기타 지식

[운동후기, 식단관리] 49일간 식단 및 운동으로 인한 체중변화 후기

다들 안녕.

 

이번 후기는 조금 늦었슴미다.

주말에 친구들이 와서 저녁먹고 돌아가버려 가지궁...

 

앞선 후기를 보신 분들은 아시겠지만 사진에 월요일은 저녁 / 다른 평일은 점심에 식사량이 추가됬슴미다.

저번 주에 몸무게가 2.2kg 날라가 버리는 바람에 속도 조절과 근골격 상승도 생각을 했음.

 

주말 일반식도 늘린 식사에 맞춰서 일반식을 편하게 하기로 함.

 

앞서 적은 여섯 번의 후기는 아래 링크를 따라가면 보실수 있음미다.

6일차  - 1주차 식단 및 운동

15일차 - 2주차 식단 및 운동

20일차 - 3주차 식단 및 운동

27일차 - 4주차 식단 및 운동

35일차 - 5주차 식단 및 운동

41일차 - 6주차 식단 및 운동

 

사진이 보통 5개라면
아침 - 점심 - 중간식 - 저녁 - 운동 후 순서입니다.

 

- 최초 인바디(5/19)
체중 90.6 / 골격근 38.7 / 체지방량 22.3

 

- 6일차 인바디(5/30)
체중 85.6(-4) / 골격근 37.7(-1) / 체지방량 19.4(-2.9)

 

- 15일차 인바디(6/8)
체중 84.1(-6.5) / 골격근 37.5(-1.2) / 체지방량 18.2(-4.1)

 

- 20일차인바디(6/13)
체중 83.5(-7.1) / 골격근 38.0(-0.7) / 체지방량 16.8(-5.5)

 

- 27일차인바디(6/20)
체중 82.2(-8.4) / 골격근 38.2(-0.5) / 체지방량 15.1(-7.2)

 

- 34일차인바디(6/27)
체중 81.8(-8.8) / 골격근 38.5(-0.2) / 체지방량 14(-8.3)

 

- 41일차인바디(7/04)
체중 79.6(-11) / 골격근 38.2(-0.5) / 체지방량 12.6(-9.7)

 

0. 41일차(토)

토_저녁_기념식.jpg

70키로대로 들어선 토요일 저녁 기념식

 

저녁 이전 식단과 운동은 전 후기에 적어뒀으니 넘기겠슴미다.

 

파파존스에서 시켰는데 보통 저렇게 시키면 혼자 앉은자리에서 다 먹을 때도 있었고

배부르면 냉장고에 냅뒀다가 다음 끼니에 먹을 때도 있었는데 이 날은 친구랑 둘이서 같이 먹음.

 

토요일 하루에 3500칼로리 넘게 먹지 않았을까 함미다.

 

1. 42일차(일)

일요일_점심_1.jpg

일요일_저녁_1.jpg

 

일요일 아침 오트밀+아몬드브리즈+닭가슴살 먹었는데 까묵고 못찍었음.

저녁 빠른 걷기 후 보충제도 먹었는데 그것도 깜빡...

 

점심과 저녁인데 점심은 가정식이고 저녁은 소갈비 임미다.

 

웨이트 - 없음
유산소 - 1시간 30분 빠른 걷기

 

2. 43일차(월)

월요일_아침.jpg

월요일_점심.jpg

월요일_중간식.jpg

월요일_저녁.jpg

월요일_운동후.jpg

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 640  + 400 + 150 + 320 = 2380

 

웨이트 - 하체, 어깨 - 50분

유산소 - 50분

 

글 처음에도 말했듯이 저녁에 치밥이 추가됬음. 굽네몰에서 산거고 24개에 4만원? 조금 넘게 준것 같음.

이 날 운동 전에 너무 배부르게 먹어서 그런거 배가 부대끼는 느낌이 들어 화요일부터는 점심에 먹기로 했음미다.

 

맛은 그럭저럭 맛있었음. 양은 밥 한공기 분량정도 됨미다.

 

3. 44일차(화)

화요일_아침.jpg

화요일_점심.jpg

화요일_중간식.jpg

화요일_저녁.jpg

화요일_운동후.jpg

 

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 640  + 400 + 150 + 320 = 2380

 

웨이트 - 등 - 50분

유산소 - 50분

 

점심에 치밥이 추가됬음. 역시 점심 - 저녁 텀이 7시간 정도 되니 이때 추가적인 탄수화물을 먹는게 속이 편한 느낌임.

배도 저녁먹을 때가 되면 적당하게 고픈 느낌이라 우선 이 주 정도는 동일한 패턴을 유지하기로 했음미다.

 

볼케이노 치밥이라고 해서 매울줄 알았는데 그냥 적당한 정도임.

 

운동은 PT날이라 트레이너와 함께 등운동 했음. 친업은 이 날 처음으로 했는데 풀업 / 친업 2:1 정도 비율로 해주면 좋다고 해서

다음 등운동은 2일 - 풀업 1일 - 친업을 위주로 진행할 예정.

