올렸으니 그 글에있는 식단 참고글 같은것도

한번 읽어보고 레시피도 훑어봐서 만들어먹을만한거 해봐

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@마미마미

고맙다

오늘 방탄커피 주문해야겠네

나도 쫙 빼서 다시 옷도 싹 사고싶다ㅋㅋ

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2020.12.07
@난지금행복해그래서불안해

집에 믹서기나 블렌더 있으면 기성제품 따로 사지말고 카누미니+버터+mct오일로 만들어먹어 그게 훨 가성비 좋아 쿠팡에서 mct검색하면 어니스트 코코넛 뭐시기 나오는데 난 그거먹어

카누 2봉 + mct 10ml + 무염버터 10그람 + 온수 200미리정도 넣고 갈갈하면 방탄커피임

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@마미마미

카페하는데 내가 블랙 내려서 먹어도 되지?

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2020.12.07
@난지금행복해그래서불안해

ㅇㅇ 더 좋지 기름이라 청소가 좀 귀찮긴한데 퐁퐁넣고 미온수로 돌려서 닦아 ㅋㅋ

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2020.12.07
@마미마미

첨엔 mct오일먹으면 속이 좀 쓰릴거임 천천히 증량해나가 첨엔 5그람 담엔 10그람 최대 20까지

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@마미마미

라우린 오일이라는 거 사도 될까?

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2020.12.07
@난지금행복해그래서불안해

ㅇㅇㄱㅊ

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@마미마미

나 허리쪽에 두드러기가 나서 지금 3일짼데 이거 왜 그런 거임?

이게 키토래쉬야?

근데 찾아보니까 엉치뼈쪽에는 발병한단 소리가 없어

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2020.12.07

오 잘정리된글이야 계속부탁해

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