 

4. 45일차(수)

수요일_아침.jpg

수요일_점심.jpg

수요일_중간식.jpg

수요일_저녁.jpg

수요일_운동후.jpg

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 640  + 400 + 150 + 320 = 2380

 

웨이트 - 하체, 어깨 - 50분

유산소 - 없음

 

PT샵이라 러닝머신이 몇 대 없는데 이날 웨이트 끝나는 시간에 전부 사용하고 있어서 유산소를 못했음.

대체 적정 체형의 남자가 러닝머신 속도 4로 1시간 넘게 타고있는지 아직도 이해가 안감.

 

다음 부터는 10-20분 빨리 가서 다른 사람들 PT 끝나기 전에 러닝머신을 먼저 선점하도록 해야겠음미다.

 

5. 46일차(목)

목요일_아침.jpg

목요일_점심.jpg

목요일_중간식.jpg

목요일_저녁.jpg

목요일_운동후.jpg

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 640  + 400 + 150 + 320 = 2380

 

웨이트 - 가슴 - 45분

유산소 - 1시간

 

요날 도시락이 채끝스테이크 도시락인데 이 도시락이 가장 맛나보임.(맛은 평균적으로 다 좋은편. 적은 양만 아니라면 일 년 내내 먹어도 괜찮을 듯)

도시락의 다른 음식이 간이 심심하면 백김치가 적절히 간을 맞춰줘서 밸런스도 좋은편임.

 

가슴 운동은 40kg로 몸풀고 50kg을 주로 15-12개 5세트, 60키로 8개 2세트 했음미다. 얼른 80kg까지 늘었으면 좋겠는데

트레이너가 무게는 중요한게 아니라고 하니까 무리하게 늘릴 생각은 없음.

 

어제 유산소 못한게 신경 쓰여서 평소 40-50분에 비해 조금 더 했음.

 

6. 47일차(금)

금요일_아침.jpg

금요일_점심.jpg

금요일_중간식.jpg

금요일_저녁.jpg

금요일_운동후.jpg

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

치밥 - 320칼로리

보충제 - 150칼로리

 

870 + 640  + 400 + 150 + 320 = 2380

 

웨이트 - 등 - 50분

유산소 - 50분

 

금요일쯤 되니까 한 주간 너무 먹은게 아닌가 슬슬 걱정되기 시작함.

앞선 40일 보다 어찌보면 매일 밥 한공기를 더 먹은 턱이니 체지방 비율이 더 늘면 어쩌나 하는 걱정이 됬음.

하지만 이왕 먹은거 적어도 다음주 까지는 지속하기로 다시 마음을 다잡았음미다.

(솔직히 한 주 체중이 -2.2kg가 빠지면서 건강이 위험하다 생각됬고, 속드를 늦춰야 된다는 생각이 체중상승 걱정보다 더 강했음.)

 

7. 48일차(토)

토요일_아침_1.jpg

토요일_운동후_1.jpg

토요일_점심_1.jpg

토요일_중간식_1.jpg

토요일_저녁_1.jpg

순서대로 아침, 운동후, 점심, 중간식, 저녁 임미다.

섭취 칼로리는 2200 - 2400 정도 되지 않을까 함.(일반식은 칼로리 계산이 너무 어려움...)

 

웨이트 - 가슴 - 50분

유산소 - 40분

 

식사량 증가 후 첫 인바디 날임.

아침 9시에 일어나서 아침식사 후 집에서 쉬다가 11시에 운동을 가서 하고 왔슴미다.

식사는 전 회사 동기와 점심, 고향 친구들과 저녁을 먹어 밖에서 대충 먹었음.

 

저녁 약속 때문에 이 날은 주말에 항상 하던 저녁 빠른걷기 못했음미다.

계속 하다가 못하니 뭔가 찝찝...

 

8. 49일차(일)

일요일_아침_2.jpg

일요일_점심_2.jpg

일요일_저녁_2.jpg

순서대로 아침, 점심, 저녁임미다.

 

어제 놀러온 친구들이 자고 가는 바람에 점심은 중국집, 저녁은 해물찜을 시켜 먹음.

그나마 유산슬 덮밥이 덜 무거워 보여서 선택했는데 1만 5천원이나 함.

저녁은 해물찜이라 그냥 편하게 먹음. 기대했던 것 보다 훨 괜찮아서 종종 시켜먹지 않을까 함미다.

 

글 작성날인 오늘도 저녁 걷기를 못했음. 비가왔거등여.

별 일이 없는데 운동을 못한 날은 49일중 처음임미다.

비오는데 괜히 나가서 운동했다가 감기라도 걸리면 손해라 그냥 맘편히 쉬었음.

 

9. 결론

인바디_1.jpg

인바디_2.jpg

인바디_3.jpg

인바디 결과는 48일차(토) 기준임미다.

 

- 48일차인바디(7/11)
체중 79.2(-11.4) / 골격근 38.2(-0.2) / 체지방량 12.6(-10.7)

 

결과는 상당히 좋게 나온 것 같슴미다.

골격근은 조금 상승했고 체지방은 -1kg, 내장지방도 -1레벨 됬네요.

골격근이 상승한게 탄수화물을 적게 먹었다가 근육 내 글리코겐 및 수분이 증가하면서 상승한 것인지

아니면 정말 상승한 것인지는 모르겠지만 그래도 증가했다는 것에 기분은 좋음. 다음 주 추이를 지켜보면 확실할 듯 함.

체지방도 걱정과 달리 잘 빠지고 있고 내장지방도 드디어 5레벨 아래로 떨어졌음.

 

눈바디로도 복근이 살짝 보이는 수준으로 됨.

하복근은 아직 지방이 많아서 그런지 보기 힘들지만 그래도 변화된 모습이 상당히 기꺼움.

장골이라는 녀석도 흔적이 보여서 좋음.

 

다음 주도 이번 식단과 동일하게 치밥을 추가해서 유지할 예정임미다.

그리고 결과가 체지방이 감소하면서 근육량이 증가하고 있다고 한다면 그 다음 주 부터 저녁에 바나나 한개정도 탄수화물 섭취량을 늘릴 생각.

 

이제 장마철이고 장마가 지나면 본격적으로 더워질텐데

개붕이들 모두 몸관리 주의하고 여름맞이 다이어트 하는 개붕이들은 성공했으면 좋겠음미다.

 

다음주도 힘내시고 다음 후기로 찾아오겠음.

그럼 안녕.

 

Ps.

1. 마춤뻡이 틀려도 이해해 주는 착한 개붕이가 됩시다.

2. 고민판에 잘못 올렸다가 읽판으로 다시 옮겨옴...

23개의 댓글

ll
2020.07.13
0
2020.07.13
0
2020.07.13
0

인바디 측정하는거 다 앱으로 하는 겁니까?

0
2020.07.13
@멸치의명치에펀치

피티샵 인바디로 측정하고 앱은 결과 전송 받아서 확인용 임미다.

0
@년차개발자

ㅇㅎ 감사합니다

0
2020.07.13

지금까지 몇키로 빠진거에요?

0
2020.07.13
@철마는달린다

11키로 조금 넘게 빠졌네요.

0
2020.07.13

대단하노,,

0
2020.07.13

똑같은사진 돌려쓰는거 아니냐?

0
2020.07.13
@찹쌀맨

편한대로 생각하셍.

0
@찹쌀맨

ㅋㅋㅋ

0
2020.07.13

식단은 걍 맛있는 일반식같은데;, 평소에 뭘 얼마나 먹으면 저게 다이어트 식단임 ㅋㅋㅋ

0
2020.07.13
@스파클링애플

전 주 대비 이번 주는 더 먹는 거 맞음.

그리고 몸 만드는 목적이 아니라 살만 빼는 거면 저것보다 적게 먹는 게 더 빠른 것도 맞고.

 

근데 운동 없이 안 먹고 빼면 골근격도 같이 빠지는데 근육 없는 멸치같은 체형은 살 빼봤자 보기 안 좋고 혐오스러워서 먹고 운동하는 것임.

0
2020.07.13

칼로리까지 계산해가며 열심히하는구만 시비거는 닝겐상들도있네

0
2020.07.13
@쿪앙

첫 몇 주 간은 빠진 무게는 다 수분이라고 시비고

적게 먹으면 적게 먹고 빼면 요요 온다고 시비고

양 늘리면 많이 먹는다고 시비고

 

인터넷상 양반들은 시비 거는게 하루 일과인 듯.

0
2020.07.13

소맛닭 존나맛있음

 

시바 근데 너무맛있어서 2개먹게됨 ㅡㅡ

0
2020.07.13
@한화우승

소맛닭 맛있는것 인정.

근데 하루에 4개 먹으니까 더 먹고 싶지는 않더라. ㅋㅋㅋ

0
2020.07.13
@년차개발자

소세지로 먹을때 하루 5팩씩먹었는데

 

한 500팩정도 먹으니까 그 뒤로 절대못먹겠더라

 

소맛닭은 촉촉해서 목넘김도 쉽고 개꿀맛

0
2020.07.13
@한화우승

난 이제 200개 정도 먹고

이번에 60개 다시 주문함...

 

가격 빼고 다 맘에 듦 ㅋㅋㅋ

0
2020.07.13
@년차개발자

ㄹㅇ 가격은 좀...

 

그런데 뭐 나가서 치킨사먹고 이런거 생각하면 그리 비싼거같진않아서

 

좀 대량으로 50팩해서 좀 더 할인하고 이런것좀 추가해줬으면 좋겠는데

0
2020.07.13

멋지심니다 ㅊㅊ

0
2020.07.13
@Synic

감사함미다.

0
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